Come Evitare di Rimettere quando Ti Alleni

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 18 Riferimenti

In questo Articolo:Prepararsi all'AllenamentoPrevenire la Nausea durante l'Allenamento

Praticato in maniera intensiva, lo sport potrebbe provocare nausea o vomito. È sicuramente un'esperienza poco piacevole che rischia di compromettere i risultati di questa attività. Fortunatamente, esistono numerosi metodi per prevenire il vomito indotto dall'esercizio fisico. Il primo passo consiste in un'adeguata preparazione. Facendo un pasto leggero, mantenendoti idratato e riscaldando i muscoli, puoi preparare il corpo a praticare sport. Anche la possibilità di rinfrescarsi e fare qualche pause per riposarsi e bere durante l'allenamento aiuta a prevenire questo malessere. Una combinazione di misure preventive ti permetterà di fare ginnastica senza il rischio di sentirti nauseato.

Parte 1
Prepararsi all'Allenamento

  1. 1
    Fai un pasto leggero 1-3 ore prima di allenarti. Se pratichi attività fisica senza aver mangiato per diverse ore, rischi di andare incontro a un forte calo glicemico che può causare vertigini, nausea e, infine, vomito. Mangiando 1-3 ore prima, darai al corpo il tempo sufficiente per assimilare i nutrienti e digerire il cibo in modo che non si piazzi sullo stomaco durante l'esercizio. Il pasto ideale prima dell'allenamento include carboidrati complessi e proteine provenienti da fonti magre.[1]
    • Per quanto riguarda i carboidrati complessi, puoi mangiare cereali e riso integrale, quinoa e frutta.[2] Invece, ottime fonti magre di proteine sono pollo e tacchino, pesce e fagioli.
    • Evita gli alimenti unti e ricchi di grassi saturi. Vengono digeriti lentamente e restano sullo stomaco durante l'allenamento, favorendo il vomito.
    • È molto importante mangiare, soprattutto se ti alleni al mattino presto. È un momento della giornata in cui non ti nutri da più di 12 ore, perciò il corpo è in deficit di sostanze nutritive. Assicurati di fare una colazione leggera prima di praticare sport la mattina.
  2. 2
    Mantieniti idratato durante il giorno. La disidratazione è una delle principali cause dell'insorgere della nausea durante l'esercizio fisico.[3] Potresti pensare che basti bere acqua durante l'allenamento, ma è altrettanto importante mantenersi idratati nelle ore precedenti. Dovresti bere mezzo litro di acqua nelle due ore che precedono l'attività fisica in modo che il corpo sia idratato correttamente per ciò che lo aspetta.[4]
    • L'apporto di liquidi deve essere tale da permetterti di avere urine trasparenti ed eliminare la sete. Entrambi, infatti, sono segni di una corretta idratazione. In caso di secchezza delle fauci, urine scure, sete o capogiri, consuma più acqua. Non allenarti finché non ti sei idratato.[5]
    • Evita anche la sovraidratazione, ovvero un'eccessiva assunzione di liquidi, perché può essere ugualmente dannosa. Mezzo litro di acqua è sufficiente per idratarti. Bevi di più solo se non ti basta per dissetarti.[6]
  3. 3
    Evita le bevande zuccherate o gassate prima di allenarti. Le bibite gassate, le bevande energetiche e quelle sportive contengono molti zuccheri e, di conseguenza, possono causare disturbi allo stomaco durante l'attività fisica. Allo stesso modo, le bollicine delle bibite gassate possono procurare eruttazioni e vomito durante gli sforzi. Evitale almeno 2 ore prima di allenarti.[7]
    • Anche i liquidi non zuccherati, come l'acqua frizzante, possono favorire la nausea a causa della carbonatazione. Se tendi ad avere la nausea quando fai sport, evita l'acqua gassata almeno due ore prima di allenarti.
    • Le bevande sportive possono essere utili dopo l'esercizio fisico, ma prima forniscono al corpo una quantità eccessiva di zuccheri che possono causare nausea durante l'attività fisica.[8]
  4. 4
    Riscalda i muscoli prima di muoverti. Il passaggio diretto dal riposo al movimento a pieno ritmo può essere fisicamente traumatizzante. Quando il corpo non è preparato a elaborare questo sforzo, può reagire vomitando. Quindi, riscaldati per 10-15 minuti prima dell'allenamento vero e proprio per abituarti gradualmente.[9]
    • Un riscaldamento adeguato consiste nel camminare a passo svelto o fare un po' di jogging per alcuni minuti. Dopodiché pratica qualche esercizio di stretching prima di iniziare ad allenarti.
    • Anche i saltelli a gambe e braccia divaricate o il salto della corda sono efficaci per riscaldarsi.

