Come Evitare di Farsi Venire una Pancia da Birra

Uno dei modi migliori per mantenere un ventre piatto è quello di seguire un percorso che ti permetta innanzitutto di evitare la temuta pancia da birra. Cerca di usare un po’ di buon senso, ti dovrebbe permettere di rimanere in forma, insieme a un po’ di attività fisica e di routine mista di esercizi. Che tu abbia intenzione di farti spuntare la tartaruga, o che voglia semplicemente mantenere un ventre piatto, segui queste regole ed evita il pancione da birra.

Passaggi

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    Cerca di determinare il tuo aspetto fisico. Sei felice della tua forma fisica attuale o hai bisogno di perdere alcuni (o molti) chili per avere un corpo libero dalla pancia da birra?
    • Determina se hai un tasso di peso corporeo normale. Anche se l’indice di massa corporea non è il modo più efficace di determinare la corporatura di una persona (perché non prende in considerazione la salute cardiovascolare o la massa muscolare), può rappresentare un punto di partenza per determinare se hai bisogno di perdere peso. Il calcolo dell’indice di massa corporea si fa con un semplice calcolo matematico che mette a confronto l’altezza e il peso per determinare se rientri in quella che viene definita una fascia di peso salutare. Per fare questo rapido calcolo ci sono a disposizione molti siti internet, oppure puoi fare i calcoli da solo: massa corporea (Kg) / statura (m2). Un BMI normale è di 19-24 punti. Cerca su internet per ulteriori dettagli.
    • I vestiti. Hai dovuto aumentare la taglia dei pantaloni un paio di volte durante gli ultimi anni? Il tuo stomaco “spunta” da sopra i pantaloni (significa che straborda dai pantaloni assomigliando a un muffin)? Se il tuo stomaco sembra espandersi, può essere arrivato il momento di mettersi a dieta e iniziare a fare esercizio fisico.
    • Ti senti a tuo agio nell’indossare un costume da bagno? Ti sembra che la zona dello stomaco sia troppo compressa o che hai della ciccia nella pancia? Sicuramente vorrai sentirti a tuo agio e sicuro di te per andare al mare, e la pancetta potrebbe scoraggiarti persino dall’andare in spiaggia.
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    Aderisci a una dieta salutare. Uno dei modi migliori per evitare di avere una pancia da birra è quello di fissare un regime alimentare sano. Una dieta “sana” consiste di alimenti integrali e naturali, e cibo non processato. Un esempio di dieta sana: avena per colazione, carote per spuntino e insalata di spinaci condita con aceto e olio per pranzo, più un filetto di pesce grigliato con delle verdure al vapore per cena.
    • Controlla le dimensioni delle porzioni. Metti da parte i piatti normali e usa dei piattini da insalata per mettere i pasti principali. Leggi attentamente le etichette in modo da sapere esattamente cosa mangi.
    • Fai una colazione sana. Leggi le etichette dei tuoi cereali preferiti. Se dentro ci trovi zuccheri e oli vegetali, allora è meglio cercare qualcosa di più sano. Prova un uovo al mattino, o accompagna una ciotola d’avena a della frutta fresca a pezzetti. I cereali sani sono quelli senza zucchero e oli vegetali, come i fiocchi di grano, la crusca, il muesli croccante naturale senza zuccheri, l'amaranto, ecc. Se il tuo supermercato ne è sfornito, cerca nel negozio di alimentari bio.
    • Mangia dei grassi sani che non rimangono incastrati tra gli organi interni. I grassi che hanno meno probabilità di rimanere conservati nel corpo includono l’olio extravergine d’oliva, la carne bianca, i molluschi, le noci, i semi e l'avocado. I grassi che possono invece rimanere incastrati più facilmente nel corpo sono gli alimenti fritti, la margarina, i grassi trans processati, i pasticcini, le ciambelle (peccato!) e molti altri prodotti da forno.
    • Elimina i carboidrati bianchi (i carboidrati raffinati). Metti da parte il pane bianco, la pasta, il riso e tutti i prodotti che contengono farina raffinata. Il loro gusto semplice e raffinato sta facendo crescere la tua pancia da birra. Passa al pane alla farina e al riso integrali. Ricorda che il tuo corpo brucia i carboidrati conservati in esso, prima di bruciare i grassi, e quindi potrebbe essere difficile perdere peso.
    • Includi più proteine nella tua dieta, senza però renderle l’unica portata. Alcune persone sembrano essere ossessionate dalle diete iperproteiche alle spese dei carboidrati sani e dei grassi. È meglio assumere una quantità minore di proteine di qualità e rimanere sazio, che eliminare una bella serie di alimenti privandoti di sostanze nutritive importanti che si trovano in tipi di cibi diversi. Le proteine di qualità si trovano in carne bianca, frutti di mare, legumi, prodotti caseari non salati, uova e in un moderato consumo di frutta secca.
