Come Essere Assertivi

8 Parti:Comprendere la Differenza tra Assertività, Aggressività e PassivitàImparare a Conoscere le Tue EmozioniImparare a Comunicare in Modo EfficaceImparare a Gestire lo StressPrendere Decisioni in Modo EfficaceCreare Limiti SaniProiettare SicurezzaCercare Aiuto

Essere assertivo cade esattamente a metà tra la passività e l’aggressività. Se sei passivo, non arriverai mai a esprimere le tue esigenze; se sei aggressivo, sembrerai un bullo e probabilmente indirizzerai male le tue frustrazioni. Se invece sei assertivo, sarai in grado di esprimere i tuoi desideri rispettando le esigenze altrui, e avrai più possibilità di ottenere quello che vuoi e meriti.

Parte 1
Comprendere la Differenza tra Assertività, Aggressività e Passività

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    Impara a riconoscere la comunicazione assertiva. Questo tipo di comunicazione prevede il rispetto dei sentimenti, delle necessità, dei desideri e delle opinioni degli altri. Un comunicatore assertivo evita di infrangere i diritti degli altri, mentre afferma i propri, cercando un compromesso nel processo. La comunicazione assertiva utilizza azioni e parole per esprimere necessità e desideri in modo calmo, proiettando un messaggio di sicurezza.[1]
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    Impara le caratteristiche verbali della comunicazione assertiva. I segnali verbali che indicano assertività nella comunicazione trasmettono rispetto, sincerità e decisione. Questi segnali possono includere:[2]
    • Voce rilassata e decisa.
    • Linguaggio fluente e sincero.
    • Volume appropriato per la situazione.
    • Comunicazione cooperativa e costruttiva.
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    Impara le caratteristiche non verbali della comunicazione assertiva. Come i segnali verbali, quelli non verbali trasmettono rispetto, sincerità e sicurezza. Le caratteristiche non verbali possono includere:[3]
    • Ascolto ricettivo.
    • Contatto visivo diretto.
    • Postura del corpo aperta.
    • Sorrisi di compiacimento.
    • Espressione facciale corrucciata se provi rabbia.
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    Impara a riconoscere i pensieri associati con la comunicazione assertiva. Una persona assertiva sarà portata per natura a seguire certi schemi di pensiero, che indicano sicurezza e rispetto per gli altri. Questi pensieri includono:[4]
    • "Non mi farò sfruttare e non attaccherò le altre persone".
    • "Farò valere i miei diritti in maniera rispettosa".
    • "Mi esprimerò in modo diretto e aperto".
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    Impara a riconoscere la comunicazione aggressiva. L'assertività può spesso essere confusa erroneamente con l'aggressività, che comporta una mancanza di rispetto per gli altri. Si tratta di una mancanza di riguardo completa per le necessità, i sentimenti, i desideri, le opinioni e in alcuni casi persino la sicurezza di altre persone. La comunicazione aggressiva può spesso essere identificata da rabbia, atteggiamenti prepotenti, autopromozione e manipolazione.
    • Le caratteristiche verbali della comunicazione aggressiva possono includere[5]: commenti sarcastici o condiscendenti, incolpare l'altra persona, urla, minacce, vanterie o l'uso di frasi che tendono a sminuire il prossimo.
    • Le caratteristiche non verbali della comunicazione aggressiva possono includere: intrusione dello spazio personale, stringere i pugni, incrociare le braccia, fissare con rabbia un'altra persona o espressioni accigliate.
    • I pensieri associati con la comunicazione aggressiva possono includere: "Mi sento potente, e costringerò le altre persone a sottostare al mio volere", "Controllo le altre persone", o "Rifiuto di essere vulnerabile".
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    Impara a riconoscere la comunicazione passiva. Il silenzio e le supposizioni sono le caratteristiche tipiche dello stile di comunicazione passivo. Chi comunica in modo passivo spesso non rispetta se stesso a sufficienza, non ha a cuore le proprie opinioni e necessità, i propri sentimenti e desideri. La comunicazione passiva prevede di considerare i propri desideri e necessità inferiori a quelli degli altri. La passività priva di potere una persona e permette agli altri di decidere l'esito di una situazione.[6]:
    • Le caratteristiche verbali della comunicazione passiva possono includere: esitazione, silenzio, autocritica o sminuirsi da soli.
    • Le caratteristiche non verbali della comunicazione passiva possono includere: distogliere lo sguardo o guardare in basso, postura incurvata, braccia conserte, coprire la bocca con la mano.
    • I pensieri associati con la comunicazione passiva possono includere: "Non conto" o "Le persone hanno una pessima opinione di me".
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    Pensa alle tue influenze. Sin dai primi anni dell'infanzia, il nostro comportamento si adatta alle risposte ricevute dall'ambiente, dalla famiglia, dai coetanei, dai colleghi e dalle figure autoritarie. Gli stili di comunicazione, come la passività, l'assertività e l'aggressività, possono essere le estensioni di influenze culturali, generazionali e situazionali. L'assertività viene considerata una qualità desiderabile dalle società occidentali.
    • Per le generazioni più anziane può essere più difficile comportarsi in modo assertivo. Agli uomini un tempo era insegnato che esprimere le proprie emozioni era un segno di debolezza, mentre alle donne veniva insegnato che affermare le proprie necessità e opinioni trasmetteva aggressività. In alcuni casi, può essere difficile per noi capire quali comportamenti sono appropriati nelle diverse situazioni.[7]
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    Non sentirti in colpa per il tuo stile di comunicazione. È importante non provare senso di colpa se non capisci come comunicare in modo assertivo. Gli altri stili di comunicazione possono far parte di un circolo vizioso: puoi rompere il ciclo imparando nuovi modi assertivi di pensare e di comportarti.[8]
    • Se la tua famiglia ti ha insegnato ad anteporre i bisogni degli altri ai tuoi fin da piccolo, potrebbe essere difficile per te adottare un atteggiamento assertivo.
    • Se la tua famiglia o il tuo gruppo di coetanei erano soliti risolvere i conflitti urlando e litigando, potresti aver imparato a gestire i conflitti in tal modo.
    • Se nel tuo gruppo sociale si riteneva che le emozioni negative dovevano essere nascoste, o se sei mai stato ignorato o ridicolizzato per aver espresso questo tipo di sentimenti, potresti aver imparato a non comunicare le emozioni negative.

