Come Eseguire gli Addominali Jack Knife

4 Parti:La Posizione di PartenzaEsecuzioneAumentare la DifficoltàFrequenza

Gli addominali Jack Knife sono un ottimo esercizio che abbina la stimolazione dei muscoli addominali a un leggero sforzo aerobico.

Parte 1
La Posizione di Partenza

  1. Immagine titolata Do a Jack Knife Sit Up Step 1
    1
    Disteso supino con le gambe allungate.
  2. Immagine titolata Do a Jack Knife Sit Up Step 2
    2
    Allunga le braccia dietro la testa.

Parte 2
Esecuzione

  1. Immagine titolata Do a Jack Knife Sit Up Step 3
    1
    Espirando solleva le braccia e le gambe, tenendole tese. Se esegui il movimento in modo corretto, dovresti bilanciarti sul fondoschiena con le gambe sollevate e tese a formare un angolo di 35°-45° con il suolo e le braccia parallele alle gambe.
  2. Immagine titolata Do a Jack Knife Sit Up Step 4
    2
    Inspirando, ritorna alla posizione di partenza.
  3. Immagine titolata Do a Jack Knife Sit Up Step 5
    3
    Ripeti.

Parte 3
Aumentare la Difficoltà

  1. Immagine titolata Do a Jack Knife Sit Up Step 6
    1
    Prova ad usare una palla medica:
    • Appoggiati con la pancia sulla palla. Muovi le mani in avanti a piccoli passi finché la palla si trova sotto le tue caviglie.
  2. Immagine titolata Do a Jack Knife Sit Up Step 7
    2
    Piega le ginocchia e riporta la palla verso il tuo petto. Non devi abbassare il bacino o inarcare la schiena. Fletti gli addominali per mantenere l'equilibrio.
  3. Immagine titolata Do a Jack Knife Sit Up Step 8
    3
    Ritorna nella posizione di partenza stendendo le gambe.

Parte 4
Frequenza

  1. Immagine titolata Do a Jack Knife Sit Up Step 9
    1
    2 o 3 serie da 10-12 ripetizioni sono un buon inizio.
  2. Immagine titolata Do a Jack Knife Sit Up Step 10
    2
    Sii costante. Dovresti vedere risultati dopo 2-3 serie al giorno per quattro giorni alla settimana per un paio di mesi. Se sei impaziente, aumenta il carico di lavoro (fallo con prudenza).

Consigli

  • Questo esercizio serve per aumentare sia forza che flessibilità negli addominali.
  • Se vuoi alleggerire l'esercizio, tieni le gambe un po' piegate.
  • Non toccarti i piedi con le mani, gli arti devono essere paralleli.
  • Allenarsi troppo è dannoso e non porta risultati.

Avvertenze

  • Un'esecuzione errata potrebbe causare infortuni o dolori.

Cose di cui Hai Bisogno

  • Tappetino e palla medica

Fonti e Citazioni


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Categorie: Fitness Personale

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