Come Eseguire Esercizi di Stretching alla Mano per la Sindrome del Tunnel Carpale

Scritto in collaborazione con: Jasper Sidhu, DC

Il tunnel carpale è un passaggio rigido e stretto del polso, circondato da ossa e legamenti, che ospita il nervo mediano e i tendini. Quando il nervo viene compresso, i tendini si irritano, si gonfiano e si manifesta la sindrome del tunnel carpale. I sintomi di questo disturbo prevedono intorpidimento o formicolio delle dita e della mano, che può estendersi dal polso fino al braccio, man mano che la situazione peggiora. Gli esercizi di allungamento possono ridurre l'irritazione aumentando il flusso sanguigno, rilassando i muscoli, i tendini e donando sollievo dalla sintomatologia, in modo che il soggetto possa acquisire nuovamente la normale mobilità della mano. Lo stretching non sostituisce un corretto trattamento medico; devi quindi rivolgerti sempre a un dottore.

Metodo 1 di 3:
Provare alcuni Esercizi di Allungamento del Polso

  1. 1
    Esegui l'esercizio delle mani in preghiera. Il solo stretching non è in grado di risolvere il problema del tunnel carpale, ma in combinazione con cure efficaci può donare sollievo dai sintomi moderati.[1] L'esercizio delle mani in preghiera aumenta l'apporto di sangue al nervo mediano riducendo la sensazione di formicolio e intorpidimento.
    • Inizia unendo i palmi fra loro proprio davanti al petto e sotto il mento.
    • Abbassa lentamente le mani (senza che i palmi perdano il contatto) portandole davanti allo stomaco.
    • Quando percepisci un moderato allungamento, mantieni la posizione per 15-30 secondi.
    • Ripeti l'esercizio da due a quattro volte.[2]
    • L'allungamento non deve causare alcun dolore. Se la sofferenza aumenta o percepisci formicolio e intorpidimento, fermati e contatta il medico o il fisioterapista.
  2. 2
    Allunga il muscolo flessore del polso. Questo tipo di esercizio può rivelarsi utile. Inizia allungando un braccio in avanti in maniera che sia parallelo al suolo, con il palmo rivolto al soffitto. Con l'altra mano afferra le dita e piegale verso il basso.
    • Quando percepisci un piacevole allungamento, mantieni la posizione per 15-30 secondi.
    • Alterna le braccia ed esegui da due a quattro ripetizioni.[3]
    • Se non riesci ad allungare completamente il braccio, puoi eseguire lo stretching con il gomito leggermente piegato.
  3. 3
    Allunga il muscolo estensore del polso. Distendi un braccio in avanti, in modo che sia parallelo al suolo e con il palmo rivolto verso il basso. Con l'altra mano piega le dita verso il basso.
    • Quando percepisci un delicato allungamento, mantieni la posizione per 15-30 secondi.
    • Alterna le braccia ed esegui da due a quattro ripetizioni.[4]
    • Se non riesci a distendere completamente il braccio, puoi eseguire l'esercizio anche con il gomito leggermente piegato.
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    Fai movimenti circolari del polso. Questo tipo di esercizio riduce la tensione nelle dite e nei tendini flessori. Chiudi le mani a pugno e poi estendi i medi puntandoli in avanti.
    • A questo punto, traccia con le dita cinque cerchi invisibili in senso orario e poi altri cinque in direzione antioraria.
    • Alterna le mani, ma esegui cinque ripetizioni per ciascuna.
  5. 5
    Schiaccia una palla nel palmo della mano. Usa una pallina da tennis o un altro oggetto analogo per incrementare la mobilità di tutto il polso. Se strizzi una palla antistress allevi sia il dolore dovuto alla sindrome del tunnel carpale sia la tensione psicologica e fisica.[5]
    • Schiaccia la palla delicatamente per cinque secondi e poi rilassa la presa.
    • In seguito, esegui l'esercizio con l'altra mano continuando l'alternanza.
    • Se non hai alcun oggetto analogo da strizzare, limitati a serrare il pugno per cinque secondi.
    • Rilascia la pressione e ripeti l'esercizio per cinque volte.
    • Passa all'altra mano e ripeti.[6]
    • Se hai troppe difficoltà a strizzare una palla da tennis, prendi una pallina antistress più morbida o un pezzo di plastilina.
  6. 6
    Esegui dei curl dei polsi con i pesi. In questa maniera, rafforzi la muscolatura del polso e riduci potenzialmente la tensione sul nervo mediale. Prendi un manubrio o un peso leggero, ad esempio una lattina di cibo in scatola, e tienilo in una mano. Lascia che la mano penzoli oltre il bordo di una superficie piana, come un panca, un tavolo oppure semplicemente in grembo. Il palmo della mano deve essere rivolto verso il basso; verifica che l'avambraccio sia ben supportato.
    • Solleva quindi lentamente il polso verso l'alto, mantenendo la posizione per un momento prima di riportarlo in basso.
    • Esegui questo esercizio dieci volte.
    • In seguito, ruota il braccio in modo che il polso sia ora rivolto verso il soffitto ed esegui altre dieci ripetizioni.[7]
    • Puoi allenarti in questa maniera usando una fascia elastica di resistenza. Appoggia l'avambraccio su una superficie piana, come una panca, un tavolo o il tuo stesso grembo, ma lascia che la mano penzoli oltre il bordo. Metti un'estremità della fascia elastica sul pavimento bloccandola con un piede; infine, esegui i curl. Puoi modificare la resistenza opposta dalla fascia elastica aumentandone o riducendone la lunghezza.
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Metodo 2 di 3:
Allungare le Dita e il Pollice

