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I disturbi cardiaci sono la prima causa di morte negli Stati Uniti.[1] Uno dei fattori principali di tale fenomeno è l'assenza di abitudini alimentari o di uno stile di vita sani per il cuore; la sedentarietà e il consumo di alimenti nocivi incidono in maniera notevole sul rischio di sviluppare malattie cardiache.[2] Evita o riduci molto questo tipo di alimenti che danneggiano il sistema cardiovascolare e concentrati invece su una dieta ricca di prodotti che favoriscono il benessere e la salute di tutto l'organismo, cuore incluso.

Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Limitare gli Alimenti che Danneggiano il Cuore

  1. 1
    Evita i grassi trans. Esiste un'ampia varietà di prodotti tipici dell'alimentazione dei Paesi occidentali che dovresti evitare perché sono associati a disturbi cardiaci; in particolare, i grassi trans sono tra i peggiori in questo senso.
    • La maggior parte di essi è altamente processata e si tratta di grassi artificiali; sono davvero rarissimi quelli che provengono da fonti naturali.[3] Solitamente, sono indicati sull'etichetta come "olio idrogenato" oppure "oli parzialmente idrogenati".
    • Questi grassi sono considerati i peggiori da parte dei medici; aumentano i livelli di LDL (il colesterolo "cattivo") e riducono invece quelli di HDL (il colesterolo "buono").[4]
    • Le fonti più comuni di grassi trans sono: fritti in genere, alimenti del fast food, prodotti da forno e pasticcini, latte in polvere e margarina, impasti o biscotti precotti, snack confezionati come le patatine, i cracker o i popcorn al burro.
    • Non esiste un limite sicuro per i grassi trans, dovresti semplicemente evitarli quanto più possibile.
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    Riduci i grassi saturi. Rappresentano un altro tipo di grassi che i medici ritengono di dover limitare nell'alimentazione; sebbene non siano considerati malsani come i trans, è comunque importante consumarli con moderazione.[5]
    • Diversamente dai grassi trans, quelli saturi sono di origine naturale; solitamente, derivano da prodotti animali, come latticini interi, carne rossa, pelle del pollame e i tagli grassi di maiale.[6]
    • Si è riscontrato che aumentano i livelli di LDL, ma non influiscono sul colesterolo "buono"; alcuni studi hanno dimostrato che un'alta quantità di grassi saturi può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.[7]
    • I medici raccomandano di limitarne la dose totale a meno del 10% delle calorie complessive; se stai assumendo 2000 calorie al giorno, non dovresti mangiare più di 22 g di grassi saturi giornalieri.
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    Riduci al minimo l'apporto di sodio. Oltre a diminuire i grassi saturi ed eliminare quelli trans, è importante limitare anche questa sostanza; sebbene non provochi effetti diretti sul cuore, può però causare altri disturbi che hanno poi ripercussioni sul sistema cardiovascolare.
    • Una quantità eccessiva di sodio alza la pressione, con il conseguente rischio di ictus,[8] e con il passare del tempo l'ipertensione può danneggiare gravemente il cuore e le arterie.[9]
    • Limitare il consumo di sale può ridurre la pressione nelle persone che si trovano in una situazione di pre-ipertensione, che soffrono di ipertensione conclamata o che hanno dei valori nella norma.[10]
    • È consigliato limitare l'apporto giornaliero di sodio a non più di 2300 mg.[11]
    • Tra gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi considera: pane, pasti al ristorante (soprattutto al fast food), affettati, pietanze surgelate, prodotti congelati, carni lavorate industrialmente, condimenti, salse, patatine, brezel e pizza.
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    Riduci il consumo di carne rossa. Si tratta di un alimento molto specifico che è stato recentemente associato ai disturbi cardiaci, soprattutto i tagli grassi; cerca quindi di mangiare meno carne bovina, dato che può provocare malattie al cuore.[12]
    • Uno studio recente ha rilevato che le persone che mangiano regolarmente carne rossa hanno livelli maggiori di un composto che è strettamente correlato allo sviluppo di disturbi cardiaci.[13]
    • Se la stai mangiando costantemente, valuta di moderarne la quantità e scegli tagli magri; fai in modo di non consumarne più di una porzione a settimana o, meglio ancora, ogni quindici giorni.
