Come Essere Più Energico

In questo Articolo:Trarre Energie dalla tua DietaDormire BeneTrarre Energia dalla Tua Routine Giornaliera

Avere più energia ti permetterà di divertirti di più con i tuoi amici, di lavorare meglio, e di sentirti più felice e sano durante la giornata. Se vuoi sapere come sentirti più energetico, segui questi passaggi.

Parte 1
Trarre Energie dalla tua Dieta

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    Fai una colazione sana ogni mattina. Dovresti cercare di fare colazione ogni mattina, anche se non hai fame o hai poco tempo. Fare colazione non ti darà solo più energia di mattina, ma servirà anche a ridurre il tuo livello di stress. Non dovresti mangiare niente di troppo grasso o pesante; mangia lo stretto necessario per sentirti forte e vivo. Ecco alcuni esempi di alimenti che puoi provare:[1]
    • Una tazza di cereali
    • Fiocchi d'avena
    • Uova sode
    • Verdure come spinaci, cavolo nero o sedano
    • Fesa di tacchino o prosciutto
    • Frutti di bosco, mele o banane
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    Mangia ogni 3-4 ore. Anche se hai moltissimi impegni, puoi sempre trovare un minuto per fare uno spuntino, specialmente se ne hai uno già a portata di mano. Invece di fare tre pasti abbondanti che ti fanno sentire pieno, fanne tre medi e due spuntini, uno tra colazione e pranzo e uno tra pranzo e cena, e nota l'aumento di energia che ne consegue. Se limiti ai tre pasti principali tutto il cibo che assumi in un giorno, soffrirai di un calo di energie poco prima dei pasti.
    • I tuoi spuntini dovrebbero essere salutari, composti da un mix di carboidrati, proteine e grassi sani.

    • Le noci e i frutti di bosco sono ottimi spuntini.
    • Mangia uno yogurt con muesli.
    • Mangia un piccolo pezzo di cioccolata. Farà salire i tuoi livelli di endorfine e la piccola quantità di caffeina contenuta al suo interno ti farà avere più energie.
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    Evita i pasti abbondanti. La colazione dovrebbe essere il pasto più pesante della giornata, il pranzo il più leggero e la cena medio-pesante. Avrai bisogno di una colazione abbondante per trovare le forze di affrontare la giornata, un piccolo pasto per evitare di sentirti stanco o letargico nelle prime ore del pomeriggio, e una cena media per sostentarti e non svegliarti presto a causa della fame.
    • I tuoi pasti dovrebbero essere composti da un mix di carboidrati, proteine, frutta e verdura, e non dovrebbero essere così pesanti da prosciugare il tuo corpo di tutte le energie per consentire la digestione.
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    Mangia più fibre. Le fibre entrano nel flusso sanguigno con un ritmo più lento e costante rispetto ai carboidrati, perciò sono in grado di rilasciare l'energia in modo più graduale durante la giornata. Quando scegli che cosa mangiare per uno spuntino o a pranzo, dovresti considerare alcuni alimenti ricchi di fibre. Eccone alcuni che puoi provare:[2]
    • Crusca con uvetta
    • Una tortilla con molti cereali
    • Fagioli neri
    • Mele
    • Pasta integrale.
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    Mangia gli omega-3. Si trovano nei pesci grassi, nelle noci e nell'olio di colza e aiutano a mantenere sane le cellule del cervello e farti sentire mentalmente vigile. Cerca di mangiare del pesce almeno una volta ogni due giorni e fai uno spuntino con delle noci ogni volta che ne hai l'occasione.[3]
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    Bevi molta acqua. È importante rimanere idratato durante il giorno, e bere almeno 10 bicchieri da 250 ml d'acqua. Anche una leggera disidratazione può farti sentire stanco, perciò ovunque tu vada, assicurati sempre di portare con te una bottiglia d'acqua, o di bere a una fontana il più spesso possibile. Puoi anche aumentare l'apporto d'acqua mangiando più cibi che la contengono in alta percentuale, come carote, yogurt, arance e uva [4].
    • Ricorda che l'alcool e le bevande che contengono caffeina possono disidratarti, perciò assicurati di bere ancora più acqua quando ne consumi.
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    Limita il consumo di caffeina dopo mezzogiorno. Anche se la caffeina può far salire molto i tuoi livelli di energia nelle ore successive alla sua assunzione, se berrai caffeina dopo mezzogiorno o di sera, ti impedirà di dormire bene. Anche se ti senti molto stanco nel tardo pomeriggio, cerca di resistere alla tentazione di bere un caffè, o finirai per girarti nel letto tutta la notte e ti sentirai ancora più stanco il giorno seguente. E cosa vorrai dopo una notte in cui non hai dormito bene? Altra caffeina. E' così che le persone diventano dipendenti da questa sostanza.[5]
    • Ti basterà passare dal caffè al tè nero o a basso contenuto di caffeina per notare un impatto positivo suoi tuoi livelli di energia.
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    Evita gli energy drink. Queste bevande zuccherate possono essere un rimedio temporaneo se hai bisogno di studiare per tutta la notte per un esame o hai bisogno di energia per una festa con gli amici, ma non fanno bene alla mente e al corpo. Dopo appena un paio d'ore, avvertirai un forte calo dei livelli di energia, potresti soffrire di mal di testa e ti sentirai irritabile e a disagio. Se ti piacciono molto queste bevande, puoi berle in caso di assoluta necessità, ma cerca di evitarle per quanto possibile.[6]

