Può essere molto difficile rispettare una routine di esercizio fisico, soprattutto se sei poco o per nulla interessato, tranne per il fatto che vuoi essere più attivo perché "dovresti". L'attività fisica dovrebbe essere parte integrante della vita; non è necessario doversi allenare sempre o fare esercizi troppo impegnativi, ma i benefici per la salute anche solo di una passeggiata di mezz'ora al giorno ripagano dello sforzo richiesto. L'esercizio aiuta a prevenire il cancro, le malattie cardiache, il diabete e l'ictus, oltre a contribuire a mantenere un peso nella norma.

Metodo 1 di 4:
Lanciarsi nell'Esercizio

  1. 1
    Fai il grande passo. Il vero trucco per trovare la motivazione è non pensarci e semplicemente buttarsi. Prendere l'iniziativa e cominciare a muoversi può stimolare una risposta emotiva e incoraggiarti a continuare. Potresti avere dei timori a fare una corsa o degli esercizi di sollevamento pesi, ma solitamente una volta avviato il percorso, i sentimenti verso l'attività fisica iniziano a cambiare.
    • L'esercizio fornisce più ossigeno al cervello, che rilascia in questo modo più sostanze chimiche che ti fanno stare bene.
    • Quando intraprendi un'attività fisica, inizi a provare dei sentimenti positivi e anche l'umore migliora.[1]
    • Questo succede perché l'esercizio è un antidepressivo naturale e viene spesso raccomandato alle persone che soffrono di una qualche forma lieve di depressione.
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    Divertiti. Uno degli aspetti più importanti per restare motivato è trovare qualche attività che ti piace veramente. L'esercizio fisico non deve essere vissuto come un impegno gravoso che sei costretto a fare; potresti forse viverlo così all'inizio, ma trovare un modo per fare movimento divertendoti fa un'enorme differenza sul livello della motivazione; mantieni una mentalità aperta e prova cose nuove.
    • Non farti scoraggiare dal ricordo delle corse campestri al freddo e al gelo che dovevi fare quando andavi a scuola – esistono molte altre alternative.
    • Esistono infinite soluzioni: dalle lezioni di ballo liscio, al gioco del volano, all'equitazione fino alle arti marziali.
    • Una volta individuato qualcosa che ti piace, inizia a rispettare una routine, ma non smettere mai di valutare altre possibili varianti.[2]
  3. 3
    Approfitta della strada che devi fare per andare al lavoro per fare esercizio fisico. Non è una possibilità valida per tutti, ma se vivi a una distanza ragionevole dalla sede di lavoro e puoi percorrerla a piedi o in bicicletta, puoi trasformare il tragitto in una parte di attività fisica. Le persone hanno spesso difficoltà a trovare il tempo per allenarsi, ma se riesci a conciliare il movimento fisico con il percorso che devi fare, non devi preoccuparti di avere delle ore in più a disposizione.[3]
    • Andare o tornare dal lavoro correndo o in bicicletta ti aiuta anche a liberare la mente e a prepararti ad affrontare la giornata oppure a "liberarla" dopo otto ore di impegno stressante in ufficio.
    • Pedalare per raggiungere la sede di lavoro è un ottimo esercizio fisico, aiuta a sviluppare l'abitudine di usare la bicicletta e a fare più attività fisica in generale.[4]
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    Cerca di esercitarti sempre alla stessa ora ogni giorno. Se sei molto impegnato, hai forse difficoltà a trovare il tempo per allenarti, ma se mantieni una programmazione costante e regolare, diventa più semplice riuscire a rispettare l'impegno. Controlla attentamente l'agenda e cerca di ritagliare dei momenti puntuali in cui sei libero per la maggior parte delle settimane, se non sempre. Se riesci ad allenarti sempre alla stessa ora ogni giorno, tutte le settimane, hai maggiori possibilità di rispettare l'impegno.[5]
    • Prima o poi l'attività fisica diventerà parte integrante dei tuoi impegni quotidiani e rientrerà nelle abitudini, come tutte le altre cose.
    • Potrai anche renderti conto di viverla come una pausa dalla routine di tutti i giorni.
    • Forse ci vorrà un po' di tempo prima che l'abitudine e la routine diventino consolidate, ma quando inizieranno a far parte delle tue attività ordinarie, saranno molto radicate.[6]
  5. 5
    Fai in modo che l'attività fisica entri in ogni aspetto delle tue attività. Un buon modo per esercitarti di più ogni giorno è di aggiungere un po' di movimento ogni volta che ti è possibile. I piccoli cambiamenti possono portare a grandi risultati nel lungo periodo, oltre ad aiutarti a cambiare la prospettiva e ad abituarti a restare fisicamente più attivo. Eccone alcuni esempi:[7]
    • Fare le scale anziché usare l'ascensore;
    • Recarti a fare la spesa in bicicletta o camminando invece di usare l'auto;
    • Fare una camminata veloce durante una pausa al lavoro.
  6. 6
    Usa la camminata come forma di esercizio "nascosto". Trova delle occasioni in cui devi camminare e non pensare che si tratti di attività fisica; potresti scegliere di scendere dall'autobus qualche fermata prima e raggiungere a piedi la casa o il luogo di lavoro oppure decidere di camminare ogni volta che puoi per una distanza ragionevole, come per andare al supermercato, a scuola, all'ufficio postale o presso la casa di amici.
    • Per esempio, puoi parcheggiare l'auto oltre il negozio, in modo da dover camminare di più per andare a fare la spesa.
    • Maggiore è la frequenza con cui fai questi piccoli cambiamenti e più facile sarà abituarti a loro e rispettarli.
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Metodo 2 di 4:
Allenarsi con gli Altri

