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Gli zuccheri semplici sono carboidrati contenuti in un'ampia varietà di alimenti naturali, tra cui anche frutta, verdura e latte, ma soprattutto nei cibi processati, come dolciumi e bevande gassate.[1] Gli zuccheri che appartengono a questa categoria vengono digeriti e utilizzati dal corpo in tempi molto rapidi, causando improvvisi rialzi dei livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) seguiti da repentine crisi ipoglicemiche.[2] Evitare gli zuccheri semplici (in special modo quelli che originano da dolciumi e bevande gassate) può favorire la perdita di peso e migliorare sia la risposta insulinica sia la gestione dei livelli di lipidi nel sangue.[3] Prova a ridurre o a evitare gli zuccheri semplici sostituendoli con alternative più sane, come per esempio le proteine, le fibre e i grassi buoni.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Cucinare Senza gli Zuccheri Semplici

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    Leggi le etichette sugli alimenti. Nei Paesi appartenenti all'Unione Europea, le aziende alimentari sono obbligate a elencare i quantitativi e le tipologie di zuccheri contenuti in tutte le loro preparazioni preconfezionate.[4] Leggi sempre l'elenco di ingredienti con attenzione per essere certo di conoscere cosa contiene il tuo cibo.
    • Analizza le etichette alla ricerca degli "zuccheri". Li troverai elencati nella sezione denominata "Carboidrati". La quantità elencata corrisponde al quantitativo di zuccheri contenuto in 100 grammi o in una singola porzione di quel prodotto (è specificato sull'etichetta).
    • Gli zuccheri semplici possono essere altresì elencati con il nome di: zucchero grezzo, zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero a velo, melassa, zucchero turbinado, sciroppo d'acero, miele, sciroppo di zucchero di canna, succo di canna da zucchero, zucchero invertito, sciroppo di malto, sciroppo d'agave e sciroppo di glucosio-fruttosio.[5]
    Consiglio dell'Esperto
    Claudia Carberry, RD, MS

    Claudia Carberry, RD, MS

    Dietista Registrata
    Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
    Claudia Carberry, RD, MS
    Claudia Carberry, RD, MS
    Dietista Registrata

    Leggi l'elenco degli ingredienti alla ricerca di altri termini diversi da "zucchero". Evita i cibi contenenti fruttosio, glucosio, monosaccaridi, lattosio, maltosio, destrosio, mannosio, ribosio, galattosio e saccarosio.

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    Evita gli zuccheri aggiunti. Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri o sciroppi incorporati ai cibi durante la lavorazione e vengono sempre considerati zuccheri semplici.[6] Gli zuccheri aggiunti sono valutati come alimenti dalle "calorie vuote" poiché non forniscono alcun nutriente utile al corpo.
    • Caramelle, dolciumi, bevande gassate, succhi di frutta, merendine, cereali zuccherati e caffè aromatizzati sono tutti prodotti comunemente ricchi di zuccheri aggiunti.
    • Quando ti rechi al supermercato, evita gli scaffali che espongono biscotti, dolciumi e patatine.
    • Dai uno sguardo alla tua dispensa, al tuo frigorifero e al tuo congelatore. Getta la maggior parte dei cibi acquistati già pronti (come biscotti, dolciumi e bevande gassate), normalmente ricchi di zuccheri semplici e aggiunti. Non conservare più di uno o due prodotti dolci e consumali con moderazione.
    • Nota che, sebbene gli zuccheri semplici siano contenuti anche nella frutta e in alcuni prodotti caseari, tali zuccheri semplici sono molto più sani di quelli aggiunti. La frutta e i latticini offrono infatti un'ampia varietà di nutrienti fondamentali per la salute (come vitamine, minerali, fibre e proteine).
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    Fai in modo che il 50% dei tuoi pasti sia composto da frutta e verdura. Alcuni vegetali contengono piccole quantità di zuccheri semplici, tuttavia forniscono altresì molteplici nutrienti tra cui vitamine, minerali e fibre, elementi essenziali in un dieta sana.
    • Le verdure che contengono piccoli quantitativi di zuccheri semplici includono: carote, patate dolci, piselli e zucca.[7] Non preoccuparti di evitarle, sarà sufficiente bilanciarle con una salutare porzione di verdure a foglia verde.
    • Preferisci i frutti interi al posto dei succhi di frutta. I succhi sono carenti di fibre, ma ricchi di zuccheri e calorie.
    • Riduci anche il consumo di frutta disidratata. Troppo spesso le aziende produttrici di frutta disidratata aggiungono ampie quantità di zucchero ai loro prodotti (soprattutto nel caso dei frutti più aspri).
    • Inoltre, i quantitativi di zucchero contenuti nella frutta disidratata sono maggiormente concentrati a causa della rimozione dell'acqua durante il processo di disidratazione.[8] Scegli pertanto di mangiare la frutta disidratata esclusivamente in piccole porzioni di circa 50 grammi l'una. Una porzione di succo di frutta equivale invece a circa 240 ml o meno.
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    Includi latticini a basso contenuto di grassi nella tua dieta quotidiana. I latticini come latte e yogurt contengono zuccheri semplici sotto forma di lattosio; ciò nonostante, essendo ottime fonti di proteine, calcio e vitamina D andrebbero inclusi nella tua dieta quotidiana.[9]
    • Datti l'obiettivo di mangiare ogni giorno 2-3 porzioni di latticini magri,[10] includendo a piacere latte, yogurt e formaggi.
    • Sebbene i prodotti caseari contengano naturalmente alcuni zuccheri semplici, è importante notare che alcuni tra loro vengono addizionati con ampie quantità di zuccheri aggiunti. Comunemente, i prodotti come cioccolato al latte o yogurt alla frutta contengono quantitativi di zucchero maggiori rispetto alle loro controparti al naturale (come il cioccolato fondente e lo yogurt bianco).
    • Scegli dunque di mangiare yogurt e formaggi freschi al naturale, privi di frutti o aromi aggiunti. Se lo desideri, potrai arricchire tu stesso questi cibi in modo del tutto sano, per esempio aggiungendo un cucchiaino di miele, dei pezzi di frutta fresca o qualche spezia. Prova ad acquistare dello yogurt greco a basso contenuto di grassi e addolciscilo con miele grezzo, frutti di bosco e frutta secca. Lo scopo è quello di tenere sotto controllo i quantitativi di zucchero assunti e sceglierne le fonti.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Minimizzare l'Aggiunta di Zuccheri Semplici in Cucina