Parte 2
Imparare a Conoscere le Tue Emozioni

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    Inizia a scrivere un diario. Per poter imparare a comunicare in modo assertivo, è importante imparare a gestire in modo efficace le tue emozioni. Per alcune persone, semplicemente capire come si sviluppano i propri processi emotivi può essere abbastanza per imparare a cambiare il modo di comunicare con gli altri e a esprimere le proprie emozioni in modo più assertivo. Tenere un diario può essere l'opzione migliore per imparare a conoscere il tuo comportamento, registrando le situazioni e facendo domande specifiche relative all'assertività.[9]
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    Identifica le situazioni come se stessi filmando una scena. Scrivi le situazioni che scatenano le tue emozioni. Limitati a citare i fatti e prova a non dare interpretazioni nella prima fase. Scrivi, ad esempio: "Ho chiesto alla mia amica di uscire a mangiare qualcosa e mi ha detto di no".
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    Identifica le emozioni che provavi nella situazione. Sii onesto. Specifica le emozioni che riconoscevi al momento e valutane l'intensità su una scala da 0 a 100 (da assente a estremamente intensa). Fai una stima del tutto onesta.
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    Identifica il tuo comportamento in reazione alla situazione. Nota i sintomi fisici che potresti aver avvertito al momento. Chiediti "Cosa ho fatto?" e "Cosa sentivo nel corpo?".
    • Se ad esempio qualcuno ha ignorato una tua telefonata, potresti aver sentito un fastidio allo stomaco o della tensione nelle spalle.
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    Identifica i pensieri che hai avuto durante la situazione. Questi pensieri possono essere supposizioni, interpretazioni, credenze, principi e così via. Chiediti "Che cosa pensavo?" o "Che cosa mi passava per la testa?". Potresti scrivere, ad esempio: "Io ho accettato di andare a mangiare con lei quando me lo ha chiesto, perciò avrebbe dovuto dirmi di sì", oppure "Dire no è stato scortese da parte sua", oppure "Magari non vuole più essere mia amica".
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    Valuta l'intensità di ogni pensiero. Usa di nuovo la scala da 0 a 100. Segna uno "0" se non credevi al pensiero, o "100" se lo ritenevi vero al 100%. Poi chiediti: "Sto pensando in modo passivo, aggressivo o assertivo?". Scrivi la risposta a questa domanda. Scrivi le prove a favore – o contro – ogni pensiero. Valuta se possono esserci altri modi di interpretare la situazione.
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    Individua una risposta più assertiva alla tua situazione. Per trovare un modo di pensare e di comportarsi più equilibrato e assertivo, chiediti: "Quale sarebbe stato un modo più assertivo di pensare o rispondere?".
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    Rivaluta le tue emozioni originali. Dopo aver valutato la situazione, riconsidera l'intensità delle tue emozioni originali e di ciò che credevi nella situazione. Usa anche in questo caso la scala da 0 a 100.
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    Prova a scrivere sul tuo diario regolarmente. Grazie a questo esercizio, probabilmente riuscirai a ridurre l'intensità delle tue emozioni. Valuta le tue emozioni, i pensieri e le reazioni in diversi tipi di situazioni. Se continuerai a esercitarti, potresti iniziare a pensare e comportarti in modo più assertivo.

