Come Eseguire gli Esercizi Yoga per gli Occhi

2 Metodi:Allenare gli OcchiRilassare gli Occhi

È da secoli che lo yoga promuove il benessere psicofisico e la disciplina permette di esercitare in maniera mirata molteplici parti del corpo, occhi inclusi. Gli esercizi yoga per gli occhi possono aiutare i muscoli oculari a stare in forma, ma anche a rilassare la vista. In linea di massima sono pensati per quelle persone che hanno degli occhi sani, ma che tendono a sforzarli o ad averli piuttosto stanchi a fine giornata, spesso a causa dell'utilizzo del computer. Se in passato ti sono stati diagnosticati disturbi oculari, come glaucoma, degenerazione maculare o altre malattie e infezioni, dovresti consultare un medico prima di fare gli esercizi [1].

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Allenare gli Occhi

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    Rafforza le palpebre. I muscoli perioculari possono essere rafforzati proprio come qualsiasi altro muscolo del corpo [2]. Inizia con il socchiudere gli occhi: le palpebre dovrebbero chiudersi solo a metà. Noterai che a causa dello sforzo le palpebre superiori tremeranno. Impegnati per fermare il tremolio [3].
    • Suggerimento: fermare il tremolio delle palpebre sarà più facile se concentri lo sguardo su oggetti lontani.
    • Dopo aver mantenuto la posizione per 10-15 secondi, chiudi gli occhi molto lentamente. Respira profondamente per aumentare l'ossigenazione nel sangue. Mentre inspiri, immagina che l'aria fresca e ricca di ossigeno entri attraverso il naso e arrivi fino agli occhi. Espira. Continua questo esercizio di respirazione per qualche minuto [4].
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    Fai esercizi di concentrazione. Concentrandoti su oggetti posizionati a diverse distanze, permetti agli occhi di soffermarsi sia su elementi più lontani che vicini, senza contare che ciò allevia la fatica oculare. Esistono 2 tipi di esercizi di focalizzazione da provare:
    • Prendi una penna e allunga il braccio in avanti all'altezza della spalla. Concentra lo sguardo sulla punta della penna. Avvicinala al naso a un ritmo lento e costante. Ripeti l'esercizio 5-10 volte [5].
    • Concentra la vista sulla punta del naso. Poi, sposta lo sguardo verso un oggetto più lontano, che può trovarsi oltre il tuo braccio o a 6 m di distanza. Successivamente, riporta gli occhi sulla punta del naso. Ripeti l'esercizio 10 volte.
    • Cerca di avere inventiva e mettiti alla prova. Scegli oggetti situati a diverse distanze per concentrare gli occhi.
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    Esegui allungamenti oculari laterali e mediali. Questi esercizi allungano e rafforzano muscoli oculari specifici, quelli che fanno muovere gli occhi da un lato all'altro. Per esempio, quando guardi a destra, utilizzi il muscolo retto laterale dell'occhio destro e il muscolo retto mediale dell'occhio sinistro. Quando guardi a sinistra, usi il muscolo retto laterale dell'occhio sinistro e il muscolo retto mediale dell'occhio destro [6].
    • Siediti in una posizione rilassata ma dritta. Inizia guardando il più possibile alla tua sinistra (senza muovere la testa) e mantieni la posizione per allungare i muscoli oculari. Trattieni contando fino a 5. Sbatti le palpebre e riporta lo sguardo davanti a te. Poi, guarda il più possibile alla tua destra e mantieni la posizione contando fino a 5. Ripeti 3 volte, sbattendo le palpebre tra una serie e l'altra.
    • Poi, ripeti l'esercizio guardando verso l'alto e verso il basso. Non dimenticare di sbattere le palpebre.
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    Fai allungamenti diagonali. Come nell'esercizio precedente, gli allungamenti diagonali ti richiedono di assumere una posizione fissa con lo sguardo per qualche secondo. Tuttavia, in questo caso si fanno lavorare anche altri muscoli. Per esempio, quando guardi a sinistra, utilizzi il muscolo obliquo superiore dell'occhio sinistro e il muscolo obliquo inferiore dell'occhio destro [7].
    • Siediti in una posizione rilassata ma dritta. Guarda in alto a destra per 5 secondi. Riporta lo sguardo al centro. Guarda in alto a sinistra per 5 secondi. Riporta lo sguardo al centro. Guarda in basso a destra per 5 secondi. Riporta lo sguardo al centro. Guarda in basso a sinistra per 5 secondi. Ripeti 3 volte [8].
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    Traccia il segno dell'infinito con gli occhi. Immagina il segno dell'infinito o un 8 in orizzontale davanti a te. Traccia il contorno della figura solo con gli occhi, lentamente e per circa 10 volte, senza muovere la testa. Sbatti le palpebre tra una ripetizione e l'altra.
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    Disegna dei cerchi con gli occhi. Un modo utile per farlo è immaginare di guardare il numero 12 su un orologio. Poi, segui i numeri con gli occhi in senso orario. Ripeti in senso antiorario [9].

