Come Eseguire Squat e Affondi

6 Metodi:Squat a Corpo LiberoSquat con una Struttura e un BilanciereAltre Varianti per gli SquatAffondi a Corpo LiberoAffondi con i PesiAltre Varianti per gli Affondi

Gli squat e gli affondi sono esercizi fantastici che chiunque dovrebbe incorporare nella propria routine di allenamento, sia per aumentare la massa muscolare, sia per dimagrire. Gli squat fanno lavorare quadricipiti femorali, glutei, muscoli ischiocrurali e zona lombare, tutti con un solo movimento. Gli affondi stimolano quadricipiti femorali, muscoli ischiocrurali, quelli del polpaccio e del corsetto addominale; permettono di migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Entrambi vengono spesso consigliati come parte integrante dell'allenamento e, una volta padroneggiata l'esecuzione, puoi aggiungere dei pesi per rendere l'esercizio più intenso.

1
Squat a Corpo Libero

  1. 1
    Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
    • Da questa posizione di base puoi decidere di divaricare ulteriormente le gambe o di avvicinare i piedi tra loro, in base ai muscoli che vuoi stimolare; una postura con i piedi più lontani fa lavorare di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre quella con i piedi più vicini concentra lo sforzo sui quadricipiti.
    • Rivolgi leggermente le punte dei piedi verso l'esterno per garantire una maggiore stabilità.
    • Tieni le braccia distese davanti a te.
  2. 2
    Spingi il bacino all'indietro, piegando lentamente le ginocchia fino a 90°.
    • Invece di accovacciarti semplicemente, devi piegare leggermente le anche, in modo che il sedere si sposti verso l'esterno come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile.
    • Continua a piegarti finché la parte posteriore delle cosce non è parallela al suolo; le ginocchia non dovrebbero oltrepassare le punte dei piedi.
    • Per eseguire un movimento più profondo il peso del corpo dovrebbe essere concentrato sui talloni e non sulle dita.
  3. 3
    Tieni la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
    • Si tratta di un dettaglio fondamentale durante il movimento, altrimenti eserciti una pressione inutile sulla colonna vertebrale, che a sua volta causerebbe uno stiramento muscolare o un'ernia del disco.
    • Tenere il petto ben aperto e gli occhi rivolti in avanti aiuta a non piegare la schiena durante lo squat; cerca inoltre di contrarre gli addominali.[1]
  4. 4
    Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
    • Fai una breve pausa quando sei accovacciato e risali poi lentamente alla posizione di partenza; tieni la schiena dritta e spingi con i talloni.
    • Contrai i glutei quando raggiungi la posizione eretta.

2
Squat con una Struttura e un Bilanciere

  1. 1
    Inizia con una zavorra leggera.
    • La cosa più importante quando si eseguono gli squat è rispettare la giusta tecnica di movimento; non tentare quindi di usare dei pesi finché non sei in grado di svolgere l'esercizio alla perfezione a corpo libero.
    • Inizia con un attrezzo leggero; potresti usare solo la barra (che pesa circa 20 kg) e passare gradualmente a livelli maggiori via via che la tecnica e la forza migliorano.[2]
  2. 2
    Posiziona correttamente il bilanciere.
    • Imposta la struttura in modo che la barra si trovi leggermente sotto il livello delle spalle; sposta quelle di sicurezza in basso, quanto basta per consentirti di accovacciarti completamente con il bilanciere sulle spalle.
    • Quando sei pronto, chinati sotto la barra e afferrala con una presa ampia, avendo cura di rivolgere i palmi in avanti. Appoggia il bilanciere sulla parte superiore della schiena (non sul collo) e, se la pressione crea disagio, usa un'imbottitura specifica.
  3. 3
    Accovacciati rispettando la medesima tecnica descritta nella sezione precedente.
    • Posiziona i piedi a una larghezza maggiore rispetto alle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno.
    • Piega le anche e spingi il bacino all'indietro finché la parte posteriore delle cosce non è parallela al pavimento.
    • Tieni il petto aperto, le spalle all'indietro e lo sguardo rivolto in avanti.
    • Ricorda di non piegare la schiena; è molto importante soprattutto quando usi i pesi.
    • Spingi con i talloni per recuperare la posizione eretta e controlla le ginocchia affinché non cedano verso l'interno; se dovesse accadere, devi ridurre la zavorra.
  4. 4
    Inspira mentre ti abbassi ed espira quando ti sollevi.
    • La respirazione profonda è fondamentale quando si eseguono gli squat con un bilanciere molto pesante; se trattieni il fiato, potresti provare capogiri, nausea o perfino svenire.
    • Fai un respiro profondo mentre ti accovacci ed espira quando ti rialzi; mantenendo questo ritmo respiratorio hai tutta l'energia che ti serve per continuare l'allenamento.
    • Se hai deciso di impegnarti con alcune altre ripetizioni, non temere di fare una pausa per un paio di atti respiratori.

3
Altre Varianti per gli Squat

  1. 1
    Usa i manubri.
    • Prendine due del peso che preferisci e tienili davanti a te vicini alle spalle come se volessi eseguire una flessione.
    • Mantienili in questa posizione mentre ti accovacci utilizzando la stessa tecnica descritta nelle sezioni precedenti.
    • Se vuoi trasformare questo movimento in un esercizio per tutto il corpo, porta i manubri in alto quando raggiungi la posizione eretta; così facendo, stimoli gambe, corsetto addominale, schiena, spalle, petto e tricipiti con un solo esercizio.
  2. 2
    Integra un salto.
    • Questa variante può essere eseguita solo a corpo libero, cioè senza l'uso di zavorre.
    • Metti le mani dietro la testa, accovacciati come al solito e sollevati poi rapidamente con un balzo verso l'alto.
    • Abbassati nuovamente non appena atterri.[3]
  3. 3
    Prova gli squat su una gamba sola.
    • Tieni le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle e solleva il piede destro da terra.
    • Esegui l'esercizio restando su una sola gamba e abbassando il corpo quanto più possibile senza mai appoggiare il piede destro al suolo.
    • Ritorna lentamente alla posizione eretta e ripeti il movimento sull'altra gamba.
  4. 4
    Prova gli squat sulle punte.
    • L'esercizio è identico a quello tradizionale a corpo libero, tranne per il fatto che va eseguito con i talloni sollevati il più possibile e il peso del corpo sulle punte dei piedi.
    • All'inizio non è facile mantenere l'equilibrio, assicurati quindi di padroneggiare la tecnica con il bilanciere e i manubri prima di provare questa variante.

4
Affondi a Corpo Libero

  1. 1
    Mantieni la posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
    • Porta le mani sui fianchi, tieni la schiena quanto più dritta possibile, rilassa le spalle e mantieni lo sguardo in avanti; contrai gli addominali.
    • Gli affondi andrebbero eseguiti su una superficie piana e solida, non su un materassino da yoga, altrimenti perdi l'equilibrio.
  2. 2
    Fai un grande passo in avanti con una gamba.
    • L'ampiezza del passo dipende dalla tua altezza, ma in genere è compresa tra 60 e 90 cm.
    • Mentre fai il passo, abbassa il bacino e piega le ginocchia finché entrambe non sono a 90°.
    • Il ginocchio anteriore non dovrebbe superare la linea della punta del piede e quello posteriore non dovrebbe toccare il suolo.
  3. 3
    Ritorna alla posizione iniziale.
    • Quando sei nel punto più basso dell'esecuzione dell'esercizio, fermati per cinque secondi.
    • Spingi con il tallone anteriore per recuperare la posizione di partenza.
  4. 4
    Passa all'altra gamba.
    • Ripeti tutta la sequenza portando avanti l'altro piede.
    • Ricorda di mantenere i muscoli contratti durante l'intero movimento.[4]

5
Affondi con i Pesi

  1. 1
    Scegli la zavorra.
    • Puoi eseguire gli affondi con i pesi sia tenendo un manubrio in ciascuna mano sia appoggiando un bilanciere sulle spalle.
    • Tuttavia, l'uso del bilanciere dovrebbe essere lasciato agli atleti esperti che hanno sviluppato un ottimo equilibrio.
    • Come per tutti gli esercizi di forza, inizia con un peso leggero e aumentalo gradualmente.
  2. 2
    Assumi la posizione degli affondi.
    • Fai un passo in avanti con una gamba tenendo i manubri nelle mani (lungo i fianchi) oppure appoggiando il bilanciere al muscolo trapezio che si trova sotto il collo e tra le spalle.
    • Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90°; quello anteriore non dovrebbe superare la linea della punta del piede e quello posteriore dovrebbe solamente sfiorare il pavimento.
  3. 3
    Raddrizza le gambe ma non fare un passo indietro.
    • Quando esegui gli affondi con i pesi, i piedi non si spostano finché non hai raggiunto il numero desiderato di ripetizioni. Piega nuovamente le ginocchia per svolgere l'esercizio.[5]
    • Ricorda di tenere la colonna vertebrale dritta, le spalle all'indietro e rilassate, il mento in alto e gli addominali contratti per tutto il tempo delle ripetizioni.
  4. 4
    Cambia gamba.
    • Una volta terminato il numero di ripetizioni, porta l'altra gamba in avanti e ricomincia l'esercizio.

6
Altre Varianti per gli Affondi

  1. 1
    Esegui gli affondi inversi.
    • In questo caso, esegui il medesimo movimento facendo però un passo indietro invece che in avanti.
    • Questa variante richiede maggiore abilità ed equilibrio obbligandoti a perfezionare la tecnica.
  2. 2
    Abbina i curl per i bicipiti.
    • Tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia distese lungo i fianchi.
    • Mentre fai il passo in avanti, piega i gomiti avvicinando i pesi alle spalle e completando un curl per i bicipiti.
    • Riporta i manubri in basso mentre recuperi la posizione di partenza.
  3. 3
    Fai gli affondi mentre cammini.
    • Invece di riportare indietro la gamba anteriore al termine dell'esercizio, cammina in avanti nella stanza eseguendo un affondo a ogni passo.
    • Questa variante richiede un ottimo equilibrio e dovresti eseguirla solo se padroneggi già il movimento stazionario.
  4. 4
    Prova gli affondi laterali.
    • Offrono i medesimi benefici di quelli in avanti, ma attivano i fianchi, i glutei e le cosce in maniera leggermente diversa; di conseguenza, rappresentano una buona alternativa da incorporare alla routine di allenamento.
    • Inizia con le game e i piedi uniti, fai un grande passo laterale verso l'esterno con l'arto destro.
    • Piega il ginocchio destro finché non forma un angolo di 90° e tieni la gamba sinistra quanto più dritta possibile.
    • Spingi sul piede destro per recuperare la posizione di partenza e passa poi all'altra gamba.[6]

Consigli

  • Se possibile, esegui questi esercizi davanti a uno specchio o chiedi a qualcuno di filmarti; in questo modo, puoi osservare gli errori e correggere i problemi di postura rendendo l'allenamento più efficace.
  • Mantieni l'equilibrio e non avere fretta.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Do Squats and Lunges, Español: hacer sentadillas y embestidas, Русский: делать приседания и выпады, Português: Fazer Agachamentos e Afundos, Deutsch: Kniebeugen und Ausfallschritte machen, Français: faire des flexions des jambes et des fentes, Nederlands: Squats en lunges doen, Bahasa Indonesia: Melakukan Squat dan Lunge, Čeština: Jak cvičit dřepy a výpady, 中文: 深蹲和箭步蹲, العربية: تأدية تمرين السكوات واللانج

Questa pagina è stata letta 4 103 volte.

Hai trovato utile questo articolo?