Parte 3
Imparare a Comunicare in Modo Efficace

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    Impara a conoscere i benefici della comunicazione assertiva. L'assertività è uno stile di comunicazione che permette di esprimere in modo sicuro le proprie necessità e i sentimenti, e allo stesso tempo di rimanere cosciente delle opinioni, dei desideri, delle necessità e dei sentimenti degli altri. Si tratta di un'alternativa al comportamento passivo o aggressivo. Imparare a comunicare in modo assertivo dà molti benefici:[10]
    • Comunicazione efficace e potente.
    • Sicurezza.
    • Aumento dell'autostima.
    • Rispetto per gli altri.
    • Migliori capacità decisionali.
    • Riduzione dello stress dovuto alle aspettative degli altri.
    • Capacità di risolvere i conflitti.
    • Aumento del rispetto per la propria persona.
    • Sensazione di essere compreso e di avere il controllo delle proprie decisioni, che sostituisce quella di essere ignorato o costretto.
    • Ridotta tendenza alla depressione[11].
    • Probabilità ridotta di abuso di sostanze[12].
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    Dici "no" quando è il caso di farlo. Dire di no può essere difficile per molte persone. Dire di sì, però, quando dovresti dire di no può portare a stress immotivato, risentimento e rabbia verso le altre persone. Quando dici di no, può esserti utile tenere a mente questi consigli:[13]
    • Fallo brevemente.
    • Sii chiaro.
    • Sii onesto.
    • Se ad esempio non hai tempo di fare un favore a una persona, puoi dire semplicemente: "Non posso questa volta. Mi dispiace deluderti, ma ho troppe cose da fare quel giorno, e non ho tempo".
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    Mantieni la calma e rispetta il prossimo. Quando parli con qualcuno, rimani calmo e rispettalo. Questo permetterà all'altra persona di fare attenzione a cosa dirai e di trattarti con rispetto.
    • Prova a respirare profondamente se ti senti salire la rabbia. In questo modo potrai calmare il corpo e non perdere il controllo.
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    Pronuncia frasi semplici. La comunicazione può sembrarti qualcosa di semplice, ma molto di quello che vogliamo comunicare alle altre persone – e di quello che ci viene detto – può essere frainteso. Questo può provocare frustrazioni e conflitti nei rapporti con le altre persone. Quando comunichi con qualcuno, afferma i tuoi sentimenti, i tuoi desideri, le tue opinioni e le tue necessità con frasi semplici. Questo aiuterà l'altra persona a capire chiaramente cosa stai chiedendo.[14]
    • Invece di parlare con un familiare con lunghe frasi piene di messaggi tra le righe e affermazioni indirette, puoi essere breve e diretto in questo modo: "Mi fa molto piacere quando mi chiami solo per parlare! È difficile però per me parlare a lungo quando sono al lavoro. Sarebbe meglio se mi chiamassi la sera".
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    Utilizza frasi in prima persona per essere assertivo. Le affermazioni in prima persona trasmettono il messaggio che sei disposto a prenderti la responsabilità delle tue azioni e dei tuoi pensieri. Ci sono diversi tipi di affermazioni in prima persona adatte alle diverse situazioni:[15]
    • Affermazioni di base: questo tipo di affermazioni possono essere usate nelle situazioni di tutti i giorni per far conoscere le tue necessità, per elogiare, per dare informazioni o descrivere fatti. Puoi utilizzarle anche in situazioni in cui vuoi rivelare qualcosa su di te, per alleviare l'ansia e riuscire a rilassarti. Includono: "Io devo andare alle 6", oppure "Mi è piaciuta la tua presentazione".
    • Affermazioni empatiche: queste affermazioni particolari contengono elementi che riconoscono i sentimenti, le necessità o i desideri delle altre persone, oltre ad affermare i tuoi desideri e le tue necessità. Possono essere usate per indicare una sensibilità riguardo alla posizione di un'altra persona, come "Io so che sei occupato, ma ho bisogno del tuo aiuto".
    • Affermazioni consequenziali: si tratta della forma più potente di affermazione, spesso usata come ultima spiaggia. Queste frasi possono essere considerate aggressive se non farai attenzione al tuo linguaggio non verbale. Un'affermazione consequenziale informa l'altra persona della penalità in cui incorrerebbe se non cambiasse il suo comportamento; solitamente in una situazione in cui non sta considerando i diritti degli altri. Un esempio può essere una situazione di lavoro in cui non vengono seguite le procedure o le linee guida: "Se accadrà di nuovo, io non avrò altra scelta se non quella di ricorrere ad azioni disciplinari. Preferirei evitarlo".
    • Affermazioni di discrepanza: questo tipo di affermazioni sono usate per indicare una discrepanza tra gli accordi presi in precedenza e ciò che sta accadendo. Vengono usate per chiarire le incomprensioni o le contraddizioni nel comportamento. Potresti dire: "A quanto ho capito, siamo d'accordo che il Progetto ABC era la nostra priorità numero uno. Adesso mi stai chiedendo di concedere più tempo al Progetto XYZ. Io vorrei che chiarissi qual è adesso la nostra priorità".
    • Affermazioni sui sentimenti negativi: questo tipo di affermazioni sono utilizzate nelle situazioni in cui provi dei sentimenti negativi verso un'altra persona (rabbia, risentimento, dolore). Ti permettono di comunicare questi sentimenti senza sfogarti in modo incontrollato, e avvertire l'altra persona degli effetti delle loro azioni. Potresti dire: "Quando ritardi nella consegna del tuo rapporto, significa che io devo lavorare durante il fine settimana. Questo mi dà fastidio, perciò in futuro gradirei riceverlo entro giovedì pomeriggio".
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    Usa un linguaggio del corpo appropriato. Ricorda sempre che, per essere assertivo, la comunicazione non verbale è importante. È possibile pensare di comportarsi in modo assertivo quando in effetti il tuo atteggiamento è passivo o aggressivo, se non farai attenzione allo stile di comunicazione non verbale.
    • Tieni un tono di voce calmo e un volume neutro.
    • Mantieni il contatto visivo.
    • Rilassa il viso e la postura del corpo.
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    Dedica del tempo all'esercizio della comunicazione assertiva. Per adottare un comportamento assertivo e trasformarlo in una seconda natura servono tempo e pratica. Esercitati a conversare allo specchio. In alternativa, prova a conversare con il tuo psicologo.

