Come Evitare Che Ti Schiocchino le Ginocchia

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Le ginocchia che schioccano di solito non sono motivo di preoccupazione. Spesso il suono è provocato dalla cartilagine dell'articolazione che diventa ruvida e strofina contro qualcosa.[1] Tuttavia la ruvidità e lo strofinamento possono portare alla perdita di cartilagine nel ginocchio, provocando la comparsa dell'osteoartrite.[2] Se un suono che non avevi mai sentito provenire dal ginocchio ti preoccupa, consulta il medico. Altrimenti puoi seguire i passaggi di questa guida per migliorare la salute di quelle giunture, per esempio facendole riposare con uno stile di vita sano, potenziando i muscoli delle gambe e risolvendo i problemi prima che peggiorino troppo.

Parte 1
Parte 1 di 3:

Fare Stretching e Potenziare le Gambe

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  1. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 1
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    Allunga i muscoli facendo esercizi per i polpacci. Siediti a terra, tenendo una pallina da tennis sotto uno dei polpacci. Metti l'altra gamba sopra la prima. Fai scivolare il polpaccio su e giù sulla pallina da tennis. Se senti un punto teso, muovi il piede su e giù per circa 30 secondi.[3]
    • Questo esercizio aiuta ad allungare il muscolo del polpaccio. Se questi muscoli sono tesi, possono fare pressione sul ginocchio, arrivando persino a disallineare la rotula.
    • Prova questo esercizio 6 volte a settimana.
  2. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 2
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    Lavora sui punti della fascia iliotibiale che ti fanno male per allungare il legamento. Stenditi su un fianco, mettendo un rotolo di schiuma sotto la coscia. Fai scivolare la gamba su e giù, dall'anca al ginocchio. Se avverti dolore in un punto, dedica più tempo a massaggiarlo.[4]
    • Questo legamento va dalla coscia allo stinco. Talvolta può tendersi in alcuni punti, tirando e facendo pressione sul ginocchio.
    • Massaggia i punti che ti fanno male per 30-120 secondi almeno 6 volte a settimana.
  3. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 3
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    Prova un esercizio di rilascio dei flessori delle anche per allungare quei muscoli. Lega insieme con del nastro adesivo due palline da tennis in modo da ottenere un rotolo più grande. Sdraiati prono a terra, mettendo il rotolo sotto l'anca, appena sotto l'osso. Appoggiati alle palline il più possibile e solleva il polpaccio di quella gamba da terra, tenendo il ginocchio a 90°. Muovi la gamba da un lato all'altro per circa 30 secondi.[5]
    • Anche i muscoli delle anche contribuiscono al corretto allineamento delle ginocchia. Se non lavorano bene possono provocare problemi a queste articolazioni.
  4. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 4
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    Prova a potenziare i quadricipiti. Siedi a terra con le gambe distese davanti a te. Contrai i quadricipiti, usando la mano per controllare che siano tesi. Mantieni la posizione per 8 secondi, poi allenta la tensione per 2 secondi.[6]
    • I quadricipiti sono i muscoli della parte anteriore della coscia; potenziarli può aiutare a prevenire altri problemi alle ginocchia.
    • Completa 30 ripetizioni.
    • Cerca di fare allenamenti per potenziare questi muscoli 2-3 volte a settimana.[7]
  5. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 5
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    Svolgi delle alzate a gamba distesa per lavorare sui quadricipiti. Sdraiati a terra supino, tieni una gamba distesa davanti a te e l'altra piegata all'altezza del ginocchio. Contrai i quadricipiti e ruota leggermente verso l'esterno la gamba che tieni a terra. Sollevala da terra di circa 15-20 cm, poi riportala giù.[8]
    • Inizia con 2-3 ripetizioni e arriva a eseguirne 10-12.[9]
  6. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 6
    6
    Svolgi degli squat a parete per potenziare i quadricipiti. Tieni la schiena contro il muro e i piedi a circa 30-60 cm dalla parete. Usando il sostegno del muro, abbassati in posizione seduta. Se non ci riesci, non sforzarti troppo. Mantieni la posizione per 20 secondi.[10]
    • Prova 10 ripetizioni.
  7. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 7
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    Nuota regolarmente per rendere i tuoi quadricipiti più forti. Nuotare è un ottimo modo per potenziare quei muscoli senza affaticare le ginocchia, quindi cerca di integrare questo esercizio nel tuo programma di allenamento. Prova a nuotare per 30-45 minuti 3-5 giorni a settimana.[11]
    • Se non ti piace nuotare puoi provare l'aerobica in acqua.
  8. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 8
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    Esercitati camminando su terreni piatti. Camminare è un ottimo modo per potenziare i quadricipiti. Tuttavia, se stai iniziando ad avere problemi alle ginocchia, evita i percorsi in pendenza, specie se i tuoi problemi sono strutturali.[12]
    • Prova a camminare nei centri commerciali o sulle piste indoor.
    • Cammina per uno o più dei tuoi 3-5 giorni di allenamento settimanale. Prova a farlo per 30-45 minuti.
  9. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 9
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    Fai un giro in bici. Pedalare in bicicletta è un altro esercizio a basso impatto per rinforzare i quadricipiti. Le cyclette e le bici tradizionali offrono gli stessi benefici, ma dovresti evitare i corsi di spinning avanzati se non sei in buona forma. Inizia lentamente e a ritmo costante.[13]
    • Aggiungi questo esercizio al tuo programma di allenamento in uno dei 3-5 giorni di allenamento settimanale. Prova ad andare in bici per 30-45 minuti.
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Parte 2
Parte 2 di 3:

