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Il curl up è un esercizio che impegna il muscolo retto dell'addome e gli obliqui. Può essere eseguito con estrema facilità in casa ed è semplice da modificare per aumentare il grado di intensità. Praticarlo correttamente e regolarmente aiuta a migliorare la postura, combattendo in questo modo il mal di schiena.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Iniziare a Fare i Curl Up

  1. 1
    Sdraiati in posizione supina. Su un tappetino, o direttamente sul pavimento, stenditi sulla schiena con le braccia incrociate sul torace. Piega leggermente le ginocchia fino ad appoggiare bene i piedi sul pavimento, a circa 30 cm di distanza dai glutei. Per eseguire correttamente l'esercizio, chiedi a qualcuno di mantenere i piedi fermi o colloca un peso su di essi.
  2. 2
    Solleva il busto. Contrai il muscolo retto dell'addome per alzare il torso dal pavimento. Le spalle dovrebbero essere sollevate di circa 30° rispetto al suolo. Il muscolo retto dell'addome è il muscolo principale usato per eseguire i curl up. Inizia nella zona inferiore delle costole, percorre la parte centrale della pancia e si collega alla pelvi. Quando viene contratto, la distanza fra le costole e le anche si accorcia, dando luogo a un curl up.
  3. 3
    Fermati non appena i gomiti raggiungono le cosce. Riabbassa il busto, lasciandoti aiutare dalla forza di gravità. Quando ti riabbassi, non devi mantenere gli addominali contratti. L'intero esercizio dovrebbe durare circa 3 secondi [1] .
  4. 4
    Ripeti mantenendo un buon ritmo. Cerca di fare addominali per un minuto intero. Se mantieni una forma adeguata, dovresti riuscire a eseguire 20 curl up senza problemi. Nei primi 30 secondi dovresti riuscire a eseguire lo stesso numero di addominali che fai negli ultimi 30. Spesso i principianti procedono troppo velocemente all'inizio e fanno fatica ad arrivare a un minuto, cosa che si ripercuote sulla corretta esecuzione.
    • Con una pratica regolare, è possibile eseguire 40-50 addominali al minuto.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Modifiche Avanzate

  1. 1
    Allunga le braccia. Il curl up basilare prevede di tenere le braccia incrociate sul torace. Se però desideri rendere più difficile l'esercizio e attivare maggiormente i muscoli, puoi estendere le braccia sulla testa. Quando esegui il curl up, sollevale come se stessi spingendo le mani sul soffitto. Questa modalità di esecuzione stimola una concentrazione massima del retto addominale.
  2. 2
    Raddrizza le gambe. Questa modifica aiuta a localizzare l'esercizio nella parte inferiore dell'addome e nelle anche. Esegui il curl up nello stesso modo illustrato in precedenza. Tuttavia, invece di piegare le ginocchia, estendi le gambe. Se modifichi l'esecuzione di base, non impegnerai i muscoli corretti e rischi di farti male.
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    Mantieni la posizione più a lungo. Se vuoi aumentare leggermente il grado di difficoltà, tieni il busto sollevato un po' più a lungo durante l'esecuzione del piegamento. Basta mantenere la posizione aggiungendo tre o cinque minuti a ciascun curl up per rendere più impegnativo l'esercizio.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Sfruttare al Massimo i Benefici del Curl Up

  1. 1
    Mangia sano. Se esegui molti curl up, gli addominali ti faranno male. Per favorire un adeguato recupero muscolare, assumi una corretta quantità di proteine. Questo aiuta a stimolare lo sviluppo e il recupero della massa muscolare [2] .
  2. 2
    Fai più attività cardiovascolari. Se esegui i curl up per avere addominali visibilmente più scolpiti, abbinali all'esercizio aerobico per ottenere più velocemente dei buoni risultati.
  3. 3
    Allenati con costanza. Fare i curl up una volta sola non avrà alcun effetto sul corpo. Se vuoi migliorare, devi esercitarti regolarmente. Proponiti dei mini obiettivi settimanali e vedrai che diventeranno sempre più fattibili a mano a mano che acquisirai pratica.
    • Fare addominali per 10 minuti al giorno aiuta a rafforzare i muscoli del core. È possibile aumentare il grado di difficoltà degli esercizi di settimana in settimana.
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Avvertenze

  • Se hai subito una lesione, non fare attività fisica senza prima avere consultato un medico.
  • Non mettere le mani dietro la testa e non fare forza con il collo, altrimenti rischi di infortunarti.
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Informazioni su questo wikiHow

Danny Gordon
Co-redatto da:
Fitness Coach Certificato
Questo articolo è stato co-redatto da Danny Gordon. Danny Gordon è un personal trainer con certificazione ottenuta dall'American College of Sports Medicine (ACSM) ed è il titolare di The Body Studio for Fitness, un centro fitness che si trova nella San Francisco Bay Area. Con oltre 20 anni di esperienza nel settore del fitness e dell'insegnamento, nel suo centro ha deciso di focalizzarsi sull'allenamento personalizzato semi-privato. Danny ha ricevuto la certificazione di personal trainer presso la California State University - East Bay e l'American College of Sports Medicine (ACSM). Questo articolo è stato visualizzato 2 973 volte
Categorie: Fitness Personale
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