Come Eseguire la Respirazione Addominale

2 Parti:Praticare la Respirazione Addominale SupinoPraticare la Respirazione Addominale Seduto

Gli esercizi di respirazione addominale possono contribuire a rafforzare i muscoli del diaframma e, nell'insieme, portarti a migliorare il modo in cui respiri. Inoltre, favoriscono la distensione, in quanto per 5-10 minuti dovrai restare concentrato soltanto sull'aria che entra ed esce dal corpo. Puoi praticare la respirazione addominale seduto o sdraiato.

Parte 1
Praticare la Respirazione Addominale Supino

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    Osserva come respiri normalmente. Prima di eseguire la respirazione addominale, presta attenzione al modo in cui respiri solitamente. La respirazione addominale dovrebbe agire modificando il ritmo normale dei respiri e la quantità di aria immessa in modo da farti rilassare.
    • Chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo respiro. Prova a concentrarti lentamente sull'aria che entra ed esce dal corpo, bloccando tutti gli stimoli esterni, come rumori e odori. Se puoi, esegui questa operazione in una stanza chiusa, lontano da ogni genere di distrazione.[1]
    • Respiri col torace o con l'addome? I tuoi respiri sembrano lenti, veloci o troppo superficiali? Vedi se c'è qualcosa che ti sembra strano. Eseguendo ogni tanto qualche esercizio di respirazione addominale, potrai imparare a correggere il modo in cui respiri normalmente.[2]
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    Stenditi supino e rilassa il corpo. Trova una superficie piana su cui sdraiarti. Dovresti adagiarti sulla schiena, tenendo le ginocchia leggermente piegate e i piedi aderenti al pavimento. Se hai bisogno di un ulteriore appoggio, posiziona un cuscino sotto le gambe in modo da tenere le ginocchia sollevate.[3]
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    Metti le mani nella posizione giusta. Una volta steso, devi posizionare le mani in modo da riuscire a controllare la respirazione. Quindi, metti l'una sulla parte superiore del torace e l'altra appena sotto la gabbia toracica. Rilassale entrambi, permettendo ai gomiti di stare a contatto con la superficie sottostante il corpo (pavimento, letto o divano).[4]
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    Inspira lentamente attraverso il naso. Una volta che avrai assunto la posizione corretta, potrai cominciare gli esercizi di respirazione. Dovresti far entrare l'aria nell'addome in modo che la mano che sta sullo stomaco si muova verso l'alto, mentre quella posizionata sul petto rimanga ferma il più possibile. Non sei costretto a contare, ma prova a inspirare fino al punto da non riuscire a incamerare altra aria.[5]
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    Espira lentamente attraverso la bocca o il naso. Contrai i muscoli dello stomaco mentre espiri. Devi cacciare l'aria attraverso lo stomaco durante la fase dell'espirazione. Tieni le labbra socchiuse man mano che fai uscire il fiato. Ancora una volta, è inutile contare. Ti basta espirare fino a quando non avrai più aria da cacciare.[6]
    • Come alternativa a espirare con le labbra socchiuse, potresti provare la tecnica di respirazione Ujjayi. Tieni le labbra chiuse ed espira attraverso il naso. Espirando, contrai i muscoli dietro la gola per spingere fuori l'aria.[7]
    • Esalto il respiro, ripeti l'esercizio. Continua a respirare in questo modo per circa 5-10 minuti.[8]
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    Ripeti l'esercizio durante la settimana. La respirazione addominale comporta vari vantaggi: rafforza il diaframma, rallenta il ritmo respiratorio, diminuisce il fabbisogno di ossigeno e nel complesso aiuta a respirare in modo più efficiente. Esegui l'esercizio appena descritto 3-4 volte al giorno per 5-10 minuti, aumentando gradualmente la durata.[9]
    • Respirare profondamente per 1-2 minuti, in un giorno in cui magari sei troppo impegnato, può aiutarti a rilassarti e a concentrarti.[10]
  7. 7
    Prova la respirazione addominale nella posizione del Savasana. Tale posizione si adatta bene alla respirazione addominale in quanto non hai bisogno di seguire i tuoi respiri con le mani. Stenditi sulla schiena su un materassino per lo yoga o su una superficie morbida. Divarica leggermente le gambe e metti le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Inspira usando il diaframma, contando fino a cinque, e quindi espira per altri cinque secondi. Sii consapevole della tua respirazione, mantenendo la posa. Esplora mentalmente ogni parte del tuo corpo alla ricerca di punti di tensione e rilassali coscientemente quando ne individui qualcuno.
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    Prova diversi schemi di respirazione. Una volta presa familiarità con la respirazione addominale, esercitati con schemi, gradi e profondità di respiro differenti. Tipi differenti di respirazione addominale possono rallentare un sistema nervoso carico di stress o magari stimolare delle reazioni anti-infiammatorie nel tuo sistema immunitario.[11] Alcune tecniche includono:
    • Espira per il doppio della durata di quanto inspiri. Per esempio, se conti fino a cinque quando inspiri, arriva a dieci quando espiri. Questo serve a rallentare il battito cardiaco e a segnalare al sistema nervoso di entrare in uno stato di rilassamento.[12]
    • Esercitati con la tecnica chiamata "Respiro di Fuoco", una forma di respirazione addominale rapida. Questa tecnica richiede respirare con forza e velocemente, inspirando ed espirando attraverso il naso due o tre volte al secondo.[13] Non provarla da solo finché non hai imparato a eseguire l'esercizio sotto la guida di un esperto praticante di yoga.

Parte 2
Praticare la Respirazione Addominale Seduto

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    Siediti. Probabilmente all'inizio farai meno fatica a praticare la respirazione addominale stando sdraiato. Tuttavia, man mano che migliori, sarebbe più efficace farla da seduto. Se riesci a eseguire gli esercizi di respirazione profonda in posizione seduta, potrai approfittare di questa tecnica anche quando sei fuori casa. Quindi, ti conviene impararla, così avrai la possibilità di metterla in pratica durante i momenti di pausa durante il lavoro.
    • Siediti su una sedia comoda e stabile. Tieni le ginocchia piegate e le spalle e il collo rilassati.[14]
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    Metti le mani nella posizione giusta. Devi posizionare correttamente le mani come nel primo esercizio. Quindi, metti l'una sul petto e l'altra sulla parte inferiore dello stomaco. Ancora una volta ti aiuteranno a capire se stai respirando correttamente.[15]
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    Inspira ed espira. Una volta seduto con le mani nella posizione giusta, puoi cominciare a respirare. Introduci ed espelli l'aria concentrandoti sulla posizione delle mani via via che procedi.
    • Inspira attraverso il naso, assicurandoti che la mano posizionata sul basso ventre si sollevi, mentre l'altra sul petto resti quasi ferma. Inspira fino al punto da non riuscire a incamerare altra aria.[16]
    • Contrai i muscoli dello stomaco per cacciare l'aria, tenendo le labbra socchiuse.[17]
    • Continua questo esercizio per circa 5-10 minuti.[18]

Fonti e Citazioni

  1. http://www.successfulaging.ca/programs/stress/27.html
  2. http://www.successfulaging.ca/programs/stress/27.html
  3. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
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Categorie: Respirazione & Meditazione

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