Come Evitare Che le Tue Articolazioni Schiocchino

Scritto in collaborazione con: Sarah Gehrke, RN

In questo Articolo:Aumentare la Mobilità con lo StretchingEsercizi per la Salute delle ArticolazioniAvere una Postura Sana

Quando le giunture ti schioccano può sembrarti pericoloso, ma non devi preoccuparti se non avverti dolori e non noti gonfiore. Per ridurre al minimo il problema, il segreto è restare attivi. Il moto aiuta a distribuire i fluidi lubrificanti all'interno delle articolazioni, riducendo i rumori insoliti e favorendo la salute delle giunture.[1] Fai regolarmente stretching ed esercizi, oltre a seguire le corrette regole posturali in tutte le attività della giornata. Se avverti dolore o gonfiore o se senti uno scoppio sordo invece di uno schiocco acuto, cerca cure mediche invece di provare a fare movimento.

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Aumentare la Mobilità con lo Stretching

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    Allunga il collo delicatamente per promuovere la salute della colonna vertebrale. Se ti capita spesso di sentir schioccare il collo, prova a rivolgerti in avanti, poi inclina la testa a sinistra, portando l'orecchio vicino alla spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti dall'altro lato.[2]
    • Dopo aver piegato la testa da un lato, guarda di nuovo in avanti e girati verso sinistra il più possibile. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi gira lentamente verso destra e ripeti l'allungamento da quel lato.[3]
    • Per completare lo stretching del collo, guarda in avanti, poi abbassa il mento verso il petto, fino a sentire tirare i muscoli della nuca. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, poi torna in posizione di partenza.[4]
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    Svolgi allungamenti a Y, T e W per sciogliere le spalle. Stai in piedi con le gambe alla distanza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Per svolgere un allungamento a Y, solleva le braccia sopra la testa, in modo da formare una Y maiuscola. Distendi braccia e dita il più possibile, mantieni la posizione per 30 secondi, poi riporta le braccia lungo i fianchi.[5]
    • Continua con l'allungamento a T, sollevando le braccia lateralmente a formare una T maiuscola. Distendile il più possibile, mantieni la posizione per 30 secondi, poi riportale lungo i fianchi.
    • Termina riportando le braccia nella posizione a T, poi piega i gomiti con i palmi rivolti verso la testa, in modo da formare una W maiuscola. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi riporta le braccia lungo i fianchi.
    • Prova a completare 5 serie di allungamenti di 30 secondi per ciascuna posa.
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    Svolgi 5 allungamenti dei quadricipiti in piedi per ogni gamba. Stai in piedi con le gambe alla distanza delle anche, poi piega il ginocchio sinistro indietro per portare il piede vicino ai glutei. Afferra la punta del piede con la mano sinistra e sollevala delicatamente fino a sentire tirare il quadricipite, il muscolo anteriore della coscia. Mantieni la posizione per trenta secondi, poi ripeti con l'altra gamba.[6]
    • Resta in equilibrio appoggiandoti al muro o a una sedia. Completa 5 serie di allungamenti di 30 secondi per entrambe le gambe.
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    Prova l'allungamento a figura 4 per alleviare lo schiocco delle anche. Inizia supino, con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate. Solleva il ginocchio sinistro e appoggialo su quello destro, in modo che le piante siano rivolte l'una verso l'altra. Chiudi le mani dietro la coscia destra e solleva quella gamba fino a sentire tirare le anche e i glutei.[7]
    • Mantieni la posizione per 30 secondi, torna in posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
    • Svolgi 3 serie di 4 ripetizioni per gamba.
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    Evita di fare allungamenti o attività fisica se avverti dolore o gonfiore. Consulta il tuo medico in questi casi, così come se senti uno scoppio sordo e doloroso durante un movimento. Lo schioccare delle articolazioni di solito è normale e, per la gran parte, inevitabile. Tuttavia, la presenza di dolori o gonfiore può indicare un infortunio, o altri problemi che richiedono cure mediche.[8]
    • Di solito uno schiocco acuto che non provoca dolore viene provocato dal rilascio delle bolle di gas all'interno delle articolazioni. Uno scoppio doloroso e sordo invece può indicare la rottura di un tendine, la slogatura di un'articolazione o una frattura da stress.[9]

