Come Eseguire i Sollevamenti "Military Press"

I military press sono un tipo esercizio che si concentra sui deltoidi anteriori, posteriori e soprattutto sui tricipiti (se il movimento viene eseguito in maniera corretta).

Passaggi

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    Stai in piedi con i piedi divaricati tanto quanto le spalle. Afferra il bilanciere che si trova sul rack oppure sollevalo da terra (sarebbe meglio dal rack perché è più semplice).
    • Il bilanciere dovrebbe appoggiarsi sulla punta dello sterno e le braccia devono essere completamente piegate pronte per spingerlo verso l’alto. La presa deve essere più ampia delle spalle. Man mano che il tuo livello avanza, puoi passare a una presa ravvicinata per isolare maggiormente il movimento dei tricipiti, ma per iniziare è meglio attenersi a una presa ampia.
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    Controlla la posizione delle mani. L’impugnatura corretta prevede che il pollice resti dietro la barra mentre le altre dita la afferrano in maniera naturale.
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    Comincia spingendo il bilanciere lentamente e mantenendolo parallelo al suolo. Il mento deve rimanere alto e il collo flesso.
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    A metà del movimento fletti i tricipiti, quando i polsi sono ancora perpendicolari al bilanciere. Da questo momento il peso si scarica sui polsi mentre continui a spingere verso l’alto.
    • Una volta completati i passaggi precedenti, dovresti trovarti con la barra sopra la testa con i tricipiti completamente distesi e le spalle al massimo dello sforzo.
  5. 5
    Riporta il bilanciere nella posizione di partenza eseguendo il movimento inverso, senza però piegare completamente i gomiti come all’inizio.
  6. 6
    Quando la barra raggiunge il mento, ricomincia a spingere verso l’alto. Completa il numero di ripetizioni e serie previste dal tuo piano di allenamento.
  7. 7
    Finito.

Consigli

  • La cosa più importante è evitare ogni infortunio e non barare. Quando ritorni in posizione di partenza porta sempre il bilanciere più in basso rispetto al mento e poi spingi di nuovo verso l’alto. Stai ingannando solo te stesso se non completi il movimento.
  • Parla con il tuo medico prima di iniziare un regime di allenamento.
    • Comincia con dei pesi leggeri perché questo è un esercizio basato solo sulla forza. Aggiungi altri pesi solo quando sei sicuro di padroneggiare bene la tecnica e sei abbastanza forte da aumentare il carico.
  • Questo esercizio si può svolgere anche in posizione seduta, oppure puoi cambiare la presa per concentrarti maggiormente sui tricipiti, ma coinvolge comunque più parti del corpo.

Avvertenze

  • Non dondolare il bacino e tieni sempre il bilanciere sotto controllo. Se ondeggi sotto il peso e non riesci a mantenere una posizione stabile allora diminuisci il carico.

Cose che ti Serviranno

  • Un bilanciere e un set di pesi a disco da 20 kg per poter aumentare il carico sul bilanciere.
  • Si consiglia di iniziare con un bilanciere leggero e sottile e non con uno spesso da gara olimpica.

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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