Come Evitare il Glutine

In questo Articolo:Imparare a Vivere Senza GlutineSapere Quali Alimenti EvitareSapere Quali Alimenti Puoi MangiareAffrontare i Rischi di una Dieta senza Glutine

Il glutine è una proteina contenuta nel grano e in molti altri cereali, come l'avena, l'orzo e la segale. Le persone celiache possono soffrire danni intestinali a causa del glutine, che impediranno loro di assorbire nutrienti[1]. Alcune persone che non sono celiache, potrebbero essere intolleranti al glutine. Potrebbero soffrire molti sintomi senza subire danni all'intestino. In entrambi i casi una persona potrebbe dover evitare gli alimenti preparati con cereali che contengono il glutine, come pane, pasta, pizza, pasticcini e torte. Questo articolo descrive i passaggi necessari per eliminare il glutine dalla propria dieta.

Parte 1
Imparare a Vivere Senza Glutine

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    Fai delle ricerche. Il glutine è contenuto in molti alimenti diversi, perciò hai molto da imparare, se lo vuoi evitare.
    • Non confondere senza grano e senza glutine. Un prodotto senza grano potrebbe contenere glutine sotto forma di avena, orzo o segale. Allo stesso modo, un prodotto senza glutine potrebbe contenere proteine non adatte a chi è allergico alla farina.
    • Capisci cosa significa senza glutine. Non c'è una definizione consistente di cosa significhi senza glutine. Esiste però uno standard internazionale per i prodotti senza glutine. Viene chiamato il Codex Alimentarius, e permette di definire senza glutine un prodotto che ne contiene meno di 200 parti per milione[2]. Molti produttori seguono questo standard.
      • È stato proposto un nuovo standard per i prodotti senza glutine preparati con cibi che non contengono naturalmente glutine. Questo permetterebbe solo 20 parti per milioni di glutine per ottenere la denominazione di "senza glutine". Non è sempre possibile realizzare prodotti completamente senza glutine, perché delle piccole quantità potrebbero contaminare le materie prime durante il trasporto o la produzione. 20 parti per milione è però un limite davvero molto basso.
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    Assicurati che un prodotto sia senza glutine. Informati il più possibile sui diversi tipi di cibo. I cibi lavorati possono spesso nascondere del glutine. Anche dopo molti anni che mangi senza glutine, potresti scoprire che un prodotto ne può contenere tracce. Esempi di queste fonti includono sciroppo di glucosio, cibi affumicati, gelati e salse ketchup.
    • Leggi la confezione. Dal novembre del 2005 i cibi preconfezionati venduti nella Comunità Europea devono riportare chiaramente se contengono fonti di glutine. Questo anche nel caso in cui la fonte sia stata trattata per eliminarlo. Ricorda che questa norma europea si applica solo ai prodotti derivati dai cereali e che altri cibi che contengono glutine - come lo sciroppo di glucosio - non deve essere identificato come fonte di glutine.
    • Fai delle ricerche su internet. Puoi controllare molti cibi lavorati e i loro ingredienti sulla rete.
    • Non mangiare niente senza conoscere gli ingredienti — niente più ricetta segreta della nonna per te! Sii educato, ma intransigente. Spiega chiaramente perché hai bisogno di sapere esattamente che cosa stai mangiando. Rimuovere i crostini dalla zuppa contaminata dal glutine non è abbastanza. Non sei prepotente, stai proteggendo la tua salute. Fallo notare in modo gentile però, se vuoi essere invitato di nuovo.
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    Ricorda che anche altri oggetti che tieni in casa e i farmaci possono contenere glutine. Solo perché non si tratta di un prodotto commestibile, non significa che non ne contenga. I responsabili della contaminazione potrebbero essere i prodotti che usi per l'igiene personale e della casa. Ricorda sempre di controllare le etichette e fare delle ricerche su internet se hai dei dubbi sui prodotti che usi.
