Come Esprimere i Tuoi Sentimenti

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

In questo Articolo:Prendere Coscienza dei Propri SentimentiEsprimere i Tuoi Sentimenti agli AltriEsprimere le Tue Emozioni in Privato

Potresti aver paura di infastidire o far arrabbiare gli altri condividendo i tuoi sentimenti. Ricorda, però, che nascondere ciò che provi può portare all'ansia, alla depressione, al malcontento e persino a problemi di salute fisici; può anche provocare problemi nelle tue relazioni personali e professionali. Imparando a esprimere i tuoi sentimenti prenderai più coscienza di te e raggiungerai uno stato di salute fisica e mentale migliore.

Parte 1
Prendere Coscienza dei Propri Sentimenti

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    Accetta i tuoi sentimenti. Prima di poter fare qualunque altra cosa, devi riconoscere e accettare che hai delle emozioni: non c'è niente di male in questo. I sentimenti non sono giusti o sbagliati, esistono e basta.
    • Quando provi qualcosa, non arrabbiarti con te stesso. Pensa invece: "Mi sento così ed è una cosa accettabile".
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    Riconosci come il tuo corpo reagisce a ciò che provi. I sentimenti sono guidati dalle emozioni, che sono controllate dal cervello. Prendi nota delle risposte fisiologiche che hai quando avverti qualcosa. Ad esempio, potresti sudare quando hai paura, potresti sentire il viso caldo quando sei imbarazzato e il battito cardiaco potrebbe accelerare quando sei arrabbiato. Entrare in contatto con le reazioni del tuo corpo ti aiuta a riconoscere i sentimenti quando si presentano.[1]
    • Se non riesci a entrare in sintonia con il tuo corpo, prova a rilassare il fisico, sedendo in un luogo tranquillo e facendo dei respiri profondi. Ripeti il mantra "Che cosa sto provando?" per capire le reazioni del corpo associate a ogni sentimento.
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    Impara il lessico dei sentimenti. Può essere difficile esprimere ciò che provi se non conosci le parole adatte per farlo. Prova a cercare le "tabelle dei sentimenti" che puoi trovare con una rapida ricerca su internet, per comprendere tutto l'intervallo delle emozioni e imparare le parole migliori per descrivere ciò che senti.
    • Prova a imparare le parole che descrivono i sentimenti nel modo più specifico possibile. Ad esempio, invece di dire "sto bene", un concetto molto generale, usa parole come "gioioso", "fortunato", "riconoscente" o "euforico". Allo stesso modo, invece di dire "sto male", puoi dire "irritato", "incerto", "scoraggiato" o "respinto".[2][3]
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    Chiediti perché provi certe sensazioni. Poniti una serie di domande con "perché" per arrivare alla radice dei tuoi sentimenti. Ad esempio "Sento che sto per piangere. Perché? Perché sono arrabbiato con il mio capo. Perché? Perché mi ha offeso. Perché? Perché non mi rispetta". Continua con i "perché" fino ad arrivare al limite ultimo delle tue emozioni.[4]
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    Suddividi le emozioni complesse. Spesso proviamo più sentimenti contemporaneamente. È importante separarli in elementi singoli, così da poterli superare uno alla volta. Ad esempio, se un tuo parente è deceduto in seguito a una lunga malattia, potresti essere rattristato dalla sua scomparsa, ma anche sollevato perché quella persona ha smesso di soffrire.
    • Le emozioni complesse possono nascere sia da quelle primarie che da quelle secondarie. Le emozioni primarie sono la prima risposta a una situazione e quelle secondarie sono sensazioni dirette o indirette che proviamo come conseguenza di quelle primarie. Ad esempio, se la tua compagna ti lasciasse, inizialmente potresti provare angoscia, poi avere la sensazione di non meritare il suo amore. Decifra le tue emozioni primarie e quelle secondarie per avere un'immagine più chiara dei tuoi processi mentali.[5]

