Come Essere Grati

2 Parti:Essere Costantemente GratiEssere Grati nel Presente

Le persone che hanno un forte senso di gratitudine, di amore e di apprezzamento per tutte le cose belle della vita non per forza possiedono più degli altri e non per forza conducono un’esistenza più fortunata; sono in grado, però, di riconoscere maggiormente la presenza della bellezza nella loro vita. Uno studio, svoltosi nel 2003, ha dimostrato che le persone che benedicono e ringraziano quotidianamente sono più felici e godono di uno stato di salute migliore di chi, al contrario, non lo fa.[1]

Parte 1
Essere Costantemente Grati

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    Tieni un diario della gratitudine. Ricorda a te stesso di ringraziare per ciò che hai e monitora la tua riconoscenza ogni giorno: ti aiuterà a rafforzarla. Non importa quanto sia difficile la tua vita in questo momento: c'è sempre un motivo per cui ringraziare. Scoprirlo ti aiuterà a gestire meglio gli altri settori della tua vita.[2]
    • Scrivi ogni giorno 3 - 5 cose per cui sei riconoscente. Può trattarsi di cose generiche, come "il sole splende" o più intime, come "il mio fidanzato s’è dichiarato".
    • Trascorri un po' di tempo ogni giorno riflettendo sulle cose di cui sei più grato in quel momento. Puoi anche scoprire di avere più di cinque motivi da mettere per iscritto.
    • Quando stai vivendo un momento particolarmente difficile, può essere utile rivedere quello che hai scritto in precedenza. Se si tratta di una situazione davvero complicata, trova dei piccoli motivi di gratitudine. Per esempio: se hai una malattia terminale, è improbabile che tu ne sia riconoscente, ma puoi esserlo per altre questioni … qualcuno che ti ha portato la cena, un letto caldo, il tuo gatto che ti coccola. Tutte queste piccolezze possono rendere più sopportabile il trauma più grande (la malattia).
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    Guardati intorno. Chi è riconoscente per ciò che gli accade non vive in modo più facile rispetto a te. Infatti, molte delle persone che praticano la gratitudine sono quelle che hanno vissuto eventi incredibilmente difficili, perché capiscono che non è la situazione ad essere il problema: è come si pensa alla situazione che la rende più sopportabile o più pesante.
    • Cerca le parole giuste. Usare un linguaggio dispregiativo ed etichettare negativamente una situazione può peggiorarla e indurti a essere meno grato in generale. Ad esempio, esprimendoti in termini di "orribile malattia", aggravi la tua salute. Ti basterebbe dire semplicemente "la malattia che ho". Inoltre, non solo la malattia non diventa parte di te, ma, con un linguaggio neutro, la stai privando della sua negatività.
    • Sminuire te stesso e gli altri ti impedirà di essere veramente riconoscente. Quando ti ritrovi a riflettere negativamente su di te o un'altra persona, fermati e inverti quel pensiero. Ad esempio, invece di rimuginare "Io sono un grande imbecille in matematica!", devi dire "Sto avendo qualche difficoltà con questo problema di matematica". Questo ridefinisce il nocciolo della questione: il problema non sei tu, ma c'è uno scollamento tra te e la problematica in oggetto ed è qualcosa che puoi superare.
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    Pratica la consapevolezza. Rimanendo nell’adesso impedisci al tuo cervello di precorrere i tempi, preoccupandoti per il futuro, così come di restare impantanato nel passato. Questo è un modo di praticare la gratitudine, perché ti immergi nel presente e riconosci e ringrazi per l'importanza dell’"adesso".
    • Pratica la consapevolezza mentre mangi. Questo significa evitare di leggere un libro, guardare la TV o controllare il cellulare per concentrarsi sul cibo che stai mettendo in bocca. È caldo? Freddo? Qual è la consistenza? L'odore? È dolce o amaro o salato?
