Come Essere Toniche in Un Mese (Ragazze)

In questo Articolo:Sviluppare Massa MuscolareSeguire un'Alimentazione SanaStabilire una Routine6 Riferimenti

Tra qualche settimana si terrà un grande raduno familiare? Vuoi tonificare il corpo in vista dell'estate? Desideri semplicemente tonificarti subito? Se vuoi un corpo bello e sano, devi equilibrare esercizi per l'intero fisico e un'alimentazione sana. Con un allenamento mirato e il controllo della dieta, puoi dimagrire in un solo mese. Infatti, hai la possibilità di tonificarti e snellirti in 30 giorni e mantenere un bell'aspetto per tutto l'anno, a condizione di mettere in pratica correttamente questi suggerimenti.

Parte 1
Sviluppare Massa Muscolare

  1. 1
    Per preparare il corpo alla tonificazione, e fai attività fisica tutti i giorni. Prima di poter iniziare a tonificare i muscoli, devi ritrovare una buona forma fisica. Se passi direttamente a un esercizio intenso, corri il rischio di stressarti, mollare o persino farti male. Comincia a migliorare la resistenza alzandoti dal divano e muovendoti quotidianamente.
    • Quando puoi, fai le scale. Quando usi il computer o studi, stai in piedi, non seduta. Raggiungi a piedi i posti che si trovano a meno di 2 km dal punto di partenza, non prendere la macchina. Invece di guardare la televisione, vai a fare una passeggiata rilassante o jogging. Esistono numerosi modi di metterti in movimento nella vita quotidiana senza nemmeno fare sport.
  2. 2
    Inizia con esercizi semplici per migliorare la resistenza. Comincia a tonificare i muscoli eseguendo alcuni esercizi di base. Aumenteranno la resistenza e ti aiuteranno ad avere una migliore forma fisica, in modo da passare effettivamente a scolpire il corpo con esercizi mirati.
    • Prova il jogging, il ciclismo, il nuoto, il pilates o lo yoga. La maggior parte di questi esercizi è economica o gratuita. Inoltre, puoi farli da sola, senza iscriverti in palestra o comprare attrezzature costose.
    • Questi esercizi basilari dovrebbero occuparti per 3 ore al giorno (quotidianamente) nelle prime 2 settimane.
  3. 3
    Fai un esercizio efficace per le braccia imitando una scimmia. È ideale per gli arti superiori e il busto. Per iniziare, afferra un manubrio per mano. Comincia mantenendo il manubrio accanto all'ascella, con il gomito in fuori. Poi, estendi il braccio, mantenendolo alla stessa altezza delle spalle. Riporta il manubrio verso l'ascella e ripeti.
    • Se non hai manubri, puoi "imbrogliare" e usare scatolette di cibo o altri oggetti moderatamente pesanti.
    • Abbina l'esercizio a uno squat o un affondo per un allenamento completo.
  4. 4
    Combina l'esercizio pike con il roll-out. Dopo una settimana circa di allenamento frequente, puoi iniziare a fare esercizi leggermente più stancanti. Questi richiedono una palla da pilates e permettono di allenare l'intero corpo. Mettiti in posizione di flessione, ma invece di appoggiare i piedi sul pavimento, appoggia gli stinchi sulla superficie della palla. Spingi i fianchi verso l'alto, puntando i glutei nell'aria, e fai rotolare la palla in modo da appoggiarci le punte dei piedi. Poi, falla rotolare di nuovo affinché si muova lentamente verso l'alto, fino a raggiungere i fianchi. Il corpo dovrebbe realizzare una linea retta, con le gambe sospese nell'aria, creando una figura diagonale di profilo.
