Come Eseguire Correttamente le Distensioni per i Tricipiti

In questo Articolo:Distensioni con SupportoPiegamenti su PancaDistensioni alle ParalleleRiferimenti

Le estensioni, o distensioni per i tricipiti, sono un esercizio di allenamento per la forza che richiede di sollevare il peso del corpo facendo leva su tricipiti, deltoidi, pettorali e romboidi. Devi allenare questi muscoli a lungo con un carico non troppo pesante per ottenere un’esecuzione corretta. Inizia con delle estensioni semplici, con l’aiuto di attrezzi di supporto in palestra, per poi passare ai tricipiti su panca e alle distensioni alle parallele.

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Distensioni con Supporto

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    Trova una macchina per distensioni con supporto in palestra. La maggior parte delle palestre ben attrezzate è dotata di questo tipo di attrezzo. Ha una piattaforma su cui posizionare le ginocchia o i piedi e pesi che possono essere regolati per controbilanciare il peso del proprio corpo.
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    Chiedi aiuto a un istruttore di sala o al tuo personal trainer la prima volta che utilizzi questa macchina. Senza un aiuto appropriato, rischi di procurarti delle lesioni la prima volta che effettui degli esercizi di sollevamento pesi.
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    Imposta un peso equivalente a circa 2/3 del tuo peso corporeo la prima volta che effettui questo tipo di esercizio. Più peso utilizzerai, meno ripetizioni riuscirai a fare. Prova prima a imparare come effettuare correttamente l’esercizio con un peso leggero, per poi aumentare gradualmente il livello di difficoltà.
    • Assicurati che il peso sia bloccato dal fermo prima di salire sulla piattaforma della macchina. I pesi degli attrezzi si muovono notevolmente mentre questi sono in funzione.
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    Tieni le braccia verso il basso e afferra con entrambe le mani le apposite maniglie dell’attrezzo. Solitamente queste sono facili da afferrare, in quanto sono rivestite di gomma antiscivolo. Avvolgi le dita attorno alle maniglie tenendo i pollici rivolti verso l’interno.
    • I polsi dovranno avere una leggera angolazione dietro di te per permettere ai gomiti di piegarsi all'indietro. Cerca di mantenere i polsi in linea con gli avambracci per evitare lesioni.
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    Mettiti in ginocchio sulla piattaforma. Se la piattaforma è a terra, anziché all'altezza del ginocchio, si presenterà più ancorata e salda.
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    Forma una tavola con il tuo corpo. Immagina di dover fare una flessione e di dover formare una linea retta dalla nuca fino alle ginocchia. Tieni i muscoli addominali contratti per mantenere questa posizione per tutta la durata dell'esercizio.
    • Spostati verso l'alto e verso il basso, come se stessi scivolando su e giù sulla parete di un muro. Non sporgerti in avanti.
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    Rilassa le spalle. Queste dovrebbero essere il più lontano possibile dalle orecchie. Le mani dovrebbero essere posizionate alla stessa ampiezze delle spalle.
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    Piega i gomiti all'indietro. Eseguendo questa operazione, la piattaforma si abbasserà leggermente. Piega i gomiti fino a quando non saranno paralleli alle spalle, formando un angolo di 90° con gli avambracci.[1]
    • Inspira quando scendi.
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    Fermati per qualche secondo, quindi carica tutto il peso nelle mani per distendere le braccia. Fai 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.
    • Espira mentre sollevi il corpo.
    • Fai una pausa di un giorno tra un allenamento per le braccia e l’altro.
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    Cambia il peso a mano a mano che acquisisci forza. Ad esempio, passa da 2 a 5 kg quando l'esercizio diventa più facile. Quando la quantità di peso utilizzato sarà la metà o meno del tuo peso corporeo, allora sarai pronto per effettuare i piegamenti su panca.