    • Fallo durante una passeggiata o semplicemente quando sei seduto fuori. Nota il colore del cielo e le fattezze delle nuvole. Osserva il colore e la forma degli alberi e delle piante. Utilizza il naso per individuare eventuali odori e ascolta il vento tra gli alberi, il suono dei bambini che giocano, il rumore delle auto che passano vicine.
    • Praticare la consapevolezza del presente è un modo per vivere gli avvenimenti nel momento in cui accadono. È una tecnica che può contribuire ad alleviare problemi di salute mentale come la depressione o l'ansia, perché questi tendono ad essere causati dal timore per il futuro e la preoccupazione per il passato.[3]
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    Fai meditazione. È un altro di quei modi incredibilmente utili per affrontare i problemi di salute mentale e quel senso generale di malessere che si manifesta nella propria vita. Può anche aiutarti a promuovere la pratica della riconoscenza.
    • Vai in qualche posto tranquillo e medita per 15 minuti ogni giorno. Siediti comodamente e inizia a prendere dei respiri profondi. Il ventre salirà e scenderà ad ogni movimento di inspirazione ed espirazione. Concentrati sul tuo respiro. Quando dei pensieri vaganti richiedono la tua attenzione, riconoscili e lascia che si allontanino. Se ti ritrovi a deviare dalla meditazione, concentrati nuovamente sulla tua respirazione.
    • Può essere utile impostare un limite di respirazione piuttosto che un limite di tempo, così non dovrai guardare costantemente l'orologio. Prova a prefiggerti qualcosa di simile: "Mediterò per 50 respiri". Se perdi il conto, va bene comunque. Probabilmente è il momento giusto di smettere.
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    Coltiva uno stile di vita sano. Essere grati è effettivamente qualcosa che può aiutarti a diventare sano e a rimanere in buona salute. Inoltre, dormendo a sufficienza, bevendo acqua e mangiando in modo da favorire il tuo benessere, contribuirai a coltivare uno stile di vita sano per te stesso, incrementando così notevolmente la riconoscenza.
    • Il sonno è una componente enorme della salute e, quindi, della riconoscenza. Anche se è certamente ammirevole esercitare la gratitudine durante i periodi insonni della propria vita, alimentati dall’ansia, dormire a sufficienza può contribuire a rendere più facile la pratica del ringraziamento. Cerca di andare a letto prima delle undici di sera e spegni tutti i dispositivi elettronici (computer, telefono cellulare, iPod) 30 minuti prima di coricarti.
    • Assumi abbastanza acqua. Visto che l'acqua è molto importante nel nostro corpo, è una componente necessaria per fare in modo che tutto si svolga nel migliore dei modi. Prova ad assumere almeno otto bicchieri di acqua ogni giorno.
    • Fai esercizio. Il movimento fisico (soprattutto cardio) rilascia sostanze chimiche ‘della felicità’, dette endorfine, che contribuiscono a regolare il tuo stato d'animo e ti fanno sentire meglio. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno. Può trattarsi di qualcosa di semplice, come una corsa, mettere della musica e ballare per 30 minuti o fare un po’ di yoga.
    • Assicurati di ingerire cibo che aiuti il corpo a funzionare efficacemente e felicemente. Mangia verdure e frutta (più intenso è il colore, più sostanze nutritive contengono), come cavoli, peperoni e banane; carboidrati ‘buoni’, come riso integrale, farina integrale, avena; proteine, come salmone, noci, carni magre, uova. Evita quanto più possibile lo zucchero e il sale. Attieniti sempre alla tua dieta, sgarrando solo occasionalmente.