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    Nelle preparazioni da forno utilizza della salsa di mele non dolcificata, banane, fichi o datteri. Quando hai voglia di cimentarti nella preparazione dei dolci da forno, per esempio torte, biscotti o muffin, prova a sostituire lo zucchero con un eguale quantità di salsa di mele non zuccherata o con una purea di banane mature.
    • L'uso della frutta ti permetterà di ridurre le quantità di zuccheri semplici previste dalla ricetta, garantendoti inoltre l'aggiunta di un'eccellente fonte di fibre, vitamine e minerali.
    • Quando usi le banane o la salsa di mele in sostituzione dello zucchero, riduci le quantità di liquidi previste dalla ricetta per evitare che l'impasto risulti troppo umido. [11]
    • Nota che modificando gli ingredienti originali della ricetta potresti variare anche la consistenza, il colore o il sapore del tuo prodotto da forno.
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    Ai fornelli, sostituisci lo zucchero bianco con lo sciroppo di agave o di acero. Alcune ricette richiedono l'aggiunta di un componente dolce, limitando di conseguenza il numero dei possibili ingredienti sostitutivi. Avendo un sapore più intenso di quello dello zucchero raffinato, alcuni dolcificanti naturali, come il miele e lo sciroppo d'acero, consentono di ridurre le dosi previste dalla ricetta.[12]
    • La salsa barbecue fatta in casa, il ketchup e i comuni condimenti per le insalate sono ottimi esempi di come una salsa possa essere gustosa seppur preparata con miele o sciroppo d'acero anziché con lo zucchero.
    • Rispetto allo zucchero bianco o di canna, il miele, lo sciroppo d'acero e lo sciroppo d'agave subiscono un minore processo di raffinazione.
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    Prepara un delizioso sorbetto fatto in casa. Anziché acquistare gelati e sorbetti già pronti, preparali tu stesso frullando della frutta congelata senza l'aggiunta di zuccheri.
    • Puoi usare un normale frullatore, un robot da cucina oppure opta per una vera e propria sorbettiera, che ti consentirà di trasformare i tuoi frutti congelati in vere e proprie delizie al cucchiaio.
    • I sorbetti alla frutta garantiscono un valido apporto di fibre, vitamine e minerali classificandosi tra i dessert più salutari.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Evitare gli Zuccheri Semplici Mangiando Fuori Casa

