Una delle priorità di chi corre è fare in modo di evitare i crampi. Sei lì che corri tranquillo quando... zac! - il crampo colpisce. I crampi non solo interrompono l'allenamento, ma possono anche causare problemi ai muscoli. Seguendo i passaggi che seguono eviterai i fastidiosi crampi e ti avvierai tranquillo al traguardo di un fisico allenato.

Passaggi

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    Mantieniti ben idratato prima, durante e dopo la corsa. Una delle cause dei crampi è la perdita di fluidi nei muscoli.
    • Bere acqua è il metodo migliore per idratare il corpo, ma se ti alleni per più di 45 minuti potrebbe essere necessario bere una bevanda energetica per reintegrare sali e elettroliti – il cui calo o mancanza contribuisce a provocare i crampi.
    • Il corpo impiega tempo a elaborare i fluidi che prevengono i crampi. Se pensi di correre per più di 16 km dovresti iniziare a idratarti 2 o 3 giorni prima dell'evento.
    • Come regola conviene ingerire da circa 150 a 355 ml per ogni 20 minuti di attività. Inoltre, bevi da circa 120 a 237 ml prima e dopo la corsa. La quantità varia in base al peso corporeo. Più il tuo corpo rimane idratato, meno probabilità ci sono di avere crampi durante le uscite.
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    Fai stretching in modo corretto prima di iniziare a correre.
    • I muscoli che hanno crampi durante la corsa sono quelli che rimangono contratti quasi costantemente. I muscoli che danno maggiori problemi sono quelli dei polpaccio, dei quadricipiti e delle anche.
    • Lo stretching eccentrico è un modo eccellente di prevenire i crampi. Questo metodo mette del peso o della pressione sul muscolo mentre lo allunga. Per il tendine di Achille, ad esempio, puoi stare sul bordo di un gradino e sollevarti sulle dita dei piedi.
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    Corri nelle ore di minore calore e umidità. Più c'è caldo e più velocemente il tuo corpo perderà i liquidi, causando i crampi.
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    Cambia il tipo o la marca di scarpe da corsa.
    • Se le scarpe non calzano bene i muscoli e i tendoni saranno sollecitati in modo sbagliato. Ciò aumenta la probabilità che ti vengano dei crampi.
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    Analizza la tua dieta per trovare i cibi che contrastano o favoriscono i crampi durante una corsa.
    • Le bevande con caffeina fanno disidratare i muscoli.
    • Le banane contengono potassio che aiuta a prevenire i crampi.
    • Non fare pasti ricchi di proteine e/o grassi a meno di 4 o 5 ore dalla corsa.
    • Mangia molti carboidrati la sera prima di una corsa lunga.
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    Mantieni un passo costante durante la corsa per evitare i crampi. Il passo dovrebbe essere costante e appropriato al tuo livello di preparazione attuale.
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Consigli

  • Non mangiare per 2 o 3 ore prima di una corsa.
  • Non esagerare con lo stretching: non devi sentire dolore. Se fa male il tuo corpo ti sta dicendo di fermarti.
  • Se ti viene un crampo mentre corri, prova a mettere le mani sul capo e ad allungare l'addome, questo potrebbe aiutarti.
  • Se ti viene un crampo continua a correre e vedi se si attenua.

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Categorie: Sport & Fitness
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