Come Essere Meno Insicuro

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

In questo Articolo:Migliorare l'AutostimaMettere Se Stessi al Primo PostoTrovare SupportoCalmare le Ansie20 Riferimenti

Tutti sperimentano dei momenti di insicurezza nel corso della propria vita. Può accadere a scuola, sul lavoro, nelle relazioni sociali o nei riguardi del proprio aspetto fisico. La sfiducia in se stessi spesso deriva da un basso livello di autostima e sono molte le teorie in merito a come si sviluppi; la maggior parte di queste considera come punto di partenza l'attaccamento e la relazione con i genitori.[1] Un basso livello di autostima può anche avere origine da eventi accaduti nel corso della vita, ad esempio dall'avere subito abusi o soffrire di depressione. Qualunque sia il motivo, combatti il senso di sfiducia aumentando il livello di autostima e ponendo te stesso in primo piano. Puoi arrivare a questo importante risultato creando una solida rete di supporto e prendendo in considerazione le tecniche di rilassamento, utili per rimuovere le ansie causate dal senso di insicurezza.

Parte 1
Migliorare l'Autostima

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    Inquadra i tuoi punti di forza. È molto frequente che non si dia importanza ai propri punti di forza, alle doti, al talento e alle capacità. Prenditi il tempo necessario per scoprire e riconoscere quali sono, perché questo ti aiuterà nell'aumentare la tua autostima. Tienile in considerazione: ti ricorderanno quanto vali e potranno essere un valido supporto in tutte quelle situazioni in cui ti senti insicuro.
    • Scrivi su un diario quali sono le tue doti, cosa ti fa sentire forte e capace. Cosa fai nei momenti in cui ti senti forte? Cosa succede quando sei in grado di riconoscere la tua forza?
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    Crea una “scatola dei talenti” contenente le annotazioni sui tuoi punti di forza. Potrai consultare ciò che scrivi ogni volta che ti senti “giù”. Metti all'interno dei foglietti sui quali annoti i tuoi talenti, oppure delle immagini o degli oggetti che te li ricordino.
    • Se non sei in grado di riconoscere le tue doti, chiedi in famiglia o agli amici di dirti quali sono secondo loro.[2] Una prospettiva esterna può essere un valido aiuto.
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    Tieni un diario nel quale riportare le tue emozioni. Ti sarà utile per riorganizzare pensieri e sensazioni, ma anche per capire in quali momenti o situazioni ti senti insicuro.[3] È stato inoltre dimostrato che questo strumento non favorisce solo la salute emotiva, ma migliora anche il sistema immunitario e riduce lo stress.
    • Inizia a scrivere per 10-20 minuti al giorno per ridurre lo stress e aumentare la comprensione delle tue insicurezze. Se non sai con cosa cominciare, ecco alcuni suggerimenti:
      • Quando provo una sensazione di insicurezza? Cosa c'è, in quel momento, che aumenta in me questa percezione?
      • Da quanto tempo provo incertezze? Le ho sempre avute? Quando sono cominciate? Come sono cambiate nel tempo?
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    Sostituisci i pensieri negativi con quelli positivi. Se ti giudichi negativamente, azzeri il senso di autostima e conservi il senso di insicurezza. Critiche, paura di fallire e altri pensieri negativi ti faranno sentire come se tu non valessi abbastanza. Comincia a cambiare il modo di pensare e impara ad avere maggiore considerazione e fiducia in te stesso. Ecco alcuni esempi di come puoi cominciare a cambiare il modo di valutarti:[4]
    • Poniamo, ad esempio, che tu ti dica: “Non ho nulla di interessante da dire, ecco perché la gente pensa che io sia sciocco”. Quando ti trovi a ragionare in questo modo, fai uno sforzo cosciente di cambiare il pensiero, correggendolo. Prova a dirti: “A volte non ho molto da dire e va bene così. Non devo necessariamente intrattenere gli altri o assumermi la piena responsabilità di una conversazione”.
    • Sostituisci i pensieri critici con quelli produttivi. Ecco un esempio di pensiero critico: “È escluso che possa incontrare ognuno di loro per cena. L'ultima volta che sono andato, mi sono sentito troppo imbarazzato a causa dei miei commenti fuori luogo. Sono troppo stupido”. Sostituiscilo con un pensiero costruttivo: “Mi sono sentito molto imbarazzato, durante l'ultima cena, ma so di aver commesso degli errori e va bene. Non sono stupido. Ho solo commesso un errore in buonafede”.
    • Mentre capovolgi gradualmente il pensiero critico, ti accorgerai che aumenterà il tuo senso di autostima e, di conseguenza, la fiducia in te stesso.[5]
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    Ricorda che il tuo senso di insicurezza è invisibile. Gli altri non possono vederlo perché non è una caratteristica visibile, perciò non ti riconosceranno come una persona insicura a meno che non sia tu a dirglielo. Tienilo bene a mente quando devi affrontare nuove situazioni. Se ti senti insicuro nel frequentare una scuola nuova, ad esempio, ricorda che i tuoi compagni non se ne accorgeranno.[6]

