Per superare il test fisico per entrare nell'esercito degli Stati Uniti, gli uomini e le donne devono eseguire almeno 53 addominali e devono arrivare a 72 per ottenere una valutazione "eccellente". Inoltre, gli esercizi devono essere svolti in maniera impeccabile, altrimenti non vengono conteggiati. Inizia a leggere dal passaggio 1 per scoprire come eseguire gli addominali secondo gli alti standard dell'esercito americano.

Parte 1 di 2:
Fare gli Addominali

  1. 1
    Sdraiati con la schiena a terra e le ginocchia leggermente piegate. Assicurati che la superficie sia completamente piatta, come su un tappetino da yoga o sull'erba di un prato. Dovresti tenere i piedi piatti a terra, non più lontani di 30 cm l'uno dall'altro.[1]
    • Durante il test militare, qualcuno ti terrà fermi i piedi o le caviglie. Chiedi a un compagno di allenamento di bloccarti i piedi se desideri simulare le condizioni del test.
    • Il tallone è l'unica parte del piede che deve restare a terra. Puoi sollevare le punte, se lo desideri.[2]
  2. 2
    Incrocia le braccia sul petto. Metti le mani sulle spalle dal lato opposto. Non muoverle mai, altrimenti le tue ripetizioni non verranno conteggiate.

  3. 3
    Alza il torace in posizione verticale. Usa gli addominali per sollevare il corpo fino a portare la base del collo sopra la spina dorsale. Fermati quando hai piegato le anche a 90˚.

    • Evita di inarcare la schiena; dovresti tenerla dritta.
    • Non alzare i glutei da terra per sollevare il corpo.
    • Evita di piegare le ginocchia a più di 90°.[3]
  4. 4
    Abbassa la schiena fino a toccare il terreno con le scapole. Fallo con un movimento controllato; evita di rimbalzare su e giù e non fermarti quando torni alla posizione di partenza.

  5. 5
    Ripeti. Completa 53 addominali con la stessa tecnica. Se ti fermi a terra, dovrai ricominciare da zero. Le ripetizioni possono essere non conteggiate per uno dei motivi seguenti:

    • Non riesci a portare il corpo in posizione verticale.
    • Inarchi la schiena.
    • Superi i 90° con le ginocchia.
    • Non riesci a tenere le dita intrecciate dietro la testa.
    • Alzi i glutei da terra.
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Parte 2 di 2:
Superare il Test

  1. 1
    Completa il numero richiesto di ripetizioni. Per superare questa parte del test fisico devi completare almeno 53 addominali in una singola serie, se hai tra i 17 e i 21 anni.[4] Se hai tra i 22 e i 26 anni, fai almeno 43 ripetizioni.

  2. 2
    Allenati completando più serie di quelle richieste. Quando ti alleni, continua a fare addominali fino al cedimento dei muscoli. Ripeti per 4 serie. Non dovresti riposare per più di un minuto tra una serie e quella successiva.
  3. 3
    Allenati varie volte alla settimana. Per iniziare a vedere e sentire i risultati, cerca di completare 4 serie 3 volte alla settimana per 6 settimane. Per ottenere progressi più rapidi, aumenta il numero di serie o gli allenamenti settimanali.
  4. 4
    Cerca di raggiungere l'eccellenza. Se riuscirai a eseguire 72 addominali con la tecnica perfetta, riceverai un punteggio di 90 e una valutazione "eccellente" per questo esercizio. Se sei abile negli addominali, impegnati il più possibile per ottenere il grado più alto.

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Consigli

  • Quando inizi a fare gli addominali tieni i piedi sotto il letto, così non avrai bisogno di un compagno che te li tenga bloccati. Questo metodo è molto utile quando via da casa.
  • Dovresti svolgere almeno due sessioni di esercizi per gli addominali al termine degli allenamenti con i pesi. Fai leg lifts, crunches invertiti e crunches normali per 3 serie di 15 ripetizioni. Riposa per non più di 30 secondi tra una serie e quella successiva.
  • I benefici di questo esercizio sono un aumento della forza e della flessibilità dei flessori delle anche e del retto addominale.

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Avvertenze

  • Puoi subire infortuni alla schiena e al collo se svolgi l'esercizio in modo scorretto.
  • Non tirare la testa verso l'alto con le braccia. Questo può provocarti infortuni al collo. Dovresti tenere le mani sulla nuca senza tirare.
  • Nota che l'esercito americano dà sempre meno importanza agli addominali nei suoi metodi di allenamento più moderni. Questi esercizi stanno passando in secondo piano perché possono provocare infortuni alla spina dorsale e sono meno efficaci nel potenziamento del core rispetto ai plank e ad altri esercizi isometrici.[5]
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Cose che ti Serviranno

  • Tappetino da yoga (facoltativo)
  • Compagno che ti tenga fermi i piedi

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Informazioni su questo wikiHow

Tiffany Stafford, CPT
Co-redatto da
Life Coach, Personal Trainer e Nutrizionista Olistica
Questo articolo è stato co-redatto da Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford è una personal trainer certificata, nutrizionista olistica e titolare di LifeBODY Fitness, uno studio di formazione individuale e per piccoli gruppi con sede a Hillsboro, nell'Oregon. Ha oltre 15 anni di esperienza nell'ambito di personal training e coaching. È specializzata in wellness training, life coaching e insegnamento della nutrizione olistica. Ha ottenuto la certificazione di personal training dalla National Academy of Sports Medicine (NASM). Questo articolo è stato visualizzato 12 475 volte
Categorie: Fitness Personale
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