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Rilassare gli Occhi

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    Massaggia gli occhi. Il massaggio è un trattamento comune per alleviare la tensione o lo stress, perché aiuta a stimolare un maggiore apporto di sangue verso aree mirate [10]. Inizia con il massaggiare le palpebre superiori per 10 secondi. Successivamente, massaggia quelle inferiori.
    • Quando massaggi, esercita una pressione leggera e utilizza le prime 3 dita della mano [11]. Esegui delicati movimenti circolari.
    • La pressione delicata sulle ghiandole lacrimali, che come si intuisce dal nome producono le lacrime, aiuta a stimolare la lacrimazione e l'umettazione oculare. Di conseguenza, ciò offre sollievo e idratazione, assolutamente necessaria per gli occhi stanchi [12].
    • Quando massaggi le palpebre inferiori, assicurati di farlo lungo l'osso lacrimale, che si trova accanto all'angolo interno dell'occhio [13].
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    Sbatti più spesso le palpebre. Questo passaggio permette agli occhi di prendersi delle pause e rilassarsi, il che è necessario per averli in buona salute. Tuttavia, molte volte la maggior parte delle persone lo trascura perché è un'attività talmente spontanea e naturale che generalmente non richiede molta attenzione. Ciononostante, fare lo sforzo di sbattere più frequentemente le palpebre può attenuare l'affaticamento oculare.
    • Sbattere le palpebre aiuta anche a lubrificare e idratare gli occhi. Questa azione non solo elimina le tossine attraverso le lacrime, funziona anche per distribuire uniformemente il film lacrimale sugli occhi [14]. Di conseguenza, sbattere le palpebre può permettere di combattere la secchezza oculare [15].
    • Prova a sbattere le palpebre ogni 4 secondi per evitare che gli occhi si secchino.
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    Prenditi delle pause. Far riposare più frequentemente gli occhi nei momenti di concentrazione intensa, particolarmente davanti al computer, aiuterà ad alleviare l'affaticamento.
    • Prova il metodo del 20-20-20: ogni 20 minuti, distogli lo sguardo dallo schermo e guarda qualsiasi oggetto a 6 m di distanza (20 piedi) per 20 secondi [16].
    • Se hai problemi a ricordare di fare delle pause, imposta un promemoria sul cellulare per sapere quando è il momento di riposare e permettere agli occhi di rigenerarsi.
    • Puoi anche provare ad aprire e chiudere completamente gli occhi ogni tanto. Secondo una ricerca, questa azione può ridurre i sintomi della stanchezza, della tensione e della secchezza oculare [17].
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    Usa i palmi delle mani per rilassare gli occhi. È un esercizio molto semplice. Ti basta coprire gli occhi con i palmi per qualche minuto [18].
    • Accomodati su una sedia con la schiena dritta. Appoggia i gomiti su un tavolo, magari su un cuscino o una coperta per stare ancora più comodo. Prima di iniziare, strofina i palmi tra di loro per generare del calore: ciò aumenta la componente rilassante di questa tecnica. Disponi le mani a conchetta sugli occhi e chiudili. Appoggia ogni mano su ciascun occhio. Respira normalmente e mantieni questa posizione per 5-10 minuti. Potresti impostare una sveglia per tenere traccia del tempo [19].
    • Se quando la sveglia suona ti senti rigenerato, allora è questa la quantità di tempo giusta per l'esercizio. Se non ti senti meglio, aggiungi altri 5 minuti e stai a vedere se si presentano dei miglioramenti successivamente [20].