Parte 2
Mettere Se Stessi al Primo Posto

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    Considera te stesso prima di tutto. Concentrati su quello che ti piace e su ciò di cui hai bisogno. Quando sei con gli amici, andate in un ristorante che avresti sempre voluto provare o a vedere un film che tu vuoi guardare.
    • Non potrai sempre imporre la tua scelta, ma certamente avrai una maggiore influenza nelle attività in corso.
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    Concentrati su ciò che sei in grado di controllare. Spesso ci sentiamo insicuri perché temiamo di non avere il controllo di una situazione o pensiamo che siano altri a farsene carico. Quando sei eccessivamente focalizzato su ciò che non puoi cambiare, rischi di aumentare le tue insicurezze; se ti concentri su ciò che puoi controllare, diventi padrone della situazione.[7]
    • Ad esempio, potresti sentirti insicuro del tuo modo di ballare quando esci con gli amici. Prendi il controllo della situazione e frequenta lezioni di ballo. Se invece è il tuo aspetto fisico a crearti incertezze, parla con il parrucchiere e fatti fare un taglio nuovo, adatto ai tuoi lineamenti.
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    Evita di essere critico con se stesso. Questo atteggiamento azzera il livello di autostima e aumenta il senso di insicurezza. Criticare se stessi o gli altri è stato messo in relazione con emozioni di rabbia e inadeguatezza.[8] I nostri pensieri influenzano le percezioni e conseguentemente anche i comportamenti, perciò è importante modificare il pensiero critico. Dovresti evitare di favorire le sensazioni di sfiducia in te stesso, perché possono condurre a comportamenti inadeguati, come il rifiutare inviti a eventi pubblici.
    • Capovolgi il pensiero negativo. Ad esempio, se ti trovi a pensare qualcosa come “Non riesco a credere di aver detto questo. Sono proprio uno stupido”, riformula il pensiero dicendoti: “Tutti compiono errori. Di sicuro non se ne sarà accorto nessuno”.
    • Un altro pensiero negativo può essere: “Sono orribile e in sovrappeso”. Riformula il pensiero dicendoti: “Il mio peso va bene per la mia conformazione fisica, ho occhi stupendi e capelli splendidi”.
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    Non rimuginare sugli errori del passato. Se hai la tentazione di ripercorrere un evento o una conversazione spaccandolo in attimi e sottolineandoti tutti gli errori commessi, sappi che è un atteggiamento assolutamente improduttivo. Guarda avanti lasciandoti gli errori alle spalle e ricorda che ogni giorno è un giorno nuovo, ancora tutto da vivere.[9] Probabilmente nessuno sta più pensando a quella conversazione.
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    Smetti di essere troppo accomodante con gli altri. Quando ti senti insicuro potresti tendenzialmente dare la priorità alle necessità degli altri anziché alle tue. Forse pensi che l'altra persona abbia una maggiore considerazione di te, se la favorisci. Ma in questo modo stai sacrificando la tua felicità, causandoti stress e ansie. L'altra persona è in grado di riconoscere lo sforzo che stai facendo? Avrà davvero una maggiore considerazione di te? Ti pensa mai? Smettila di essere quello che vuole sempre compiacere gli altri e dai a te stesso la priorità.[10]
    • Poni una linea di confine fra te e gli altri. Sentiti libero di rifiutare le loro richieste o imponi dei limiti temporali che ti permettano di evitare l'assunzione di troppi impegni.

Parte 3
Trovare Supporto

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    Trascorri del tempo con le persone che ti supportano. Quando ti senti insicuro, non è di nessun aiuto l'essere circondato da persone che aumentano questo tuo stato. Quindi trascorri del tempo con gli amici e i familiari con i quali ti senti a tuo agio.[11] Queste sono persone che ti sostengono sempre e che non pongono condizioni alla tua relazione con loro.
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    Parla con un terapista. Può rappresentare un valido supporto parlare con un professionista della salute mentale: ti aiuterà a trovare i motivi delle tue insicurezze e potrà suggerirti delle strategie per risolverle.
    • Trova un analista specializzato nella terapia cognitivo-comportamentale (TCC). Si tratta di un tipo di trattamento specifico che agisce sul pensiero, volto a migliorare le sensazioni e i comportamenti delle persone.[12]
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    Trova delle attività che ti soddisfino. Quando ti diverti sei meno cosciente delle tue insicurezze e più concentrato sulla felicità del momento. Pertanto dedicati ad attività che ti diano piacere e divertimento: possono essere quelle sportive, come il surf o lo skate, oppure un hobby, come lavorare il legno o osservare gli uccelli. Quando ti dedichi a qualcosa che ti procura soddisfazione, crei un luogo protetto nel quale sai che avrai sollievo dall'insicurezza.
    • Avrai un maggiore supporto nel superare le incertezze se troverai delle persone che svolgano con te queste attività.