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Esercizi per la Salute delle Articolazioni

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    Prova a fare attività fisica per 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. Cerca di raggiungere un totale di 150 minuti a settimana. L'esercizio aerobico, come camminare, la corsa leggera e il ciclismo è particolarmente benefico per le articolazioni.[10]
    • Parla con il tuo medico prima di avviare un nuovo programma di allenamento, specie se hai precedenti di problemi al cuore, alle ossa o alle articolazioni.
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    Varia gli esercizi e le attività. L'esercizio regolare e vario fa bene alle articolazioni, mentre i movimenti ripetuti possono provocare infortuni cronici. Prova ad allenare parti diverse del corpo tutti i giorni. Se devi svolgere movimenti ripetitivi al lavoro, fai delle pause ogni 15-30 minuti per fare stretching.[11]
    • Per variare gli esercizi, prova a sollevare pesi di lunedì, andare a correre di martedì, fare yoga o stretching di mercoledì e andare in bici di giovedì.
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    Cammina, vai in bicicletta e nuota per rinforzare le gambe. Se ti schioccano spesso le ginocchia, le anche e le caviglie, concentrati sul potenziamento dei muscoli delle gambe, in modo da ridurre lo stress su quelle articolazioni. Fai una camminata a passo svelto o una corsetta, vai in bicicletta, nuota in piscina o usa i macchinari della tua palestra.[12]
    • Se hai precedenti di problemi alle articolazioni, limitati alle attività a basso impatto, come camminare e nuotare. Per ridurre al minimo lo stress sulle giunture, cammina su superfici imbottite e piane, invece che su quelle rigide e con pendenza.[13]
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    Svolgi 10 piegamenti delle ginocchia durante le pause al lavoro. Stai in piedi con le gambe alla distanza delle anche e le braccia distese davanti a te. Piega le ginocchia e porta i glutei indietro per abbassare il corpo di circa 20-25 cm. Tieni lo sguardo in avanti e la schiena dritta mentre pieghi le ginocchia, allineandole al primo dito di entrambi i piedi.[14]
    • Evita di superare le dita dei piedi con le ginocchia. Resta abbassato per un paio di secondi, torna in posizione di partenza e completa 10 ripetizioni.
    • I piegamenti delle ginocchia sono esercizi ideali per fare moto durante le pause al lavoro o quando non hai tempo di fare una passeggiata.
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    Iscriviti a un corso di yoga o tai chi. Seguire un corso ti garantisce che userai la tecnica corretta, ma puoi anche cercare dei video didattici su internet. Oltre a migliorare la salute delle articolazioni e la flessibilità, queste attività possono anche favorire l'equilibrio e prevenire le cadute.[15]