    • Le palle da pilates sono piuttosto economiche, ma puoi anche comprare una palla di gomma grande in un negozio di giocattoli, ancora più conveniente.
  5. 5
    Fai i burpees. Sembrano complessi, ma ti verranno facili una volta che ti sarai abituata ai movimenti. Tra l'altro, sono tra i migliori esercizi che tu possa fare per l'intero corpo. Parti in posizione eretta, con i piedi divaricati. Appoggia le mani sul pavimento, davanti ai piedi; con un salto, spingi le gambe indietro, in modo da assumere una posizione per flessioni. Esegui una flessione. Ora, rifai un salto per portare le gambe in avanti, poi alza le mani sulla testa e salta il più in alto possibile con il corpo dritto. Ripeti per almeno 10 minuti.
    • Puoi evitare la flessione o il salto, ma entrambi questi movimenti rendono più efficace l'esercizio, quindi escluderli non è consigliabile.
  6. 6
    Fai plank. Sono tra gli esercizi più efficaci che tu possa fare. Aumentano notevolmente la forza dei muscoli centrali e delle gambe in molto meno tempo rispetto ad altri esercizi mirati per questa zona [1]. Assumi la posizione per fare flessioni. A questo punto, abbassa il corpo: invece di appoggiare il peso sulle mani, appoggialo sugli avambracci, distesi a terra. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, con la schiena e le gambe dritte.
    • Dovresti provare a mantenere questa posizione il più a lungo possibile, ma ricorda che trattenerla per almeno 1 minuto permette di rafforzare molto di più i muscoli centrali del corpo. Inizia con il mantenerla per 10 secondi; riposa per 30 secondi e ripeti in questo modo per 10 minuti. Aumenta gradualmente il tempo passando da 30 secondi a 1 minuto.
  7. 7
    Fai squat. Questo esercizio fa lavorare i muscoli centrali e le gambe. Se mentre lo esegui sollevi dei manubri, tonifica anche le braccia. Per realizzarlo, mettiti in posizione eretta e divarica i piedi approssimativamente all'ampiezza delle spalle. Poi, abbassati, come se ti stessi sedendo su una sedia invisibile. Mantieni la schiena dritta per eseguire correttamente l'esercizio.
    • Se non hai mai fatto squat prima d'ora, utilizza una sedia o un tavolo per equilibrarti: sarà molto più facile.
  8. 8
    Ricorda che è impossibile dimagrire solo in determinati punti. Non esistono esercizi miracolosi per eliminare il grasso soltanto da una certa parte del corpo. La perdita di peso avviene in maniera omogenea. Ci sono sicuramente esercizi ideati per muscoli specifici, ma se vuoi tonificarti velocemente e uniformemente, è meglio concentrarti sull'intero corpo usando i movimenti completi raccomandati in questa sezione. Incentrarti eccessivamente su un'area o esagerare con alcuni esercizi (come sollevare pesi) ti fa correre il rischio di mettere su molta massa, invece di definire i muscoli che hai già.