  1. 1
    Trova un compagno per fare attività fisica. Coinvolgere altre persone è un ottimo modo per restare motivato e mantenere l'impegno. Se tu e il tuo amico volete entrambi recuperare la forma fisica, l'allenamento in compagnia permette di mantenere la motivazione e restare "in carreggiata" con maggiore facilità. In certi giorni potresti non avere voglia di fare esercizio, mentre in altri potrebbe essere l'amico a sentirsi un po' pigro, ma supportandovi reciprocamente e sostenendovi nella motivazione, potete ottenere grandi risultati.[8]
    • L'attività fisica con altre persone può anche essere più divertente.
    • Cerca di individuare una programmazione che puoi rispettare.
    • Allenarsi con un partner offre un supporto ulteriore e crea un sentimento di collaborazione.
    • Voler impedire all'amico di lasciarsi andare può essere un motivo in più per esercitarti a tua volta.
    • Inoltre, un po' di sano spirito competitivo e di rivalità può essere una "molla" in più che ti spinge a non rinunciare.[9]
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    Svolgi sport di squadra. Se ti accorgi che le attività individuali, come la corsa o il nuoto, sono un po' monotone o noiose, puoi valutare di entrare a far parte di una squadra sportiva. Questo tipo di attività offre il vantaggio di essere più divertente e di farti sentire più motivato grazie alla presenza di altre persone, oltre al fatto che fare uno sport implica più varianti rispetto alla semplice corsa o alle infinite vasche a nuoto.
    • Si tratta anche di un'attività sociale; associare l'esercizio al fatto di trovarsi in compagnia di amici rende l'attività più divertente e diventa così più facile restare motivato e rispettare l'impegno.
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    Trova degli amici in palestra. Un'altra maniera di rendere l'esercizio fisico un'attività un po' più sociale e un po' meno scoraggiante è impegnarti nel fare amicizia con le altre persone che vedi regolarmente in palestra o durante le lezioni di fitness. Se fai spinning o partecipi puntualmente alle lezioni di yoga, puoi accorgerti che è più facile mantenerti motivato quando nel gruppo c'è una buona atmosfera amichevole.
    • Se ti trovi in un gruppo in cui nessuno chiacchiera con gli altri, puoi provare a partecipare ad altri tipi di lezioni oppure puoi prendere l'iniziativa e instaurare tu stesso una conversazione o avvicinarti agli altri.
    • Prova a iscriverti ad alcuni corsi e vedi se ce n'è uno in cui i partecipanti chiacchierano all'inizio e se l'istruttore conosce il nome di tutti.[10]
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    Unisciti a un club. Se gli sport di squadra non ti interessano, puoi sempre fare attività individuali, come la corsa e il ciclismo, all'interno di un gruppo sportivo. Guarda se nella tua zona c'è qualche associazione podistica, ciclistica o qualche gruppo di nuoto. Puoi entrare in un club podistico che organizza una corsa non agonistica una volta a settimana; in questo modo, puoi evitare la competizione palese presente negli sport di squadra, ma rispettare nel contempo l'impegno dell'esercizio fisico e fare nuove amicizie.
  5. 5
    Aderisci a una comunità online. Puoi ottenere dei benefici condividendo le tue esperienze con le altre persone, unendoti a una comunità online di fitness strettamente correlata ai tuoi interessi. Se stai facendo attività per cercare di perdere peso, puoi trovare un'infinità di forum e siti web di persone che raccontano le loro esperienze e descrivono i loro progressi. In alternativa, se ti stai allenando per un evento specifico, come una maratona o il triathlon, puoi trovare supporto nei social network in cui altri individui vogliono raggiungere gli stessi obiettivi.
    • Se non conosci nessuno di persona che sta vivendo la tua stessa situazione, una comunità online è un ottimo modo per restare in contatto con altra gente e trovare supporto.
    • Puoi trovare un'infinità di gruppi online, fai quindi una ricerca e scegli un forum amichevole che ti accolga.
    • Nei gruppi online è possibile discutere anche di altri tipi di obiettivi, oltre a riportare i progressi e le difficoltà che si incontrano durante il percorso, così come avviene nei gruppi di persone che si incontrano fisicamente.[11] [12]
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Metodo 3 di 4:
Annotare i Progressi