  1. 1
    Distanzia le dita delle mani. Se ti è stata diagnosticata la sindrome del tunnel carpale, gli esercizi di stretching non saranno in grado di ridurre significativamente i sintomi e non sostituiscono le cure mediche. Tuttavia, potresti accorgerti che l'allungamento ti permette di controllare il dolore e la tensione, se la tua situazione non è particolarmente grave.[8] Puoi distendere e serrare le dita per sciogliere i legamenti del polso e, di conseguenza, allentare la pressione sul nervo mediale.
    • Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi e allarga le dita.
    • Mantieni questo allungamento per cinque secondi.
    • Rilassa le mani, le dita e ripeti l'esercizio.
    • Esegui quattro ripetizioni.[9]
  2. 2
    Allunga e serra le dita. Resta in piedi ed estendi entrambe le braccia in avanti con i palmi delle mani verso il basso. Gli arti superiori devono essere paralleli al suolo. Estendi le dita verso l'alto, come se volessi fare il segno di "stop" e mantieni la posizione per cinque secondi.
    • Rilassa le dita lasciandole ricadere verso il basso, in modo che siano di nuovo parallele al pavimento.
    • Chiudile poi per formare un pugno stretto e mantienilo per cinque secondi.
    • Apri il pugno.
    • Successivamente, piega il polso verso il pavimento per altri cinque secondi.
    • Raddrizza entrambi i polsi e rilassa le dita.
    • Ripeti l'esercizio per dieci volte e poi lascia che le braccia penzolino mollemente ai tuoi fianchi scuotendole leggermente.[10]
  3. 3
    Esegui degli allungamenti del pollice verso l'alto. Chiudi tutte le dita tranne il pollice che resta verso l'alto. Crea un po' di resistenza con la mano e il polso per impedire al dito di muoversi; quindi, afferra il pollice con l'altra mano e tiralo delicatamente indietro.
    • Mantieni la tensione per circa cinque secondi.
    • Rilascia e ripeti l'esercizio da cinque a dieci volte per ciascuna mano.[11]
  4. 4
    Allunga il pollice sotto la mano. Un altro modo per allungare i muscoli collegati a questo dito consiste nel tenere inizialmente la mano aperta davanti a te. Distanzia le dita e assicurati che il palmo sia parallelo al suolo.
    • Piega il pollice verso il palmo nel tentativo di toccare la base del mignolo.
    • Conta fino a dieci e poi rilascia la tensione.
    • Ripeti l'esercizio dieci volte per ciascuna mano.[12]
  5. 5
    Usa gli elastici per degli esercizi di resistenza. In questo modo, rafforzi i tendini flessori. Metti un piccolo elastico attorno alle cinque dita e poi cerca di divaricarle per stimolare i tendini flessori nel tunnel carpale.
    • Puoi avvolgere l'elastico due volte attorno alle dita per ridurne il diametro e aumentare la resistenza; così facendo, rafforzi i muscoli indeboliti della mano.
    • Puoi anche limitarti a mettere un elastico attorno al pollice e all'indice o alle dita che vuoi esercitare.
    • Cerca di divaricare le dita e poi rilassale.
    • Esegui ogni movimento per un minuto o fino a quando proverai un certo affaticamento muscolare. Tuttavia, cerca di non esagerare; devi aumentare gradatamente la tua resistenza. Se percepisci un dolore maggiore o intorpidimento e formicolio, interrompi subito l'esercizio e contatta il medico o il fisioterapista.
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Metodo 3 di 3:
Allungare le Braccia, il Collo e le Spalle