Parte 2
Esprimere i Tuoi Sentimenti agli Altri

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    Usa affermazioni in prima persona. Quando esprimi i tuoi sentimenti a qualcuno, le affermazioni in prima persona sono molto potenti, perché promuovono i legami e non incolpano il tuo interlocutore. Dire frasi come "Tu mi fai sentire ___" scarica la colpa sulla persona con cui stai parlando. Riformula la tua affermazione dicendo: "Mi sento__".
    • Le affermazioni in prima persona sono composte da tre parti: l'emozione, l'azione e la motivazione. Prova frasi composte come la seguente: "Provo rabbia quando discuti con me del mio lavoro, perché sminuisci la mia intelligenza".[6]
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    Parla con gli altri dei tuoi sentimenti. Decidere come avviare una discussione sulle tue emozioni con un'altra persona può essere difficile. Se vuoi parlare con qualcuno di ciò che provi, comincia sempre con positività, facendo dei complimenti a lui e celebrando il vostro rapporto. Poi descrivi come ti senti con affermazioni in prima persona, con la massima sincerità.
    • Ad esempio, potresti dire: "Mi piace molto passare del tempo insieme a te. Sei una figura importantissima nella mia vita e voglio creare un legame più profondo tra noi. Sono un po' nervoso mentre ti parlo, ma voglio essere onesto con te. Quello che sento è…".[7]
    • In ambiente professionale, apri la conversazione con sincerità, in modo diretto e positivo. Ad esempio, prova a dire: "Apprezzo molto tutto il duro lavoro che stai facendo. Parliamo per un attimo di come possiamo aiutare te e la società ad avere successo".[8]
    • Lascia che la conversazione proceda in modo naturale, non arrabbiarti e non offenderti per le risposte date dal tuo interlocutore.
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    Comunica in modo chiaro. La comunicazione è estremamente importante per l'espressione dei sentimenti. Scegli un gruppo fidato di persone care con cui condividere ciò che provi. Quando parli con loro, sii il più chiaro possibile, usa il lessico dei sentimenti citato in precedenza e le affermazioni in prima persona. Se stai raccontando come ti ha fatto sentire una situazione, descrivila con chiarezza, così come i sentimenti che ti ha suscitato. I tuoi cari ti ascolteranno e daranno valore ai tuoi sentimenti.
    • Le persone che ti vogliono bene possono anche offrirti una prospettiva diversa sulle situazioni, che potresti non aver considerato. Sono un punto di appoggio prezioso, in grado di aiutarti a superare i tuoi sentimenti.
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    Ascolta quando sono gli altri a parlare con te. La comunicazione è una strada a doppio senso: devi imparare ad ascoltare quando gli altri parlano per comunicare in modo efficace. Quando una persona si rivolge a te, concedile tutte le tue attenzioni (metti via il telefonino!), rispondi in modo non verbale annuendo con la testa e offri i tuoi commenti alle sue affermazioni.[9]
    • Puoi commentare chiedendo un chiarimento, come: "Se ho capito bene ti senti...", oppure riflettendo sulle parole del tuo interlocutore dicendo: "Questo è importante per te perché...".[10]
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    Respira profondamente. Prima di reagire con emotività a una situazione, fai un respiro profondo. È stato dimostrato scientificamente che la respirazione profonda può rilassarti e ridurre la pressione sanguigna.[11] Se respiri prima di reagire, puoi schiarire la mente e rispondere in modo responsabile.[12]
    • Pratica la respirazione profonda almeno tre volte a settimana per ottenere il massimo beneficio.
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    Circondati di persone positive e fidate. Gli esseri umani sono animali sociali, perciò hanno la tendenza ad adeguarsi al tono della situazione che stanno vivendo. Se ti trovi con persone che parlano in modo negativo degli altri, potresti essere incline a partecipare alla negatività. Al contrario, se ti circondassi di persone positive, ti sentiresti in un ambiente dove hai la possibilità di prosperare e crescere. Gli amici che frequenti creano l'ambiente che determina il tuo successo. Se hai un gruppo di amici solido, avrai meno problemi a esprimere i tuoi sentimenti davanti a loro.[13]
    • Scegliere gli amici giusti può essere un lungo processo per tentativi. Avvicinati alle persone che ti ispirano, ti sostengono, ti rendono più felice e ti danno energie.
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    Consulta un professionista, se hai problemi a esprimere le tue emozioni. Non c'è niente di male nell'avere problemi con l'espressione dei sentimenti. Puoi parlare con una persona specificamente formata per parlare di ciò che provi e ricevere la sua guida, non solo per imparare a esprimere i tuoi sentimenti, ma anche per arrivare alla radice del problema che ti impedisce di farlo.
    • Parla con uno psicologo, affidati a siti web seri, a servizi telefonici o persino al parroco della chiesa più vicina per parlare dei tuoi sentimenti.