  1. 1
    Definisci degli obiettivi. Avere chiaramente in mente i traguardi che vuoi raggiungere può aiutarti a controllare i progressi e a premiarti quando li ottieni. È meglio iniziare con delle mete relativamente facili, a breve termine e proseguire via via con altre più ambiziose. All'inizio devi considerare qualcosa di raggiungibile, in modo da sentirti fiducioso e sicuro di ottenerlo, ma non sentirti soddisfatto e "arrivato" una volta conquistato questo traguardo; devi sempre avere una visione generale e più ampia del tuo progetto.
    • Se non ti stai allenando da un po' di tempo, un obiettivo nel breve termine potrebbe essere riuscire a camminare 10 minuti al giorno per cinque giorni a settimana.
    • Quello successivo potrebbe essere camminare mezz'ora al giorno, sempre cinque giorni a settimana.
    • Nel lungo termine, potresti pensare di riuscire a camminare per 5 km.[13]
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    Vivilo come un dovere. Gli studi hanno riscontrato che ci sono maggiori probabilità di rispettare un piano o una programmazione se lo si vive come qualcosa di più vincolante rispetto a un vago compito da fare nel breve periodo. Valuta di prenderti un impegno formale e scrivilo anche su carta, con tanto di firma per suggellarlo. Puoi coinvolgere degli amici in questo tuo impegno e programmare di allenarti mezz'ora cinque giorni a settimana, per un mese; annotare su carta gli obiettivi ti può aiutare a restare motivato.[14]
    • Puoi anche stabilire degli incentivi o delle penalità in denaro.
    • Per esempio, puoi firmare un accordo con un amico in cui affermi che se smetti di fare attività fisica gli devi dare 50 euro.
    • Esistono anche dei siti web specializzati nel redigere dei contratti online, che contribuiscono ad aumentare le possibilità di rispettare l'impegno.[15]
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    Annota il punto di partenza. Se sei particolarmente motivato ad allenarti per dimagrire, assicurati di prendere nota della situazione iniziale, in modo da poter monitorare i progressi; puoi semplicemente pesarti o fare una foto. Dovresti anche eseguire un test di idoneità, per vedere quanti crunch o squat consecutivi sei in grado di fare.
    • Sii consapevole del fatto che se il tuo obiettivo è dimagrire, la dieta è importante quanto l'esercizio fisico.
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    Monitora i progressi. Tieni un diario e annota i nuovi tempi, le distanze o i pesi che sollevi. Vedendo una tabella dei miglioramenti, si spera che resti motivato e che continui nell'impegno. Sbarra i giorni e le sessioni di allenamento con soddisfazione, osserva il percorso che hai fatto per vedere i progressi raggiunti e quanto sei diventato forte. Se sei riuscito a fare attività fisica regolarmente per due mesi, questo può esserti di aiuto per mantenere la motivazione e continuare nel tuo percorso; sei arrivato fino a questo punto, perché fermarti ora?
    • Puoi usare qualunque tipo di applicazione e sito web per registrare velocemente e facilmente i tuoi progressi.
    • Gli strumenti digitali includono spesso delle visualizzazioni carine che ti permettono di leggere i miglioramenti in modo più comprensibile.
    • Puoi eventualmente decidere di farti delle foto o pesarti a scadenze regolari per controllare i risultati del tuo duro lavoro.
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    Premiati. È importante ricompensarti e congratularti con te stesso per il fatto di rispettare l'impegno. Dopo ogni sessione ti senti sicuramente stanco, ma bene, prenditi quindi alcuni minuti per assaporare questa sensazione e sentirti orgoglioso di te; considera le endorfine che vengono rilasciate durante l'esercizio e ricorda la bella sensazione che stai vivendo ora.[16]
    • Concedendoti questo tipo di ricompensa interiore, puoi rafforzare un collegamento positivo con l'attività fisica.
    • Anche i premi tangibili sono perfetti, ma cerca di concederteli solo quando raggiungi gli obiettivi maggiori.
    • Per esempio, puoi ricompensare gli sforzi regalandoti un nuovo paio di scarpe da jogging dopo aver completato i tuoi primi 10 km.[17]
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Metodo 4 di 4:
Procurarsi l'Attrezzatura