Parte 4
Imparare a Gestire lo Stress

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    Riconosci lo stress nella tua vita. Può essere difficile tenere le emozioni sotto controllo, e queste possono influenzare il modo in cui comunichiamo. Quando ci sentiamo stressati o turbati, i nostri corpi entrano in modalità stress, generando reazioni chimiche e ormonali che ci preparano a una minaccia percepita.[16] I tuoi pensieri in questo stato sono diversi da quelli che avresti se fossi in uno stato di calma, chiarezza e razionalità, e questo rende più difficile utilizzare le tecniche di assertività.[17]
    • Riconosci i momenti della vita in cui sei stressato. Scrivi un elenco delle cose che contribuiscono al tuo stato di stress.
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    Prova la meditazione. Le tecniche di rilassamento riportano il nostro corpo in uno stato fisiologico equilibrato. La meditazione, ad esempio, ha un effetto calmante sul cervello, che dura a lungo una volta terminata la sessione. Ha un effetto diretto sull'amigdala, il centro del cervello responsabile del ragionamento emotivo.[18] Prova a meditare ogni giorno per almeno 5-10 minuti.[19]
    • Siedi su una sedia comoda o su un cuscino.
    • Chiudi gli occhi e concentrati sulle sensazioni che provi. Fai attenzione a ciò che senti con il tatto, l'udito e l'olfatto.
    • Concentra l'attenzione sul respiro. Inspira contando fino a quattro, tieni il respiro per altri quattro secondi, poi ispira per altri quattro secondi.
    • Quando la tua mente vaga, abbandona i pensieri senza dare giudizi e concentrati nuovamente sul respiro.
    • Potresti aggiungere un mantra, ovvero una frase ti renda più sereno e ti dia sensazioni positive, come “Possa essere in pace” o “Possa essere felice”.[20]
    • Potresti anche provare la meditazione guidata, che aiuta a visualizzare immagini rilassanti.[21]
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    Pratica la respirazione profonda. Quando ti trovi in una situazione stressante, la respirazione profonda può aiutare a ridurre lo stress e a pensare in modo più chiaro. Fai dei respiri profondi, inspirando ed espirando in modo lento e controllato.
    • Siedi comodamente su una sedia con braccia e gambe incrociate, i piedi piatti a terra e le mani sulle cosce. Chiudi delicatamente gli occhi.
    • Inspira dal naso, valutando la qualità della respirazione.
    • Prolunga lentamente ogni ispirazione facendo scendere ogni respiro più in profondità nell'addome. Fai una breve pausa, poi concentrati sul rilascio fluido e costante dell'aria quando espiri.
    • Inizia a contare il ritmo dei respiri. Inspira per tre secondi. Espira per tre secondi. Mantieni una respirazione lenta, uniforme e controllata. Cerca di non accelerarla.
    • Segui questo ritmo di respirazione per 10-15 minuti.
    • Quando hai finito, apri con delicatezza gli occhi. Rilassati per un momento. Poi, alzati lentamente dalla sedia.
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    Prova il rilassamento muscolare progressivo. Se la meditazione ti rende nervoso o se pensi di non aver tempo di praticarla in modo corretto, puoi comunque rilassarti con la tecnica del rilassamento muscolare progressivo.[22] Questa tecnica attiva la reazione calmante del corpo e lo riporta in un equilibrio fisiologico, grazie alla tensione e al rilassamento di tutti i gruppi muscolari in progressione. Per eseguire questa tecnica in circa 15-20 minuti:
    • Trova una posizione comoda su una sedia, con i piedi piatti a terra, le mani sulle cosce e gli occhi chiusi.
    • Inizia l'esercizio stringendo i pugni, tenendo la posizione per 10 secondi. Poi apri le mani, rilassandole per 10 secondi. Ripeti.
    • Contrai l'avambraccio piegando la mano verso il basso e tieni la posizione per 10 secondi. Rilascia, e rilassati per altri 10 secondi. Ripeti.
    • Continua con il resto del corpo, fermandoti a contrarre e rilassare ogni gruppo muscolare. Inizia con la parte alta delle braccia, poi le spalle, il collo, la testa e il viso. Poi continua con petto, addome, schiena, glutei, cosce, polpacci e piedi.
    • Quando hai contratto tutto il corpo, siedi per alcuni minuti per goderti la sensazione di rilassamento.
    • Alzati lentamente per evitare le vertigini (la pressione sanguigna scende quando ti rilassi) o di rigenerare tensione.
    • Se non hai 15-20 minuti per completare l'intero esercizio, puoi rilassare solo i gruppi muscolari particolarmente tesi.