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    Considera l’idea di assumere gli alimenti “nudi”. Le salse spesso contengono molto zucchero, sodio e additivi di cui il tuo corpo non ha bisogno e che ti fanno accumulare molte calorie senza che tu te ne accorga. Se acquisti prodotti e carni di alta qualità (e persino bio), ti accorgerai che il cibo ha un ottimo gusto condito solo con poche spezie, anziché doverlo affogare nelle salse. Inoltre, i metodi salutari di cucinare – grigliare, saltare e cucinare al vapore – ti daranno il tempo per abituarti al sapore del cibo senza aggiungere condimenti, e quindi eliminandoli dalla tua dieta.
    • Abituati a leggere gli ingredienti. Fatti furbo e cerca di capire che significato hanno quei nomi strani sulle etichette per il tuo stomaco. Ricordati che i nomi possono essere celati con delle tecniche di marketing, quindi cerca online se non sei sicuro del significato di un ingrediente specifico. Per esempio, se vedi un’etichetta che include saccarosio, glucosio o zuccheri invertiti, c’è scritto semplicemente che durante la produzione sono stati aggiunti tre tipi di zucchero.
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    Elimina lo zucchero dalla tua dieta. Lo zucchero è uno dei responsabili principali della comparsa della pancia da birra e viene nascosto nella maggior parte degli alimenti processati o delle bevande. Anche se disintossicarsi dallo zucchero può essere difficile, scoprirai in realtà che anche la frutta fresca ha un sapore dolce, dopo aver eliminato tutti gli zuccheri bianchi raffinati. E per quanto riguarda la birra della pancia da birra, anche questa è piena di zucchero, a meno che non ripieghi su una marca a basso contenuto di zucchero. È zucchero liquido, e finisce direttamente nella tua pancia.
    • Sii paziente con le tue papille gustative. Serve del tempo per educarle correttamente a desiderare meno il gusto dolce. Le papille gustative si rinnovano nel giro di poche settimane, quindi potrebbe servire almeno un mese di cambiamenti graduali nel gusto in modo che quelle nuove siano abituate ad accettare meno zucchero (e altri sapori).
    • Usa le spezie per aumentare la dolcezza degli alimenti.
    • Mangia più frutta fresca, anziché assumere succhi di frutta, frutta sciroppata o prodotti a base di frutta processati.
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    Frena l’assunzione di alcol. La pancia da birra viene chiamata così perché è stato notato (sia dai profani che dalla comunità scientifica) che compare nelle persone che si concedono spesso grandi quantità di birra. La maggior parte degli alcolici ha una percentuale elevata di calorie e l’alcol è formato interamente da calorie vuote e di sostanze che “rubano” sostanze nutritive. Ciò significa che sostituire gli alimenti salutari con l’alcol priva il corpo di sostanze nutritive essenziali. Se sei a dieta, nel tuo regime alimentare non dovrebbe esserci l’alcol. Se stai semplicemente cercando di mantenere il tuo peso corporeo, il consumo di alcol deve essere mantenuto al minimo.
    • Man mano che invecchi, per il corpo è sempre più difficile smaltire l’alcol. Se sei giovane e magro, adesso puoi riuscire a bere come una spugna, ma stai solo ponendo le fondamenta che ti porteranno a ingrassare successivamente e, un giorno, ti sveglierai e noterai dei cambiamenti che non ti piacciono e ti verrà più difficile sbarazzartene, perché non metabolizzerai o ti muoverai come un giovanotto.
    • Rimuovi un bicchiere al giorno dalla tua dieta. Se ti piace bere tre bicchieri di birra, vino o liquore al giorno, scegli di berne solo due. Puoi anche scegliere, dopo alcune settimane, di ridurli a uno, per poi passare a 1-2 bicchieri alla settimana.
    • Se ti piacciono di più i cocktail, scegli una birra a basso contenuto di carboidrati o una vodka con acqua tonica. Hanno entrambi meno di 100 calorie per bicchiere.
    • Bevi molta… acqua! L’acqua previene la fame, ti impedisce di mangiare più di quello di cui hai bisogno, migliora il tuo metabolismo e può attenuare il desiderio ossessivo di mangiare. Inoltre fa bene.
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    Impegnati per fare almeno 30-40 minuti di esercizio per 5-6 volte alla settimana. L’esercizio fisico può rassodare il tono muscolare e attivare il metabolismo. Cerca un esercizio che ti diverte, per non farti intimorire, e ciò significa che se ti piace solo camminare, allora devi camminare almeno 20 minuti ogni giorno (porta il cane con te, se ne hai uno).