Parte 2
Seguire un'Alimentazione Sana

  1. 1
    Regola le porzioni in base all'attività fisica che fai. Se stai cercando di tonificarti, devi iniziare a bruciare i grassi in eccesso in maniera salutare. Indipendentemente dal tuo peso, mangiare la giusta quantità di cibo a seconda della tua attività fisica è una scelta sana. Parla con il medico per saperne di più sull'apporto calorico raccomandato per la tua taglia, età e frequenza di esercizio fisico. Non devi contare in maniera precisa le calorie, ma cerca di farti un'idea approssimativa delle quantità di cibo che dovresti ingerire. In questo modo, eviti di mangiare più del dovuto o di finire per nutrirti troppo poco.
    • Nella maggior parte dei casi, il corpo inizia a smaltire grassi quando brucia più calorie (una forma di energia) di quante ne assuma. Se hai dell'adipe da eliminare prima di tonificarti, devi assicurarti di ingerire leggermente meno calorie di quante ne servano davvero al corpo. Non devi però fare modifiche troppo drastiche. Con un apporto calorico eccessivamente basso, il corpo va in modalità di riserva, quindi assorbe e crea la maggior quantità di grasso possibile.
    • Per esempio, una ragazza media di 16 anni che pesa 55 kg e fa attività fisica 1 volta circa alla settimana avrebbe bisogno di approssimativamente 1800 calorie al giorno per mantenere il peso forma. Se vuole dimagrire, deve abbassare questa quantità a 1300-1350 calorie [2].
  2. 2
    Evita i cibi inutili. Per smaltire grassi e prenderti cura della tua salute in generale, dovresti evitare i cibi dannosi o che apportano un grande numero di calorie poco sostanziose. Forse dovrai rinunciare ai tuoi piatti preferiti, ma ricorda che spesso è a causa di questi alimenti che mangi più del necessario.
    • In generale, devi evitare i grassi poco sani (saturi o trans), gli zuccheri e i carboidrati che non apportano molti nutrienti. Essi includono cibi come burro, patatine fritte, prodotti da forno industriali, pizza preconfezionata, maionese, bevande gassate, carne trattata e pane raffinato.
    • Devi anche tenerti alla larga da cibi apparentemente sani. Per esempio, i frullati spesso contengono grandi quantità di zuccheri. Anche i prodotti che si dichiarano light possono comunque avere ingredienti dannosi. Se vuoi un frullato, assicurati di non aggiungere zuccheri. Usa prevalentemente verdure e latte di soia o mandorla. L'utilizzo della frutta dovrebbe essere minimo.
  3. 3
    Preferisci i cibi ricchi di nutrienti. Invece degli alimenti poco sani, assicurati di mangiare il più possibile quelli nutritivi. Le verdure, i cereali integrali e le proteine magre sono abbastanza sostanziosi per il corpo, e puoi anche aggiungere della frutta e dei latticini.
    • Ecco alcune verdure sane: cavolo nero, bietola, cavolo, broccoli, spinaci, edamame, carote, cavolini di Bruxelles, fagiolini.
    • Ecco alcuni cereali sani: riso integrale, quinoa, avena, grano spezzato, grano saraceno e orzo.
    • Ecco alcune proteine sane: dovrebbero essere magre, come quelle di salmone, tacchino, acciughe, sardine, noci di soia (e altri prodotti a base di soia), mandorle, noci e lenticchie.
    • Ecco alcuni frutti sani: limoni/lime, arance, pompelmi, kiwi, fragole, lamponi e pere.
    • Ecco alcuni prodotti di origine animale sani: fiocchi di latte, yogurt a basso contenuto di grassi e uova. Forse pensi che i derivati del latte siano necessari perché contengono calcio, ma molti altri cibi presentano grandi quantità di questa sostanza con meno grassi saturi (come il cavolo e i piselli dall'occhio nero) [3].
  4. 4
    Bevi tanta acqua ed evita le bevande poco sane. Il corpo ha sempre bisogno di acqua per funzionare correttamente, ed essa diventa particolarmente importante quando ti alleni per sviluppare massa muscolare. Se non sei abituata a idratare adeguatamente il corpo, bere abbastanza acqua può aiutarti anche a dimagrire [4]. Elimina caffè, energy drink, bevande gassate e succo di frutta a favore dell'acqua, che ti aiuterà ad avere un corpo sano e idratato.
    • La quantità di acqua necessaria dipende dalle tue esigenze specifiche. I classici 8 bicchieri quotidiani sono soltanto un'approssimazione. In linea di massima, se l'urina è chiara o trasparente, stai bevendo a sufficienza. Se è di un giallo acceso o scura, devi bere più acqua.
    • Mentre fai attività fisica, devi mantenere livelli ottimali di sali minerali, ma non limitarti a bevande sportive come il Gatorade. Gli elettroliti essenzialmente rappresentano qualsiasi tipo di sale combinato con l'acqua. Per esempio, qualunque prodotto contenente ingredienti che si trovano nel primo o nel secondo gruppo della tavola periodica (come sodio, potassio e magnesio) ha funzione di elettrolito quando viene consumato con l'acqua. Tali sali si trovano nel sale da cucina (cloruro di sodio), nelle banane (potassio) e nelle verdure ricche di minerali, come il cavolo nero. Mangiare una banana o una manciata di frutta secca salata mentre mantieni una buona idratazione è un modo molto più sano per conservare un buon equilibrio di elettroliti senza assumere coloranti e dolcificanti artificiali.
  5. 5
    Cerca di non fare affidamento sulle diete lampo. Su internet e sulle riviste vedrai tante pubblicità: ti promettono che una certa dieta ti farà somigliare a una determinata celebrità in 2 settimane. Tuttavia, nel migliore dei casi, non sono realistiche; nel peggiore, sono pericolose. Morire di fame non è una soluzione. Puoi diminuire l'apporto calorico, è vero, ma devi mangiare. Inoltre, non dovresti seguire un'alimentazione che proibisca un gruppo alimentare, come la dieta Atkins. Il corpo ha bisogno di un'ampia gamma di nutrienti e di varietà alimentare: è il segreto per assicurarti di stare in buona salute.
    • È raccomandabile assumere almeno 1200 calorie al giorno. Non dovresti mai consumarne meno di 1000 quotidianamente, perché questo aumenta significativamente le probabilità di complicazioni come calcoli biliari [5].