Parte 5
Prendere Decisioni in Modo Efficace

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    Usa il modello decisionale IDEAL. Prendere decisioni è una parte dell'assertività. Dovrai prendere controllo della tua vita e prendere le decisioni migliori per te, invece di lasciare che sia qualcun altro a farlo in tua vece o di lasciare che qualcuno guidi le tue scelte contro il tuo volere. Identificando il problema, potrai considerare gli elementi critici che permettono di prendere buone decisioni. Il Niagara Region Public Health consiglia di usare il modello IDEAL:[23]
    • I - Identifica il problema.
    • D - Descrivi tutte le possibili soluzioni. Possono includere gestire la situazione da solo, chiedere l'intervento di qualcuno o non fare nulla.
    • E - Valuta ("Evaluate") le conseguenze di ogni soluzione. Valuta i tuoi sentimenti e le tue necessità per determinare l'esito migliore per te.
    • A - Agisci. Scegli una soluzione e provala. Usa affermazioni in prima persona per esprimere sentimenti e necessità.
    • L - Impara ("Learn"). La soluzione ha funzionato? Valuta perché o perché no. Se non ha funzionato, ricomincia scrivendo una lista di soluzioni possibili e analizzandole.
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    Considera chi deve essere coinvolto. La tua decisione potrebbe influenzare più parti, ma non tutte dovranno essere necessariamente rese partecipi del processo decisionale. Ricevi un input dalle persone che devono essere coinvolte.[24]
    • Dovresti considerare le altri parti quando prendi la tua decisione, ma dovresti sempre avere l'ultima parola.
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    Cerca di comprendere lo scopo della tua decisione. Tutte le decisioni sono motivate dalla necessità di intraprendere un certo corso di azioni. Determina le ragioni di questo corso di azioni. Questo ti assicurerà che la decisione sia quella corretta.
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    Prendi una decisione tempestiva. Procrastinare può essere un grave impedimento per l'assertività. Non prendere le decisioni all'ultimo minuto, o potresti non averne più alcune a disposizione.[25]

Parte 6
Creare Limiti Sani

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    Proteggi il tuo spazio fisico ed emotivo. I limiti sono le barriere fisiche, emotive e intellettuali che crei per proteggerti. Dei limiti sani ti aiutano a proteggere il tuo spazio personale, la tua autostima e a mantenere la tua capacità di separare i tuoi sentimenti da quelli degli altri. Dei limiti non sani aumentano le probabilità di essere influenzato negativamente dai sentimenti, dalle credenze e dai comportamenti degli altri.[26]
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    Pianifica i tuoi limiti. Quando avvii una conversazione dove vuoi parlare delle tue necessità, è importante conoscere in anticipo i tuoi confini. Prepararti mentalmente dei confini prima di una conversazione ti impedirà di andare fuori dai binari prefissati e di compromettere le tue esigenze nel bel mezzo di una conversazione perché è più facile – o almeno ti aiuta a – evitare il conflitto.
    • Se stai parlando con il tuo capo, poniti il limite di non lavorare durante il fine settimana o per lo straordinario senza un preavviso di tre giorni. Se stai parlando con un’amica, poniti il limite di non andare a prenderla all'aeroporto fintantoché non capirà che anche tu, qualche volta, hai bisogno che sia lei a darti un passaggio.
  3. 3
