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Probabilmente conosci persone magre che non contano mai le calorie, non tengono un diario alimentare e non seguono le diete di tendenza. Se vuoi scoprire il loro segreto, probabilmente hanno soltanto un'attitudine diversa dalla tua nei confronti del cibo e dell'attività fisica. Leggi i nostri semplici suggerimenti per conoscere i metodi migliori per contenere il peso.

Metodo 1 di 12:
Mangia regolarmente quando hai fame.

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    Goditi pasti o spuntini nutrienti invece di saltarli. Presta attenzione ai segnali che ti manda il tuo corpo e mangia quando hai fame. Anche se fare pasti più leggeri e frequenti non accelera il metabolismo, ti impedisce di arrivare ad avere troppa fame e di abbuffarti quando è il momento di mangiare.[1]
    • Cerca di fare un pasto o uno spuntino sano ogni 3-4 ore. Sarai in grado di compiere scelte migliori dal punto di vista nutrizionale se non aspetterai di avere una fame da lupi prima di mangiare.
    • Inizia la giornata con una colazione nutriente invece di saltarla. Per esempio, prova lo yogurt greco o le uova insieme alla frutta e a una fetta di pane integrale.
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Metodo 2 di 12:
Assapora il cibo e smetti di mangiare appena ti senti sazio.

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    Mastica lentamente e goditi ogni boccone. In questo modo, lo stomaco invierà al cervello il segnale di sazietà e potrai smettere di mangiare. Concediti almeno 15-20 minuti per i pasti, in modo da non abbuffarti troppo rapidamente. Quando ti senti sazio, fermati![2]
    • Probabilmente ti sarà capitato di avere molta fame e di mangiare il più rapidamente possibile. Ti sarai abbuffato e poi ti sarai sentito pienissimo. Mangiando lentamente, eviterai che questo possa ripetersi.

Metodo 3 di 12:
Mangia fonti proteiche magre e molta verdura tutti i giorni.

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    Otterrai le energie dalle proteine e molte sostanze nutrienti dai prodotti freschi. Questi alimenti sono ottime opzioni a basso contenuto calorico, se paragonate ai carboidrati come la pasta e il pane. Mangiando fonti proteiche a ogni pasto, terrai l'appetito sotto controllo, mentre frutta e verdura contengono le vitamine che servono al tuo organismo. Le migliori opzioni a basso contenuto calorico includono:[3]
    • Tacchino, pollo, salmone e uova;
    • Alternative vegetali, come tofu e soia;
    • Latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt o latte;
    • Verdure a foglia, come spinaci, rucola e cavolo verde;
    • Fragole, banane, arance, ananas e uva;
    • Carote, pomodori, zucca, peperoni, broccoli e asparagi.
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Metodo 4 di 12:
Limita i grassi saturi, gli zuccheri e gli alimenti lavorati.

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    Limita i grassi nocivi che mangi ogni giorno per evitare di ingrassare. È vero che alcuni acidi grassi, come quelli polinsaturi, hanno un effetto positivo sull'organismo, ma molti altri, come quelli saturi o trans, si trovano spesso negli alimenti ad alto contenuto calorico e sono nocivi. Mangiandoli tutti i giorni, diventa più difficile restare magri. Per evitare di guadagnare peso, elimina dalla tua dieta i cibi come:[4]
    • Ciambelle e bomboloni, biscotti, salatini, muffin, torte e dolci;
    • Carni rosse, salumi, burro e formaggi ad alto contenuto di grassi;
    • Alimenti fritti e precotti.

Metodo 5 di 12:
Evita le bevande ad alto contenuto calorico.

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    Le bevande zuccherate e gli alcolici sono ricchi di calorie, quindi eliminali dalla tua dieta. È piacevole sorseggiare una bibita o un succo di frutta durante la giornata, ma le calorie che contengono si accumulano rapidamente. Evitando di bere anche solo una bibita o uno sport drink al giorno, puoi risparmiare 150 calorie! Bevi solo acqua e bevande senza zucchero; si tratta del modo più semplice per cambiare drasticamente la tua dieta.[5]
    • Il tè verde non zuccherato è un'ottima scelta; alcuni studi dimostrano che è in grado di favorire il dimagrimento e lo smaltimento dei grassi.[6]
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Metodo 6 di 12:
Servi i pasti in piatti più piccoli, in modo da ridurre le porzioni.

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    Con i piatti più piccoli, diventa più facile mangiare meno a ogni pasto. Sostituisci i grandi piatti da 28 cm che usi con quelli da insalata da 23 cm, in modo da assumere meno calorie. Evita di prendere una seconda porzione e goditi il cibo che hai nel piatto.[7]
    • Le porzioni dei ristoranti di solito sono enormi! Se mangi fuori di casa, ordina solo un antipasto o condividi un primo con un amico.
    • Evita di portare a tavola vassoi o ciotole pieni di cibo, altrimenti sarai tentato di continuare a riempirti il piatto.

