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Eseguire la spaccata contro un muro è un ottimo modo per adottare la tecnica corretta e migliorare la flessibilità. Non tentare questo esercizio se non sei già molto flessibile. Quando sei in grado di eseguire un piegamento frontale completo e riesci quasi a compiere una spaccata completa a terra, sei pronto a provare questi allungamenti.

Metodo 1 di 3:
Spaccate a Muro

  1. 1
    Indossa abiti elastici. Indossa scarpe da ginnastica leggere così da avere trazione sulla parete. Le scarpe da danza sono ideali per questo scopo.
  2. 2
    Riscaldati per 10 minuti prima di provare una spaccata a muro. Prova 10 minuti di bicicletta, corsa o camminata. Poi, fai degli allungamenti a terra.
  3. 3
    Sdraiati sulla schiena davanti al muro. Piega le ginocchia e mettile contro la parete. Allo stesso tempo, usa le braccia per avvicinarti il più possibile al muro.
  4. 4
    Fermati quando il fondoschiena tocca il muro. Apri le ginocchia e tieni i piedi uniti. Questo è un allungamento per le anche che ti aiuterà a prepararti alla spaccata.
  5. 5
    Distendi le gambe e le punte dei piedi. I glutei e le gambe dovrebbero essere premuti contro la parete.
  6. 6
    Apri lentamente le gambe. Falle scivolare fino a portarle più in basso possibile. Mantieni questa posizione e lascia che la gravità allunghi la parte interna delle gambe mentre respiri profondamente.
  7. 7
    Premi molto delicatamente sulle gambe con le mani. Cerca di aprire ulteriormente le gambe per allungarti di più.[1]
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Metodo 2 di 3:
Spaccate Frontali a Muro

  1. 1
    Stai in piedi con la schiena contro la parete. Fai un passo avanti di circa 20-30 cm.
  2. 2
    Piegati in avanti. Lascia che parte del peso del corpo posi sulle mani.
  3. 3
    Porta la gamba sinistra contro il muro. Fai scivolare le dita contro la superficie finché la gamba non sarà completamente distesa.
  4. 4
    Distendi le dita e posa la parte superiore del piede contro la parete.
  5. 5
    Spingi leggermente indietro con glutei e mani per allungarti di più.
  6. 6
    Riporta la gamba a terra dopo un minuto. Ripeti con l'altra.[2]
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Metodo 3 di 3:
Spaccate a Muro con Aiuto delle Spalle

  1. 1
    Assicurati di avere abbastanza forza nella parte superiore del corpo da compiere molti piegamenti, o 45 minuti di yoga prima di provare questa spaccata a muro avanzata.
  2. 2
    Metti un tappetino da yoga sotto di te, perpendicolare alla parete. Leva le scarpe se le indossi.
  3. 3
    Esegui un cane che guarda in basso sul tuo tappetino da yoga, con le gambe vicine al muro, ma con abbastanza spazio da riuscire a sollevarle.
  4. 4
    Solleva la gamba sinistra dritta dietro di te. Tieni la schiena dritta. Il torace dovrebbe rimanere parallelo al terreno.
  5. 5
    Porta la gamba sinistra contro il muro. Poi, solleva la gamba destra e mettila contro la parete. Sarà come se sedessi su una sedia capovolta.
  6. 6
    Calcia la gamba sinistra in alto e in avanti. Il tuo peso oscillerà leggermente mentre assumi la posizione. Non avere fretta per non perdere l'equilibrio.
    • Chiedi a un amico di aiutarti le prime volte che tenti questo esercizio. Il tuo amico potrà sorreggerti e tenerti fermo se inizierai a cadere.
  7. 7
    Solleva la gamba destra e posala contro la parete. Dovrebbe essere completamente parallela al pavimento.
  8. 8
    Cerca di distendere la gamba sinistra più avanti possibile. Le tue gambe dovrebbero avvicinarsi ad una spaccata completa, e allungarsi grazie alla spinta della gravità.[3]
  9. 9
    Ripeti con la gamba opposta.
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Consigli

  • Contrai sempre i muscoli del core prima e durante una spaccata. Cerca di non inarcare troppo la schiena e di non assumere posture scorrette durante questi esercizi, o rischierai un infortunio.
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Cose che ti Serviranno

  • Parete
  • Tappetino da yoga
  • Indumenti elastici
  • Scarpe da ballo (facoltative)

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Categorie: Fitness Personale
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