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    Investi in abbigliamento sportivo. Avere degli indumenti specifici per l'esercizio fisico può essere un ulteriore stimolo ad allenarti. Sentirti a tuo agio e felice per l'aspetto esteriore mentre fai attività fisica è un ostacolo che può essere superato facilmente; gli indumenti di qualità possono aiutarti anche a riconoscerti in una persona che si allena.
    • Procurati una quantità di vestiti sufficiente per poterti allenare ogni giorno senza dover ricorrere a lavarli rapidamente a mano nel lavandino.[18]
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    Lascia l'attrezzatura sportiva in vista. Una volta procurati gli indumenti e le scarpe appropriati per l'esercizio, non devi nasconderli nell'armadio, ma tienili ben visibili, in modo da averli sempre presenti e ricordare quindi costantemente l'impegno con l'attività fisica.
    • Puoi anche lasciare qualche accessorio, come i manubri o la palla di equilibrio, in un posto ben evidente.
    • Per esempio, potresti tenere un paio di manubri sul divano e quando ti siedi per guardare la televisione puoi magari decidere di rialzarti e fare qualche curl.[19]
    • Lascia alcuni attrezzi nelle aree di casa che frequenti più spesso, così hai sempre presente l'impegno e inizi ad associare te stesso a una persona attiva.
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    Valuta di usare un lettore musicale portatile. La musica può essere un ottimo strumento che ti aiuta a restare motivato e a continuare con l'attività fisica. Scegli il tipo di musica che ti ispiri di più, che ti offra maggiore energia e vitalità. Ascoltare della musica che ti dà la carica prima e dopo l'esercizio può essere veramente di aiuto;[20] avere con te un lettore portatile è una maniera perfetta per restare motivato quando sei all'aperto e corri o quando ti alleni in palestra.
    • La musica aiuta inoltre a restare concentrato e presente nell'esercizio, bloccando all'esterno le distrazioni.
    • È consigliato scegliere canzoni ben ritmate e vivaci, in modo da ottenere un incoraggiamento subconscio per mantenere il ritmo della musica.
  4. 4
    Procurati degli accessori. Sono dispositivi sempre più popolari e diffusi che possono tenere traccia della routine di esercizio fisico. Se ami monitorare i progressi e vuoi quantificare l'attività che stai svolgendo, un gadget di questo tipo è perfetto per te; è sufficiente qualcosa di semplice, come un pedometro per controllare quanto cammini ogni giorno.
    • Le ricerche hanno riscontrato che le persone che possiedono un pedometro tendono a fare un centinaio di passi in più al giorno rispetto a quelle che non lo indossano.[21]
    • Puoi anche scaricare qualche semplice applicazione per smartphone che ti aiuti a tenere traccia della quantità di esercizio che fai.
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Avvertenze

  • Parla con il medico prima di iniziare una nuova routine di attività fisica.
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Informazioni su questo wikiHow

Pete Cerqua
Co-redatto da:
Personal Trainer Certificato e Nutrizionista
Questo articolo è stato co-redatto da Pete Cerqua. Pete Cerqua è un personal trainer e nutrizionista certificato. È anche autore di best seller come "The 90-Second Fitness Solution" e "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men", pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Ha oltre 20 anni di esperienza nel settore del personal training e dell'alimentazione e gestisce lo studio principale di "90-Second Fitness" a New York. Questo articolo è stato visualizzato 2 774 volte
Categorie: Fitness Personale
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