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Se stai cercando un modo per tonificare e modellare il fondoschiena, sarai felice di sapere che puoi fare dei progressi anche senza mettere piede in palestra. Se quando sei seduta a scuola o al lavoro mantieni attivi i muscoli dei glutei, i risultati non si faranno attendere. Tuttavia devi rassegnarti al fatto che esercitare i glutei stando seduta non è efficace quanto praticare attività fisica in modo tradizionale.

Metodo 1
Metodo 1 di 2:
Esercitare i Glutei su una Sedia

  1. 1
    Contrai i muscoli dei glutei. Il modo più semplice per allenarli mentre sei seduta alla scrivania è quello di irrigidirli. Contraendoli sentirai che il posteriore si stringe mentre le anche ruotano leggermente. Per renderlo un allenamento efficace, devi eseguirlo ripetutamente.[1]
    • Tieni i muscoli dei glutei contratti per 30 secondi, poi rilassali.[2]
    • Completa 3-5 serie da 10-20 ripetizioni ciascuna.
  2. 2
    Fai gli squat sopra la sedia. Gli squat sono l'esercizio più efficace che puoi praticare per migliorare l'aspetto del tuo fondoschiena e non devi nemmeno alzarti e allontanarti dalla scrivania. Allarga le gambe e posiziona i piedi alla stessa distanza delle spalle, dopodiché stacca il sedere dalla sedia di 2-3 cm. Impegnati a tenere la schiena dritta mentre esegui l'esercizio.[3]
    • Le ginocchia devono essere allineate alle caviglie, non devono oltrepassare le dita dei piedi. Devi riuscire a vedere la punta delle scarpe in ogni momento mentre svolgi l'esercizio.
    • Conta fino a 10 o tieni la posizione il più a lungo possibile. Ripeti l'esercizio 10 volte nel corso della giornata. Cerca gradualmente di arrivare a tenere la posizione per 1 minuto o a completare 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
    • Inizialmente puoi usare le mani per mantenere l'equilibrio. Appoggiale sui braccioli della sedia o sulla scrivania, ma cerca di imparare il prima possibile a usare solo le gambe.
  3. 3
    Tonifica i muscoli delle cosce con i leg lift. Il leg lift singolo esercita i muscoli delle cosce e del core e in parte anche quelli dei glutei. Stendi una gamba alla volta e prova a tenerla sospesa a pochi centimetri di distanza dal pavimento. Tieni la posizione per alcuni secondi, poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
    • Tieni la gamba distesa di fronte a te, sospesa a 5-10 cm da terra. Conta fino a 10 prima di appoggiare di nuovo il piede sul pavimento.
    • Per non distrarti dal lavoro, anziché contare puoi semplicemente tenere la gamba sollevata il più a lungo possibile.
    • Ripeti l'esercizio periodicamente nell'arco della giornata.
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Metodo 2
Metodo 2 di 2:
Esercitare i Glutei con una Palla da Ginnastica

  1. 1
    Usa la palla da ginnastica al posto della sedia. Di tanto in tanto puoi stare seduta sulla palla per impegnare i muscoli dei glutei, delle gambe e del core mentre lavori. Il semplice atto di stare seduta sulla palla ti obbliga ad attivare ciascun gruppo muscolare per mantenere l'equilibrio e una postura appropriata.[4]
    • Non sbarazzarti della sedia da ufficio. Dovresti stare seduta sulla palla da ginnastica solo sporadicamente per non mettere sotto pressione la zona lombare.
  2. 2
    Rimbalza leggermente. Mentre sei seduta sulla palla da ginnastica, spingi i piedi contro il pavimento e contrai i glutei per rimbalzare un po'. Non spingere con troppa forza, tieni semplicemente i muscoli dei glutei e delle gambe attivi con dei piccoli rimbalzi sulla palla. Posiziona i piedi alla stessa distanza delle spalle per impegnare i muscoli dei glutei e per mantenere l'equilibrio.
    • Usa i rimbalzi come dei mini-squat.
    • Rimbalzando dolcemente sulla palla brucerai delle calorie extra mentre studi o lavori.
  3. 3
    Ondeggia sulla palla. Anziché considerare la palla da ginnastica come una semplice seduta, approfitta della sua forma per modificare periodicamente la posizione del corpo mentre lavori. Tieni i piedi saldamente a terra e spingiti verso sinistra e poi a destra, in avanti e indietro utilizzando i muscoli delle gambe e dei glutei per mantenere l'equilibrio mentre ti muovi.[5]
    • Fermati nelle posizioni che ti obbligano ad attivare i muscoli dei glutei.
    • Fai attenzione a non sporgerti troppo per non rischiare di cadere o di farti male alla schiena.
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Informazioni su questo wikiHow

Danny Gordon
Co-redatto da:
Personal Trainer Qualificato
Questo articolo è stato co-redatto da Danny Gordon. Danny Gordon è un Personal Trainer con Certificazione ottenuta dall'American College of Sports Medicine (ACSM) ed è il Titolare di The Body Studio for Fitness, un centro fitness che si trova nella San Francisco Bay Area. Con oltre 20 anni di esperienza nel settore del fitness e dell'insegnamento, ha deciso di focalizzarsi sull'allenamento personalizzato semi-privato nel suo centro. Danny ha ricevuto la Certificazione di Personal Trainer presso la California State University, East Bay e l'American College of Sports Medicine (ACSM). Questo articolo è stato visualizzato 36 601 volte
Categorie: Fitness Personale
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