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Una verticale con caduta a ponte è una naturale evoluzione, quando si padroneggia la verticale. Si tratta di un movimento stupendo nel quale si sale in verticale, si lasciano cadere le gambe all’indietro e poi si torna in posizione eretta in un unico movimento fluido. Una volta acquisita la tecnica, non riuscirai più a smettere di eseguirla. Leggi il Passaggio n. 1 per iniziare a esercitarti.

Parte 1 di 3:
Prepararsi

  1. 1
    Consolida la verticale. È importante padroneggiare la verticale prima di tentare la verticale con caduta a ponte. Esercita la verticale tutti i giorni finché non hai perfezionato la forma e non ti senti sicuro a procedere. Se hai delle difficoltà nel farlo, può significare che non sei ancora pronto. Se hai bisogno di un ripasso, ecco come si esegue una verticale:
    • Mettiti in piedi su una superficie piana con le gambe adeguatamente divaricate. Assicurati di avere le braccia in alto pronte per iniziare.
    • Fai un ampio passo in avanti con la gamba dominante. Nella stessa posizione, rovescia il corpo in avanti sulla gamba che ha eseguito il passo e posiziona le mani sul pavimento con le spalle vicino alla testa.
    • Slancia le gambe in aria, mantenendole dritte con le punte dei piedi rivolte verso l’alto.
    • Tieni la testa fra le braccia e guarda le mani mentre cerchi l’equilibrio.
  2. 2
    Assicurati di eseguire il ponte correttamente. Dovresti essere in grado di eseguire anche il ponte dalla posizione eretta. Perfeziona il ponte esercitandoti per molte ore, prima di eseguire la verticale con caduta a ponte. Ecco come si esegue il ponte dalla posizione eretta:
    • Mettiti in piedi con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle.
    • Alza le braccia sulla testa con le palme delle mani parallele al soffitto.
    • Piegati lentamente all’indietro verso il pavimento, mantenendo le braccia ferme.
    • Pianta le mani sul pavimento, mantenendo i piedi fermi sul posto. Il corpo dovrebbe assumere una posizione ad arco.
  3. 3
    Fai stretching per qualche minuto. Se sei sicuro di padroneggiare i movimenti di base, è il momento di prepararsi a fare la verticale con caduta a ponte. Preparati facendo stretching per qualche minuto per riscaldare i muscoli.
    • Stira la schiena toccando la punta dei piedi, eseguendo delle rotazioni da un fianco all’altro e utilizzando qualche semplice tecnica di yoga.
    • Allunga i polsi ruotandoli in cerchio, quindi con una mano tira indietro le dita dell’altra mano (e viceversa).
    • Riscalda tutto il corpo correndo in cerchio per qualche minuto.
    • Esercitati con la verticale e il ponte un paio di volte per acquisire il movimento. Adesso sei pronto.
  4. 4
    Fai in modo di avere qualcuno che ti osservi e il giusto equipaggiamento a portata di mano. Le prime volte che esegui una verticale con caduta a ponte, dovresti avere una persona al tuo fianco che ti sostenga; dovresti usare anche un plintino a dorso curvo, in modo da non cadere a terra se perdi l’equilibrio. In ogni caso, dovresti esercitare qualsiasi movimento nuovo di ginnastica su tappetini di supporto per proteggere polsi, piedi e altre parti appuntite del tuo corpo.
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Parte 2 di 3:
Perfezionare la Forma

  1. 1
    Esegui una verticale. Tieni la posizione per qualche istante. Se ti senti stabile, procedi alla fase successiva. Se vacilli, scendi e ricomincia da capo. La verticale deve essere molto salda, prima di tentare la caduta a ponte.[1]
  2. 2
    Protendi le spalle in fuori e inarca la schiena. Anche se solitamente si deve tenere la schiena perfettamente dritta per una verticale, in questo caso devi inarcarla all’indietro mentre spingi le spalle all’infuori leggermente discostate dalla testa. Le gambe inizieranno a inarcarsi naturalmente verso il pavimento.
    • Mantieni le dita dei piedi a punta finché non raggiungono il pavimento.
  3. 3
    Piega le gambe e pianta i piedi a terra. Dovresti atterrare in una posizione ad arco, come se avessi appena eseguito un ponte.
    • Tieni la testa indietro. In questo modo, riuscirai a guardare le mani.
  4. 4
    Sposta il peso sui piedi e alzati. In un movimento fluido, dovresti piantare i piedi e muovere il peso in avanti in modo da poterti rialzare. Spingerai le anche in avanti per sollevare il tronco e la testa verso l’alto.
    • Atterra con i piedi a circa 30 cm di distanza fra loro. In questo modo, manterrai l’equilibrio e ti tirerai su.
    • Dal momento in cui le mani si sollevano da terra, tieni le braccia dritte su entrambi i lati della testa. Dovrebbero essere verticali in fase di atterraggio.
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Parte 3 di 3:
Passare alla Naturale Fase Successiva

  1. 1
    Prova una rovesciata avanti. È molto simile a una verticale con caduta a ponte, ma con la differenza che dovrai far scendere prima un piede e poi l’altro. Una volta compreso il movimento della verticale con caduta a ponte, dovrebbe essere facile.
  2. 2
    Esegui una capriola in avanti. Questo movimento vistoso necessita di “molta” pratica, quindi assicurati di aver perfezionato i movimenti preliminari prima di provarlo.
  3. 3
    Fai una rovesciata indietro. L’approccio è alquanto diverso: fai un ponte, quindi solleva le gambe al di sopra del corpo.
  4. 4
    Esegui un flick all'indietro. Si tratta di un movimento estremamente spettacolare, eseguito spesso dalle cheerleader. Ti servirà molta forza nella parte superiore del corpo per portarlo a termine!
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Consigli

  • Assicurati di avere braccia, tronco e muscoli delle spalle forti.
  • Esercitati eseguendo la verticale e il ponte separatamente a partire dalla posizione eretta. Se padroneggi entrambi, sarà molto più semplice!
  • Prova a tenere la posizione in verticale prima di provare questo movimento.
  • Assicurati che le braccia siano forti abbastanza da sostenerti quando sei nella posizione del ponte.
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Avvertenze

  • Esercitati su una superficie morbida come un materassino, un prato o un tappeto.
  • Se non ti senti ancora sicuro quando esegui la verticale con caduta a ponte, fai in modo che ci sia un genitore o un allenatore a controllarti.
  • Potresti cadere, quindi stai attento!
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Categorie: Sport & Fitness
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