Parte 3
Esprimere le Tue Emozioni in Privato

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    Medita. La meditazione è uno strumento potente che può aiutarti a concentrare le tue energie e a ritrovare la calma quando ti senti stressato o ansioso. Per cominciare a meditare, trova un luogo tranquillo e comodo dove sederti. Comincia con dei respiri normali, poi passa alla respirazione profonda inspirando lentamente dal naso e lasciando che il petto si espanda mentre riempi i polmoni. Poi espira lentamente dalla bocca.[14]
    • Mentre respiri, pensa a ogni tuo sentimento, alla sua origine e alla reazione che vorresti avere in merito.
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    Scrivi i tuoi sentimenti. Prendi l'abitudine di scrivere ciò che provi su carta (o sul tuo cellulare). Dare una forma tangibile alle tue emozioni ti aiuterà a organizzarle e a comprenderle meglio. È stato dimostrato che tenere un diario può ridurre drasticamente lo stress, rinforzare il sistema immunitario e migliorare il benessere generale di una persona.[15]
    • Prova a dedicare 20 minuti al giorno al tuo diario. Non preoccuparti della grammatica e della punteggiatura. Scrivi rapidamente per tralasciare tutti i pensieri non necessari. Si tratta del tuo diario personale, perciò non aver paura che sia incoerente o poco leggibile.[16]
    • Come prima cosa, prova a scrivere di una bella esperienza per identificare i tuoi pensieri, poi passa alla descrizione di come quell'esperienza ti ha fatto sentire.
    • Prova a descrivere i tuoi sentimenti in termini di colori, clima o musica. Ad esempio, se oggi ti senti felice, descrivi quali colori e quale clima si abbinano alla tua felicità.[17]
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    Fai attività fisica. Durante le giornate insopportabili, in cui sei pieno di rabbia, stress e ansia, devi trovare uno sfogo per rilasciare quelle sensazioni. Non puoi soffocarle dentro di te, perché finiresti solo per provare sentimenti ancora più negativi e soffrire persino di depressione o problemi fisici.[18]
    • Alcuni metodi per sfogare i propri sentimenti sono lo yoga, dei delicati massaggi per il viso e attività che divertono.
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    Ricompensati. Quando provi sentimenti positivi, come l'eccitazione, la felicità, la contentezza e la gioia, sfrutta lo slancio e ricompensati andando a fare shopping, mangiando un dolce o uscendo con gli amici.
    • Usando il rinforzo positivo per ricompensarti quando provi quelle sensazioni, il tuo cervello comincerà a capire che, quando ti senti bene dentro, accadono cose positive anche fuori.[19] Grazie a questo consiglio, riuscirai ad auto-condizionarti a pensare positivo.
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    Visualizza le diverse possibilità di espressione dei tuoi sentimenti nelle specifiche situazioni. Solo tu puoi decidere come condividere ciò che provi. Puoi reagire in modo negativo o positivo a tutti gli eventi che si presentano e visualizzare tutte le possibili reazioni può aiutarti a individuare le tue vere emozioni in merito a ciò che stai vivendo.[20]
    • Ad esempio, un tuo caro amico si sta per trasferire e ti accorgi di essere sia arrabbiato che triste per la sua partenza. Potresti scegliere di evitarlo o litigare con lui per ridurre al minimo il dolore per te, oppure decidere di passare più tempo possibile con lui.

Consigli

  • In alcuni casi, i sentimenti sono troppo forti e la scelta migliore è allontanarsi da loro per un attimo. Questo non significa ignorarne l'esistenza, ma solo trovare del tempo per respirare e tornare ad affrontarli quando sarai pronto.
  • Non essere duro con te stesso e non arrabbiarti se non riesci a esprimere i tuoi sentimenti.
  • Individuare ed esprimere le proprie emozioni non è semplice. Serve esperienza per comprendere se stessi e per capire come le singole azioni possono influenzarci.

Avvertenze

  • Non sfogare i tuoi sentimenti su te stesso con atteggiamenti irresponsabili, come l'abuso di alcol o droghe o con l'autolesionismo. Se pensi di avere un problema, affidati all'aiuto di un professionista.

Riferimenti

  1. http://www.pnas.org/content/111/2/646.full
  2. http://everydayfeminism.com/2014/02/effectively-communicating-feelings/
  3. http://www.psychpage.com/learning/library/assess/feelings.html
  4. http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
  5. http://changingminds.org/explanations/emotions/primary_secondary.htm
  6. http://www.austincc.edu/colangelo/1318/istatements.htm
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201406/5-tips-tough-conversations-your-partner
  8. https://hbr.org/2015/01/how-to-handle-difficult-conversations-at-work
  9. https://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
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Informazioni sull'Articolo

Categorie: Sviluppo Personale

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