Parte 3
Stabilire una Routine

  1. 1
    Organizza gli allenamenti in modo da tonificarti gradualmente. Devi prestare attenzione a come li programmi e allo sforzo a cui sottoponi il corpo. Esagerare in maniera troppo repentina o fare solo esercizi mirati per le gambe, per esempio, può causare lesioni. Al principio del lavoro di tonificazione, segui un ritmo lento per ridurre il rischio di infortuni, specialmente se in questo momento non sei in forma. Lascia riposare il corpo tra un esercizio e l'altro, e mai fare dell'attività fisica intensa per più di 2 ore alla volta. Varia i gruppi muscolari su cui lavori tra gambe, braccia, parte centrale del corpo e così via. Stabilire un ritmo moderato ti permetterà anche di non sentirti sopraffatta da questo nuovo stile di vita.
    • Per esempio, prova a fare l'esercizio per braccia che imita il movimento della scimmia per mezz'ora al mattino, sali e scendi le scale per mezz'ora in pausa pranzo e poi nuota all'uscita da scuola o dal lavoro per un'ora.
    • Un altro esempio sarebbe quello di pedalare per mezz'ora per arrivare a scuola o al lavoro, iscriverti a un corso quotidiano in palestra, realizzare burpees per mezz'ora prima di metterti a studiare o fare altro e poi eseguire 15 minuti di plank prima di andare a letto.
    • Esegui una di queste routine almeno 3-4 volte alla settimana. Allo scadere delle 2 settimane, passa a un allenamento quotidiano. Puoi scegliere una sola routine, alternare tra 2 o crearne una personalizzata. Cerca di allenarti per 1-2 ore alla volta: dovresti ottenere un buon tono muscolare in un mese.
  2. 2
    Ritagliati del tempo per fare attività fisica e mangiare bene. Puoi superare senza troppi problemi l'ostacolo della pigrizia fissando un programma e facendolo diventare un'abitudine. Proprio come ogni giorno hai tempo per lavarti i denti o pranzare, dovresti prenderti dei momenti specifici per preparare una colazione sana o fare attività fisica. Con un pizzico di determinazione e costanza, tutto questo diventerà abituale e normale.
    • Per esempio, aggiungi mezz'ora alla routine di preparazione per andare a letto. Prima di farti la doccia o lavare i denti, esegui un esercizio, come il salto alla corda, per mezz'ora.
    • Imponiti degli incentivi per superare il traguardo. Per esempio, se per una settimana sei stata costante, nel weekend invita un'amica ad andare al cinema. Puoi anche premiarti con il cibo, come un pasticcino (cerca di comprarne solo uno per assicurarti di non esagerare), per ricompensarti ed evitare che il sacrificio sia troppo grande. Esistono anche delle app che puoi usare per aiutarti a rispettare gli obiettivi temporali. Pact, per esempio, ti premia o ti punisce in base ai tuoi risultati.
  3. 3
    Fai in modo che lo sport diventi parte integrante del tuo stile di vita. Un'altra soluzione è scegliere una tipologia di esercizio divertente e che tu possa trasformare in un hobby. In questo modo, potrai dedicartici tutti i giorni perché diventerà parte della tua quotidianità. Puoi osservare questo fenomeno tra gli scalatori, che vanno in palestra almeno una volta alla settimana e si recano in montagna ogni weekend. Un altro esempio è rappresentato dai corridori, che iniziano ogni giorno con una corsa.
    • Per esempio, immagina di essere interessata alle arti marziali. Puoi iscriverti a un corso di judo. Trovane uno vicino a te e allenati regolarmente.
    • I corsi dei centri ricreativi sono molto più economici di una palestra vera e propria. Informati sulla disponibilità nella tua zona.
  4. 4
    Mantieni alta la motivazione. Per ritrovare il peso forma e tonificarti, è fondamentale seguire una dieta sana e fare tanto movimento. Di conseguenza, non sono necessarie azioni miracolose o ingredienti segreti: è questione di capire qual è la molla che fa scattare la tua motivazione. Devi trovare l'ispirazione giusta per muoverti e mangiare bene tutti i giorni. Sono tante le strategie per riuscirci. Eccone alcune:
    • Fai le attività che più ti piacciono e mangia cibi che reputi gustosi. Trovare uno sport che consideri divertente o individuare una combinazione di alimenti sani e deliziosi può fare una grossa differenza, in questo caso. Individua un tipo di esercizio di tuo gradimento, anche se non fosse il più efficace del mondo. L'importante è dedicartici a lungo e con costanza.
    • Fai sport con altre persone. Inizia a fare jogging o iscriviti a un corso di yoga con tua madre. Esercitarti con un'altra persona ti farà sentire responsabile e più predisposta a essere costante in quei giorni in cui ti senti veramente stanca o pigra.
  5. 5
    Concentrati su soluzioni a lungo termine. L'estate è alle porte e vuoi avere un aspetto fenomenale in bikini, succede a tutte. Ciononostante, è importante capire che le soluzioni rapide, come rimetterti in forma in un mese senza avere un progetto a lungo termine, non sono durature. A meno che tu non faccia cambiamenti significativi nella tua vita, il peso tornerà e riperderai tono muscolare. Avere alti e bassi, il che causa il cosiddetto effetto yo-yo, può essere piuttosto dannoso per il corpo e pericoloso per la salute, inducendo a diabete, disturbi al cuore e problemi ormonali [6]. Meglio concentrarti su soluzioni a lungo termine e traguardi duraturi, non solo sull'aspetto che avrai al matrimonio di tuo fratello.

