Per eseguire un kickover all'indietro, dovrai eseguire un ponte all'indietro, poi calciare indietro con la gamba dominante così da tornare in piedi. Quando avrai imparato questa tecnica, potrai lavorare sulla rovesciata all'indietro — e persino sul flic quando hai raggiunto tecniche più avanzate. Se sai già come eseguire un ponte all'indietro, dovrai usare la forza del core e delle braccia per passare al livello successivo e completare il kickover all'indietro.

Passaggi

  1. 1
    Fai bene l'allungamento. È molto importante fare stretching prima di tentare qualunque acrobazia della ginnastica, persino se devi compiere un semplice salto mortale. Per preparati al kickover all'indietro, dovrai allungare caviglie, polsi e schiena. Ecco cosa dovresti fare:
    • Allunga i polsi. Distendi una mano con il palmo lontano da te, come se volessi intimare a qualcuno di fermarsi, e tira indietro le dita con l'altra mano fino a sentire allungare il polso. Ripeti il movimento con l'altra mano. Una volta finito, potrai tenere una mano sotto il polso e ruotarlo un paio di volte, per poi ripetere con l'altro.
    • Allunga le caviglie. Siediti e ruota le anche come hai fatto con i polsi. Afferra la gamba sopra la caviglia, poi ruotala alcune volte in una direzione prima, poi nell'altra. Per un allungamento più completo e profondo, potrai disegnare l'alfabeto con ogni piede.
    • Allunga la schiena. Potrai allungare la schiena con alcune semplici posizioni yoga, come quella del cammello, dell'arco o del cobra.
    • Allunga la zona dell'inguine. Esegui una spaccata laterale se puoi, per alleviare la tensione in quest'area.
  2. 2
    Stai dritto. Stai in piedi con il piede dominante puntato leggermente in avanti. Le gambe dovrebbero trovarsi alla distanza delle spalle e le braccia sopra la testa, bloccate e contratte. Tieni le braccia vicine alle orecchie. Rilassa il corpo ma preparati a tendere i muscoli appena sarai pronto a muoverti.
    • Se è il tuo primo tentativo di ponte con rovesciata, considera di farti aiutare da qualcuno. Un aiutante può farti sentire più sicuro e saldo, mettendo una mano sulla schiena e l'altra sull'addome, oppure semplicemente standoti vicino in caso di caduta.
  3. 3
    Esegui un ponte all'indietro. Quando riesci ad alzarti a ponte, dovresti essere pronto a eseguire un ponte all'indietro. Servirà un po' di pratica, ma riuscirai a farcela con la giusta determinazione. Puoi esercitarti muovendo le mani lungo una parete dietro di te, fino a toccare il pavimento prima di provare un ponte all'indietro da posizione eretta. Ecco cosa dovresti fare:
    • Stai in piedi diritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
    • Tieni i palmi rivolti verso il soffitto, con le dita rivolte dietro di te.
    • Inizia a piegarti all'indietro lentamente, tenendo le braccia bloccate quando ti avvicini al pavimento. Continua a seguire le braccia.
    • Pianta con decisione entrambe le mani a terra e quando arrivano al pavimento, non muovere i piedi.
    • Tieni le mani il più vicine possibili ai piedi quando sei nella posizione di ponte. Questo faciliterà i tuoi movimenti per eseguire il kickover.
  4. 4
    Solleva la gamba dominante. Solleva la gamba dominante in modo che punti dritta in aria. Usa la forza dell'altra gamba per aiutarti nel movimento. Per mantenere il ponte fermo, guarda tra le mani e continua a spingere verso l'alto le anche. Distendi le gambe e tieni il petto sopra le spalle, così da avere la forma di una v capovolta. Questo alleggerirà il peso dalle gambe, aiutandoti a eseguire il kickover. Inoltre, sarà più facile eseguire questo movimento quando le spalle sono direttamente sopra le mani, o spinte oltre le mani.
  5. 5
    Passa a una spaccata in verticale. Tieni le anche dritte e il corpo contratto quando sei a testa in giù. Spingi le spalle oltre le mani quando sei nella posizione di ponte e stai per rovesciarti all'indietro. Usa il piede a terra per spingere il corpo verso l'alto fino a raggiungere una posizione simile a quella della spaccata in verticale, con la gamba dominante che punta avanti e l'altra indietro; se non hai ancora imparato la verticale, lavora su quel movimento prima di tentare il kickover all'indietro.
    • Ricorda di tenere le gambe dritte e i piedi tesi.
  6. 6
    Fai la verticale. Solleva la gamba posteriore e uniscila all'altra, fino a portarle entrambe sopra la testa. Le spalle dovrebbero essere allineate con le anche e i polsi. Non preoccuparti se le gambe non sono completamente distese, basterà che siano unite. Il kickover richiede solo pochi secondi, perciò in realtà, non rimarrai nella posizione di verticale a lungo. Userai la forza delle mani e del core per mantenere questa posizione.
    • Spingi sul pavimento e guarda direttamente le mani.
  7. 7
    Atterra sulla gamba portante. Continua a muovere le gambe in avanti, oltre la verticale, finché non sei atterrato con la gamba dominante. L'altra gamba dovrebbe seguire la prima. Tieni le mani piantate a terra e le spalle allineate. Considera che servirà molta forza. In effetti, sarà più facile eseguire il movimento velocemente grazie all'inerzia.
  8. 8
    Esegui l'atterraggio. Pianta il secondo piede a terra, stai in piedi e solleva le mani in aria, tenendo la schiena dritta. La gamba dominante dovrebbe essere circa 30 cm davanti all'altra. Dovresti trovarti nella stessa posizione di partenza. Se ti sei divertito, puoi ripetere il kickover all'indietro! Se ti sei allenato abbastanza per oggi, bevi un bicchiere d'acqua e complimentati per un buon lavoro.
    Pubblicità