    • Gli esercizi cardio sono i migliori. Smaltire la pancia significa sciogliere il grasso, e iniziare a fare esercizi cardio ti aiuterà a conseguire questo obiettivo più velocemente. Ricordati che per ottenere i risultati migliori con il cardio, dovrai spingerti il più possibile a piccoli intervalli. Non ottieni nulla se ti metti a passeggiare sul tapis roulant: cerca invece di inserire piccoli scatti di energia tra passeggiate ad andatura media e cerca di migliorare per avere scatti sempre più lunghi.
    • Includi 2-3 giorni di sollevamento pesi o di esercizi cardio combinati con i pesi per avere una routine di esercizi in grado di liberarti una volta per tutte dal grasso in eccesso. I muscoli accelerano il metabolismo, quindi aggiungere qualche sollevamento tra gli esercizi cardio può aiutarti a rafforzare la massa magra. Oltre a rafforzare i muscoli, i sollevamenti possono rompere la monotonia del compiere gli stessi esercizi per tutta la settimana, e permette ad alcune parti del corpo di riposarsi mentre ti occupi delle altre. Molte palestre offrono dei corsi combinati di cardio e sollevamento pesi. Puoi anche trovare dei DVD con delle routine di esercizi elaborati da esperti del settore.
    • Mescola gli esercizi dopo qualche settimana per creare confusione muscolare. Dopo aver eseguito gli stessi esercizi per un mese, il corpo potrebbe abituarsi. Ciò significa che non ottieni gli stessi risultati delle settimane precedenti. Se succede, metti il libretto degli esercizi sullo scaffale e inizia a fare qualcosa di nuovo. Per esempio, se fino ad adesso hai corso, prova a metterti su uno spin o su una ellittica per un mese. Poi torna a correre.
    • Se sei uno a cui piace camminare, prova a fare almeno 10.000 passi al giorno. Usa un contapassi per verificarlo o un'applicazione del telefono o dell’iPod. La motivazione data dal contapassi è uno strumento perfetto di autodisciplina e rende la camminata competitiva a livello personale e divertente come una qualunque attività sportiva. Prova a fare almeno 4000-6000 passi ininterrottamente, e risparmia il resto dei passi per le attività della giornata.
    • Non fare il poltrone. I poltroni sono famosi per le loro pance da birra, perché non fanno esercizio fisico, e mangiano mentre guardano la TV. Inattività + cibo = peso (quindi pancia da birra). Fare i poltroni di tanto in tanto va bene, ma non renderla una routine quotidiana.
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    Concediti un giorno di pausa o un pasto fuori dalla dieta. Anche la persona più disciplinata ha bisogno di lasciarsi andare un po’, ogni tanto. Concediti un pasto fuori dieta o un giorno di pausa una volta alla settimana, ti manterrà concentrato sulla dieta per il resto del tempo. Ti mostrerà perfino che non sei più dipendente dagli zuccheri o dai grassi se sei rimasto fedele alla dieta salutare, perché l’improvviso aumento di zuccheri si farà sentire in maniera forte.
    • Concediti un pasto fuori dieta alla settimana che non superi le mille calorie. Anche se va bene concedersi un pasto libero alla settimana, non c’è bisogno di scatenarsi. Tieni d’occhio le calorie, i grassi e gli zuccheri per mantenere il controllo.
    • Non ti gettare dal treno in corsa se ti concedi qualche sfizio. Capita che se si sgarra una volta, non si riesce più a prendere il controllo. Ricordati che concederti un pasto fuori dalla dieta o un giorno di riposo ti serve da valvola di sfogo per riuscire a mantenere la routine regolare nei giorni successivi. Mangia quello che vuoi, ma il giorno dopo riprendi la dieta.
    • Scegli degli alimenti “intelligenti” da concederti. Puoi scegliere di consumare delle alternative salutari ai cibi spazzatura. Per esempio, se ti piacciono i pop corn, preparali senza burro e con un po’ di sale, invece di farti una scorta da cinema.

Consigli

  • Fai più movimento nella vita di tutti i giorni, prendi le scale invece dell’ascensore, fai una passeggiata anziché prendere la macchina, e usa la bicicletta invece di prendere il bus, ecc.
  • Fai attenzione alle festività. Possono avere un effetto yo-yo sulla pancia per colpa della quantità di cibo.
  • Se hai intenzione di farti spuntare gli addominali, evita di perdere troppo tempo a fare esercizi addominali. Dovrai concentrarti di più a cercare di smaltire il grasso nella zona addominale per permettere ai muscoli di venire fuori.

Avvertenze

  • Consulta il dottore prima di seguire un regime alimentare o una routine di esercizi.
  • Se sei preoccupato riguardo al tuo peso o alla tua alimentazione, è importante che ne parli col tuo medico di famiglia.
  • L’alcol rallenta il processo di perdita di peso. Consumalo con moderazione.

Informazioni sull'Articolo

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