Come Essere Toniche in 1 Mese (Ragazze)

Co-redatto da Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

Tra qualche settimana si terrà un grande raduno familiare? Desideri tonificare il corpo in vista dell'estate? Vuoi rassodarlo e vedere subito i risultati? Se sogni un fisico invidiabile e al tempo stesso vuoi mantenerti in salute, devi trovare un giusto equilibrio tra attività motoria e alimentazione. Con un allenamento efficace e un regime dietetico mirato puoi arrivare a perdere quasi 1 kg alla settimana. Se sei costante, potresti riuscire a tonificarti in 30 giorni, ma tieni presente che nella maggior parte dei casi i risultati cominciano a vedersi nel giro di 6-8 settimane.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Sviluppare la Massa Muscolare

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Fai attività fisica tutti i giorni per preparare il corpo alla tonificazione. Prima di iniziare a tonificare i muscoli, devi ritrovare una buona forma fisica. Se passi direttamente a un esercizio ad alta intensità, corri il rischio di stressarti, demoralizzarti o persino farti male. Comincia a migliorare la capacità di resistere allo sforzo alzandoti dal divano e muovendoti tutti i giorni.
- Sali le scale quando puoi. Anziché sederti, stai in piedi quando lavori al computer o studi. Invece di prendere l'auto, cammina se devi raggiungere un posto che si trova a meno di 2 km. Invece di guardare la televisione, vai a fare una passeggiata rilassante o un po' di jogging. Esistono diversi modi per mettersi in movimento nella vita quotidiana senza fare sport.
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Inizia con esercizi semplici per migliorare la resistenza. Comincia a tonificare i muscoli eseguendo alcuni esercizi di base. Aumenteranno la capacità di resistere a uno sforzo prolungato (endurance) e ti aiuteranno a migliorare la forma fisica in modo da arrivare a scolpire il corpo con esercizi mirati.
- Tra le attività che puoi svolgere autonomamente considera la camminata, la bicicletta e il nuoto. Man mano che acquisisci forza, puoi aumentare gradualmente l'intensità fino a praticare jogging o corsa.
- Nelle prime 2 settimane dovresti muoverti 3 ore al giorno, tutti i giorni.
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Esegui un esercizio efficace per le braccia che imita i movimenti della scimmia. È ideale per gli arti superiori e il busto. Per iniziare, afferra un manubrio per mano. Comincia portandone uno all'altezza dell'ascella, con il gomito in fuori. Dopodiché estendi il braccio, mantenendolo all'altezza delle spalle. Riporta il manubrio verso l'ascella e ripeti.
- In mancanza dei manubri, puoi usare barattoli di cibo o altri oggetti moderatamente pesanti.
- Abbina l'esercizio agli squat o agli affondi per far lavorare la parte inferiore del corpo.
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Esegui il plank. È uno degli esercizi più efficaci. Aumenta notevolmente la forza dei muscoli principali del core (addome, vita, parte centrale e inferiore della schiena, fianchi centrali e gambe) in meno tempo rispetto ad altri esercizi mirati per questa zona.^{[1]
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Fonte di ricerca} Inizia assumendo la posizione per i piegamenti. A questo punto, abbassa il corpo sostenendo il peso sugli avambracci, distesi a terra, anziché sulle mani. Resta in questa posizione il più a lungo possibile, con la schiena e le gambe dritte.
- Resisti il più a lungo possibile, ma ricorda che se arrivi almeno a 1 minuto, otterrai risultati migliori sui muscoli centrali del corpo. Inizia con 10 secondi, dopodiché riposa per 30 secondi e riprendi l'esercizio andando avanti in questo modo per 10 minuti. Aumenta gradualmente la durata fino a raggiungere 1 minuto.
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Esegui gli squat. Questo esercizio ti permette di lavorare con i muscoli del core e le gambe. Se aggiungi i manubri, tonificherai anche le braccia. Per farlo, mettiti in posizione eretta e divarica i piedi pressappoco in corrispondenza delle spalle. Quindi, abbassati come se volessi sederti su una sedia. Mantieni la schiena dritta in modo da eseguire correttamente l'esercizio.
- Se non lo hai mai fatto prima d'ora, utilizza una sedia o un tavolo per restare in equilibrio: sarà molto più facile.
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Combina l'esercizio pike con il roll-out. Dopo circa una settimana di allenamento assiduo, puoi cominciare a dedicarti a esercizi leggermente più faticosi. Avrai bisogno di una palla da pilates per allenare tutto il corpo. Parti dalla posizione dei push-up, ma invece di mettere i piedi sul pavimento, poggia gli stinchi sulla palla. Spingi i fianchi verso l'alto, direzionando i glutei in aria, e falla rotolare fino a toccarla con le punte dei piedi. Dopodiché riportala lentamente indietro in modo da toccarla con la parte superiore del corpo fino a raggiungere i fianchi. Non devi eseguire torsioni col corpo, ma tenere le gambe sospese in aria, creando di profilo una figura diagonale.
- La palla da pilates è piuttosto economica, ma puoi anche comprare una palla di gomma gigante in un negozio di giocattoli se è più conveniente.
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Esegui i burpee. Sembrano complessi, ma diventeranno più facili una volta che avrai preso dimestichezza con i movimenti. Inoltre, sono tra gli esercizi più efficaci per tutto il corpo. Parti in posizione eretta, con i piedi divaricati. Appoggia le mani sul pavimento, davanti ai piedi; con un salto spingi le gambe indietro in modo da assumere la posizione per i piegamenti. Quindi, esegui un piegamento e di nuovo un salto per portare le gambe in avanti, dopodiché alza le mani sulla testa e salta il più in alto possibile con il corpo dritto. Ripeti l'esercizio per almeno 10 minuti.
- Puoi evitare il piegamento o il salto, ma tieni conto che entrambi aumentano l'efficacia dell'esercizio, quindi non è consigliabile escludere questi movimenti.
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Ricorda che è impossibile dimagrire in modo localizzato. Non esistono esercizi miracolosi per eliminare il grasso soltanto in una parte del corpo. Il peso si perde in maniera complessiva. Esistono sicuramente esercizi mirati alla definizione di determinati gruppi muscolari, ma se vuoi tonificarti in modo veloce e uniforme, devi allenare tutto il corpo seguendo le indicazioni riportate finora. Concentrandoti eccessivamente su una zona o esagerando con alcuni esercizi (ad esempio sollevando i pesi), corri il rischio di aumentare la massa muscolare invece di definirla.
- In alcuni casi, se soffri di un disturbo del metabolismo che comporta accumulo di grasso nei muscoli, puoi smaltirlo con l'attività fisica.
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Parte 2