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    Limita le bevande alcoliche. Esistono molti studi che affermano che una quantità moderata di alcol può portare a effetti benefici per il cuore; tuttavia, se superi la quantità raccomandata o sei un bevitore assiduo, puoi intaccare la salute cardiovascolare.[14]
    • Per "quantità moderata" si intende un massimo di due drink al giorno per gli uomini e non più di uno per le donne.[15]
    • Bere tre o più drink alla volta provoca una tossicità diretta al cuore; a questo livello la pressione sanguigna sale, il muscolo cardiaco si ingrossa e con il tempo si indebolisce.
    • Sebbene esistano alcuni benefici quando se ne consuma una piccola quantità, è sempre meglio limitarne il consumo a non più di uno o due drink occasionalmente e non ogni giorno.
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    Evita le bevande zuccherate. Anche queste sono state associate a molti effetti negativi per la salute, come l'obesità e il diabete, oltre al fatto che innescano problemi cardiaci.[16]
    • Uno studio condotto recentemente ha dimostrato che consumare due bibite zuccherate al giorno aumenta del 25% il rischio di disturbi e insufficienza cardiaca.[17]
    • Consuma dosi minori di bevande con zuccheri aggiunti o comunque molto zuccherate come: bibite, succhi di frutta, cocktail di succhi di frutta, bevande al caffè zuccherate, tè dolci, bibite sportive, energetiche e punch.
    • Dovresti invece impegnarti per bere circa due litri di acqua naturale o frizzante al giorno, caffè decaffeinato senza dolcificanti, tè o una combinazione di tutti questi.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Seguire un'Alimentazione Sana per il Cuore

  1. 1
    Mangia porzioni appropriate e assumi complessivamente una quantità di calorie adeguata per il corpo. Misurale e sii consapevole delle calorie che introduci, in modo da mantenere un peso nella norma; se ingrassi, sei obeso o in sovrappeso, il rischio di malattie cardiache aumenta.[18]
    • Se stai cercando di evitare gli alimenti nocivi per il cuore, devi anche concentrarti sui cibi e su un programma alimentare che lo proteggano; pesare le porzioni corrette e contare le calorie aiuta a tenere sotto controllo il peso o anche a perdere quello in eccesso.
    • A ogni pasto dovresti mangiare una dose complessiva di alimenti compresa tra 150 e 300 g; usa una bilancia da cucina o misura le dosi per tenerne traccia.
    • Dovresti anche contare le calorie complessive. Usa un calcolatore online per stabilire l'apporto giornaliero appropriato; in linea generale, le donne devono mangiare circa 1800 calorie al giorno, mentre gli uomini circa 2200.[19]
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    Scegli fonti di proteine magre. Dato che dovresti evitare o ridurre al minimo i grassi trans, saturi e le carni rosse, devi optare per altre fonti proteiche; scegli proteine magre, per favorire un peso nella norma e la salute del cuore.
    • Questi alimenti sono per natura ipocalorici e poveri di grassi, in particolare di quelli malsani;[20] per questo motivo, dovrebbero essere la tua prima scelta per raggiungere l'obiettivo.
    • Tra le fonti proteiche più magre considera: pollame, uova, latticini magri, tagli magri di manzo e di maiale, frutti di mare, tofu e legumi.
    • Anche le proteine vanno misurate, prendi porzioni di circa 80-120 g di alimenti come fagioli o lenticchie.[21]
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    Inserisci nella dieta una fonte di grassi sani ogni giorno. Sebbene quelli trans e saturi debbano essere ridotti o eliminati, ne esiste un'altra classe che è invece benefica e che dovresti incorporare nell'alimentazione; si tratta di grassi ritenuti in genere salutari per il cuore.
