Come Evitare gli Esercizi che Accelerano l'Invecchiamento

Co-redatto da Michele Dolan

Fare attività fisica è una delle abitudini più importanti da mantenere nel corso degli anni. Ti aiuta a stare in buona salute, ad avere un corpo forte ed elastico, a preservare la lucidità mentale. Tuttavia, certi esercizi e abitudini possono farti invecchiare, anziché aiutarti a tenerti in forma. Segui schede di allenamento mirate per evitare errori che potrebbero causare un invecchiamento precoce.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Evitare gli Errori che Accelerano l'Invecchiamento

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Limita gli allenamenti ad alta intensità. La metodologia HIIT, ovvero allenamenti con intervalli ad alta intensità, è molto efficace. Tuttavia, se ti alleni esclusivamente in questo modo e lo fai troppo spesso, rischi di farti male ^{[1]
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Fonte di ricerca}.
- Se non ci si riposa adeguatamente fra una sessione e l'altra, gli allenamenti HIIT tendono a logorare il corpo e possono causare un deterioramento rapido.
- Fra un allenamento HIIT e l'altro, riposa per circa due giorni, in modo da permettere al corpo di guarire e riprendersi.
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Evita di fare solo attività cardiovascolari. Si tratta indubbiamente di un allenamento ricco di benefici, per esempio fa bene al cuore e abbassa la pressione del sangue. Tuttavia, se ti alleni solo in questo modo, rischi di accelerare l'invecchiamento. L'esercizio cardiovascolare non aiuta a sviluppare massa muscolare, molto importante con il passare degli anni ^{[2]
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Fonte di ricerca}.
- Con il passare degli anni si perde massa muscolare. Questo è un bel problema, infatti si corre maggiormente il rischio di cadere. Perdere massa muscolare rallenta anche il metabolismo e indebolisce lo scheletro. Di conseguenza, integra delle sessioni di pesistica nella scheda di allenamento.
- Ogni settimana dovresti fare un allenamento aerobico moderato di due ore e mezza e almeno tre giorni di pesistica ^{[3]
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Preferisci gli allenamenti a basso impatto, come camminare. Con il passare degli anni, questa modalità di allenamento è più sicura rispetto a quella ad alto impatto, come la corsa, che fra l'altro può anche aumentare il rischio di doversi sottoporre a una chirurgia di sostituzione dell'anca o sviluppare osteoartrite, specialmente per chi ha un indice di massa corporea elevato ^{[4]
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Fonte attendibile

PubMed Central

Vai alla fonte}. Questo succede perché gli esercizi ad alto impatto causano un grande affaticamento e un grande logorio alle anche, alle articolazioni delle ginocchia, alle vertebre e ai dischi intervertebrali. Sottoporre costantemente il corpo a uno sforzo del genere tende dunque a far insorgere questi problemi nel tempo.
- Per tenerti in forma e prevenire le possibili complicazioni causate dagli esercizi ad alto impatto, limita tipologie di allenamento come corsa, jogging o saltare alla corda.
- Puoi anche provare a variare. Per esempio, puoi fare un allenamento a basso impatto, come andare in bicicletta, per due giorni, seguiti da due giorni di camminate a passo sostenuto. Completa la settimana con un allenamento ad alto impatto, per esempio potresti fare jogging ^{[5]
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Sii prudente quando alleni le spalle. Se stai guarendo da un infortunio alla spalla o sei predisposto ad avere problemi, meglio modificare gli esercizi che fai per allenare questa parte del corpo. È importante avere una muscolatura forte, ma alcuni movimenti possono sforzare eccessivamente articolazioni e schiena ^{[6]
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Fonte di ricerca}.
- Per esempio, per eseguire l'esercizio pulldown per il muscolo grande dorsale, puoi usare una fascia elastica di resistenza anziché una macchina. Per fare lo shoulder press, puoi usare i manubri.
- In seguito a un infortunio o a un'operazione chirurgica alla spalla, segui sempre le istruzioni del medico per eseguire correttamente i movimenti.
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Evita di fare movimenti a rischio infortunio. Con certi esercizi si è più predisposti a subire una frattura, soprattutto in caso di ossatura debole. Se soffri di osteoporosi, dovresti evitarli. Lo stesso vale se temi di farti male. Ecco alcuni esercizi a rischio ^{[7]
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- Esercizi addominali che prevedono molte flessioni della colonna vertebrale, come i sit-up.
- Movimenti di rotazione, come oscillare una mazza da golf.
- Esercizi che prevedono piegamenti, come lo stacco da terra.
- Movimenti esplosivi o ad alto impatto, come saltare su una piattaforma.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Integrare Esercizi che Combattono l'Invecchiamento