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Avere una Postura Sana

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    Siediti dritto con un supporto per la schiena e i piedi piatti a terra. Evita di incrociare le gambe o di incurvare la schiena mentre stai seduto. Piega le ginocchia a un angolo di 90°, provando a tenerle allineate alle anche. Tieni il busto eretto, ma mantenendo la curvatura naturale della spina dorsale, che ha l'aspetto della lettera S.[16]
    • Prova a usare un cuscino lombare per sostenere l'incurvatura della parte bassa della schiena.
    • Mantieni una piccola distanza tra il retro delle ginocchia e il bordo della sedia.
    • Mantieni una buona postura per tutto il giorno, che tu sia alla scrivania, in auto o stia facendo una passeggiata.[17]
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    Evita di restare seduto per più di 30 minuti di seguito. Se lavori in ufficio e devi restare seduto per lunghi periodi, cerca di alzarti e fare stretching almeno una volta ogni mezz'ora. Mantenere la stessa posizione per lungo tempo può provocare il blocco e lo schioccare delle articolazioni.[18]
    • Quando ti alzi e ti muovi, prova a fare allungamenti per il collo, per le spalle e squat. Se possibile, cammina per l'ufficio o avanti e indietro in un corridoio.
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    Cammina con il petto in alto, le ginocchia, le anche e i piedi allineati. Mantieni il busto eretto mentre cammini ed evita di incurvare la schiena o guardare in basso verso il telefono. Non lasciar ruotare le caviglie e non far collassare all'interno le ginocchia, oltre a impedire che le anche si inclino in alto e in basso.[19]
    • Punta le dita dei piedi in avanti mentre cammini e tieni le ginocchia allineate con i piedi quando le pieghi.[20]
    • Camminare con una postura scorretta può portare a problemi a lungo termine per le articolazioni. Se le ginocchia, le caviglie e le anche non sono allineate correttamente, puoi sentire i tendini che schioccano quando strisciano contro le ossa. Con il tempo questa frizione può provocare danni alle giunture.[21]
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    Solleva gli oggetti con le gambe e non con la schiena. Non piegarti mai all'altezza della vita per sollevare un oggetto con i muscoli della schiena. Al contrario, guarda in avanti, tieni il busto eretto, piega le ginocchia e porta in fuori i glutei mentre ti abbassi. Avvicina il più possibile l'oggetto al tuo corpo e alzati distendendo lentamente le gambe.[22]
    • Tieni le gambe larghe quando ti abbassi per raccogliere qualcosa. Quando sollevi un oggetto, distendi le gambe lentamente, invece di farlo in modo improvviso.
    • Contrai gli addominali mentre ti alzi, in modo da mantenere il core stabile.
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    Dormi su un fianco o sulla schiena invece che sulla pancia. Se di solito ti svegli con le articolazioni indolenzite e che schioccano, può esserti utile cambiare la tua posizione quando dormi. Dormire sulla pancia appiattisce l'incurvatura naturale della colonna vertebrale e può provocare dolori alla schiena. Cerca quindi di dormire su un fianco o sulla schiena, usando un cuscino tra le gambe.[23]
    • Se dormi su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia. Se dormi sulla schiena, tienilo sotto le ginocchia.

Consigli

  • Mantieni un peso sano per ridurre lo stress sulle articolazioni delle gambe. Se necessario, cerca di dimagrire per migliorare la salute delle tue giunture.
  • Una dieta equilibrata è fondamentale per la salute delle articolazioni. Includi nella tua alimentazione fonti di calcio e vitamina D, come i latticini e acidi grassi omega-3, come salmone, trota, noci e soia.[24]
  • Prova a prendere integratori in grado di proteggere le articolazioni e le cartilagini, come glucosamina solfato, condroitina solfato, acido ialuronico e collagene idrolizzato.[25] Consulta sempre il medico prima di assumere qualunque integratore.

Avvertenze

  • Cerca subito cure mediche se hai sofferto un infortunio e hai sentito uno scoppio sordo. Se non riesci a muovere un'articolazione o avverti dolore, gonfiore o indurimenti, consulta il tuo medico invece di provare a fare stretching o esercizi.[26]

Riferimenti

  1. https://health.clevelandclinic.org/snap-crackle-pop-need-know-joint-noises/
  2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=6
  3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=5
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525?s=4
  5. https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/why-does-my-shoulder-crack-and-pop
  6. http://www.nismat.org/patients/injury-evaluation-treatment/lower-body/patellofemoral-pain-syndrome
  7. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/snapping-hip/
  8. https://medlineplus.gov/ency/article/004015.htm
  9. https://www.loc.gov/rr/scitech/mysteries/joint.html
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Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Stop Your Joints from Cracking and Popping, Español: hacer que las articulaciones dejen de crujir y chasquear, Português: Cuidar de Estalos nas Articulações, Deutsch: Deine Gelenke nicht mehr knacken und knacksen lassen, Français: empêcher le craquement des articulations

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