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Seguire un'Alimentazione Sana

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Segui la dieta giusta per il tuo corpo. Circolano molte informazioni sul modo "migliore" di nutrirsi. Tuttavia, devi individuare quello più adatto alle tue esigenze, anche considerando le tue varianti genetiche, la salute del tuo microbiota intestinale e persino le tue scelte etiche, ad esempio se preferisci evitare alimenti di origine animale.
- Consulta il medico per sapere se puoi digiunare per purificare l'intestino. Dopodiché inizia a consumare alimenti consentiti nella dieta Paleo o poveri di FODMAP (ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi fermentabili e polioli). Aspetta circa una settimana per valutare i risultati, quindi aggiungi gradualmente altre pietanze nel tuo regime alimentare per determinare quali cibi sono tollerati dal tuo corpo.
- Ad esempio, potresti scoprire che la soia ti fa stare male o che i latticini tendono a gonfiarti.
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Regola le porzioni in base all'attività fisica. Se vuoi tonificarti, devi incominciare a bruciare il grasso accumulato in modo salutare. Indipendentemente dal peso corporeo, è una scelta sana consumare una quantità di cibo proporzionata al proprio livello di attività fisica. Consulta il medico per conoscere il fabbisogno calorico indicato per la tua costituzione, la tua età e il tuo consumo di energie mediante l'esercizio fisico. Non devi contare in maniera precisa le calorie, bensì cercare di farti un'idea approssimativa della quantità di cibo da introdurre nel tuo corpo. In questo modo, eviterai di mangiare più del dovuto o denutrirti..
- Nella maggior parte dei casi il corpo inizia a smaltire il grasso quando brucia più calorie di quante ne assume (la caloria è un'unità di misura dell'energia). Se hai adipe da eliminare prima di tonificarti, devi introdurre nel corpo meno calorie di quante effettivamente gli occorrono. Tuttavia, non devi fare cambiamenti drastici. Con un apporto calorico eccessivamente basso, il corpo percepisce questo deficit come "stato di carestia", quindi assimila e accumula più grasso possibile.
- Per esempio, una ragazza di 16 anni che pesa 55 kg e fa attività fisica all'incirca 1 volta alla settimana avrebbe bisogno approssimativamente di 1800 calorie al giorno per mantenere il suo peso forma. Se vuole dimagrire, deve abbassare questo apporto a 1300-1350 calorie.
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Evita i cibi inutili. Per smaltire il grasso e prenderti cura del tuo stato di salute generale, dovresti evitare gli alimenti nocivi o ipercalorici, ma poco nutrienti. Forse dovrai rinunciare ai tuoi piatti preferiti, ma ricorda che spesso a causa di queste pietanze sei indotta a mangiare più del necessario.
- In generale, evita i grassi poco sani (come quelli saturi e trans), gli zuccheri e i carboidrati che non hanno un valore nutrizionale molto alto. Si tratta principalmente di burro, patatine fritte, prodotti da forno industriali, dolciumi, pizza preconfezionata, maionese, bevande gassate, carni trasformate e pane raffinato.
- Devi anche tenerti alla larga dai cibi apparentemente sani. Per esempio, i frullati spesso sono ricchi di zuccheri. Anche i prodotti cosiddetti "light" possono contenere ingredienti poco indicati per la salute.^{[2]
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  Fonte di ricerca} Se vuoi un frullato, assicurati di non aggiungere lo zucchero. Usa prevalentemente verdure e latte di soia o quello di mandorla al posto della frutta.
- Per favorire la digestione, opta per alimenti che inibiscono i processi flogistici a livello sistemico. Ad esempio, potresti mangiare più pomodori, verdure a foglia verde, frutta a guscio, frutta fresca e olio d'oliva. Evita le fritture, la carne rossa e i cibi ricchi di zuccheri o carboidrati raffinati.^{[3]
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  Fonte attendibile
  
