Se vuoi smettere di avere gli incubi o se più semplicemente vorresti sognare di meno, puoi migliorare la qualità del tuo sonno prendendo alcuni piccoli provvedimenti. Rilassandoti o meditando prima di andare a letto puoi favorire un sonno senza sogni. Migliorando lo stile di vita e le abitudini serali per riposare meglio, puoi gettare le basi per un sonno più riposante e fare sogni meno vividi e angoscianti. Con il tempo e la pratica, potresti riuscire a smettere di sognare del tutto o a limitare il coinvolgimento emotivo.

Metodo 1 di 3:
Favorire un Sonno Senza Sogni

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    Medita per calmare la mente e favorire un sonno senza sogni. La meditazione profonda è una tecnica che aiuta la mente a rilassarsi e favorisce un sonno riposante e senza sogni. Prova a meditare prima di addormentarti per aumentare le probabilità di dormire profondamente, senza sognare.[1]
    • Concentra la mente su una parola, un pensiero o una sensazione per indurre uno stato di calma o consapevolezza profonda.
    • Il "body scan" è una pratica di meditazione particolarmente indicata per addormentarti dolcemente la sera.
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    Non prestare attenzioni ai sogni. Se rimugini su quello che hai sognato, le probabilità che lo stesso tema torni a turbare il tuo sonno aumentano. Quando ti svegli, cerca di distrarti dedicandoti al lavoro o a un'altra attività invece di rimuginare sui sogni appena fatti.[2]
    • Minore è l'attenzione che dedichi ai sogni e maggiori sono le probabilità che scompaiano nel tempo.
    • Gli incubi fanno eccezione, dato che esplorarne il significato potrebbe prevenire che si ripresentino in futuro.
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    Punta la sveglia se vuoi fare un sonnellino. Se durante il giorno ti senti stanco e decidi di fare un sonnellino, imposta la sveglia a una distanza di 30-45 minuti. In questo modo riuscirai a svegliarti prima di entrare nella fase REM del sonno in cui la probabilità di sognare è maggiore.[3]
    • Questo metodo non è adatto per la notte, dato che il corpo ha bisogno di entrare nella fase REM per svegliarsi riposato.
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    Parla con il medico riguardo alla possibilità di prendere un farmaco che ti aiuti a dormire. Se fai dei sogni particolarmente vividi, i farmaci possono aiutarti a ridurne l'intensità o la frequenza. Parla dei sogni notturni e della tua cartella clinica con il medico per trovare il miglior trattamento possibile.
    • Alcuni medicinali possono stimolare sogni vividi o emotivamente stressanti, quindi se stai assumendo dei farmaci è importante che il medico lo sappia.
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Metodo 2 di 3:
Favorire un Sonno Riposante

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    Evita le bevande che contengono caffeina, gli alcolici e la nicotina prima di andare a dormire. La caffeina, la nicotina e l'alcol possono irritare il sistema nervoso e interferire con le fasi del sonno. Cerca quindi di evitare queste tre sostanze almeno durante le 5-6 ore che procedono il momento della buonanotte.[4]
    • Se non vuoi rinunciare al caffè, all'alcol o alle sigarette durante la serata, cerca perlomeno di bere o fumare a stomaco pieno per ridurre gli effetti negativi sul corpo.
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    Pianifica l'allenamento settimanale. Fare attività fisica regolarmente ti aiuta a rimanere in salute e a dormire profondamente. Cerca di inserire almeno 2-3 sessioni di allenamento da 30-60 minuti ciascuna nel tuo programma settimanale, concentrate nei giorni in cui hai la necessità di dormire bene e svegliarti riposato.[5]
    • L'esercizio fisico stimola il corpo e può impedirti di prendere sonno, quindi è meglio evitare di allenarti nelle ore serali.
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    Cerca di andare a dormire e svegliarti sempre alla stessa ora. Pianifica le tue giornate in anticipo e crea una routine regolare. In questo modo allenerai il corpo ad addormentarsi più velocemente e non rischierai di rimanere sveglio inutilmente.[6]
    • Gli esperti raccomandano di dormire 7-8 ore per notte per sentirsi riposati e mantenersi in salute.
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    Spegni tutti i dispositivi elettronici prima di dormire. Gli schermi luminosi di computer, telefonini e televisori ingannano il cervello e lo inducono a pensare che sia giorno, interrompendo il ciclo del sonno. Spegni tutti i dispositivi elettronici presenti nella tua camera da letto prima di dormire per assicurarti una notte serena e riposante.[7]
    • Se hai la necessità di usare la sveglia, sceglila analogica anziché digitale e retroilluminata per non avere difficoltà a dormire.
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Metodo 3 di 3:
Prevenire i Sogni Angoscianti