Parte 2
Dormire Bene

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    Evita di bere alcool prima di andare a dormire. Anche se ti piace rilassarti con un bicchiere di vino, l'alcool in effetti rovina il tuo ciclo del sonno. Può permetterti di addormentarti più facilmente di notte, ma provoca un sonno più superficiale, dal quale sarà più probabile svegliarsi. Assicurati di smettere di bere almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.[7]
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    Evita i cibi piccanti o pesanti prima di andare a dormire. Dovresti cenare almeno 2-3 ore prima di dormire e fare solo uno spuntino leggero e salutare se ti torna molta fame. Dovresti però evitare tutti i cibi molto piccanti, pesanti o cremosi, oppure il tuo corpo farà fatica a digerirli e non riuscirai ad addormentarti facilmente.
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    Spegni tutti gli stimoli visivi almeno un'ora prima di dormire. Anche se ti piace molto guardare la televisione fino ad addormentarti, gli stimoli visivi rendono più difficile dormire e farlo in modo riposante per tutta la notte. Perciò, spegni la televisione, il tuo computer, il tuo telefono cellulare e tutti gli altri schermi, per permettere al tuo corpo di iniziare a rilassarsi.
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    Non lavorare a letto. Non scrivere relazioni, non fare ricerche, non mandare email al tuo capo e non fare niente relativo al lavoro a letto, o le tue terminazioni nervose saranno confuse e il tuo corpo assocerà il letto al lavoro e non al sonno. Assicurati di fare tutto il tuo lavoro in ambiente di lavoro, ad esempio una scrivania o l'ufficio di casa. Idealmente, dovresti evitare di fare qualunque tipo di lavoro in camera da letto, ma se non è possibile, almeno cerca di evitare di farlo a letto.
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    Crea una routine di rilassamento. Trovane una adatta a te e ripetila ogni notte. Potresti bere una tazza di camomilla, leggere il giornale o ascoltare musica jazz. Trova la soluzione migliore per te e usala il più spesso possibile, perché il tuo corpo possa iniziare ad associare questa routine con il sonno. Dovresti iniziare almeno un'ora prima di dormire. E' difficile passare direttamente dal lavoro o dal divertimento al mondo dei sogni.
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    Vai a letto e svegliati tutti i giorni alla stessa ora. Anche se può sembrare più semplice a dirsi che a farsi, dovresti fare uno sforzo per andare a letto e svegliarti all'incirca alla stessa ora ogni giorno. In effetti, dormire per otto ore a notte per due giorni di fila in orari molto diversi ti farebbe sentire meno riposato di dormire per sette ore nelle stesse ore per due notti di fila.
    • Cerca di andare a dormire quantomeno nel giro della stessa ora. Prova ad esempio ad andare a dormire tra le 22 e le 23 e svegliarti tra le 6 e le 7.
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    Segui la regola dei quindici minuti. È molto semplice. Se ti giri nel letto e non riesci in alcun modo ad addormentarti dopo 15 minuti, alzati e fai qualcosa che calma la mente, come ascoltare musica classica o leggere. Potrai accendere una luce soffusa per farlo, ma evita le luci luminose, o ti sentirai ancora più vigile. Cerca di leggere qualcosa di noioso - nulla che ti faccia sentire eccitato.
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    Abbassa la temperatura prima di addormentarti. Il tuo corpo abbassa naturalmente la sua temperatura quando dormi, perciò la temperatura dell'ambiente dovrebbe essere la stessa del tuo corpo. Prima di andare a letto, abbassa il termostato ad almeno 23,5°C; idealmente tra i 23,5 °C e i 12°C. Potresti anche aprire una finestra se fuori fa freddo.[8]
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    Smetti di dormire con il tuo animale domestico. Potrebbe piacerti molto quando il tuo gatto si addormenta tra le tue gambe, ma quando invece corre per la stanza, ti colpisce la testa o fa cadere qualcosa dal comodino? Più della metà dei padroni che dormono con i loro animali nello stesso letto dichiarano di svegliarsi durante la notte almeno una volta a causa dei loro animali, perciò tieni il tuo amato gatto o cane fuori dalla camera da letto [9].
    • Se il tuo animale è ferito da questo cambiamento, assicuragli che avrai più energie per coccolarlo di mattina.
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    Non rimandare la sveglia. Non farlo per cinque volte prima di alzarti. Ferma la tua sveglia, stira le braccia e fai subito un respiro profondo. Poi alzati, prendi una boccata d'aria fresca e inizia la giornata. Rimandare la sveglia ti consentirà solamente di tornare a un sonno superficiale e insoddisfacente, e non rappresenta solo una perdita di tempo, ma rende più difficile svegliarsi.
    • Se hai davvero dei problemi ad alzarti senza rimandare la sveglia cinque volte, potrebbe essere un sintomo di una mancanza di sonno cronica.