Parte 2
Essere Grati nel Presente

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    Prenditi una pausa. A volte un buon modo per tornare in pista e sentirsi meglio è prendere una pausa. Avrai bisogno di vivere delle esperienze per cui essere grato, a volte, e una pausa può essere una buona occasione per creartele.
    • Al lavoro (o a scuola, ecc.), fai una passeggiata attorno al tuo edificio oppure esci per 15 minuti in modo da respirare un po’ d’aria fresca. Trascorri questo tempo meditando su quanto sei grato per l'opportunità di fare una pausa, di sgranchirti le gambe, di sentire il sole.
    • A volte si ha davvero bisogno di una vacanza. Se hai la possibilità di prendertene una, dovresti farlo! Una vacanza e una pausa dalle tue abituali attività potranno permetterti di apprezzare meglio queste ultime, così come di riuscire a svolgere quelle che ti piacciono di meno.
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    Prova a dire a qualcuno che lo apprezzi. Troppo spesso la vita ci tiene occupati e dimentichiamo di dire ai nostri cari quanto li riteniamo importanti, che abbiamo notato quello che fanno e che significano molto per noi. Le persone ti ricorderanno con più affetto se sarai loro grato. Questo atteggiamento accrescerà un'atmosfera di riconoscenza che si diffonderà gradualmente nel tuo ambiente.
    • Parla di gratitudine con la tua famiglia. Dedica un momento della tua giornata, ad esempio il pasto serale, a parlare delle cose per le quali devi essere riconoscente. Lascia che ogni membro della famiglia trascorra qualche minuto a discuterne.[4]
    • Invia un biglietto di ringraziamento: è davvero incredibile che cosa riesce a fare un semplice bigliettino! È un modo per apprezzare una persona che ti ha fatto o dato spontaneamente qualcosa (del tempo, uno sforzo, un regalo), senza che ne fosse obbligata. Non devi scrivere un romanzo per ringraziarla, ma bastano solo poche righe che farle sapere che significato ha avuto per te il suo gesto.
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    Restituisci. Essere grati non consiste solo di semplici parole: si tratta anche di restituire qualcosa alla tua comunità e ai tuoi amici. Questo non significa che tu debba contraccambiare in modo da pareggiare i conti con tutti e non "dover" nulla a nessuno. Non è così che funziona la riconoscenza.[5]
    • Fai qualcosa per le persone che ti hanno aiutato. Non devi dire loro che stai contraccambiandole perché hanno fatto qualcosa per te. Sembreresti centrato esclusivamente su te stesso. Invece, quando hanno bisogno di un aiuto supplementare, fai in modo di fornirglielo. Ad esempio: aiuta la famiglia di tua sorella a pulire in casa durante un periodo di intenso lavoro, prendi gli appuntamenti dal medico per conto di tua nonna o dai una mano a una tua amica che sta traslocando.
    • Fai qualcosa per chi non conosci. A volte qualcuno ti fa una cortesia che non puoi facilmente ripagare (nel senso che vorresti esprimergli la tua riconoscenza e dimostrargli quanto quel gesto è stato importante per te). Naturalmente dovresti ringraziarlo, spiegandogli quanto ha significato quella particolare azione o quel regalo. Ma potrai anche restituire la gentilezza più avanti ad altre persone. Ad esempio: se il tuo professore ti aiuta in maniera impagabile (scrivendo lettere di raccomandazione, facendoti da mentore, leggendo il tuo lavoro), potrai restituire il bel gesto facendo a tua volta il mentore per qualcun altro.
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    Concentrati sull’intenzione. Quando qualcuno fa qualcosa di bello per te — magari ti fa un regalo, ti porta un pasto caldo, si offre di leggere e modificare la tua tesi ... — concentrati su come ha cercato di portare un dono prezioso nella tua vita. C’è chi ha usato tempo prezioso o denaro per te.[6]
    • Questa concentrazione induce un'atmosfera di gratitudine che si trasmette alle altre persone attraverso le tue azioni e parole, soprattutto se hai dei bambini.[7]
