Come Eseguire l'Esercizio "Superman" per il Core

In questo Articolo:Assumere la Posizione di PartenzaEseguire l'EsercizioVersione AvanzataFrequenzaRiferimenti

Questo esercizio a media intensità rinforza la parte bassa della schiena e i muscoli del core, isolandoli mentre sollevi le spalle dal pavimento.

Parte 1
Assumere la Posizione di Partenza

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    Sdraiati per terra a faccia in giù.
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    Distendi le braccia in avanti, tenendo i gomiti leggermente piegati.

Parte 2
Eseguire l'Esercizio

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    Usa i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare il petto da terra. Tieni il collo e le braccia allineate alla spina dorsale. Fai molta attenzione quando svolgi questo esercizio. Non sollevare il petto e le gambe nello stesso momento - se lo facessi compieresti uno sforzo estremo con i dischi della schiena. Allo stesso modo, non sollevare la testa per più di 20 cm.

Parte 3
Versione Avanzata

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    Per rendere questo esercizio più impegnativo, distendi le braccia in modo che le tue mani si trovino sopra la testa (invece di essere davanti a te).

Parte 4
Frequenza

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    Mantieni la posizione di questo esercizio per un minuto per serie. Poi, fai un minuto di pausa. Ripeti fino ad aver completato tre serie. In alternativa, puoi tenere la posizione per un secondo, riposare per un secondo e ripetere. Se preferisci allenarti in questo modo, cerca di svolgere 20 ripetizioni per serie.[1]
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    Per iniziare a vedere e avvertire risultati, cerca di svolgere 3 serie per tre giorni a settimana per 6 settimane. Per risultati più rapidi, aumenta il numero di serie a settimana.

Consigli

  • I benefici di questo esercizio sono un aumento della forza e della flessibilità nei muscoli della parte bassa della schiena e del core.
  • Per ridurre la difficoltà di questo esercizio puoi mantenere la posizione per un tempo inferiore. Puoi anche tenere un cuscino o un asciugamano sotto la testa per diminuire l'altezza di sollevamento.

Avvertenze

  • Se eseguirai questo esercizio in modo scorretto potresti soffrire di infortuni alla parte bassa della schiena. Fai molta attenzione a non sollevare le gambe mentre sollevi la testa, e a non sollevare la testa per più di 20-30 cm. Interrompi l'esercizio se avverti dolore alla parte bassa della schiena.
  • Le persone con problemi alla schiena dovrebbero fare attenzione quando svolgono questo esercizio.

Cose che ti Serviranno

  • Tappetino da allenamento (facoltativo)
  • Acqua

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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