Consultare il Tuo Medico

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  1. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 10
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    Fai attenzione al dolore alle ginocchia. Se inizi ad avere problemi alle ginocchia oltre a sentirle schioccare, dovresti farti visitare da un medico. Il dolore può essere un sintomo di altre patologie, come l'osteoartrite.[14]
    • L'osteoartrite peggiora progressivamente nel tempo e i trattamenti possono aiutare a interrompere questo processo. Parla con il tuo medico di come trattare questa patologia con la dieta e l'attività fisica.
  2. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 11
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    Nota del gonfiore intorno alle ginocchia. I fluidi all'interno delle articolazioni possono portare a gonfiore. Questo sintomo, specie se accompagnato dal dolore, può indicare un problema al ginocchio che richiede un trattamento. Se noti di avere le ginocchia gonfie, fissa una visita dal medico.[15]
    • Il gonfiore può essere un sintomo dell'osteoartrite e altre patologie.
  3. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 12
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    Nota l'irrigidimento delle ginocchia. Anche la rigidità articolare, cioè la difficoltà di piegare le ginocchia, può indicare lo sviluppo di un disturbo. Nello specifico si tratta di un sintomo comune di osteoartrite e artrite reumatoide.[16]
  4. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 13
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    Controlla se il tuo ginocchio è caldo. Alcune patologie (come l'artrite reumatoide) rendono le articolazioni calde. Potresti notare anche arrossamenti nella zona.[17]
    • Se noti questi sintomi, fissa una visita dal tuo medico.
  5. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 14
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    Cerca cure mediche immediate per gli infortuni improvvisi. Se avverti dolore improvviso o se ti cede il ginocchio, recati subito da un medico. Vai al pronto soccorso se provi dolore intenso, se non riesci a stare in piedi o se noti un gonfiore improvviso.[18]
    • Vai al pronto soccorso anche se uno dei tuoi arti sembra deformato o sei hai sentito uno “scoppio” quando ti sei infortunato.
    • Per alleviare subito il dolore prendi un antinfiammatorio non steroideo, come l'ibuprofene.
  6. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 15
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    Attendi l'esame fisico. Di solito il medico inizierà con un esame fisico. Potrebbe per esempio toccare il ginocchio per vedere se è gonfio. Ti chiederà anche quali sono i tuoi precedenti clinici e perché ti stai facendo visitare.
    • Spiega al tuo medico perché ti sei recato da lui: "Sento provenire dal ginocchio dei nuovi scricchiolii e schiocchi. Ho letto che nella maggior parte dei casi sono sintomi innocui, ma che possono anche indicare un principio di osteoartrite. Volevo sottopormi a un controllo per non correre rischi".
  7. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 16
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    Chiedi al tuo medico se devi fare una radiografia. Le ginocchia che schioccano non sono un problema, ma in alcuni casi possono indicare un principio di osteoartrite. Chiedi al tuo dottore se è il caso di controllare la situazione con una radiografia.[19]
    • Il tuo medico può anche richiedere una scintigrafia ossea, una risonanza magnetica, una TAC o una biopsia per diagnosticare la tua patologia.[20]
    • Il dottore può anche consigliarti di farti visitare da un esperto di medicina dello sport per ricevere una diagnosi più approfondita.
  8. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 17
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    Se hai l'osteoartrite dovrai assumere farmaci da banco. Se il tuo medico arriva a questa diagnosi ti prescriverà antidolorifici semplici come paracetamolo e aspirina. Potrebbe anche suggerirti l'ibuprofene per ridurre le infiammazioni.[21]
  9. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 18
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    Discuti con il tuo medico dell'uso di integratori. Alcuni prodotti, come la Boswellia serrata e gli ASU (insaponificabili di avocado e soia), possono darti sollievo. Tuttavia il loro effetto principale è antidolorifico e solo poche ricerche sostengono la loro efficacia. Se vuoi provare un integratore, chiedi consiglio al tuo dottore.[22]
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Parte 3
Parte 3 di 3:

Far Riposare le Ginocchia

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  1. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 19
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    Perdi il peso in eccesso. Essere sovrappeso aggiunge pressione sulle ginocchia, quindi può far peggiorare le patologie come l'osteoartrite. Se inizi a perdere la cartilagine, dimagrire può aiutarti a rallentare il progresso della malattia.[23] Inizia a seguire una dieta sana, equilibrata, che include proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
    • Per i pasti, riempi metà del piatto con frutta e verdura. Circa un quarto del tuo piatto dovrebbe essere una porzione delle dimensioni di un palmo di proteine magre. Riempi il resto con cereali integrali e come contorno mangia una porzione di latticini a basso contenuto di grassi.[24]
    • Riduci il consumo di bevande e snack ricchi di zuccheri, perché aumentano l'apporto calorico senza darti molto nutrimento.
    • Cerca di fare 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni.
    • Calcola il tuo indice di massa corporea (IMC) per capire quanto peso devi perdere.
  2. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 20
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    Indossa scarpe da ginnastica quando ti alleni. Quando svolgi un'attività ad alto impatto, come la corsa o gli esercizi aerobici, metti calzature pensate per lo sport. Le scarpe di questo tipo assorbono gli impatti meglio delle altre, alleggerendo la pressione sulle ginocchia. Assicurati di farle sistemare in base alla conformazione del tuo piede da un professionista in un negozio di articoli sportivi, in modo da ottenere il massimo sostegno.[25]
    • I tacchi a spillo e quelli alti in generale sono molto dannosi per le ginocchia, per cui evitali sempre, se possibile.
  3. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 21
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    Tieni la schiena dritta e rinforza i muscoli del core. Se sei sempre curvo, aumenti la pressione sulle ginocchia, mentre una postura corretta aiuta ad alleggerire il carico. Per migliorare la tua postura generale, lavora per potenziare i muscoli del core.[26]
    • Usa un'app per ricordarti di tenere la schiena dritta e imposta dei promemoria per tutta la giornata.
    • Prova i plank per rinforzare il core. Sdraiati prono a terra, con gli avambracci paralleli al pavimento. Contraendo i muscoli del core, sollevati da terra. Poggia solo su avambracci e dita dei piedi, tenendo il corpo in linea retta, mantenendo la posizione per circa 30 secondi.
    • Considera di seguire un corso di yoga o pilates, che possono aiutare a potenziare il core.
  4. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 22
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    Evita gli sport che ti espongono al rischio di infortuni al ginocchio. Gli sport di scontro, come l'hockey e il rugby, così come quelli di contatto, come il calcio e il basket, sono più pericolosi per le ginocchia. Se corri il rischio di sviluppare problemi a queste articolazioni, evita quegli sport.[27]
  5. Immagine titolata Keep Your Knees from Popping and Cracking Step 23
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    Prendi 100-300 mg di vitamina E al giorno. Questa vitamina può aiutare a rallentare il progresso delle patologie al ginocchio, come l'osteoartrite. La maggior parte delle persone può assumere questa dose di vitamina E tutti i giorni senza alcun effetto collaterale. Tuttavia, chiedi sempre consiglio al tuo medico prima di assumere un integratore.[28]
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Consigli