Metodo 7 di 12:
Muoviti il più spesso possibile.

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    Sfrutta tutte le occasioni per alzarti, in modo da non rimanere seduto a lungo. Pensa a quanto resti seduto nel corso di una giornata: per esempio quando lavori alla scrivania, quando vai al lavoro o quando usi il computer. Cerca di alzarti e muoverti ogni 30 minuti, in maniera da bruciare le calorie. Tutti questi piccoli movimenti fanno la differenza![8]
    • Se di solito resti seduto alla scrivania, passa a un modello regolabile che ti permetta di lavorare in piedi. Puoi anche alzarti e camminare quando parli al telefono o quando guardi la televisione.
    • Partecipa alle riunioni mentre passeggi. Invece di restare seduto a un tavolo dell'ufficio, organizza un colloquio in movimento.
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Metodo 8 di 12:
Fai attività fisica quando hai tempo libero.

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    Fai alcuni rapidi esercizi ogni volta che hai qualche minuto libero. Non hai tempo di andare in palestra? Puoi aumentare i livelli di attività senza uscire di casa! Considera tutti i tempi morti delle tue giornate e occupali con semplici esercizi. Anche pochi minuti di attività fisica saltuaria possono aiutarti a non ingrassare.[9] Puoi provare le seguenti opzioni:
    • Mentre aspetti che la cena sia pronta, esegui alcuni squat o plank; quando guardi la tv o ascolti un podcast, alzati ed esercitati con jumping jack o addominali.

Metodo 9 di 12:
Punta a compiere 30 minuti di attività fisica al giorno.

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    L'attività regolare aiuta a restare magri. La buona notizia è che non hai bisogno di dedicarti a esercizi estremi per restare in forma. Se non riesci ad allenarti per 30 minuti consecutivi, fai quello che puoi; un paio di brevi corse o alcuni esercizi per il potenziamento muscolare andranno benissimo.[10]
    • Se puoi, varia il tipo di attività fisica. In questo modo, ti annoierai di meno e brucerai le calorie in modo diverso, allenando tutti i gruppi muscolari.
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Metodo 10 di 12:
Dormi 7-9 ore per notte.

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    Ti sentirai più riposato e avrai più energie per l'attività fisica. Alcuni studi hanno dimostrato che non dormire abbastanza può portare all'aumento di peso. Inoltre, questo influenza negativamente la produzione degli ormoni che controllano l'appetito e la fame, portandoti a mangiare di più. Per tenere il metabolismo sotto controllo, cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore tutte le notti.[11]
    • Evita gli spuntini prima di andare a letto e cerca di non mangiare nulla dopo l'ultimo pasto della giornata.

Metodo 11 di 12:
Esegui tutti i giorni attività che riducono lo stress.

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    Hai la tendenza a mangiare di più quando ti senti stressato, quindi evita il problema dedicandoti ad attività che ti permettano di scaricare la tensione. Alcune ricerche dimostrano che lo stress e l'ansia sono in grado di farti sentire più stanco, il che ti farà essere meno attivo, provocando un impatto negativo sul metabolismo. Quando sei stressato, invece di mangiare puoi provare a:[12]
    • Apprendere tecniche di meditazione e consapevolezza;
    • Provare tecniche di respirazione;
    • Fare stretching leggero o yoga;
    • Sottoporti regolarmente a massaggi;
    • Apprendere un nuovo sport o hobby.
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Metodo 12 di 12:
Sviluppa una mentalità positiva in merito al tuo corpo.

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    Trasforma i pensieri negativi in merito al tuo peso in affermazioni positive. È facile lasciarsi ossessionare dal peso. Questo può portare a disturbi alimentari, bassa autostima e depressione. Invece di dedicare tempo a questi pensieri, fermati e sposta l'attenzione su una caratteristica del tuo corpo che apprezzi.[13]
    • Per esempio, smetti di preoccuparti di quanto pesi e pensa invece: "Sono grato di avere un corpo sano e di essere della misura giusta per me!".

Consigli

  • Aggiungi alcuni cibi piccanti ai tuoi pasti per accelerare il metabolismo con facilità. Per esempio, insaporisci i piatti con sriracha, peperoncino o tabasco.
  • Evita di eliminare completamente alcuni cibi dalla dieta. Al contrario, limita gli alimenti ad alto contenuto calorico o poco sani, così potrai comunque goderteli una volta ogni tanto.[14]
  • Alcuni studi dimostrano che i probiotici, come il lactobacillus gasseri, possono contribuire a tenere il peso sotto controllo, bloccando l'assorbimento dei grassi.[15]
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