    Impara a dire di no. Se non ti sembra giusto fare qualcosa, non farla. Non è un peccato respingere qualcuno. Ricorda, la persona più importante della tua vita sei tu. Se non rispetti i tuoi desideri, perché dovrebbero farlo le altre persone?
    • Potresti pensare che accontentare tutti ti metta in buona luce agli occhi degli altri persone, ma sfortunatamente essere troppo generoso ha solitamente l'effetto contrario.
    • Le persone danno valore solo alle cose nelle quali investono tempo, energia e denaro, perciò se tu sei l'unica persona che dà nel rapporto, la tua stima di quella persona salirà alle stelle e la sua nei tuoi confronti scenderà. Fatti valere. Le persone potrebbero non accettare il tuo cambiamento o persino essere scioccate dalla tua trasformazione – ma alla fine impareranno a rispettarti.
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    Afferma la tua opinione in modo rispettoso. Non rimanere in silenzio, se hai qualcosa da dire. Condividi liberamente i tuoi sentimenti: è un tuo diritto. Ricorda, non c'è niente di male nell'avere un'opinione. Assicurati solo di scegliere il momento giusto per comunicarla. Chiarisci a tutti che quello che stai per dire è importante e che dovrebbe essere preso in considerazione.
    • Fai pratica in situazioni di poca importanza. Tutti i tuoi amici amano il nuovo programma televisivo di cui tutti parlano? Non aver paura di ammettere che non ti ha fatto una buona impressione. Qualcuno ha frainteso quello che hai detto? Non annuire come se tutto andasse bene; spiega cosa hai voluto dire, anche se l'incomprensione non ha arrecato danno a nessuno.
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    Identifica le tue necessità. Cosa ti rende felice e quali sono le tue necessità? Saperlo ti aiuterà a sviluppare delle aspettative che le altre persone dovranno seguire per trattarti come vorresti. Pensa alle situazioni in cui non ritieni di essere trattato con il rispetto dovuto o quelle in cui hai pensato che i tuoi sentimenti non sono stati tenuti in considerazione. Poi considera cosa potrebbe accadere per farti sentire più rispettato.[27]
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    Sii onesto con te stesso riguardo quello che vuoi. Comportarti con sicurezza non servirà a nulla se non avrai le idee chiare o se accetterai sempre lo stato delle cose. Le persone verranno incontro alle tue necessità solo se dirai loro esattamente quali sono.
    • Scaricare le decisioni sulle altre persone è un modo passivo-aggressivo di ridurre le tue responsabilità – e far ricadere le conseguenze sulle spalle di qualcun altro. La prossima volta che i tuoi amici ti dicono dove vuoi andare a cena, non rispondere "Per me è uguale", ma dai una risposta concreta.
  7. 7
    Trova delle soluzioni che possano rendere felici entrambe le parti. Un buon approccio è adottare una mentalità del "noi" e trovare soluzioni che rendano entrambe le parti soddisfatte, se la situazione lo consente. In questo modo, saranno considerati e ascoltati i sentimenti di tutti.[28]
    • Se ad esempio accompagni il tuo collega al lavoro ogni giorno, ma lui non partecipa mai alle spese per la benzina, parla con lui di questo problema. Puoi dire: "Non mi dispiace darti un passaggio di tanto in tanto. Possedere un'auto è molto costoso però, e ti faccio risparmiare tempo e denaro permettendoti di non prendere l'autobus ogni giorno. Ti dispiacerebbe partecipare alle spese per la benzina ogni settimana? Lo apprezzerei molto". In questo modo, riconoscerai che il tuo amico possa non sapere come ti senti. Adesso è a conoscenza del problema e non è servito accusarlo.

