Come Esercitarsi per Avere Seno e Glutei Più Sodi

In questo Articolo:Esercizi per Rassodare i GluteiEsercizi per Rassodare il Seno

Il seno e il sedere sono due delle parti femminili più attraenti e appariscenti, quindi è importante prendersene cura affinché abbiano un aspetto grandioso. Se ti chiedi spesso come tonificare il lato B e rassodare il seno con esercizi semplici ma efficaci, allora sei finita nel posto giusto. Continua a leggere per scoprire come iniziare.

Parte 1
Esercizi per Rassodare i Glutei

  1. 1
    Fai squat. Lo squat è l'esercizio per eccellenza se vuoi rassodare lato B e cosce. Per eseguirlo correttamente:
    • In posizione eretta, con i piedi divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi, allunga le braccia di fronte a te.
    • Piega i glutei verso il pavimento, come se stessi per sederti su una sedia. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento, ma non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le punte dei piedi.
    • Tieni la schiena dritta e la testa alta mentre esegui l'esercizio, e cerca di distribuire uniformemente il peso tra i due piedi.
    • Torna lentamente nella posizione di partenza, poi esegui 8-10 ripetizioni.
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    Fai affondi. L'affondo è un altro ottimo esercizio per fare in modo che i glutei siano in splendida forma. Per eseguirlo correttamente:
    • Disponiti in posizione eretta e con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo retto. Non lasciare che il ginocchio destro si estenda oltre la punta del piede. Il ginocchio sinistro non dovrebbe toccare il pavimento.
    • Mentre fai l'affondo, tieni la schiena dritta e la testa alta. Inoltre, cerca di mantenere contratti i muscoli addominali per lavorare la zona.
    • Torna lentamente nella posizione di partenza, poi ripeti; questa volta, fai un passo in avanti con la gamba sinistra. Continua fino a completare 10 ripetizioni per lato [1].
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    Fai l'esercizio chiamato leg raise. Puoi eseguirlo stesa su un fianco. È efficace perché ti permette di lavorare contemporaneamente lato B e zona lombare. Per realizzarlo correttamente:
    • Stenditi sul fianco destro, sostenendo la testa con il gomito destro. Piega il ginocchio destro in avanti fino a formare un angolo retto; nel frattempo, mantieni dritta la gamba sinistra, allineata con la schiena.
    • Tenendo il piede parallelo al pavimento, solleva la gamba sinistra il più in alto possibile, senza muovere i fianchi. Puoi usare la mano sinistra per sostenere i fianchi e prevenire che si inclinino sul retro.
    • Stringi i glutei mentre sollevi la gamba sinistra e cerca di tenere gli addominali tesi. Piega lentamente la gamba per riassumere la posizione di partenza, poi fai 8-10 ripetizioni prima di cambiare lato.
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    Esegui kickback. I kickback con una sola gamba ti consentono di lavorare i glutei, ma ti aiutano anche a rafforzare la zona lombare. Per eseguirli correttamente:
    • Mettiti a carponi, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia allineate sotto i fianchi.
    • Mantenendo il ginocchio a un angolo di 90°, solleva il più in alto possibile la gamba destra dietro di te. Contrai i glutei mentre la alzi.
    • Tieni il collo allineato alla spina dorsale mentre esegui l'esercizio, non provare ad alzare la testa. Inoltre, cerca di evitare di incurvare la schiena mentre sollevi la gamba.
    • Abbassa la gamba per recuperare la posizione di partenza e fai 8-10 ripetizioni. Poi, ripeti con l'altro lato.
    • Se vuoi un esercizio più intenso, prova a tenere la gamba dritta mentre la sollevi invece di piegare il ginocchio.
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    Fai l'esercizio del ponte. È molto facile eseguirlo, ma i risultati che garantisce sono fenomenali! Una routine di allenamento per rassodare i glutei non sarebbe completa senza il ponte. Ecco come eseguirlo:
    • Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati approssimativamente alla stessa ampiezza delle spalle. I talloni dovrebbero toccare praticamente i glutei, mentre i palmi vanno premuti sul pavimento.
