Come Eseguire degli Esercizi di Respirazione

Respirare è qualcosa che tutti noi facciamo istintivamente dal momento della nascita. È quel primo vagito di vita che infonde immensa gioia nei cuori di genitori e amici. Con il trascorrere del tempo però, abituandoci alle condizioni ambientali in cui viviamo anche il nostro respiro cambia. Talvolta allontanandosi completamente dal respiro ideale. Esaminiamo cosa ci si debba aspettare dall'atto di respirare. Fondamentalmente ogni nostro respiro dovrebbe riempirci completamente i polmoni, consentendo lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica, dopodiché l'aria ricca di anidride carbonica dovrebbe essere espulsa dai polmoni.

Passaggi

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    Rilassa. Inspira lentamente e accorgiti di come le cavità del petto si espandono verso l'esterno e poi verso l'interno, mentre il diaframma viene spinto in basso verso lo stomaco. Il movimento causerà la comparsa di una protuberanza all'altezza dello stomaco.
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    Ora, senza fare alcuno sforzo, accorgiti di come le cavità del tuo petto e il tuo diaframma si contraggano in automatico per favorire l'espulsione dell'aria dai polmoni. Al termine di questa contrazione naturale, con un piccolo sforzo, puoi percepire che ancora un po' d'aria venga espulsa dai polmoni. Ripeti questi due passaggi per una ventina o più di cicli. Ricorda di creare una situazione di agio e non sforzarti in modo eccessivo.
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    Inspira lentamente e profondamente e, consciamente, prova a riempire completamente i polmoni d'aria.
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    Espira consciamente e accorgiti di espellere tutta l'aria dai polmoni. Ripeti i passaggi 3 e 4 per almeno 20 volte. Ricordandoti di sentirti a tuo agio. Ascolta il tuo corpo e non forzarlo in modo eccessivo. Ripeti gli esercizi per un paio di giorni per abituare i tuoi polmoni a questo nuovo stile di respirazione. Ricorda che il concetto chiave è creare una sensazione confortevole.
    • Esercizio 1: Inspira lentamente e profondamente fino a non riuscire a inalare altra aria. Consciamente, espira in modo lento e regolare. In questo esercizio l'obiettivo è quello di provare a estendere il tempo di esalazione e, verso la fine dell'espirazione, evitare di fare quello sforzo extra per espellere tutta l'aria dai polmoni. Lascia che il ciclo si completi autonomamente in modo naturale. Ripeti almeno 20 volte.
    • Esercizio 2: Inspira lentamente e profondamente come nell'esercizio 1. Inizia a emettere un suono cantilenante nella laringe mentre espiri lentamente come nell'esercizio 1. Puoi renderlo interessante variando il tono del tuo canto con differenti intonazioni e scale durante la parte dell'espirazione. Ripeti almeno 20 volte.
    • Esercizio 3: Inspira il più rapidamente possibile pur senza sforzarti inutilmente. Sarà come fare un respiro furtivo, ma profondo. Espira. Lentamente e sperimentandolo, allunga la parte dell'esalazione e includi quella del canto nella laringe. Ripeti almeno 20 volte.
    • Esercizio 4: Inspira in modo lento e profondo riempiendo completamente i polmoni. Ora arriccia le labbra creando un piccolo cerchio. Espira attraverso il buco nel cerchio, estendendo l'esalazione il più possibile. Ricorda di mantenere una situazione confortevole. Non sforzarti e non strafare. Inizia con una ripetizione. Potrai incrementarne il numero in modo molto graduale. Ricorda che devi sentirti a tuo agio.
    • Esercizio 5: Prova a espirare contraendo i muscoli addominali verso l'interno. Il movimento dovrebbe essere sufficientemente leggero per permetterti di percepire l'aria che viene espulsa dalle narici. Una volta sentito il movimento, puoi sperimentare una contrazione dei muscoli addominali più lenta e profonda. Al termine della contrazione rilascia semplicemente i muscoli, i polmoni dovrebbero riempirsi in modo automatico. Se ti senti a tuo agio nell'eseguire questo esercizio, puoi sviluppare un ritmo di 60 cicli al minuto. Di nuovo, se ti senti a tuo agio, questo ciclo di respirazione può essere aumentato, molto lentamente e con cautela, fino a un periodo massimo di 10 minuti.

Consigli

  • Puoi creare dello spazio addizionale nei tuoi polmoni sollevando le spalle verso le orecchie, mentre sei nella fase finale dell'inalazione.
  • Inspira attraverso il naso, è il modo naturale di farlo.
  • Pulisci e libera i condotti nasali prima di iniziare a respirare per poterne apprezzare l'esperienza.
  • Il respiro è vita. Quindi rilassati e apprezza una respirazione piena e profonda.
  • Lentamente, dovresti comprendere come riuscire a respirare usando i muscoli del diaframma, esagerando di conseguenza il movimento 'sporgi e contrai' all'altezza dello stomaco.
  • Ricorda di interrompere l'esercizio in caso di disagio, o in presenza di una sensazione di pesantezza, o di un afflusso improvviso di sangue, alla testa.
  • Il miglioramento dovrebbe avvenire solo a piccoli passi diluiti nel tempo. Non c'è alcuna necessità di affrettarli.
  • Respirare è naturale e divertente. Ascolta il tuo corpo e non sforzarlo in alcun modo. Le conseguenze di uno strafare potrebbero essere anche letali.
  • Per dei risultati ideali, gli esercizi di respirazione dovrebbero essere praticati a stomaco vuoto e mai subito dopo aver mangiato. Attendi almeno 2 o 3 ore.

Avvertenze

  • Nessun dolore, nessun risultato. Questa regola non vale per gli esercizi di respirazione. Il respiro è un'attività naturale. È importante scegliere la semplicità, divertirsi e sentirsi a proprio agio, senza mai percepire difficoltà.
  • Attenzione: ognuno degli esercizi dovrebbe essere svolto solo in seguito a una valutazione ponderata delle tue condizioni di salute da parte di un medico esperto e qualificato.
  • I bambini dovrebbero eseguire questi esercizi solo sotto la supervisione dei genitori o di un istruttore qualificato.
  • In nessun caso si dovrebbe tentare di trattenere il respiro. Può essere molto pericoloso e causare una morte improvvisa. Prenditi cura di te stesso con cautela e attenzione.

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Categorie: Respirazione & Meditazione

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