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    Leggi accuratamente il menu e le descrizioni dei piatti. Comprendere con esattezza quali siano le opzioni a tua disposizione ti consentirà di evidenziare le quantità di zuccheri semplici in esse contenute.
    • I dettagli principali su cui concentrarti sono sughi, salse, condimenti e cibi fritti. [13]
    • Inoltre, non trascurare le fonti più probabili di zuccheri semplici: i dessert. Normalmente, i prodotti come torte, semifreddi, pancake, muffin e gelati, soprattutto se di produzione industriale, contengono un'elevata quantità di zuccheri aggiunti.
    • Non esitare di porre delle domande al cameriere o al cuoco per avere informazioni più specifiche riguardo alle ricette e agli ingredienti utilizzati.
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    Limita l'uso dei condimenti già pronti. Sono prodotti che possono contenere ampie quantità di zuccheri semplici, facilmente evitabili o limitabili scegliendo di condire in autonomia i propri piatti.
    • Chiedi che eventuali salse, condimenti e sciroppi previsti dalle ricette ti vengano serviti a parte.
    • Se hai optato per un'insalata, chiedi che ti venga portata una comune oliera al posto dei condimenti già pronti.
    • Marmellate, gelatine, panna montata, salse dolci spalmabili e caffè aromatizzati possono contenere elevate quantità di zuccheri semplici.
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    Evita le bevande gassate. Le normali bibite gassate possono contenere oltre 39 grammi di zucchero nei loro formati più piccoli![14] Al loro posto, bevi dell'acqua o una bevanda priva di zuccheri.
    • Se decidi di optare comunque per una bibita gassata, sceglila in versione light e non chiedere il bis.
    • Dopo la prima bibita, passa all'acqua oppure bevi del comune tè o caffè non zuccherato.
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    Evita gli alcolici. È doveroso evidenziare che alcune bevande alcoliche possono contenere ampie quantità di zuccheri semplici, stai quindi sempre bene in guardia, anche quando si tratta di cocktail, vino o birra. Pur non avendo un sapore dolce, gli alcolici possono comunque contenere un quantitativo di zuccheri considerevole.[15]
    • In special modo i cocktail e le bevande miscelate possono sabotare ogni tentativo di tenere sotto controllo l'assunzione di zuccheri semplici, perché spesso vengono preparati con l'aggiunta di sciroppi di zucchero, sciroppi aromatizzati, bevande gassate o succhi di frutta. E come se non bastasse, frequentemente vengono serviti in bicchieri orlati di zucchero.
    • Per minimizzare le quantità di zuccheri assunti, opta per un cocktail analcolico preparato con acqua o semplice seltz, oppure scegli una birra ipocalorica.
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    Condividi il dessert. Di tanto in tanto è giusto concederti qualche vizio extra, coccolandoti per esempio con una delizia dolce. In tal caso, però, scegli di condividerlo con uno o più commensali per ridurre l'apporto di zuccheri semplici.
    • Se nessuno desidera condividere una fetta di torta con te, chiedi di poterne avere una piccolissima porzione oppure fanne incartare metà prima che ti venga servita in tavola.
    • Se disponibile, ordina una porzione di dessert riservata ai bambini. Una porzione più piccola ti consentirà di limitare l'assunzione di zuccheri semplici.
    • Prova a ordinare la frutta al posto del dessert. Seppure contenga alcuni zuccheri semplici, la frutta offre i benefici apportati da fibre, vitamine e minerali.
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Consigli

  • Come è facilmente immaginabile, una dieta ricca di verdura, frutta, cereali integrali, proteine magre, grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi tende ad apportare quantitativi solo minimi di zuccheri semplici e aggiunti.
  • Preferisci sempre cibi e bevande freschi a quelli trattati, dolcificati o aromatizzati per raggiungere più facilmente il tuo obiettivo di evitare gli zuccheri semplici.
  • Cucinare autonomamente le tue ricette e preparare tu stesso sia le salse sia i condimenti ti consentirà di ridurre efficacemente il numero di zuccheri semplici presenti nella tua dieta, in quanto ti darà modo di tenere sotto controllo i quantitativi di zuccheri aggiunti.
  • Evita i condimenti e gli sciroppi già pronti, quindi insaporisci i tuoi piatti con ingredienti naturali e, quando scegli le tue salse, preferisci il gusto sapido a quello dolce.
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Avvertenze

  • Per le persone diabetiche, gli zuccheri semplici non sono l'unico tipo di carboidrati che andrebbe limitato per garantirsi un'alimentazione sana; anche i carboidrati complessi dovrebbero essere assunti con moderazione. I carboidrati complessi hanno un maggiore contenuto di fibre che impattano sui livelli di glucosio nel sangue, ma pur influenzando la glicemia, lo fanno in modo meno drastico rispetto ai carboidrati semplici. I carboidrati complessi sono normalmente contenuti negli alimenti amidacei, come pane, riso, cereali e alcune verdure.
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Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 38 936 volte
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