    • Ci sono due gruppi principali di grassi sani su cui dovresti concentrarti: monoinsaturi e polinsaturi; entrambi offrono grandi benefici per il sistema cardiocircolatorio.[22]
    • Quelli monoinsaturi si trovano in alimenti come: olio di oliva, di colza, di sesamo e di arachidi; usali per cucinare le pietanze, per condire insalate o versane un filo sulle verdure cotte a vapore.
    • I grassi polinsaturi includono gli omega-3 e sono presenti in prodotti come: salmone, sgombro, tonno, avocado, frutta secca e semi; integrali nell'alimentazione alcune volte a settimana e aggiungi l'avocado nelle insalate o sullo yogurt assieme alla frutta a guscio o ai semi.
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    Riempi mezzo piatto di frutta o verdura. Oltre a seguire un'alimentazione a base di proteine magre e grassi sani, dovresti anche fare in modo che metà piatto sia composto da ortaggi; entrambi questi gruppi alimentari sono salutari per il cuore.
    • Sono ottimi per il cuore e per la salute in generale; contengono poche calorie ma sono molto ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.[23] Quando riempi mezzo piatto con questi due alimenti, riesci a tenere sotto controllo l'apporto calorico e nutrizionale complessivo dei pasti.
    • Si è riscontrato che gli antiossidanti che si trovano nella frutta e nella verdura (non negli integratori) proteggono il cuore.[24]
    • Non dimenticare di misurare le porzioni anche di questi alimenti; cerca di attenerti a circa 150 g di verdura e 80 g di frutta.[25] [26]
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    Mangia solo cereali integrali. Non solo sono salutari per il sistema gastrointestinale, ma sono un'ottima scelta anche per il cuore e le arterie. Quando decidi di mangiarne un tipo, assicurati che sia integrale al 100% per ottenere tali benefici.
    • Questi alimenti sono poco raffinati e contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma; inoltre, sono ricchi di fibre, minerali e proteine.[27]
    • Mangiare una dose adeguata di cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e aiuta a mantenere un peso nella norma.
    • Assicurati di misurarne le porzioni: opta per 30 g di cereali cotti a porzione.[28]
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    Bevi una quantità appropriata di liquidi chiari. Potresti restare sorpreso di quanto siano importanti per la salute del cuore: bevine quanti ne vuoi per mantenere sano il sistema cardiaco.
    • Se sei disidratato, il cuore incontra maggiori difficoltà a pompare il sangue, deve fare uno sforzo più intenso, lavora più duramente e batte più in fretta; quando sei invece ben idratato, il cuore pompa più facilmente il sangue ai muscoli.[29]
    • Per assumere una quantità adeguata di liquidi, prefiggiti di bere 8 bicchieri da 250 ml di acqua al giorno, equivalenti a due litri.[30]
    • Scegli bevande senza zucchero e decaffeinate, come acqua naturale o frizzante e caffè o tè senza caffeina.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Seguire uno Stile di Vita Salutare per il Cuore

  1. 1
    Svolgi regolarmente attività fisica. È un aspetto importante di uno stile di vita sano e contribuisce a mantenere il cuore in salute.
    • I medici suggeriscono di fare esercizio fisico almeno tre o quattro volte a settimana, una quantità sufficiente per aiutare a ridurre la pressione arteriosa, il colesterolo e mantenere un peso sano.[31]
    • Nello specifico, dovresti svolgere almeno due ore e mezza a settimana di esercizio cardio di intensità moderata; puoi valutare la camminata, la corsa, la danza, usare la bici ellittica o fare delle escursioni.[32]
    • Oltre all'attività cardio, inserisci anche delle sessioni di allenamento di forza o di resistenza; prova lo yoga, il sollevamento pesi o il Pilates.[33]
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    Smetti di fumare. Il fumo è noto per provocare molte malattie croniche e molto gravi, senza contare che vi è uno stretto legame tra il fumo e le cardiopatie.[34]
    • Degli studi hanno dimostrato che porta all'indurimento delle arterie e all'accumulo della placca, entrambi fattori che aumentano le probabilità di attacchi cardiaci e ictus.[35]
    • Interrompi questo vizio quanto prima possibile; la maniera più rapida è smettere bruscamente, ma potrebbe anche essere la più difficile.