Parte 3
Trarre Energia dalla Tua Routine Giornaliera

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    Cambiati i calzini a metà giornata. Proprio così. Prendi l'abitudine di cambiarti i calzini prima o dopo pranzo. Rimarrai stupito da quanto questo ti farà sentire più vigile, pulito ed energico.
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    Esci all'aperto. È un consiglio molto importante soprattutto se lavori in un ufficio e passi la maggior parte della giornata seduto a una scrivania. Fai una pausa ed esci all'aperto, respira dell'aria fresca, e fatti baciare dal sole. Passare anche solo 20-30 minuti all'aperto ogni giorno avrà un impatto drastico sui tuoi livelli di energia. E se puoi svolgere del lavoro all'aperto, portalo con te al parco.
    • Naturalmente, passare tutto il giorno sotto un sole cocente può far scendere i tuoi livelli d'energia e farti sentire più stanco.
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    Prendi degli integratori di vitamine a pranzo. Se prendi degli integratori (e dovresti), il momento migliore per assumerli è a pranzo, a stomaco pieno, così che la piccola quantità di energia che contengono ti aiuti ad avere una spinta ulteriore. Se li prenderai a cena, probabilmente interferiranno con il tuo sonno [10].
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    Usa la luce a tuo vantaggio. Accendi le luci quando ti svegli, e passa del tempo alla luce del sole se puoi. Qualunque tipo di luce andrà bene - è provato che fa sentire le persone più vigili, energiche e sveglie.[11]
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    Fai delle pause almeno una volta ogni 90 minuti. La maggior parte delle persone non riesce a concentrarsi su un compito per più di 90 minuti, ed è normale. Non cercare di sforzarti di finire un lavoro se ti senti stanco o se senti di non farcela. Fai invece pause di 10-15 minuti ogni 90 minuti, o ogni ora se puoi, per ritrovare le energie, prendere una boccata d'aria fresca e rompere la monotonia[12].
    • Idealmente, dovresti fare qualche tipo di attività fisica durante le pause, come una breve passeggiata.
    • Inoltre, puoi fare qualcosa di sociale, come chiacchierare con qualcuno nel tuo ufficio, per tenere la mente vigile.
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    Vestiti bene. In questo modo sarà più probabile prendersi sul serio e sentirsi più vigili. Questo non significa vestirti di tutto punto anche se sei da solo in casa. Ma mettere un bel paio di jeans o una maglietta che ti sta bene ti farà sentire più vigile che se indossassi per tutto il giorno una tuta.
    • Se devi uscire, indossa colori vivaci. Questi colori proietteranno la tua energia all'esterno, e le persone reagiranno a loro volta con più energia.
  7. 7
    Ascolta la tua canzone preferita. Se ti senti veramente stanco, niente ti sveglierà di più della tua canzone preferita. Mettiti le cuffie, prendi in mano il tuo microfono immaginario e goditi la musica.
  8. 8
    Fai qualcosa di sociale. Parlare con le persone ti farà sentire più energico e vigile. Non limitarti a stare seduto ad ascoltare durante una riunione o una lezione; fai delle domande che ti facciano sentire partecipe e che sveglino la tua mente. Incontra i tuoi amici di sera per parlare e pensare di più; chiama un amico per ricevere una spinta di energia di pomeriggio. Quando ti trovi al lavoro, alzati e chiedi a un tuo collega una domanda invece di fare una ricerca su internet; la passeggiata e la conversazione ti terranno sveglio.