  Harvard Medical School
  
  Vai alla fonte}
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Dai priorità ai cibi più nutrienti. Consumali al posto di quelli poco sani. Le verdure, i cereali integrali e le proteine magre forniscono al corpo le sostanze di cui ha bisogno, ma anche la frutta e i latticini fanno bene.
- Le verdure e gli ortaggi più salutari includono: cavolo riccio, bietola, cavoli, broccoli, spinaci, edamame, carote, cavolini di Bruxelles e piselli.
- I cereali più salutari includono: riso integrale, quinoa, avena, bulgur, grano saraceno e orzo.
- Le fonti proteiche che fanno bene alla salute sono quelle magre e includono: salmone, tacchino, acciughe, sardine, semi di soia tostati (e altri prodotti a base di soia), mandorle, nocciole, uova e lenticchie.
- La frutta più sana comprende: limoni e lime, arance, pompelmi, kiwi, fragole, lamponi e pere.
- I prodotti di origine animale più salutari includono: ricotta, yogurt a basso contenuto di grassi e uova.^{[4]
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  Fonte di ricerca}.
Consiglio dell'Esperto

Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Fisioterapista Qualificato e Titolare di Integrated Health Sciences
Steve Horney è un fisioterapista qualificato e titolare di Integrated Health Sciences, un'azienda con sede a New York che fornisce formazione continua, prodotti sanitari, terapia manuale e del movimento. Steve ha oltre 15 anni di formazione accademica e professionale in fisioterapia. È specializzato nella valutazione e nel trattamento degli atleti con l'obiettivo di aiutarli a liberarsi dal dolore e diminuire la predisposizione a infortunarsi. Steve è anche uno specialista nell'allenamento e condizionamento della forza (CSCS) certificato dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA). Ha conseguito una laurea di primo livello in Scienze della Salute nel 2004 e una laurea di secondo livello in Fisioterapia (MPT) nel 2006, entrambe presso la Quinnipiac University. Ha poi ottenuto la Certificazione di Fisioterapista (MTC) presso la University of St. Augustine nel 2014.

Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Fisioterapista Qualificato e Titolare di Integrated Health Sciences