Parte 2
Prevenire la Nausea durante l'Allenamento

  1. 1
    Modera l'intensità dell'allenamento se tendi a vomitare. A volte, il vomito dopo un allenamento indica che l'esercizio è stato troppo intenso per le proprie condizioni fisiche. Quindi, presta attenzione a tutto ciò che ti comunica il tuo corpo e cerca di capire i tuoi limiti. Se vomiti sempre dopo una particolare attività fisica, prova a diminuirne l'intensità in modo da abituarti gradualmente.[10]
    • I sintomi che indicano un allenamento troppo intenso includono difficoltà nella respirazione, crampi, dolori muscolari o articolari e tachicardia. Cerca di contenere il carico di lavoro se manifesti questi malori in modo da non arrivare a vomitare.
    • Aumenta lentamente l'intensità per evitare di sforzarti troppo. Non passare da 8 a 16 km da una settimana all'altra. Aumenta, invece, il percorso di 1,5 km alla volta.
  2. 2
    Concentra lo sguardo su un punto fisso per prevenire la cinetosi. Durante la corsa o i sit-up la nausea può effettivamente essere scatenata dalla cinetosi. Previenila tenendo lo sguardo su un punto fisso. Se corri, potrebbe essere un edificio in lontananza; se esegui una serie di sit-up, potrebbe essere qualcosa sul soffitto, come il rilevatore di fumo.[11]
    • Se soffri di cinetosi, non chiudere gli occhi mentre ti alleni. Tienili aperti e fissi su un punto per non perdere la sensazione di stabilità.
  3. 3
    Bevi 200-300 ml di acqua ogni 10-20 minuti di esercizio. Mantenersi idratati durante l'allenamento è importante anche per scongiurare la nausea. Quindi, tieni vicino una bottiglia d'acqua mentre fai ginnastica e fermati dopo 10-20 minuti di esercizio o quando hai sete.[12]
    • Fai piccoli sorsi d'acqua durante l'allenamento. Ingerendo una grande quantità in una volta sola, rischi di riempire eccessivamente lo stomaco.
    • Evita le bevande energetiche quando pratichi sport. Un alto apporto di zuccheri durante l'attività fisica può sconvolgere lo stomaco. Se lo sforzo è stato notevole e devi reintegrare gli elettroliti persi, consuma queste bevande una volta terminato l'allenamento.[13]
  4. 4
    Vestiti leggero nelle giornate calde. L'ipertermia è un'altra causa della nausea durante l'attività fisica. Mantieniti fresco vestendoti in modo adatto al clima. Indossa un paio di pantaloncini corti e una maglietta leggera durante l'estate. Inoltre, considera che i colori chiari contribuiscono a riflettere la luce del sole.[14]
    • Nelle giornate torride allenati nelle ore più fresche, ovvero al mattino e alla sera.
    • Se il corpo produce più calore di quanto si riesce a dissipare durante l'esercizio fisico (ipertermia), considera di esercitarti in palestra nei giorni più caldi.
  5. 5
    Vai più piano se cominci a sentirti nauseato. Anche se sei tentato di resistere e andare avanti, la nausea è spesso il modo in cui il corpo ti comunica che ti stai sottoponendo a uno sforzo eccessivo. In questi casi, diminuisci lentamente l'intensità dell'allenamento. Non fermarti completamente perché anche un'interruzione brusca può essere fisicamente traumatizzante e favorire il vomito. Ad esempio, se stai correndo, passa dalla corsa al jogging finché il malessere non si allevia.[15]
    • Se scompare, puoi riprendere lentamente l'intensità a cui sei abituato.
  6. 6
    Fai defaticamento una volta che hai finito di allenarti. Se ti fermi improvvisamente al termine dell'allenamento, il corpo potrebbe confondersi e reagire con la nausea e il vomito. Come ti sei riscaldato prima di cominciare, così dovresti defaticarti quando finisci.[16] Un defaticamento graduale permette all'organismo di riprendersi dallo sforzo ed entrare nello stato di riposo. Una camminata di 5 minuti ti aiuta a riportare la frequenza cardiaca ai ritmi normali.[17]
    • Inoltre, dovresti aggiungere esercizi di stretching durante il defaticamento per scongiurare dolori muscolari.

Consigli

  • A volte, la nausea da allenamento può essere causata dall'ansia. Questa reazione può scatenarsi se ti alleni a livello amatoriale o per una competizione importante. Vai più piano man mano che impari a gestire lo stress. Dacci dentro quando ti senti mentalmente pronto.
  • Porta sempre con te l'acqua quando pratichi sport, specialmente se fa caldo. Allenarsi in piena estate può favorire il colpo di calore. I sintomi includono debolezza muscolare, capogiri e vomito.[18]

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

Español: evitar vomitar al hacer ejercicios, Português: Evitar Vomitar ao se Exercitar, Русский: избежать чувства тошноты во время тренировок, Deutsch: Übelkeit beim Sport verhindern, Français: éviter de vomir quand on fait du sport, Bahasa Indonesia: Mengurangi Risiko Muntah Saat Berolahraga, العربية: منع التقيؤ أثناء ممارسة التمارين الرياضية, Nederlands: Voorkomen dat je braakt tijdens het sporten, 中文: 防止在运动中呕吐, Tiếng Việt: Tránh bị nôn khi tập thể dục

Questa pagina è stata letta 50 247 volte.
Hai trovato utile questo articolo?