Consigli

  • Esercitati con un ponte o un ponte all'indietro a pochi centimetri da una parete. Poi porta il piede dominante sulla parete, dandoti la spinta per eseguire il kickover. Continua a lavorare sul movimento finché non riuscirai a eseguirlo senza parete.
  • Inizia mettendo il piede su una superficie più alta di quella delle mani (come un trampolino). Quando riesci a farlo, riduci l'altezza della superficie fino a raggiungere il pavimento.
  • Esercitati su una superficie morbida, ad esempio sull'erba o su un tappeto.
  • Dopo aver sollevato una gamba, fai spingere le gambe da un amico per abituarti al movimento. Alla fine, quando ti senti pronto, prova senza l'aiuto.

Pubblicità

Avvertenze

  • Per la tua sicurezza, dovresti saper eseguire le mosse seguenti in modo corretto: una verticale stabile di 2-3 secondi e un ponte all'indietro stabile.
  • Se non hai un aiutante a disposizione, rischierai maggiormente un infortunio.
Pubblicità

wikiHow Correlati

Come

Volumizzare Velocemente i Glutei

Come

Far Crescere più Velocemente il Seno

Come

Allenarsi a Casa con i Manubri

Come

Costruire un Set di Pesi fatti in Casa

Come

Avere un Sedere più Grande in una Settimana

Come

Ingrandire il Tuo Sedere

Come

Allenare i Muscoli della Schiena a Casa

Come

Eliminare il Grasso nell'Interno Coscia

Come

Fare la Spaccata in Un Giorno

Come

Avere un Punto Vita Stretto

Come

Aumentare la Massa Muscolare delle Braccia

Come

Fare Stretching

Come

Fare le Flessioni

Come

Avere Braccia con Vene Sporgenti
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Lo Staff di wikiHow
Co-redatto da:
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Il Content Management Team di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per assicurarsi che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità. Questo articolo è stato visualizzato 1 573 volte
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 1 573 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità