Come Eseguire Squat e Affondi

Co-redatto da Tiffany Stafford, CPT

Gli squat e gli affondi sono esercizi fantastici che chiunque dovrebbe incorporare nella propria routine di allenamento, sia per aumentare la massa muscolare, sia per dimagrire. Gli squat fanno lavorare i quadricipiti femorali, i glutei, i muscoli ischiocrurali e la zona lombare, tutti con un solo movimento. Gli affondi stimolano i quadricipiti femorali, i muscoli ischiocrurali, quelli del polpaccio e del corsetto addominale; permettono di migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Entrambi vengono spesso consigliati come parte integrante dell'allenamento e, una volta padroneggiata l'esecuzione, puoi aggiungere dei pesi per rendere l'esercizio più intenso.

Metodo 1

Metodo 1 di 6:

Squat a Corpo Libero

1
Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Da questa posizione di base, puoi decidere di divaricare ulteriormente le gambe o di avvicinare i piedi tra loro, in base ai muscoli che vuoi stimolare; una postura con i piedi più lontani fa lavorare di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre quella con i piedi più vicini concentra lo sforzo sui quadricipiti.
- Rivolgi leggermente le punte dei piedi verso l'esterno per garantire una maggiore stabilità.
- Tieni le braccia distese davanti a te.
2
Spingi il bacino all'indietro, piegando lentamente le ginocchia fino a 90°.
- Invece di accovacciarti semplicemente, devi piegare leggermente le anche, in modo che il sedere si sposti verso l'esterno come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile.
- Continua a piegarti finché la parte posteriore delle cosce non è parallela al suolo; le ginocchia non dovrebbero oltrepassare la punta dei piedi.
- Per eseguire un movimento più profondo, il peso del corpo dovrebbe essere concentrato sui talloni e non sulle dita dei piedi.
3
Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia prima di iniziare il movimento.
4
Tieni la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
- Si tratta di un dettaglio fondamentale durante il movimento, altrimenti eserciti una pressione inutile sulla colonna vertebrale, che a sua volta causerebbe uno stiramento muscolare o un'ernia del disco.
- Tenere il petto ben aperto e gli occhi rivolti in avanti aiuta a non piegare la schiena durante lo squat; cerca inoltre di contrarre gli addominali.^{[1]
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5
Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Fai una breve pausa quando sei accovacciato e risali poi lentamente alla posizione di partenza; tieni la schiena dritta e spingi con i talloni.
- Contrai i glutei quando raggiungi la posizione eretta.
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Metodo 2

Metodo 2 di 6:

Squat con una Struttura e un Bilanciere

1
Inizia con un peso leggero.
- La cosa più importante quando si eseguono gli squat è rispettare la giusta tecnica di movimento; non tentare quindi di usare dei pesi finché non sei in grado di svolgere l'esercizio alla perfezione a corpo libero.
- Inizia con un attrezzo leggero; potresti usare solo la barra (che pesa circa 20 kg) e passare gradualmente a livelli maggiori via via che la tecnica e la forza migliorano.^{[2]
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2
Posiziona correttamente il bilanciere.
- Imposta la struttura in modo che la barra si trovi leggermente sotto il livello delle spalle; sposta quelle di sicurezza in basso, quanto basta per consentirti di accovacciarti completamente con il bilanciere sulle spalle.
- Quando sei pronto, chinati sotto la barra e afferrala con una presa ampia, avendo cura di rivolgere i palmi in avanti. Appoggia il bilanciere sulla parte superiore della schiena (non sul collo) e, se la pressione crea disagio, usa un'imbottitura specifica.
3
Accovacciati rispettando la medesima tecnica descritta nella sezione precedente.
- Posiziona i piedi a una larghezza maggiore rispetto alle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno.
- Piega le anche e spingi il bacino all'indietro finché la parte posteriore delle cosce non è parallela al pavimento.
- Tieni il petto aperto, le spalle all'indietro e lo sguardo rivolto in avanti.
- Ricorda di non piegare la schiena; è molto importante soprattutto quando usi i pesi.
- Spingi con i talloni per recuperare la posizione eretta e controlla le ginocchia affinché non cedano verso l'interno; se dovesse accadere, devi ridurre il peso.
4
Inspira mentre ti abbassi ed espira quando ti sollevi.
- La respirazione profonda è fondamentale quando si eseguono gli squat con un bilanciere molto pesante; se trattieni il fiato, potresti provare capogiri, nausea o perfino svenire.
- Fai un respiro profondo mentre ti accovacci ed espira quando ti rialzi; mantenendo questo ritmo respiratorio avrai tutta l'energia che ti serve per continuare l'allenamento.
- Se hai deciso di impegnarti con alcune altre ripetizioni, non temere di fare una pausa per un paio di respiri.
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Metodo 3

Metodo 3 di 6:

