Come Eseguire l'Esercizio Isometria da Decubito Prono

In questo Articolo:Assumere la Posizione InizialeEseguire l'EsercizioVersione avanzata Frequenza

La posizione isometria da decubito prono è un esercizio ad alta intensità, in grado di allenare i muscoli centrali del corpo. Lo scopo è quello di mantenere la posizione ritratta per almeno 30 secondi, per poi arrivare gradualmente ad un minuto o fino ad esaurimento muscolare (fino a quando non si resiste più dal dolore).

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Assumere la Posizione Iniziale

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    Stenditi in posizione prona e tieni il viso rivolto in avanti. Supporta il corpo con i gomiti e con le punte dei piedi, e assicurati che i gomiti siano allineati alle spalle.
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    Chiudi le mani a pugno e allinea i piedi ai fianchi. Quella assunta è la posizione neutrale, ora sei pronto per eseguire l'esercizio.

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Eseguire l'Esercizio

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    Solleva il corpo dalle spalle ai fianchi. Solo gli avambracci e le punte dei piedi dovranno rimanere a terra. Cerca di non arcuare la schiena e di non abbassare i fianchi. I muscoli delle cosce e degli addominali, così come i glutei, dovranno essere contratti. Tieni la posizione per il periodo di tempo raccomandato (inizialmente 30 secondi), poi rilassati.

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Versione avanzata

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    Per rendere questo esercizio più performante, puoi supportare il peso del tuo corpo tenendo le mani ai lati ed i gomiti saldamente piegati. In questo modo la pressione esercitata sulle tue spalle e sulle tue braccia sarà notevolmente maggiore. Per questo motivo è importante eseguire più volte l'esercizio normale prima di sperimentare la versione avanzata.

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 Frequenza

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    Ripeti l'esercizio per arrivare gradualmente ad un tempo di 60 secondi per ogni serie. Completa 2 serie.
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    Per iniziare a vedere e sentire i risultati dell'esercizio sul tuo corpo, esegui 2 serie 5 volte a settimana per 6 settimane. Per accorciare i tempi di risposta, aumenta il numero di serie e di allenamenti settimanali.

Consigli

  • Per ridurre il carico di questo esercizio tieni le ginocchia a terra alleggerendo la tensione sulla parte inferiore del corpo.
  • I benefici apportati da questo esercizio sono un aumento della forza e della flessibilità dei muscoli centrali del corpo.

Avvertenze

  • Se non eseguito nel modo appropriato questo esercizio può causare strappi muscolari nella zona addominale e delle spalle.

Cose che ti Serviranno

  • Materassino yoga (opzionale)

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Do a Cobra Exercise, Español: hacer un ejercicio de Cobra, Português: Fazer um Exercício Cobra, Русский: выполнять упражнение «кобра»

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