  • Se le ginocchia non sono le uniche articolazioni che ti schioccano, cerca dei metodi per ridurre i rumori che producono anche le altre.
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Avvertenze

  • Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare a seguire un programma di allenamento.
  • Non ignorare i problemi al ginocchio, come un dolore intenso e improvviso quando fai sport. È sempre meglio farsi visitare da un medico.
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Riferimenti

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  2. ↑ https://www.research.va.gov/currents/0517-arthritis.cfm
  3. ↑ https://www.prevention.com/fitness/exercises-cracking-knees
  4. ↑ https://www.prevention.com/fitness/exercises-cracking-knees
  5. ↑ https://www.prevention.com/fitness/exercises-cracking-knees
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=qurXz2ki9bo
  7. ↑ https://www.umm.edu/health/medical/reports/articles/osteoarthritis
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ApLHDCgRxHQ
  9. ↑ https://www.umm.edu/health/medical/reports/articles/osteoarthritis
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=2aDIbHjvB10
  2. ↑ https://www.umm.edu/health/medical/reports/articles/osteoarthritis
  3. ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/preventing-knee-pain
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  7. ↑ https://www.niams.nih.gov/health-topics/knee-problems#tab-symptoms
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/knee-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050688
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  10. ↑ https://www.research.va.gov/currents/0517-arthritis.cfm
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  12. ↑ https://www.niams.nih.gov/health-topics/knee-problems#tab-treatment
  13. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/joint-support-supplements-for-arthritis
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  15. ↑ https://www.choosemyplate.gov/
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  19. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4907215/

Informazioni su questo wikiHow

Jonathan Frank, MD
Co-redatto da:
Jonathan Frank, MD
Chirurgo Ortopedico Iscritto all’Albo
Questo articolo è stato co-redatto da Jonathan Frank, MD. Il Dottor Jonathan Frank è un chirurgo ortopedico che vive a Beverly Hills specializzato in medicina dello sport e protezione delle articolazioni. Lo studio del dottor Frank si concentra sulla chirurgia artroscopica minimamente invasiva di ginocchio, spalla, anca e gomito. Si è laureato in Medicina alla University of California - Los Angeles School of Medicine. Ha completato un internato nel reparto di ortopedia del Rush University Medical Center di Chicago e una fellowship in medicina ortopedica dello sport e conservazione dell'anca presso la Steadman Clinic di Vail, nel Colorado. Lavora nel team di medici della squadra nazionale di sci e snowboard degli Stati Uniti. È attualmente un revisore scientifico per le migliori riviste scientifiche di revisione paritaria e le sue ricerche sono state presentate a conferenze di ortopedia regionali, nazionali e internazionali, vincendo diversi premi, tra cui i prestigiosi Mark Coventry e William A Grana. Questo articolo è stato visualizzato 2 167 volte
Categorie: Salute
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