L'esperto conferma: un ottimo punto di partenza consiste nel consumare cibi poco elaborati. In ogni caso la cosa più importante da fare è quella di individuare gli alimenti che favoriscono la digestione, privi di allergeni o che non scatenano intolleranze alimentari. È possibile solo seguendo una dieta di eliminazione con graduale reintroduzione delle pietanze.
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Bevi molta acqua ed evita le bevande poco sane. L'acqua è un elemento fondamentale per il corretto funzionamento del corpo ed è importante soprattutto quando ti alleni per sviluppare la massa muscolare. Se non sei abituata a idratarti adeguatamente, un apporto sufficiente di liquidi può anche aiutarti a dimagrire.^{[5]
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Fonte di ricerca} Sostituisci caffè, bevande energetiche, bibite gassate e succhi di frutta con l'acqua in modo da avere un corpo sano e idratato.
- La quantità di acqua necessaria dipende dalle esigenze del proprio organismo. I classici 8 bicchieri al giorno sono solo una quantità stimata approssimativamente. In linea di massima, se l'urina è chiara o trasparente, vuol dire che ti idrati a sufficienza. Se ha un colore giallo più intenso o scuro, devi berne di più.
- Devi mantenere i sali minerali a livelli ottimali mentre fai sport, ma non limitarti alle bevande sportive come il Gatorade. Sostanzialmente gli elettroliti sono minerali che si trovano nei liquidi dell'organismo. Per esempio, qualunque sostanza contenente gli ingredienti presenti nel primo o nel secondo gruppo della tavola periodica (come sodio, potassio e magnesio) agisce da elettrolita quando viene assunto con l'acqua. Questi minerali si trovano nel sale da cucina (cloruro di sodio), nelle banane (potassio) e nelle verdure ricche di minerali, come il cavolo riccio. Quindi, se vuoi mantenere un ottimo equilibrio elettrolitico senza assumere coloranti e dolcificanti artificiali, è molto più sano mangiare una banana o una manciata di frutta secca salata e mantenere al tempo stesso un buon apporto idrico.
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Non fare affidamento sulle diete del momento. Su Internet e sulle pagine dei giornali siamo inondati di pubblicità che promettono effetti miracolosi in sole due settimane. Nel migliore dei casi non sono affidabili, ma nel peggiore sono pericolose. Morire di fame non è una soluzione. Puoi diminuire l'apporto calorico, è vero, ma devi mangiare. Inoltre, non dovresti seguire un'alimentazione che vieta un gruppo alimentare, come la dieta Atkins. Il corpo ha bisogno di un'ampia gamma di nutrienti e diversità nella scelta degli alimenti: è il segreto per mantenersi in salute.
- Si raccomanda di assumere almeno 1200 calorie al giorno. In ogni caso, non bisognerebbe mai scendere al di sotto delle 1000 calorie al giorno, altrimenti aumentano i rischi di complicazioni per la salute, come lo sviluppo di calcoli biliari.^{[6]
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  Fonte di ricerca}
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Parte 3

