Come Essere il Migliore in una Corsa Campestre

Vuoi essere quello che fa mangiare la polvere agli altri corridori in una gara campestre? In questo articolo imparerai le nozioni di base per avere successo in una corsa campestre della scuola secondaria.

Passaggi

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    Allenamento. Se vuoi essere il migliore, devi allenarti più duramente degli altri. Fai pratica da gennaio fino alla fine della stagione, aumentandone l'intensità man mano che passano le settimane. Per esempio, in inverno dovresti allenarti sia con i pesi che con esercizi cardiovascolari (un paio di volte alla settimana).
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    Aumenta l'intensità man mano che la gara si avvicina. Mantieniti in forma con costanza, invece di concentrare gli esercizi nell'ultimo mese.
    • Da marzo dovresti iniziare a correre 3-5 chilometri al giorno, con un giorno di riposo alla settimana.
    • Da aprile, quando il clima diventa più mite, l'allenamento dovrebbe essere più faticoso. Puoi iniziare correndo 3-8 chilometri al giorno, con un giorno di riposo settimanale. Alterna la corsa con esercizi di velocità, corse lunghe lente, corse lente e allenamenti in salita.
    • A maggio, mese in cui dovresti essere particolarmente in forma, devi intensificare la preparazione. Fai corse più vigorose (possibilmente 5-10 chilometri con un giorno di riposo), alternando tra i diversi tipi di corsa. Ad esempio: lunedì = 30 minuti di allenamento in salita; martedì = 5 chilometri in velocità; mercoledì = 10 chilometri di corsa lenta; giovedì = corsa a cronometro; venerdì = giorno di riposo; sabato = 8 chilometri di corsa lunga lenta; domenica = 40 minuti di salita.
    • A giugno comincia l'estate e dovresti iniziare con un allenamento più duro e faticoso. Giugno e luglio sono i mesi cruciali per quanto riguarda la pratica… o la va o la spacca. Inizia a correre due volte al giorno, con distanze più brevi, ad esempio 4 chilometri per due volte al giorno, una al mattino e l'altra al pomeriggio-sera. Aumenta i chilometri gradualmente in modo che per la fine di giugno starai correndo 11-12 km al giorno, sempre in due sessioni quotidiane.
    • A luglio continua a correre due volte al giorno concentrandoti sulla velocità. Dovresti riuscire ad aumentare progressivamente distanza e intensità. Continua ad alternare i tipi di corsa tutti i giorni. Per esempio, il lunedì potresti andare in salita al mattino e concentrarti sulla velocità nel tardo pomeriggio, e così via per i giorni seguenti.
    • Durante il mese di agosto focalizzati maggiormente sulla velocità e vedrai che sarai in perfetta forma per la corsa campestre. Continua a correre intensamente e a settembre sarai imbattibile.
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    Concediti una pausa. Per essere il migliore non è necessario portarti allo stremo delle forze. Allenati un po' ogni giorno e cerca di tenere in movimento il tuo fisico con corse lunghe lente.
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    Concentrati sul respiro. Impara a inspirare profondamente per avere più ossigeno possibile nei polmoni.
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    Fai sempre degli esercizi di stretching prima di iniziare a correre. Per non avere crampi o per non farti male, ricordati che il riscaldamento prima di correre è importante, che tu stia per fare una gara o che si tratti di un semplice allenamento.
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    È importante seguire una dieta equilibrata. Mangia le giuste quantità di cibo e cerca di evitare gli zuccheri. Per la cena del giorno prima o per la colazione puoi mangiare della pasta: rilascia energie nel corpo al momento giusto.
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    Inizia a partecipare alle competizioni. Di solito questi incontri vanno da settembre a ottobre e novembre. Questo perchè il clima comincia ad essere freddo, ma non tanto da doversi vestire eccessivamente.
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    Datti un ritmo e corri tranquillamente. Inizia la corsa con il tuo ritmo, senza voler andare troppo veloce o resterai senza fiato in poco tempo. Vai con lo stesso andamento per tutta la gara finché non vedi la linea del traguardo (se non riesci ad andare più velocemente quando ti avvicini alla fine, mantieni la tua velocità).
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    Non sforzarti troppo. Se ti senti senza energie, fermati! Non è il caso di portarti oltre il limite.
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    Non pensare di dover vincere tutte le volte. Se continui ad allenarti al massimo, gli altri ti considereranno come una persona che cerca di migliorarsi, più che per quello che vuole vincere a tutti i costi.
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    Cerca di non sbandierare troppo il tuo desiderio di competizione. Divertiti correndo e non assumere l'atteggiamento del "voglio vincere a tutti i costi!". Altrimenti potresti infastidire gli altri corridori, che potrebbero sabotarti per non farti vincere.

Consigli

  • Tieni alta la tua motivazione - senza motivazione e senza disciplina, non farai mai niente di buono. Molte delle persone che leggeranno questo articolo non saranno i candidati ideali per l'allenamento descritto, proprio perché non sanno auto-motivarsi. Non perderti tra la folla.
  • Non allenarti oltre i tuoi limiti. Se senti del dolore da qualche parte, metti del ghiaccio, fai un bagno e riposati per un giorno. Se corri con un problema fisico, puoi solo peggiorarlo.
  • Prendi delle scarpe adatte per la corsa. Fatti consigliare dal personale di un negozio specializzato.
  • Allenati! Se non fai abbastanza pratica, non riuscirai a finire le corse di fondo.
  • Esercitati con i pesi ed esercizi a corpo libero (callistenici). In questo modo riuscirai a correre di più.
  • Vesciche. Fanno veramente male. Indossa dei calzini alle caviglie, saranno anti estetici ma sono efficaci.
  • Nella giornata di riposo, cerca comunque di fare qualche attività fisica, come nuotare o andare in bicicletta.
  • Se hai dei tempi precedenti a cui fare riferimento, cerca di migliorarli per portarti ad un livello superiore.

Avvertenze

  • Osserva la posizione e l'appoggio dei piedi.
  • Se pensi di esserti fatto male, vai da un medico e fatti visitare.
  • È importate avere una giornata di riposo durante l'allenamento.
  • Non usare calze che fanno venire le vesciche.
  • Evita di farti male.

Cose che ti Serviranno

  • Scarpe da corsa
  • Abbigliamento tecnico da corsa
  • Motivazioni
  • Passione

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Sport Individuali

In altre lingue:

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