    • Se non ci riesci, rivolgiti al medico per chiedere aiuto; questi può indicarti dei farmaci o raccomandarti qualche programma di disintossicazione.
  3. 3
    Mantieni il peso nella norma. Si tratta di un aspetto importante per la salute in generale, dato che svolge un ruolo significativo nella prevenzione delle malattie cardiache.
    • Se sei obeso o in sovrappeso, corri maggiori probabilità di sviluppare ipercolesterolemia, ipertensione e insulino-resistenza, che sono a loro volta dei fattori di rischio per i disturbi cardiaci.[36]
    • Stabilisci se il tuo peso rientra nella norma calcolando il tuo indice di massa corporea. Puoi usare un calcolatore online per definire il BMI; se il valore ottenuto è compreso tra 25 e 29,9, sei considerato in sovrappeso; se superi il valore 30, sei obeso.[37]
    • Se rientri in una di queste due categorie, valuta di dimagrire per raggiungere un peso sano.
    • Rivolgiti al medico per trovare un programma di dimagrimento appropriato o una dieta adatta per un calo ponderale e per ridurre di conseguenza il rischio di problemi cardiaci.
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    Riduci lo stress. Sebbene sia una causa meno comune, anche la tensione emotiva contribuisce allo sviluppo di patologie cardiache; alcuni studi hanno riscontrato che può influire su diverse malattie, incluse anche quelle del cuore.[38]
    • Tutti devono fare i conti con lo stress, ma molte persone scelgono di mangiare in eccesso, fumare, bere o essere fisicamente inattive quando si sentono sopraffatte; sono tutti comportamenti che però aumentano le probabilità di cardiopatie.[39]
    • Per cercare di gestire lo stress, parla con gli amici o i familiari, fai una passeggiata, ascolta della musica rilassante, fai yoga, meditazione o fai una doccia calda.
    • Lo stress cronico è stato correlato all'ipertensione e al colesterolo alto.[40]
    • Anche gli impieghi logoranti e impegnativi sono stati associati alla pressione alta; inoltre, lo stress derivante dalla perdita del lavoro può influire sulla pressione sanguigna.[41]
    • Se non riesci ad alleviare la tensione emotiva, dovresti rivolgerti a un terapista o un consulente per trovare altre tecniche per gestirla.
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Consigli

  • Inizia riducendo i cibi nocivi per il cuore; in questo modo, puoi prevenire lo sviluppo di malattie cardiache in futuro.
  • Cerca di essere il più attivo possibile ogni giorno.
  • Una dieta sana e ben bilanciata è il modo migliore per prevenire patologie cardiache.
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Informazioni su questo wikiHow

Shervin Eshaghian, MD
Co-redatto da:
Cardiologo Iscritto all’Albo dei Medici Specialisti
Questo articolo è stato co-redatto da Shervin Eshaghian, MD. Il Dottor Shervin Eshaghian è un cardiologo iscritto all’albo e titolare di Beverly Hills Cardiology, un centro che si trova a Los Angeles. Ha oltre 13 anni di esperienza in cardiologia. Ha per esempio lavorato nello staff medico del Cedars-Sinai Medical Center. Si è laureato in Psicobiologia alla University of California - Los Angeles (UCLA) e in Medicina all'Albert Einstein College of Medicine. Inoltre, ha realizzato un tirocinio, un internato e una fellowship presso il Cedars-Sinai Medical Center, dove ha ricevuto il Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award e l'Elliot Corday Fellow of the Year Award. Questo articolo è stato visualizzato 1 290 volte
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