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    Prova semplicemente a ringraziare. Esprimendo ad alta voce le parole potrai cementare il sentimento di gratitudine nella tua vita. Non solo: aiuterai anche gli altri a rendersi conto che sei grato per quanto hanno fatto per te. Inoltre, può aiutarti a farti tornare in pista quando ti senti ansioso o sfruttato dagli altri.
    • Utilizza le parole "ti ringrazio" come una sorta di preghiera o mantra. È possibile ringraziare per questioni specifiche o puoi semplicemente ripetere le parole a te stesso in maniera continuativa. Per esempio: se sei sull’autobus per recarti al lavoro, potresti iniziare a ringraziare a bassa voce (o nella tua testa) per il cibo che hai mangiato quella mattina, per la pioggia che irriga tutti gli alberi, per il bus che ti sta trasportando prontamente a destinazione, per l’impermeabile che ti ripara dalla pioggia.
    • Dovresti anche ricordarti di ringraziare le persone che vedi durante il giorno: il barista che ti prepara il caffè, la persona che ti ha tenuto la porta aperta, l’addetto del servizio clienti che ti ha aiutato a capire perché il telefono non funzionava. In questo modo favorirai un'atmosfera di gratitudine che si estenderà anche agli altri.
    • Ricorda che è impossibile trovarsi in uno stato di paura e di apprezzamento contemporaneamente. Coltivando la riconoscenza (possibilmente parlando ad alta voce) potrai sconfiggere rabbia, ansia (anche cronica), depressione e altri problemi di salute.
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    Trova motivi di riconoscenza negli eventi specifici. A volte può essere davvero difficile essere grati nella propria vita. Magari il tuo partner ti ha appena lasciato o ti fa arrabbiare o non ti piace il tuo lavoro. Sono proprio questi i momenti, però, in cui è ancora più importante coltivare la gratitudine, perché che ti aiuterà a superare i periodi peggiori, sicuramente più che arrabbiandoti o preoccupandoti.
    • Sii grato anche se hai un lavoro difficile o noioso e fai una lista dei benefici che esso comporta: ti permette di acquistare cibo e avere un tetto sopra la testa, ti dà la possibilità di prendere l'autobus in città e vedere il sole alla mattina presto, puoi comprarti un delizioso panino per il pranzo. Potresti doverti addentrare nei particolari per trovare qualcosa di cui essere grato, ma migliorerai il tuo umore e, quando tenderai a deprimerti, potrai tirare fuori quella lista e iniziare ad arricchirla.
    • Se si tratta della rottura di un rapporto, dovresti sicuramente concederti del tempo per piangere ed essere triste (essere grati non significa eliminare le emozioni come tristezza, rabbia, ecc., ma significa semplicemente renderle più gestibili). Dopo esserti dato del tempo per piangere, fai una lista di quanto hai imparato da quel rapporto (hai capito di non voler stare con una persona mattiniera, hai imparato a scendere a compromessi, ecc.) e poi dei vantaggi che derivano dall’averlo terminato (ora puoi lasciare la tua roba dove vuoi, adesso puoi mangiare i tuoi amati mirtilli a cui il tuo ex era allergico, ecc.).
    • Fondamentalmente, è possibile applicare la tecnica della gratitudine a qualsiasi situazione. C'è sempre qualcosa di cui essere grati, anche se è un evento apparentemente molto piccolo (il sole che splende, ecc.). Trovare quelle situazioni e riconoscerle potrà aiutarti a condurre una vita più soddisfacente e felice.

Consigli

  • Cerca un amico con cui condividere la prassi della riconoscenza, qualcuno con cui tu possa parlare delle cose per cui sei grato e che ti faccia capire quando esageri con le lamentele.
  • Sorridi e resta positivo.

Avvertenze

  • Solo perché si impara a essere grati non significa che le cose cattive non accadano o che non si venga influenzati dagli eventi. Può semplicemente aiutare a gestirle meglio in modo che non influiscano negativamente sulla propria salute mentale.
  • Ricorda: a volte avrai delle brutte giornate, in cui sarai scontroso e sopporterai tutto a fatica. Va bene. Non rimproverarti di non essere costantemente in un completo atteggiamento di gratitudine. Può essere l'obiettivo, ma nessuno l'ha ancora raggiunto.

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Categorie: Filosofia

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