    • Solleva i fianchi dal pavimento mentre stringi bene i glutei e spingi in dentro la pancia. Alzali fino a formare una linea dritta diagonale dalle ginocchia alle spalle.
    • Mentre sollevi, spingi leggermente il mento in dentro e ricorda che il sollevamento va eseguito con i glutei, non i muscoli ischiocrurali. Abbassa lentamente il sedere fino a toccare il pavimento, poi fai 8-10 ripetizioni.
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    Esegui step-up laterali. È un altro esercizio facile ma efficace per tonificare i glutei. Per farlo, ti servono uno step e un set di manubri da 2 kg (ma sono facoltativi).
    • Disponiti alla destra dello step e afferra un manubrio per mano (se li usi). Tienili davanti alle cosce.
    • Con il piede destro, fai un passo laterale per salire sullo step; mantieni la gamba sinistra dritta e sospesa a mezz'aria.
    • Trattieni questa posizione contando fino a 3, contrai i glutei per tutto questo tempo.
    • Torna nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio altre 10-15 volte prima di cambiare lato [2].
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    Fai deadlift. È un ottimo esercizio per il corpo intero, ma è particolarmente utile per tonificare glutei e muscoli ischiocrurali. Ti serve un set di manubri per eseguirlo; puoi iniziare con quelli da 2 kg, ma quelli da 5-7 kg ti garantiscono un allenamento più intenso. Come farlo:
    • Appoggia i manubri sul pavimento davanti a te e stai dritta, con i piedi divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi.
    • Ora, fai uno squat e abbassati verso il pavimento (come descritto prima) tenendo la testa e il torace alti.
    • Impugna contemporaneamente i manubri e stringili bene; le nocche delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'esterno. Assicurati che le braccia siano completamente dritte e la schiena non arcuata.
    • Rialzati lentamente per tornare in posizione eretta drizzando le gambe e contraendo i glutei. Spingi le spalle indietro e i fianchi in avanti.
    • Abbassati attentamente per appoggiare i manubri sul pavimento, poi recupera la posizione di partenza. Ripeti per altre 10-15 volte [3].
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    Fai Pilates o yoga. Seguire un corso del genere è una grande idea se hai intenzione di tonificare tutto il corpo, non solo i glutei.
    • Lo yoga e il Pilates ti permettono di scolpire, modellare e rassodare i glutei e la parte inferiore del corpo usando il tuo stesso peso.
    • Oltre a tonificare i glutei, questi tipi di esercizi allungano i muscoli grazie allo stretching che viene eseguito costantemente. Questo ti aiuta a evitare che i muscoli si ingrossino tanto, il che non piace a molte donne [4].
    • Informati se ci sono scuole di yoga o Pilates in zona, oppure chiedi in palestra: potrebbero aver organizzato un corso del genere, oppure hanno lezioni di stretching che incorporano posizioni di yoga e Pilates.
    • Cerca di assistere a 2-5 lezioni alla settimana per ottenere migliori risultati.
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    Fai degli esercizi aerobici per tonificare i glutei. Avere un lato B sodo e tonico non richiede solo esercizi di stretching e con pesi, puoi anche aggiungere movimenti mirati al tuo classico allenamento cardio.
    • Passeggiare, fare jogging o correre in salita ti garantisce un ottimo allenamento per sedere e cosce, quindi vai all'aperto e cimentati con le escursioni. Se non ti piace stare all'aria aperta, puoi comunque allenarti in palestra sullo stepper, oppure è possibile impostare il tapis roulant in modo che abbia un'inclinazione più ripida del solito.
    • Puoi usare altre macchine, come l'ellittica e la cyclette. Anche questi attrezzi ti permettono di fare ottimi allenamenti cardio. Allo stesso tempo, rassodano e tonificano lato B e gambe.
    • Ricorda solo una cosa: allenarti per brevi periodi di tempo usando una resistenza elevata sviluppa la muscolatura, mentre farlo per periodi più lunghi con una resistenza inferiore allunga e tonifica.