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    Crea un'atmosfera rilassante in camera da letto. Per prevenire gli incubi, riserva la tua camera solo per una cosa: dormire. Evita di svolgervi delle attività stressanti, come lavorare o risolvere problemi personali, per non sentirti ansioso quando è il momento di addormentarti.[8]
    • Un materasso comodo e confortevole e della biancheria da letto morbida e pulita possono aiutarti a rilassarti e ridurre lo stress emotivo.
    • Più sei turbato quando vai a dormire e maggiori sono le probabilità di avere gli incubi.
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    Dormi sul fianco destro invece che sul sinistro. La posizione del corpo può influenzare la qualità dei sogni: chi dorme sul fianco sinistro è tendenzialmente più incline ad avere gli incubi. Se fai spesso dei brutti sogni, prova a dormire sul fianco destro.[9]
    • La posizione del corpo condiziona l'attività onirica, ma anche la qualità del sonno. Generalmente le persone che dormono sul fianco destro sognano di meno, ma dormono peggio.
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    Evita i cibi molto speziati e quelli ricchi di zuccheri o carboidrati prima di dormire. Tutti questi alimenti possono irritare lo stomaco e aumentare le probabilità di fare sogni strani o angoscianti. Se senti il bisogno di fare uno spuntino prima di addormentarti, mangia qualcosa di leggero, come le ciliegie, il riso o le patate dolci.[10]
    • Non esagerare con le quantità, anche se scegli degli ingredienti leggeri. Se fai un pasto abbondante prima di andare a dormire, rischierai di irritare lo stomaco e di rimanere sveglio o avere gli incubi.[11]
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    Cerca di comprendere il significato dei tuoi sogni. Quando ti svegli agitato perché hai fatto un brutto sogno, prova a comprendere quale potrebbe essere il suo significato per capire se c'è un problema e come lasciartelo alle spalle. Cerca di analizzare il significato simbolico del sogno per comprenderlo meglio ed evitare che si ripeta.[12]
    • Per esempio, forse se hai sognato di essere bocciato all'esame di matematica è perché ti senti sopraffatto dagli impegni scolastici. Parlane con un insegnante per trovare il modo di gestire meglio il carico di lavoro.
    • Prova a ricercare le immagini che hai sognato tra le pagine di un libro per l'interpretazione dei sogni, se da solo non riesci ad attribuirgli un significato.
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    Rivedi gli incubi per trasformarli. Se sei tormentato da incubi ricorrenti, prova a passare in rassegna le singole scene nella tua mente. Prima di giungere al momento saliente, modifica leggermente gli eventi in un modo che cambi e risolva la situazione che ti spaventa.[13]
    • Se per esempio sogni spesso di ritrovarti in ufficio con indosso solo gli indumenti intimi, rielabora gli eventi e immagina di accorgerti di essere senza indumenti mentre sei in macchina e di avere la possibilità di vestirti.
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    Parla con un terapista se gli incubi ti impediscono di dormire bene. Se soffri di insonnia o sei molto ansioso per via degli incubi ricorrenti, potresti avere bisogno di un aiuto. Fissa un appuntamento con un terapista che ti aiuterà a ridurre gradualmente la frequenza degli incubi.[14]
    • Parla anche il tuo medico curante. Gli incubi potrebbero essere provocati da un disturbo del sonno o da un medicinale.[15]
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Consigli

  • Alcune persone sono convinte di non sognare, mentre in realtà non ricordano i propri sogni. Seguendo i passi suggeriti nell'articolo puoi ridurre la frequenza degli incubi o evitare di ricordarli, ma non è detto che riuscirai a eliminarli del tutto.[16]
  • Anziché evitare di sognare, puoi smettere di fare sogni angoscianti imparando a controllarli attraverso la tecnica dei sogni lucidi. Leggi questo articolo se vuoi imparare a essere più cosciente mentre dormi.[17]

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Avvertenze

  • Dormire senza sognare non è generalmente pericoloso, ma se si tratta di una condizione frequente potrebbe essere connessa a un aumento del rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer. Sebbene sia altamente improbabile, è una possibilità da considerare prima di provare a indurre ripetutamente un sonno senza sogni.[18]
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Categorie: Disturbi del Sonno
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