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Stabilire una Routine

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Pianifica gli allenamenti in modo da tonificarti gradualmente. Devi prestare attenzione al modo in cui programmi l'attività fisica e allo sforzo cui sottoponi il corpo. Ad esempio, se ti sovraccarichi di lavoro in maniera assai repentina o esegui solo esercizi per le gambe, può essere controproducente e imprudente. Quando incominci a tonificarti, mantieni un ritmo lento in modo da ridurre il rischio di infortuni, specialmente se non sei in forma. Riposati tra un esercizio e l'altro e non allenarti intensamente per più di 2 ore alla volta. Fai lavorare i gruppi muscolari a rotazione alternando tra gambe, braccia, parte centrale del corpo e così via. Inoltre, un ritmo moderato non ti farà sentire sopraffatta da questo nuovo stile di vita.
- Per esempio, prova a fare l'esercizio per le braccia che imita i movimenti della scimmia per mezz'ora la mattina, sali e scendi le scale per mezz'ora in pausa pranzo e poi nuota per un'ora dopo la scuola o il lavoro.
- In alternativa, puoi pedalare mezz'ora per andare a scuola, seguire tutti i giorni un corso di ginnastica in palestra, eseguire esercizi cardio mezz'ora prima di studiare al pomeriggio.
- Cerca di dedicare 30-60 sessanta minuti al giorno all'attività cardiovascolare, ad esempio camminando o andando in bicicletta. Puoi intensificare il lavoro un paio di volte alla settimana.
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Ritagliati il tempo per fare attività fisica e mangiare bene. Puoi vincere la pigrizia stabilendo un programma che ti aiuti ad acquisire un'abitudine. Trova ogni giorno il tempo per preparare una colazione sana o fare attività fisica come lo trovi per pranzare e lavare i denti. Con un pizzico di determinazione e costanza tutto questo diventerà normale.
- Per esempio, prima di prepararti per andare a letto, fai una mezz'oretta di esercizi. Potresti saltare con la corda prima di fare la doccia e lavare i denti.
- Stabilisci qualche incentivo per superare un traguardo. Per esempio, se per una settimana sei stata costante, nel weekend vai al cinema con un'amica a. Puoi anche premiarti con il cibo, ad esempio un pasticcino (comprane solo uno per essere certa di non esagerare), in modo da ricompensarti ed evitare di sacrificarti eccessivamente. Esistono anche applicazioni che ti aiutano a rispettare gli obiettivi. Ad esempio, Pact ti premia o ti penalizza in base ai risultati raggiunti.
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Integra l'attività fisica nel tuo stile di vita. Un'altra soluzione è quella di scegliere uno sport che ti piace al punto di trasformarlo in una passione da coltivare tutti i giorni in quanto parte integrante della tua vita quotidiana. Succede molto spesso agli scalatori, che vanno in palestra almeno una volta alla settimana e in montagna ogni weekend. Un altro esempio è rappresentato dai corridori che incominciano la giornata facendo jogging.
- Per esempio, se ti interessano le arti marziali, puoi iscriverti a un corso di judo. Informati presso una palestra vicino casa e allenati regolarmente.
- I corsi organizzati presso centri ricreativi e parrocchiali sono molto più economici rispetto a quelli delle palestre. Informati sulla disponibilità nella tua zona.
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Non perdere la motivazione. Per mantenere il peso forma e tonificarti, è fondamentale seguire una dieta sana e fare tanto movimento. Di conseguenza, non c'è bisogno di metodi miracolosi o ricette segrete: ti basta capire qual è la molla che fa scattare la tua motivazione. Devi trovare l'ispirazione giusta per muoverti e mangiare bene tutti i giorni. Numerose sono le strategie per riuscirci. Eccone alcune:
- Scegli esercizi stimolanti e mangia cibi che ti piacciono. In questo caso, trovare un'attività fisica divertente o individuare una combinazione di alimenti sani e deliziosi può fare una grossa differenza. Opta per un tipo di ginnastica che ti dia lo stimolo giusto, anche se non è la più efficace del mondo. L'importante è applicarti a lungo e con costanza.
- Fai sport con altre persone. Inizia a praticare jogging o iscriviti a un corso di yoga con tua madre. Allenandoti con un'altra persona, sarai più propensa a tenere fede ai tuoi propositi e non mollerai nei giorni in cui ti senti stanca o pigra.
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Concentrati su soluzioni a lungo termine. Quando l'estate è alle porte, è naturale che tu voglia avere un aspetto fenomenale in bikini. Vale per chiunque. Ciononostante, è importante capire che le soluzioni rapide, come rimettersi in forma in un mese, non hanno effetti duraturi. A meno che tu non faccia cambiamenti significativi nella tua vita, rischi di prendere i chili smaltiti e perdere tono muscolare. Gli alti e bassi che causano il cosiddetto effetto yo-yo possono essere piuttosto dannosi per il corpo e pericolosi per la salute, perché favoriscono diabete, disturbi cardiaci e problemi ormonali.^{[7]
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Fonte di ricerca} Meglio adottare soluzioni a lungo termine e porsi obiettivi che incidono sullo stile di vita, non solo sull'aspetto che vorresti avere al matrimonio di tuo fratello.

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Consigli

Correre con il cane è un modo divertente ed efficace per mettersi in forma non solo per il padrone, ma anche per l'amico peloso che lo accompagna.
Se non noti risultati dopo un mese, non demoralizzarti e continua. Questo intervallo di tempo serve per partire, ma in genere i risultati si vedono dopo 60 giorni.
Assumi proteine, ma non esagerare. Ottime fonti proteiche includono pesce, uova, frutta a guscio e pollame.
Bevi molta acqua. Aiuta a ridurre la rigidità muscolare e ti permette di aumentare più velocemente la massa magra.
Non giudicare l'efficacia del tuo programma dimagrante sulla perdita di peso: i muscoli pesano più del grasso.
Segui una dieta bilanciata.
Mangia dopo gli allenamenti: se lo fai prima, rischi crampi e dolori addominali.
Se vuoi correre, non partire in quarta, altrimenti puoi stancarti presto. Aumenta gradualmente la velocità.
Scegli un abbigliamento comodo per allenarti.
Coinvolgi le tue amiche in modo da spezzare la monotonia.

Avvertenze

Fai stretching.
L'attività fisica è più efficace se abbinata a un'alimentazione sana e bilanciata.
Non trascurare il riscaldamento e il defaticamento.
Intraprendi gradualmente la routine di allenamento facendo scelte sagge.
Consulta il medico in caso di capogiri, fiato corto o grave spossatezza.
Non stancarti facendo troppa attività fisica.