Come Eseguire la Posizione del Corvo (Yoga)

In questo Articolo:Padroneggiare la Posizione del CorvoProvare la Posizione del Corvo dalla Verticale sulla Testa a Tre Appoggi

La posizione del corvo o della gru, chiamata bakasana in sanscrito, è solitamente la prima posizione in equilibrio sulle braccia imparata da chi si avvicina allo yoga. Questa posizione rinforza le braccia, i polsi e i muscoli addominali,[1] oltre ad allungare la parte alta della schiena e l'inguine.[2] Non è facile imparare la bakasana, ma con la pratica regolare puoi padroneggiare la posizione del corvo e passare poi a variazioni più complesse di questa asana o posizione.

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Padroneggiare la Posizione del Corvo

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    Riscalda il corpo con il saluto al sole. La bakasana è una posizione attiva, perciò è importante riscaldare il corpo correttamente prima di eseguirla. Grazie ad alcuni saluti al sole, o surya namaskar, puoi preparare in modo efficace i muscoli e la mente alla posizione del corvo.[3]
    • Esistono tre diverse varianti del saluto al sole. Prova a eseguire 2-3 surya namaskar A, B e C come riscaldamento. I diversi saluti al sole attivano e preparano i muscoli per eseguire la bakasana in modo sicuro.[4]
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    Impara la posizione di partenza. Puoi entrare nella bakasana da due diverse posizioni di partenza. Scopri se hai risultati migliori cominciando dalla posizione della ghirlanda o da quella del piegamento in avanti.
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    Assumi la posizione della ghirlanda per passare alla posizione del corvo. La posizione della ghirlanda – malasana in sanscrito – è un esercizio di apertura delle anche che somiglia alla bakasana, ma in equilibrio sui piedi. Questa asana può aiutarti a entrare nella posizione del corvo se non pratichi yoga da molto tempo e non hai molta forza nelle braccia o nei polsi.[5]
    • Entra nella malasana dalla tadasana, o posizione della montagna. Stai in piedi e abbassati in posizione di squat.
    • Tieni i piedi paralleli al bordo esterno del tuo tappetino, o inclinali con un leggero angolo. Se non riesci ad arrivare a terra con i talloni, metti degli step o delle coperte sotto di essi.[6]
    • Tieni la testa alta, poi unisci gomiti e ginocchia. È importante non spingere i gomiti contro l'interno coscia, per mantenere la zona del petto aperta.[7]
    • Non stringere le spalle. Tira le scapole verso la schiena per sollevare il petto.[8]
    • Tieni lo sguardo fisso in avanti.[9]
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    Comincia la posizione del corvo dal piegamento in avanti in piedi. La posizione del piegamento in avanti in piedi, o uttanasana, è una posizione di base in grado di allungare i muscoli della schiena e delle gambe.[10] La bakasana è la versione avanzata di questa posizione, perciò provala solo dopo aver padroneggiato la prima.
    • Comincia dalla tadasana, o posizione della montagna. Tieni la schiena dritta e piegati in avanti all'altezza della vita mentre passi all'uttanasana.
    • Pianta i palmi piatti a terra accanto ai piedi. Dovresti tenere le dita rivolte in avanti e aperte, così da premere a terra con l'intero palmo.
    • È importante tenere gli addominali contratti e a contatto con le cosce.[11] Se necessario, piega le ginocchia per mantenere questo contatto.
    • Se i palmi non toccano terra, mettili su degli step, così da spingere con l'intera mano.[12]
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    Metti le mani per terra. Dalla posizione della ghirlanda o da quella del piegamento in avanti, metti i palmi piatti a terra. Tienili alla distanza delle spalle o leggermente più larghi. Questo ti aiuterà a sostenere il peso durante la posizione del corvo.[13]
    • Apri le dita. In questo modo sarà più facile rimanere in equilibrio sulle mani. Se ti riesce meglio, gira leggermente le dita verso quelle dell'altra mano.[14]
    • Puoi usare una cinghia per tenere le braccia allineate, se necessario. Per utilizzarla nel modo corretto per la posizione del corvo, crea un anello e misuralo, che sia all'incirca della larghezza delle spalle.[15]
