Un kickover in posizione di ponte è un tipo di ponte eseguito da ginnaste e cheerleader. Esso prevede di assumere la posizione del ponte, quindi sfruttare lo slancio per calciare le gambe al di sopra del corpo e atterrare sui piedi. Può essere difficile per un ginnasta alle prime armi, ma questo articolo illustra il modo in cui è necessario prepararsi per questo movimento e in che modo eseguirlo. Divertiti mentre ti eserciti e ricorda di avere sempre una persona al tuo fianco che ti osservi mentre svolgi degli esercizi di ginnastica.

Parte 1 di 2:
Riscaldarsi

  1. 1
    Esegui dei semplici allungamenti. Non è mai una buona idea eseguire un ponte senza aver fatto prima stretching in maniera adeguata e senza essersi riscaldati.[1]
    • Fai in modo di allungare braccia, collo, spalle, schiena, fianchi e gambe.
    • Mantieni ogni allungamento per almeno 15/20 secondi.
    • Non esagerare con lo stretching. Rischi di farti male se allunghi troppo il muscolo.
  2. 2
    Assumi la posizione del cobra. Si tratta di una posizione di yoga in cui pieghi la schiena da sdraiato a pancia in giù sul tappetino.[2]
    • Posizionati a pancia in giù con le mani a terra all’altezza delle spalle, leggermente davanti alla testa.
    • Stacca la parte superiore del corpo dal pavimento, spingendo verso il basso con le braccia. Gambe e fianchi dovrebbero rimanere a terra.
    • Allungati fin dove è possibile.
    • Un problema comune fra i principianti è non riuscire ad allungare le braccia fino alla fine. L’unico modo per riuscire a guadagnare sufficiente flessibilità per farlo è esercitarsi con questa posizione e fare regolarmente stretching.
  3. 3
    Esegui il movimento dell’altalena. Questo esercizio ti allungherà la schiena delicatamente. Potrebbe essere difficile assumere questa posizione, ma migliorerai con la pratica.[3]
    • Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe distese.
    • Sposta le braccia lungo i fianchi in direzione dei piedi.
    • Piega le ginocchia e afferra le caviglie con le mani.
    • Solleva la parte superiore e quella inferiore del corpo dal tappetino e oscilla delicatamente avanti e indietro.
    • Può essere un esercizio molto difficile per chi non ha flessibilità. Se hai difficoltà ad assumere questa posizione, prova a guadagnare flessibilità con degli esercizi di stretching o di yoga.
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Parte 2 di 2:
Eseguire un Kickover in Posizione di Ponte

  1. 1
    Assumi la posizione del ponte. Puoi farlo dall'alto o partendo da terra.[4]
    • Sdraiati a terra con le ginocchia piegate a 90 gradi. I piedi dovrebbero essere ben piantati sul tappetino.
    • Posiziona le mani a livello delle orecchie in corrispondenza dei piedi con le dita rivolte verso i piedi. I gomiti dovrebbero essere rivolti al soffitto.
    • Stacca la schiena dal tappetino con i piedi e le mani ben piantati. Sei effettivamente nella posizione del ponte quando braccia e gambe sono dritte.
    • È probabile che tu non riesca ad assumere completamente la posizione del ponte in un primo momento, ma migliorerai con l’esercizio.
    • Un problema comune fra le persone che non padroneggiano il ponte è la posizione dei piedi. Spesso i piedi si trovano troppo in avanti per fare adeguatamente da leva. Accertati che i piedi siano direttamente sotto le ginocchia mentre sollevi la schiena dal tappetino.
    • Controlla anche la posizione delle mani per assicurarti che non siano troppo lontane dal capo.
    • Puoi anche scendere nella posizione del ponte partendo dall’alto. Assumere la posizione del ponte partendo dall’alto ti darà uno slancio maggiore per il kickover.
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    Avvicina le mani ai piedi. In questo modo, riuscirai a fare leva in maniera adeguata per eseguire il kickover.
    • Fai in modo che la schiena sia piegata e che non stia cedendo verso il pavimento.
    • Per evitare di farti male, non allungare troppo la schiena in questa posizione.
    • Non irrigidire il collo per evitare strappi muscolari.
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    Sposta il peso in avanti. Dovrai spostare il peso in avanti per avere lo slancio necessario a eseguire il kickover.
    • Fai in modo che il corpo sia in una posizione di ponte corretta prima di eseguire il kickover.
    • Correggi la postura e la posizione delle mani, se necessario.
    • Fai un giro di ricognizione per verificare che non ci siano persone o oggetti sulla tua traiettoria prima di procedere.
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    Calcia con la gamba dominante. Ricordati di spingere in avanti.[5]
    • Probabilmente, questa è la parte più difficile dell'esercizio perché devi avere sufficiente flessibilità e lo slancio adeguato per spingere la gamba al di sopra del corpo.
    • Un problema comune è che il peso non si sposta sufficientemente in avanti per garantire lo slancio necessario per il kickover. Se non riesci a completare il movimento, prova ancora a spostare il peso in avanti e staccati da terra con fermezza.
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    Se hai difficoltà, fai delle modifiche. Un problema comune fra i principianti è che non hanno sufficiente forza o flessibilità per completare la parte del movimento in cui si esegue il kickover.
    • Per risolvere il problema, usa la parete per esercitarti con il kickover.
    • Assumi la posizione del ponte con i piedi accostati alla parete e usa la parete per camminare con i piedi verso l’alto, quindi staccati. In questo modo ti darai lo slancio per completare il kickover.
    • Puoi usare anche un tappetino inclinato come leva se hai difficoltà a completare il kickover.
    • Posizionati sulla parte spessa del tappetino ed esegui il ponte. Il lato spesso ti consentirà di avere un’altezza maggiore, facilitando il kickover.
    • Sfrutta queste variazioni finché non hai padronanza del kickover. Alla fine, prova senza.
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Consigli

  • Se sei un principiante, dovresti avere una persona che ti controlli.
  • Esercitati su un tappetino.
  • Fingi di essere alle Olimpiadi. Aiuta!
  • Indossa degli abiti sportivi e le scarpe da ginnastica.
  • Continua a esercitarti per imparare.
  • Esercitati su una superficie morbida.
  • Cerca di imparare a eseguire il ponte dall’alto prima di provare questo esercizio. Inoltre, accertati che le spalle siano in linea con le mani!
  • Prima di tentare un kickover a partire dal ponte, è necessario saper calciare la gamba in alto e mantenere l'equilibrio.
  • Quando esegui questo esercizio, devi realmente fare stretching per non farti male.

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Avvertenze

  • Allunga prima i polsi e la schiena.
  • Non permettere ai bambini piccoli di provare questo esercizio senza aiuto.
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Categorie: Fitness Personale
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