Altre Varianti per gli Squat

1
Usa i manubri.
- Prendine due del peso che preferisci e tienili davanti a te vicini alle spalle come se volessi eseguire una flessione.
- Mantienili in questa posizione mentre ti accovacci utilizzando la stessa tecnica descritta nelle sezioni precedenti.
- Se vuoi trasformare questo movimento in un esercizio per tutto il corpo, porta i manubri in alto quando raggiungi la posizione eretta; così facendo, stimoli gambe, corsetto addominale, schiena, spalle, petto e tricipiti con un solo esercizio.
2
Integra un salto, eseguendo uno jump squat.
- Questa variante può essere eseguita solo a corpo libero, cioè senza l'uso di pesi.
- Metti le mani dietro la testa, accovacciati come al solito e sollevati poi rapidamente con un balzo verso l'alto.
- Abbassati nuovamente non appena atterri.^{[3]
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3
Prova gli squat su una gamba sola.
- Tieni le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle e solleva il piede destro da terra.
- Esegui l'esercizio restando su una sola gamba e abbassando il corpo quanto più possibile, senza mai appoggiare il piede destro al suolo.
- Ritorna lentamente alla posizione eretta e ripeti il movimento sull'altra gamba.
4
Prova gli squat sulle punte.
- L'esercizio è identico a quello tradizionale a corpo libero, tranne per il fatto che va eseguito con i talloni sollevati il più possibile e il peso del corpo sulle punte dei piedi.
- All'inizio non è facile mantenere l'equilibrio, assicurati quindi di padroneggiare la tecnica con il bilanciere e i manubri prima di provare questa variante.
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Metodo 4

Metodo 4 di 6:

Affondi a Corpo Libero

1
Mantieni la posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Porta le mani sui fianchi, tieni la schiena quanto più dritta possibile, rilassa le spalle e mantieni lo sguardo in avanti; contrai gli addominali.
- Gli affondi andrebbero eseguiti su una superficie piana e solida, non su un materassino da yoga, altrimenti rischi di perdere l'equilibrio.
2
Fai un grande passo in avanti con una gamba.
- L'ampiezza del passo dipende dalla tua altezza, ma in genere è compresa tra 60 e 90 cm.
- Mentre fai il passo, abbassa il bacino e piega le ginocchia finché entrambe non sono a 90°.
- Il ginocchio anteriore non dovrebbe superare la linea della punta del piede e quello posteriore non dovrebbe toccare il suolo.
3
Ritorna alla posizione iniziale.
- Quando sei nel punto più basso dell'esecuzione dell'esercizio, fermati per cinque secondi.
- Spingiti con il tallone anteriore per recuperare la posizione di partenza.
4
Passa all'altra gamba.
- Ripeti tutta la sequenza portando in avanti l'altro piede.
- Ricorda di mantenere i muscoli contratti durante l'intero movimento.^{[4]
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Metodo 5

Metodo 5 di 6:

Affondi con i Pesi

1
Scegli il peso che intendi usare.
- Puoi eseguire gli affondi con i pesi sia tenendo un manubrio in ciascuna mano sia appoggiando un bilanciere sulle spalle.
- Tuttavia, l'uso del bilanciere dovrebbe essere lasciato agli atleti esperti che hanno sviluppato un ottimo equilibrio.
- Come per tutti gli esercizi di forza, inizia con un peso leggero e aumentalo gradualmente.
2
Assumi la posizione degli affondi.
- Fai un passo in avanti con una gamba tenendo i manubri nelle mani (lungo i fianchi) oppure appoggiando il bilanciere al muscolo trapezio che si trova sotto il collo e tra le spalle.
- Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90°; quello anteriore non dovrebbe superare la linea della punta del piede e quello posteriore dovrebbe solamente sfiorare il pavimento.
3
Raddrizza le gambe ma non fare un passo indietro.
- Quando esegui gli affondi con i pesi, i piedi non si spostano finché non hai raggiunto il numero desiderato di ripetizioni. Piega nuovamente le ginocchia per svolgere l'esercizio.^{[5]
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- Ricorda di tenere la colonna vertebrale dritta, le spalle all'indietro e rilassate, il mento in alto e gli addominali contratti per tutto il tempo delle ripetizioni.
4
Cambia gamba.
- Una volta terminato il numero di ripetizioni, porta l'altra gamba in avanti e ricomincia l'esercizio.
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Metodo 6

Metodo 6 di 6:

Altre Varianti per gli Affondi

1
Esegui gli affondi inversi.
- In questo caso, esegui il medesimo movimento facendo però un passo all'indietro invece che in avanti.
- Questa variante richiede maggiore abilità ed equilibrio obbligandoti a perfezionare la tecnica.
2
Abbina i curl per i bicipiti agli affondi.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia distese lungo i fianchi.
- Mentre fai il passo in avanti, piega i gomiti avvicinando i pesi alle spalle e completando un curl per i bicipiti.
- Riporta i manubri in basso mentre recuperi la posizione di partenza.
3
Fai gli affondi mentre cammini.
- Invece di riportare indietro la gamba anteriore al termine dell'esercizio, cammina in avanti nella stanza eseguendo un affondo a ogni passo.
- Questa variante richiede un ottimo equilibrio e dovresti eseguirla solo se padroneggi già il movimento stazionario.
4
Prova gli affondi laterali.
- Offrono i medesimi benefici di quelli in avanti, ma attivano i muscoli dei fianchi, dei glutei e delle cosce in maniera leggermente diversa; di conseguenza, rappresentano una buona alternativa da incorporare alla routine di allenamento.
- Inizia con le gambe e i piedi uniti, fai un grande passo laterale verso l'esterno con l'arto destro.
- Piega il ginocchio destro finché non forma un angolo di 90° e tieni la gamba sinistra quanto più dritta possibile.
- Spingi sul piede destro per recuperare la posizione di partenza e passa poi all'altra gamba.^{[6]
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Consigli

Se possibile, esegui questi esercizi davanti a uno specchio o chiedi a qualcuno di filmarti; in questo modo, puoi osservare gli errori e correggere i problemi di postura rendendo l'allenamento più efficace.
Mantieni l'equilibrio e non avere fretta.