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Fai pesistica. Con il passare degli anni il corpo perde massa muscolare. Per evitarlo, aggiungi degli esercizi di forza alla scheda di allenamento. Inoltre, se i muscoli sono sodi e tonici, è difficile che il corpo subisca cedimenti ^{[8]
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- Dovresti fare sollevamento pesi tre o quattro volte alla settimana. Riposa per 24 ore fra un allenamento e l'altro, in modo che i muscoli abbiano il tempo di guarire e riprendersi. Bastano 15-20 minuti di allenamento per vedere dei risultati.
- Utilizza pesetti e manubri. Non affidarti esclusivamente alle macchine, perché lavorano meno muscoli rispetto ai pesi liberi. Alternare le due tipologie di attrezzi può aiutarti a sviluppare ancora più massa muscolare. Una volta che avrai fatto un po' di esperienza, potrai usare esclusivamente i pesi liberi ^{[9]
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  Fonte di ricerca}.
- Inoltre, ti conviene evitare le macchine che obbligano le braccia o le gambe a muoversi seguendo uno schema prefissato, perché aumentano il rischio di subire infortuni.
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Fai ginnastica posturale. La postura può risentire del peso degli anni che passano. Con l'avanzare dell'età, è estremamente importante prendersi cura dell'ossatura, colonna vertebrale inclusa. Integrando la scheda di allenamento con esercizi che migliorano la postura, potrai prevenire il rischio di osteoporosi o gobba ^{[10]
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Fonte di ricerca}.
- Prova a estendere una sola gamba. In posizione supina, piega le ginocchia. Appoggia le mani sotto la testa. Mentre espiri, spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale, porta un ginocchio al torace ed estendi l'altra gamba fino ad assumere un angolo di 45°. Assicurati che la zona lombare aderisca bene al pavimento. Fai cinque-dieci ripetizioni per gamba.
- Fai questi esercizi due o tre volte alla settimana. Se vuoi, puoi eseguirli anche più spesso.
- Tieni però a mente che tutti gli esercizi simili ai sit-up esercitano una certa pressione sulla schiena, quindi, se hai problemi in questa zona, ti conviene evitarli. Non sono inoltre raccomandati a chi ha superato una certa età ^{[11]
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Fai yoga, che può aiutare a frenare il processo di invecchiamento. Non solo combatte lo stress, favorisce l'ossigenazione, rendendo la pelle più giovane e sana ^{[12]
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- Puoi imparare a praticarlo in casa con l'aiuto di libri o video. Puoi anche iscriverti a un corso in palestra o in un centro specializzato. Cerca di fare due o tre sessioni alla settimana.
- Cerca di avere buonsenso quando vai a una lezione di yoga. Per esempio, se l'istruttore suggerisce di fare la verticale e tu non ti senti pronto, evitalo. Chiedi quali esercizi alternativi puoi provare in base al tuo grado di preparazione. Ricorda che ci vuole tempo per diventare flessibili, quindi cerca di avere pazienza e di praticare la disciplina in maniera sicura.
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Includi esercizi di flessibilità ed equilibrio. Con l'avanzare dell'età, avere una buona elasticità aiuta a tenersi in forma. Migliorare la flessibilità facilita i movimenti del corpo e della muscolatura. Gli esercizi di equilibrio possono inoltre aiutarti a coltivare una maggiore agilità, in modo da scongiurare il rischio di cadere.
- A questo scopo, allenati per 20 minuti due o tre volte alla settimana. Puoi fare yoga o Pilates, ma anche esercizi mirati per l'elasticità e l'equilibrio ^{[13]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Adottare Buone Abitudini

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Solleva un peso adeguato. Quando fai pesistica, usa pesi che generino abbastanza resistenza, ma non talmente pesanti da non riuscire neanche a muoverli.
- Scegli un peso che tu possa controllare e sollevare in tutta sicurezza.
- Prova a fare sei-otto ripetizioni, in modo da non affaticare più di tanto le articolazioni. Le ultime ripetizioni dovrebbero risultarti un po' difficili, ma non devono essere impossibili o mettere a rischio la tua sicurezza.
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Calcola dei tempi di recupero appropriati. Dopo un allenamento, assicurati di ritagliarti del tempo per consentire al corpo e ai muscoli di rigenerarsi. Con il passare degli anni, hanno bisogno di sempre più tempo per recuperare ^{[14]
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- Se ancora sei dolorante, affaticato o stanco, dovresti riposare per un altro giorno prima di allenarti di nuovo.
- Ricorda di dedicare al riposo almeno un giorno alla settimana.
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Assicurati di fare sempre riscaldamento. Tutti hanno i minuti contati. Magari hai a disposizione solo 20 minuti per allenarti o arrivi tardi a lezione, ma questa non è una ragione valida per saltare il riscaldamento, altrimenti rischi di farti male. Riscaldati prima dell'allenamento e, quando finisci, passa al defaticamento ^{[15]
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Fonte di ricerca}.
- Se salti il riscaldamento, rischi di farti male, perché i muscoli saranno freddi e impreparati ad affrontare l'allenamento.
- Saltare il riscaldamento può anche rallentare il processo di recupero.
- Prima di un allenamento, dovresti fare dei leggeri esercizi cardiovascolari o con i pesi per cinque-dieci minuti.
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