    • Impegnati per aggiungere elementi sociali alla tua routine settimanale, a prescindere da quanto stanco o impegnato tu possa essere.
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    Fai dell'attività fisica. Assicurati di allenarti per almeno 30 minuti al giorno. Questo ti farà sentire più felice e più energico. Assicurati solo di allenarti di pomeriggio o di mattina; se farai attività fisica di sera, potresti rimanere sveglio più a lungo. Qualunque forma di esercizio farà salire i tuoi livelli di energia, se non esagererai.
    • Fai movimento in tutti i modi possibili. Fai una breve passeggiata, prendi le scale al posto dell'ascensore e cammina fino al bagno su un altro piano del tuo ufficio se ne hai bisogno. Assicurati di rendere l'attività fisica una parte della tua routine giornaliera.
    • Anche fare lo sforzo di camminare per 20 minuti invece di guidare ogni giorno può avere un grande impatto sui tuoi livelli di energia.
    • Fai yoga. Lo yoga è rinomato per il suo impatto positivo sui tuoi livelli di energia.
    • [[Fare Stretching|Fai stretching, anche se non ti alleni. Allungare i muscoli servirà a risvegliarli e a farti sentire più vigile. Potrai farlo anche alla tua scrivania.
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    Spruzzati dell'acqua fredda in faccia. Se senti che stai per addormentarti e non vuoi prenderti a schiaffi, spruzzati in faccia dell'acqua fredda e rinfrescante. Questo ti farà sentire più vigile e ti farà svegliare velocemente, ovunque ti troverai.
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    Smetti di fumare. I fumatori che smettono testimoniano un miglioramento di due-tre volte dei loro livelli di energia. Potresti pensare che la nicotina ti dia una piccola spinta che ti faccia sentire più energico, ma fumare in effetti porta all'affaticamento. Perciò se sei un fumatore, smettere avrà un impatto positivo sui tuoi livelli di energia - senza contare i grandissimi benefici per la tua salute generale.
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    Odora della lavanda. Tieni a portata di mano un rametto o una lozione di lavanda per poterli annusare quando hai bisogno. E' provato che la lavanda aiuta gli studenti ad avere prestazioni migliori negli esami, e quest'erba ha il potere di farti sentire più energico durante il giorno.
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    Fai una power nap se ne hai bisogno. Dormire per 15-20 minuti durante la giornata quando ti senti molto stanco può farti sentire più vigile, energico e pronto ad affrontare il mondo. Se ti senti stanco, spegni tutto e fai un breve sonnellino con gli occhi e le mani sui fianchi. Assicurati di non dormire troppo però; dormire per più di un'ora durante il giorno può farti sentire meglio temporaneamente, ma può farti sentire più stanco e fiacco nel corso della giornata.

Consigli

  • Cerca di parlare con più persone. Ti aiuterà a sentirti più energico

Avvertenze

  • Per quanto un energy drink possa farti sentire energico, provocherà una seria ricaduta dopo poche ore. Perciò è meglio evitare queste soluzioni ed affidarsi all'attività fisica e agli alimenti sani.
  • Non prendere più di due energy drink in un giorno.

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 10 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Salute

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