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Piegamenti su Panca

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    Sistema due panche parallele tra loro. Cerca di posizionarle il più vicino possibile l’una all'altra, lasciando uno spazio leggermente più ampio del tuo corpo. Se altre persone stanno utilizzando questi attrezzi, è necessario spostarli di nuovo subito dopo aver finito l’esercizio.[2]
    • Se non riesci a trovare due panche, andranno bene anche due sedie molto robuste. Assicurati che siano abbastanza pesanti e stabili da sostenere il tuo peso.
    • Se hai i polsi lesionati, evita di effettuare questo esercizio. Effettua l’esercizio spiegato nel primo passaggio, con l’apposita macchina per tricipiti, finché non sarai grado di effettuare un piegamento senza contrappeso.
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    Siediti tra le due panche. Piega le ginocchia, tenendo le gambe aperte. Ricorda di indossare scarpe da ginnastica flessibili e antiscivolo.
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    Posiziona il palmo della mano destra sulla panca alla tua destra e il palmo della mano sinistra sulla panca a sinistra.
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    Solleva i glutei da terra. Il tuo corpo deve essere dritto, come se la schiena poggiasse contro un muro. Le ginocchia devono formare un angolo di 90° tra il busto e gli stinchi.
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    Tieni le spalle rilassate, con le mani parallele a queste.
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    Piega i gomiti all'indietro. Abbassati fino a quando i gomiti saranno paralleli alle tue spalle.
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    Distendi lentamente le braccia fino a raggiungere la posizione di partenza. Rimettiti in posizione se inizi a scivolare o se le mani iniziano a sudare.
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    Prima di effettuare un esercizio per tricipiti di livello più avanzato, allenati con questo esercizio su 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

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Distensioni alle Parallele

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    Trova delle parallele in palestra. Queste sono presenti nelle sale attrezzi. A volte si trovano anche nei parchi, nei centri sportivi o nelle aree ricreative.
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    Mettiti tra le parallele. Afferra ciascun braccio con una mano. Tieni bene a mente che per effettuare questo tipo di esercizio occorre molta forza e bisogna quindi essere ben allenati.
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    Sollevati in modo che tutto il peso del corpo si scarichi sulle tue braccia. Piega le ginocchia formando un angolo di 90°. Alcune persone preferiscono incrociare le ginocchia per tenere le gambe più ferme durante l’esecuzione dell’esercizio.
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    Tieni gli addominali contratti e mantieni le spalle rilassate molto al di sotto delle orecchie. Cerca di creare una linea retta tra le ginocchia e la nuca. Guarda sempre dritto in avanti.
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    Piega i gomiti all'indietro. Fermati quando le tue braccia sono parallele al pavimento. Questa parte di esercizio è la stessa illustrata nei precedenti metodi per effettuare delle distensioni per i tricipiti.
    • Il tuo busto potrebbe inclinarsi leggermente in avanti mentre sollevi il peso di tutto il tuo corpo. Ciononostante, cerca di non curvarti all'altezza della vita.
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    Attendi qualche secondo e poi distendi le braccia. Mantieni le braccia leggermente flesse in tensione e ripeti l'esercizio per tutte le ripetizioni che puoi, mantenendo sempre la posizione corretta. Non effettuare l’esercizio troppo velocemente.
    • Se inizi ad oscillare avanti e indietro, scendi dalle parallele e poi prova a ricominciare.
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    Prova ad arrivare a tre serie da 15 ripetizioni ciascuna. Se sei in grado di eseguirle facilmente, prova ad aggiungere del peso, utilizzando un giubbotto zavorrato per aumentare la resistenza.[3]

Consigli

  • Respira profondamente e in modo uniforme mentre esegui gli esercizi, in modo da mantenere la pressione sanguigna costante.

Avvertenze

  • Consulta il tuo medico di fiducia prima di cominciare a fare pesi, specialmente se sei un soggetto a rischio di pressione alta o di ictus. Le distensioni possono contribuire all'aumento della pressione sanguigna.

Cose che ti Serviranno

  • Macchina per distensioni con supporto
  • Panche per i pesi
  • Scarpe da ginnastica
  • Parallele
  • Giubbotto zavorrato


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Categorie: Fitness Personale

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