  1. 1
    Metti un braccio dietro la schiena. Puoi ridurre la tensione del collo e della spalla allungando un braccio (piegato a 90°) dietro la schiena. Ruota delicatamente la testa nella direzione opposta finché non percepisci una piacevole trazione sulla spalla.
    • Se stai piegando il braccio destro, ruota il capo a sinistra. Dovresti percepire l'allungamento sulla spalla destra.
    • Conta fino a cinque e poi rilassati.
    • Ripeti questo esercizio tre volte e poi passa all'altro braccio.
    • Tale tipo di stretching può evitare alcuni fattori che innescano la sintomatologia della sindrome del tunnel carpale.[13]
  2. 2
    Allunga delicatamente il collo. Puoi farlo per ridurre la tensione sul collo, se soffri di una qualche contrattura connessa al tunnel carpale o correlata a un disturbo degli arti superiori da lavoro. Per iniziare, siediti assumendo una postura ben dritta e poi appoggia la mano destra sopra la spalla sinistra. Tieni la spalla destra verso il basso e inclina lentamente la fronte in avanti e verso destra.
    • Mantieni l'allungamento per cinque secondi e applica solo una leggera pressione.
    • Ritorna lentamente nella posizione iniziale e ripeti l'esercizio sul lato opposto.[14]
  3. 3
    Esegui dei sollevamenti della spalla. Resta in piedi con le braccia rilassate lungo i fianchi. Successivamente, solleva le spalle avvicinandole alle orecchie; portale indietro e poi allungale di nuovo verso il basso. Mantieni la posizione per qualche attimo e poi spingile in avanti.
    • In questo modo, esegui un allungamento completo dei muscoli delle spalle.
    • Per eseguire l'intera sequenza dovresti impiegare circa sette secondi.[15]
  4. 4
    Allunga le mani e i gomiti su una parete. Puoi eseguire questo tipo di esercizio per rafforzare i muscoli che si trovano fra il polso e l'interno del gomito. In questa maniera, aumenti la mobilità dell'articolazione e fornisci supporto al polso.
    • Rivolgiti verso una parete e solleva un braccio finché non è parallelo al pavimento. Quindi, appoggia il palmo della mano contro il muro con le dita puntate in alto.
    • Se non percepisci alcun allungamento, chinati leggermente verso la parete.
    • Conta fino a 30 e poi rilascia la tensione.
    • Ripeti l'esercizio tre volte con ciascun braccio.
    • Se desideri un allungamento più intenso, ruota il palmo della mano in modo che le dita siano rivolte al pavimento.
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Avvertenze

  • Se provi dolore e disagio, dovresti fissare un appuntamento con il medico.[16]
  • L'obiettivo di questi esercizi è di aumentare le ripetizioni e le sessioni finché non provi disagio. Ogni qualvolta provi dolore o affaticamento, devi fermarti.
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Informazioni su questo wikiHow

Chiroterapeuta
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jasper Sidhu, DC. Vantando oltre 20 anni di esperienza, il Dottor Sidhu lavora come Chiroterapeuta a Toronto. Ha conseguito il titolo di chiroterapeuta al Canadian Memorial Chiropractic College nel 1994 e ha poi completato un corso di 3 anni per ottenere una Certificazione in Riabilitazione.
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