Parte 7
Proiettare Sicurezza

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    Valuta il tuo livello di sicurezza. La sicurezza in te stesso è riflessa dalla tua capacità di capire come ti vedi. Questo include la tua percezione di te stesso e di dove ritieni di trovarti nella scala sociale. Se ti vedi sotto una luce negativa, potresti avere grosse difficoltà a esprimere i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e le tue necessità. Inoltre, potresti sentirti intimidito o riluttante a fare domande quando vuoi dei chiarimenti, concentrarti troppo sui tuoi tratti negativi e non avere fiducia in te stesso. Avere dei dubbi su di te ti impedisce di comunicare in modo assertivo. Valuta la sicurezza nei tuoi mezzi facendoti queste domande:[29]
    • Riesci a guardare le altre persone negli occhi?
    • Proietti la tua voce nel modo corretto?
    • Parli con sicurezza (senza usare intercalari come "cioè" o "ehm")?
    • La tua postura è eretta e aperta?
    • Hai la capacità di fare delle domande che chiariscano i tuoi dubbi?
    • Ti senti a tuo agio con le altre persone?
    • Sei in grado di dire di no quando è il caso di farlo?
    • Sei in grado di esprimere rabbia e fastidio in modo appropriato?
    • Dai la tua opinione quando non ti trovi d'accordo con gli altri?
    • Ti difendi quando vieni accusato di errori che non sono responsabilità tua?
    • Se hai risposto no a tre o meno di queste domande, sei un individuo sicuro di sé. Se hai risposto di no a 4-6 domande, c'è una buona possibilità che tu ti veda sotto una luce negativa. Se hai risposto di no a più di sette domande, probabilmente soffri di gravi problemi di autostima e sicurezza. Potresti spesso mettere in dubbio il tuo valore o vederti come un membro di basso livello della scala sociale.
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    Adotta un linguaggio del corpo sicuro. Il tuo atteggiamento dice molto su di te – ben prima che tu abbia la possibilità di aprire la bocca. Tieni le spalle dritte e la testa alta. Evita di giocherellare (tieni le mani in tasca, se proprio devi) o di coprirti la bocca quando parli. Guarda le persone negli occhi quando parli, per indicare che non vuoi essere trascurato.
    • Cerca di non far trasparire chiaramente le tue emozioni, soprattutto se sei nervoso o incerto. Nascondi i "segnali di avvertimento" controllando le mani, i piedi e l'espressione facciale per non tradire le tue emozioni.
    • Se guardare le persone negli occhi è un problema, esercitati con degli occhiali da sole prima di provare a farlo senza. Se devi distogliere lo sguardo, guarda lontano, come se fossi rapito dai tuoi pensieri, e non verso il basso.
    • Anche se sei nervoso o confuso, puoi comunque comportarti con sicurezza. Non devi vergognarti di fare delle domande.
  3. 3
    Parla in modo chiaro e deciso. Avere fretta quando parli significa ammettere che non ti aspetti che le persone abbiano il tempo di ascoltarti. Parlare lentamente, invece, indica alle persone che vale la pena attendere. Usa un tono di voce chiaro e calmo. Non serve parlare ad alto volume, ma dovrai assicurarti che tutti ti sentano.
    • Se le persone non ti notano, di’ "Scusatemi" in modo chiaro e deciso. Non chiedere scusa se non hai fatto nulla di sbagliato, perché potresti comunicare alle persone di sentirti in imbarazzo solo perché esisti.
