Come Eseguire degli Addominali Militari

In questo Articolo:Assumere la Posizione di PartenzaEseguire l'EsercizioVersione AvanzataFrequenzaRiferimenti

Questo esercizio ad alto impatto tonifica i tuoi addominali e i flessori delle anche.

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Assumere la Posizione di Partenza

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    Sdraiati con la schiena sul pavimento.
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    Piega le ginocchia con un angolo di 90°. Intreccia le dita dietro la testa.

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Eseguire l'Esercizio

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    Solleva il torace da terra. Fermati quando i tuoi fianchi sono a 90°. Avrai raggiunto questa inclinazione quando il tuo collo sarà perfettamente allineato con la parte inferiore della schiena.
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    Ritorna lentamente a terra finché le scapole non toccano il pavimento. Non rimbalzare. Ripeti.

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Versione Avanzata

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    Per rendere questo esercizio più impegnativo, prova a eseguirlo su una panca inclinata.

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Frequenza

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    Esegui almeno 55 ripetizioni di questo esercizio se hai tra i 17 e i 21 anni. Se ne hai tra i 22 e i 26, fai almeno 40 ripetizioni. [1]. E' comunque meglio continuare a ripetere l'esercizio fino al cedimento muscolare. Ripeti fino ad aver completato 4 serie. Non dovresti riposare per più di un minuto tra le serie.
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    Per iniziare a vedere e avvertire risultati, cerca di fare 4 serie per tre giorni alla settimana per 6 settimane. Per risultati più rapidi, aumenta il numero di serie o di sessioni di allenamento a settimana.

Consigli

  • Puoi far tenere i piedi a terra da qualcuno per migliorare le tue prestazioni.
  • I benefici di questo esercizio sono un aumento della forza e della flessibilità dei flessori delle anche e dei muscoli del core.
  • Almeno due delle tue sessioni di allenamento per gli addominali dovrebbero essere al termine di allenamenti con i pesi. Esegui sollevamenti con le gambe, crunch invertiti e crunch normali per tre serie di 15 ripetizioni ognuno. Riposa per non più di 30 secondi tra le serie. [2]

Avvertenze

  • Se eseguirai questo esercizio in modo scorretto potresti soffrire infortuni alla schiena e al collo.
  • Le persone con problemi di equilibrio dovrebbero fare attenzione quando svolgono questo esercizio.

Cose che ti Serviranno

  • Tappetino da allenamento (facoltativo)

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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