Consigli

  • Quando inizi a usare questi esercizi e tecniche di rilassamento, devi ritagliarti del tempo per praticarli quotidianamente. Cerca di esercitare gli occhi 30 minuti al giorno. Se o quando osservi miglioramenti alla vista, puoi cominciare a farlo per meno tempo o con minore frequenza.
  • Assicurati sempre che le mani siano pulite ogni volta che intendi toccare gli occhi. Lavale accuratamente con acqua e sapone per evitare che li contaminino. Inoltre, le unghie dovrebbero essere corte per evitare di graffiare o colpire inavvertitamente gli occhi [21].

Avvertenze

  • Se avverti dolore, cambiamenti alla vista, vertigini o altri sintomi, smetti immediatamente di fare gli esercizi. Qualora continuassi a osservare questi problemi, consulta un medico.
  • Continua a seguire la tua classica routine di cura oculare, che si tratti di usare medicinali o portare occhiali e lenti a contatto prescritte.
  • Ricorda una cosa: in alcuni casi, gli esercizi oculari possano aiutare a rimandare la necessità di portare occhiali o lenti a contatto, ma questo risultato può essere ottenuto anche prendendosi delle pause dal lavoro per riposare gli occhi affaticati (per esempio fissare il computer è stancante). Esercitare i muscoli oculari non elimina però i disturbi più comuni che richiedono lenti correttive, come miopia, ipermetropia, astigmatismo e presbiopia (irrigidimento del cristallino dovuto all'età). Inoltre, gli esercizi non fanno niente per quanto riguarda glaucoma e degenerazione maculare. Infine, secondo una ricerca, i trattamenti oculari che non sono di natura medica non bastano a prevenire l'uso degli occhiali qualora un giorno ce ne fosse bisogno, né cambiano il corso di un particolare disturbo o malattia degli occhi [22].

Fonti e Citazioni

  1. http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-eye-exercises
  2. http://www.thebrothersnetwork.net/fitness/2013/10/yoga-eye-exercise.ht
  3. http://www.observedimpulse.com/2012/10/ideal-eye-posture-relaxing-lower-eyelid.html?m=1
  4. https://www.nlm.nih.gov/changingthefaceofmedicine/activities/circulatory_text.html
  5. https://www.dartmouth.edu/~dons/part_1/chapter_4.html
  6. http://www.uceyecenter.com/orthoptics.html
  7. https://www.vsp.com/tired-eyes.html
  8. http://www.thebrothersnetwork.net/fitness/2013/10/yoga-eye-exercise.html
  9. http://www.thebrothersnetwork.net/fitness/2013/10/yoga-eye-exercise.html
  10. http://www.eyedoctorguide.com/eye_twitching/massage-techniques-for-eye-and-muscle-twitches.html
  11. http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
  12. http://www.eyedoctorguide.com/eye_twitching/massage-techniques-for-eye-and-muscle-twitches.html
  13. http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
  14. https://www.nkcf.org/science-and-art-of-blinking/
  15. http://www.medscape.com/viewarticle/835318
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Categorie: Cura degli Occhi

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