    • Prova a essere conciso quando parli. Anche la persona più sicura del mondo perderà il suo pubblico se non arriverà al punto in tempo utile.
    • Evita di usare intercalari come "ehm" o "cioè" quando cerchi di dire qualcosa di importante. Impegnati in modo cosciente a eliminare queste parole dal tuo vocabolario.
  4. 4
    Lavora sul tuo aspetto. Per quanto possa trattarsi di un atteggiamento superficiale, le persone ti giudicano sulla base del tuo aspetto. Le persone naturalmente sicure di sé e carismatiche possono cambiare l'opinione degli altri, ma tutti gli altri non sono così fortunati. Se indossi abiti che danno l'impressione che tu ti sia appena alzato dal letto, o se indossi un centimetro di trucco con dei tacchi a spillo, la persona media non ti prenderà seriamente. Se invece dai l'impressione di essere pronto a darti da fare, le persone ti rispetteranno di più.
    • Vestirti bene non significa vestirti in modo elegante. Se preferisci l'abbigliamento informale, preoccupati di avere indumenti puliti, ben abbinati e stirati, che non riportino scritte imbarazzanti o immagini non appropriate.
    • Sforzarti di avere un aspetto serio darà più rilevanza alle tue pretese.
  5. 5
    Prova in anticipo quello che dirai. Può sembrarti sciocco, ma se vuoi proiettare sicurezza, dovresti sembrare deciso e convinto quando parlerai. Quale modo migliore di farlo se non provando? Puoi fare pratica davanti allo specchio, registrando la tua voce o persino con un amico fidato, fingendo che sia il tuo capo, la tua compagna o la persona con cui vuoi parlare.
    • Quando arriva il momento, ricorda quanto sei sembrato sicuro durante le prove e cerca di sembrare ancora più sicuro quando conta.

Parte 8
Cercare Aiuto

  1. 1
    Parla con uno psicologo. Se pensi di aver bisogno di aiuto per diventare assertivo, potrebbe esserti utile incontrare un professionista. Gli psicologi hanno studiato e sono addestrati specificamente per aiutare le persone a comunicare in modo sano e significativo.[30]
  2. 2
    Prova l'addestramento all'assertività. Molte università offrono corsi di assertività ai propri studenti.[31] Questi corsi ti aiuteranno a esercitarti nelle tecniche di assertività e a discutere le situazioni in cui ritieni di aver bisogno di aiuto per essere assertivo, oltre ad aiutarti a controllare lo stress nelle diverse situazioni.
  3. 3
    Fai pratica con un amico. Imparare a essere assertivo richiede pratica e tempo. Chiedi a un amico di aiutarti a fare pratica con le tue capacità di comunicazione in vari scenari diversi. Più avrai a che fare con situazioni che richiedono assertività, anche se in uno scenario immaginario, più ti sentirai sicuro.

Avvertenze

  • Nel corso degli scontri, le emozioni possono prendere il sopravvento. Ricorda di essere rispettoso e di mantenere la calma.

Fonti e Citazioni

  1. Murphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
  2. http://http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
  3. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
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Categorie: Interazioni Sociali | Comunicazione

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