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    Sposta il peso in avanti e tira verso l'alto il bacino. La transizione dalla posizione del piegamento in avanti in piedi o da quella della ghirlanda a quella del corvo può essere difficile. Comincia lentamente a spostare il peso sulle mani e a sollevare il bacino verso l'alto per entrare con più facilità in bakasana.[16]
    • Se ti trovi nella posizione della ghirlanda, piega i gomiti e sposta il petto in avanti, mentre porti il peso in avanti.[17]
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    Metti le ginocchia sui tricipiti. Per passare alla posizione del corvo, piega leggermente i gomiti, sollevati sulle punte e prova a mettere le ginocchia sui tricipiti, nel punto più in alto possibile sopra il gomito. Immagina di provare a inserire le ginocchia nelle ascelle![18]
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    Stringi l'interno coscia contro i lati del torace, spingendo gli stinchi contro gli avambracci.[19]
    • Usa la tecnica del mula bandha per risucchiare all'interno i muscoli addominali e continuare a portare verso l'alto il bacino.[20]
    • Per semplificare questa transizione, puoi provare a stare in piedi su un panchetto. Essere più alto di qualche centimetro ti aiuterà a mettere le ginocchia in posizione contro gli avambracci.[21]
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    Guarda avanti. Uno degli aspetti più importanti per padroneggiare la posizione del corvo è continuare a guardare in avanti. Se cercassi di guardare verso le mani o i piedi potresti perdere l'equilibrio.
    • Cerca di focalizzare la tua concentrazione, o drishti, davanti alle tue mani.[22]
    • Se la paura di cadere ti porta a trattenerti, prova a mettere un cuscino o una coperta a terra davanti a te per attutire la caduta.[23]
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    Solleva un piede da terra, poi l'altro. Sposta il peso sulle mani piegando le ginocchia verso i tricipiti e sollevando i piedi da terra.[24]
    • Non assumere mai improvvisamente la posizione del corvo (o qualunque altra posizione yoga)! Sposta delicatamente e gradualmente il peso in avanti finché i piedi non si alzeranno da terra.[25]
    • Se sei nervoso, inizia sollevando lentamente un piede da terra, poi rimettendolo giù e sollevando l'altro. Quando ti senti forte e in buon equilibrio prova a sollevare entrambi i piedi allo stesso tempo.[26]
    • Quando entrambi i piedi sono sollevati da terra, prova a far toccare gli alluci e avvicina il più possibile i talloni ai glutei.[27]
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    Distendi le braccia e solleva la schiena. Quando hai assunto la posizione del corvo e sei in grado di mantenerla per qualche secondo, distendi le braccia e solleva il bacino.[28] Questo ti aiuterà a padroneggiare la asana e a passare a una vinyasa, se lo desideri.
    • Distendi le braccia il più possibile. Non dovrebbero essere aperte verso l'esterno.
    • Incurva la spina dorsale, poi tira gli addominali verso l'interno e verso l'alto usando la tecnica mula bandha.[29]
    • Arriva gradualmente a mantenere questa posizione per circa un minuto. Se avverti dolore ai polsi, assicurati che i tuoi palmi siano completamente piatti a terra.[30]
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    Concludi la asana o passa a una vinyasa. Quando hai finito di esercitarti nella posizione del corvo, puoi tornare a quella della ghirlanda o passare a una vinyasa, se sei più esperto. Ricorda di eseguire solo asana che riesci a completare con la tecnica corretta.
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    Salta all'indietro per continuare lo yoga con una vinyasa. Sei un esperto, puoi estendere le gambe all'indietro dalla posizione del corvo alla chatturanga dandasana e terminare nella posizione del cane che guarda verso il basso. Si tratta di una serie di movimenti molto più difficile di un semplice ritorno alla posizione della ghirlanda, ma permette di rinforzare e allungare molto di più i muscoli.