Parte 2
Esercizi per Rassodare il Seno

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    Fai flessioni. È un ottimo esercizio per il torace che ti aiuta a rassodare il seno. Per eseguirlo correttamente:
    • Assumi la posizione del plank, con le mani leggermente più divaricate rispetto all'ampiezza delle spalle e le gambe appoggiate sugli avampiedi.
    • Abbassati lentamente sul pavimento piegando i gomiti. Ricorda di tenere la schiena dritta e spingere in dentro gli addominali.
    • Rialzati per riassumere la posizione del plank, poi ripeti per altre 15-20 volte.
    • Se trovi che questo esercizio sia troppo estenuante, puoi modificarlo appoggiandoti sulle ginocchia invece che sugli avampiedi [5].
  2. 2
    Esegui t-plank. Questo esercizio ti aiuta ad allungare il torace e sviluppare la muscolatura; nel frattempo, tonifica anche le braccia. Ti serve un set di manubri da 2-5 kg. Per eseguirlo correttamente:
    • Afferra un manubrio per mano e assumi la classica posizione per fare flessioni (ti appoggerai sui manubri). Divarica i piedi a un'ampiezza leggermente superiore a quella dei fianchi, in modo da avere una maggiore stabilità.
    • Alza la mano destra ed estendi il braccio sulla spalla. Il corpo dovrebbe formare una T.
    • Recupera la posizione di partenza, poi ripeti con il braccio sinistro. Continua fino ad aver completato 10 ripetizioni per lato.
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    Esegui distensioni su panca. Questo esercizio rassoda e tonifica il seno, e lavora anche le braccia. Ti serve un set di manubri da 2-5 kg per eseguirlo.
    • Stenditi sul pavimento o una panca in posizione supina. Afferra un manubrio per mano, con i palmi rivolti verso l'esterno.
    • Piega i gomiti in modo da formare un angolo di 90° con le braccia; tieni la parte superiore delle braccia parallela alle spalle.
    • Estendi lentamente le braccia allungandole verso il soffitto, direttamente sul torace.
    • Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza, poi continua eseguendo 15-20 ripetizioni.
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    Esegui croci per il petto. Questo esercizio sviluppa la muscolatura del torace, il che fa sembrare il seno più grande e sodo. Ti serve un set di manubri da 2-5 kg per eseguirlo.
    • Stenditi sul pavimento in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul suolo.
    • Afferra un manubrio per mano e spalanca le braccia, che dovrebbero essere quasi parallele alle spalle.
    • Solleva le braccia, con i palmi rivolti uno verso l'altro, fino a far toccare quasi le mani sul torace. Immagina di abbracciare forte qualcuno!
    • Abbassa lentamente le braccia per riassumere la posizione di partenza, poi fai altre 15-20 ripetizioni [6].
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    Esegui l'esercizio chiamato elbow squeeze. È semplice e lavora i muscoli del torace per un seno più tonico e sodo. Anche in questo caso ti servono i manubri.
    • In piedi e con la schiena dritta, afferra un manubrio per mano. Sollevali fino all'altezza degli occhi e piega i gomiti in modo da formare un angolo di 90°. Immagina che le braccia siano i pali della porta di un campo da calcio.
    • Avvicina i gomiti tenendo le braccia parallele. Non lasciare che i manubri si abbassino sotto il livello degli occhi.
    • Apri nuovamente i gomiti tornando nella posizione di partenza. Continua facendo altre 15-20 ripetizioni [7].

Consigli

  • Bevi acqua e dormi a sufficienza per essere sempre sveglia e idratata durante l'allenamento.
  • Segui una routine di allenamento regolare. È questa la parte più importante del processo. Se non ti alleni almeno ogni due giorni, il corpo perderà massa muscolare, il seno e i glutei saranno meno tonici. Di conseguenza, organizza un programma e attieniti a quanto stabilito.
  • Fai costantemente stretching per tonificare i muscoli e averli sempre sani.
  • Usa manubri per eseguire tutti gli esercizi di tonificazione del seno al fine di ottenere più velocemente dei risultati.

Avvertenze

  • Se da una parte devi essere costante per vedere risultati, non allenarti eccessivamente, altrimenti danneggerai i muscoli.
  • Attenta a non farti male cercando di strafare. Se senti che lo sforzo è eccessivo o hai le vertigini, dovresti prenderti una breve pausa prima di ricominciare ad allenarti.

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Categorie: Fitness Personale

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