Consigli

  • Bevi tanta acqua. Aiuta a minimizzare la rigidità muscolare e ti permette di ricostruire più velocemente la massa.
  • Non basare il successo del piano sulla perdita di peso: i muscoli pesano più del grasso.
  • Segui una dieta bilanciata.
  • Assumi proteine, ma non strafare. Ecco alcune buone fonti: pesce, uova, frutta secca e pollame.
  • Se vuoi, puoi alternare la corsa all'ellittica, alla bicicletta o al nuoto.
  • Indossa scarpe comode.
  • Segui il piano fissato in partenza: è l'unico modo per raggiungere il tuo obiettivo.
  • Se gli allenamenti sono troppo facili o troppo difficili, regolati di conseguenza. Nel primo caso, non vedrai risultati; nel secondo, rischi di farti male e odiare lo sport.
  • Mangia dopo gli allenamenti: se lo fai prima, rischi gravi crampi e dolori addominali.
  • Allenati con le tue amiche. Questo spezza la monotonia.
  • Se corri, non partire in quarta, altrimenti rischi di stancarti prima. Aumenta gradualmente la velocità.

Avvertenze

  • L'attività fisica è più efficace quando viene abbinata a un'alimentazione sana e bilanciata.
  • Fai un riscaldamento e un defaticamento adeguati.
  • Fai stretching.
  • Fai scelte sagge. Devi intraprendere gradualmente la routine di allenamento.
  • Non stancarti troppo.
  • Se hai vertigini, fiato corto o un affaticamento estremo, rivolgiti a un medico.

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 42 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Get Toned in One Month (Girls), Español: tonificar el cuerpo en un mes (chicas), Português: Tornear seu Corpo em um Mês (para Mulheres), Русский: привести себя в форму за месяц, Deutsch: Als Mädchen in einem Monat straffer werden, Français: tonifier son corps en un mois (pour les filles), Bahasa Indonesia: Mengencangkan Tubuh dalam Sebulan, Čeština: Jak získat vypracované tělo za měsíc (pro dívky), Nederlands: Binnen een maand in vorm komen (meisjes), العربية: الحصول على جسم مشدود في شهر واحد للفتيات, 中文: 在一个月内塑造健美的身材(女生版)

Questa pagina è stata letta 30 371 volte.
Hai trovato utile questo articolo?