Parte 4
Calmare le Ansie

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    Impara alcune tecniche di respirazione. La sfiducia in se stessi talvolta provoca un senso di ansietà e la risposta psicologica si manifesta con un aumentato ritmo cardiaco, un respiro affannoso e sudorazione.[13] È importante avere degli strumenti che possano ridurre queste manifestazioni, soprattutto perché queste sensazioni sono sgradevoli e ti portano addirittura ad aumentare il senso di stress. Controllando il respiro, puoi innescare una reazione calmante segnalando al corpo la necessità di rilassarsi, rallentare la respirazione e il battito cardiaco.[14]
    • Respira profondamente, usando il diaframma. Conta fino a dieci e lascia che il respiro espanda tutto l'addome.
    • Ora trattieni il respiro per cinque secondi e poi espira lentamente per altri cinque secondi.
    • Dopo ogni respiro diaframmatico, assicurati di eseguire due respirazioni seguendo il tuo ritmo naturale.[15]
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    Esercitati a essere presente con la mente. L'attenzione consapevole (ossia la mindfulness) è un ottimo strumento, soprattutto quando sei troppo concentrato su te stesso e ti senti insicuro. Potrai renderti conto che stai pensando di non essere abbastanza bello o abbastanza furbo. In questo tipo di situazioni, la consapevolezza ti aiuta ad allontanare il pensiero dalle preoccupazioni, dalle critiche e a concentrarti sul momento presente. I pensieri critici o le preoccupazioni su ciò che gli altri possono pensare di te producono solo emozioni negative come la tristezza, l'imbarazzo o il nervosismo.
    • Quando sei nervoso o ansioso, il livello di adrenalina nel sangue tende ad aumentare e questo a sua volta fa aumentare il ritmo cardiaco e la pressione del sangue.[16] Sperimentando questo tipo di reazioni fisiche, sei maggiormente cosciente del tuo livello di nervosismo e potresti sentirti ancora più insicuro.
    • Per calmare i nervi, le preoccupazioni o i pensieri critici e lasciare che si dissolvano, prova a esercitati nell'essere concentrato sul momento presente. Questo non significa forzarli a scomparire, si tratta di lasciare che i pensieri fluiscano nella mente, mentre li osservi senza giudicarli. Lascia che le preoccupazioni entrino nella mente e poi se ne vadano, tutto qui.
    • Esercitati a sintonizzare il pensiero sui tuoi sensi e chiediti cosa stai sentendo, odorando o percependo di ciò che ti sta intorno; mantieni la mente concentrata sul momento e poco per volta comincerai a rilassarti.[17] Alcuni studi hanno dimostrato che, con il passare del tempo, la pratica della consapevolezza rappresenta un valido aiuto nel controllo delle emozioni e abitua la mente a essere flessibile ai cambiamenti.[18]
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    Impara la tecnica del rilassamento progressivo dei muscoli. Anche questa aiuta a promuovere uno stato di calma.[19] Si tratta di un tipo di rilassamento che riduce la tensione della muscolatura, inviando al corpo il segnale di rilassarsi. Contraendo e rilassando i muscoli puoi lentamente portare il corpo a uno stato di quiete.
    • Contrai i muscoli per sei secondi e poi rilasciali per altri sei. Fai attenzione a come ogni singolo muscolo si rilassa.
    • Comincia dalla testa e prosegui fino ai piedi: noterai che il corpo comincia a rilassarsi.
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    Prova a distrarti. Quando ti rendi conto che ti senti insicuro o preoccupato su come potresti essere accolto, distraiti da questi pensieri.[20] Impegnati in qualche compito diverso o dedicati al tuo hobby preferito: sono azioni che possono aiutarti a uscire da quei pensieri che ti provocano insicurezza, riducendo lo stress del momento.
    • Se ti senti insicuro o preoccupato mentre sei a casa, cerca di svolgere attività come leggere, portare fuori il cane o pulire l'appartamento.
    • Se invece sei assalito dall'ansia mentre sei in pubblico, fai quattro passi, chiedi a qualcuno come è andata la sua giornata, guarda il menù, balla, se questo si adatta alla situazione. Qualunque distrazione che ti aiuti a “uscire dal tuo stato mentale”, ti servirà anche sia per concentrarti su cose diverse, sia per liberarti da preoccupazioni e insicurezze.

Riferimenti

  1. http://www.researchgate.net/profile/Patrick_Davies/publication/254081438_Children's_Emotional_Security_in_the_Interparental_Relationship/links/00b7d52027dd69a7ef000000.pdf
  2. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/08/5-things-to-do-when-you-feel-insecure/
  3. http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/721/
  4. Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
  5. Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
  6. http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/08/5-things-to-do-when-you-feel-insecure/
  7. http://liveboldandbloom.com/07/life-coaching/insecure-reclaim-the-joy-of-being-of-you
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/the-compassion-chronicles/201307/how-compassion-can-heal-shame-childhood
  9. http://www.succeedsocially.com/shyworries
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014.

Categorie: Sviluppo Personale

In altre lingue:

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