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Provare la Posizione del Corvo dalla Verticale sulla Testa a Tre Appoggi

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    Fai riscaldamento. Prima di provare la verticale sulla testa e la posizione del corvo, assicurati di avere i muscoli ben riscaldati. Questo può aiutarti ad avere la flessibilità sufficiente a entrare nell'asana e a evitare gli infortuni.
    • Come per la posizione del corvo, puoi fare riscaldamento con diversi saluti al sole.
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    Prova ad assumere la posizione del corvo dalla verticale sulla testa a tre appoggi. Quando hai padroneggiato la bakasana e pratichi regolarmente yoga, puoi provare a passare dalla verticale a tre appoggi, chiamata sirsasana II, alla posizione del corvo.[31]
    • La sirsasana II richiede ottimo equilibrio, buona forza e capacità di contrazione del torace.[32]
    • Prova questa transizione solo se hai già padroneggiato la bakasana e ti trovi a tuo agio nella posizione di verticale a tre appoggi.[33]
    • Ricorda che non dovresti mai assumere un'asana con movimenti bruschi.
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    Assumi la posizione di sirsasana II da quella di piegamento in avanti in piedi a gambe larghe. Passa lentamente alla posizione di verticale a tre appoggi. Il modo più semplice per entrare in questa asana è cominciare dal piegamento in avanti in piedi a gambe larghe o prasarita padottanasana.[34]
    • La posizione prasarita padottanasana ti aiuterà ad allungare la zona dell'inguine, facilitando l'ingresso nella posizione del corvo.[35]
    • Quando assumi la posizione di piegamento in avanti a gambe aperte, assicurati di incurvarti all'altezza delle anche.[36]
    • Metti le braccia a 90° da terra.[37]
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    Alzati nella sirsasana II. Dalla prasarita padottanasana comincia a sollevare le dita dei piedi da terra. Puoi portare le ginocchia al petto e poi sollevare le gambe per arrivare alla verticale sulla testa a tre appoggi o, se sei più forte, alzare le gambe direttamente nella sirsasana II.
    • Se scegli di passare direttamente alla verticale sulla testa a tre appoggi dal piegamento in avanti a gambe larghe, considera che sono necessari grande forza addominale e ottimo equilibrio per riuscirci. La tecnica mula bandha può aiutarti molto a padroneggiare questa variante.[38]
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    Passa dalla verticale a tre appoggi alla posizione del corvo. Anche se si tratta di una variante molto più difficile della semplice bakasana, è molto più divertente da praticare ed è una transizione molto elegante se eseguita correttamente. Dalla sirsasana II porta le ginocchia verso i tricipiti e spingi delicatamente in una bakasana.[39]
    • Come per la posizione del corvo, assicurati che le ginocchia siano alte verso le braccia. Dovrebbero essere vicine alle ascelle.[40]
    • Quando le ginocchia hanno raggiunto il punto prestabilito, spingi con le braccia e porta il peso leggermente indietro. Questo dovrebbe permetterti di assumere la posizione del corvo in modo ottimale.[41]
    • Può servire un po' di pratica per realizzare la transizione dalla verticale sulla testa alla posizione del corvo. Fare pratica regolare ti aiuterà a padroneggiare questa serie di movimenti.
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    Completa l'asana o passa a una vinyasa. Quando hai portato a termine la transizione dalla verticale a tre appoggi alla posizione del corvo, puoi abbassarti nella posizione della ghirlanda, oppure proseguire con una vinyasa. Ricorda di eseguire solo asana che riesci a completare con la tecnica corretta.
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    Continua la serie di movimenti in una vinyasa. Sei un esperto, puoi estendere le gambe all'indietro dalla posizione del corvo alla chatturanga dandasana e terminare nella posizione del cane che guarda verso il basso. Si tratta di una serie di movimenti molto più difficile di un semplice ritorno alla posizione della ghirlanda, ma permette di rinforzare e allungare molto di più i muscoli.

Consigli

  • Puoi provare a poggiare la fronte su uno step per padroneggiare la posizione del corvo.[42]

Avvertenze

  • La posizione del corvo non è consigliata a chi ha infortuni ai polsi e alle spalle, a chi soffre di sindrome del tunnel carpale, o alle donne incinte.[43]

Cose che ti Serviranno

  • Tappetino da yoga
  • Ampio spazio
  • Cuscino (facoltativo)
  • Panchetto (facoltativo)
  • Cinghia (facoltativa)

Riferimenti

  1. http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  2. http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  3. http://www.yogajournal.com/category/beginners/how-to/sun-salutations/
  4. http://www.yogajournal.com/category/beginners/how-to/sun-salutations/
  5. http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  6. http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  7. http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  8. http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  9. http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
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Categorie: Medicina Alternativa

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