    • Controlla gli ingredienti dei tuoi farmaci. Alcuni farmaci contengono glutine sotto forma di amido e riempitivi. Se la confezione non riporta gli ingredienti, chiedi al tuo farmacista, che potrebbe consigliarti delle alternative senza glutine.
    • Controlla gli ingredienti nei prodotti che hai in casa - soprattutto trucco, shampoo e creme per la pelle. Dovresti controllare i contenuti degli oggetti per disegnare dei tuoi bambini e dei materiali per la costruzione della casa. Le persone hanno sensibilità diverse al glutine, ma è possibile assorbirne da questi prodotti in quantità sufficienti da provocare una reazione.
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    Trova altre persone sensibili al glutine. Puoi ottenere molto aiuto e molte informazioni dalle organizzazioni locali e dai gruppi su internet. Dovresti prendere in considerazione queste comunità anche se solitamente preferisci non prendervi parte. Su internet è facile sentirti parte di una comunità senza doverti impegnare più di tanto.
    • Cerca gruppi di supporto che offrono aiuto alle persone celiache. Esistono forum, blog e altri siti internet pensati per rendere la vita dei celiaci più facile. Dei consigli utili, delle ricette e dei metodi per affrontare la malattia possono aiutarti ad essere più sereno e convincerti di poter andare avanti.
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    Preparati. Un po' di pianificazione può proteggere la tua salute e facilitare l'eliminazione del glutine dalla tua dieta.
    • Usa una dispensa diversa per i prodotti senza glutine per evitare contaminazioni. Se non è possibile, almeno riserva lo scaffale più alto ai prodotti senza glutine. Fai molta attenzione a condividere marmellate, tostapane, burro e altri oggetti regolarmente associati al pane o ad altri prodotti che contengono glutine.
    • Assicurati di pulire le superfici della cucina e gli utensili che userai prima di preparare degli alimenti senza glutine.
    • Pensa in anticipo a festività e party. Pianifica i tuoi cibi senza glutine con largo anticipo in maniera da sapere che cosa mangerai. Se la festa è in casa di qualcun altro, offri di portare del cibo senza glutine per gli ospiti.
    • Pianifica i tuoi viaggi pensando al cibo. Tieni sempre a portata di mano una confezione di emergenza di spuntini senza glutine - come i popcorn - da portare in viaggio.
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    Non pensare che non potrai mai più mangiare il tuo cibo preferito. Adesso che molte persone seguono la dieta senza glutine per scelta, perché la ritengono una dieta più sana, è molto più semplice trovare prodotti senza glutine nei supermercati e in farmacia. Sono disponibili anche molte ricette senza glutine. Se sei un bravo cuoco, puoi anche adattare le tue ricette preferite e realizzare una versione senza glutine.
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    Assicurati che amici e familiari capiscano quanto sia importante per te evitare il glutine completamente. Se sei celiaco o intollerante al glutine, assicurati di apprezzare chi ti prepara cibi adatti a te e condivide con te cibi senza glutine. Se sei vittima di uno sbaglio e tutti lo considerano un evento poco grave, spiega chiaramente le conseguenze che soffrirai a causa di quell'errore. Se non difendi i tuoi diritti, le altre persone potrebbero non affrontare la situazione con la serietà richiesta per evitare problemi futuri.
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    Concentrati su che cosa puoi mangiare. Anche se ci sono alcuni alimenti che devi evitare, sono molti di più quelli che puoi mangiare. Tenere un atteggiamento positivo ti permetterà di vivere meglio, anche se non sei celiaco.

Parte 2
Sapere Quali Alimenti Evitare

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    Evita sempre i quattro cereali seguenti: grano, orzo, segale e triticale. Evitali in tutti i casi, che tu sia intollerante al glutine o celiaco.[3]
    • I grani da evitare includono kamut e farro[4]. Dal momento che il grano spesso ha nomi diversi, ecco delle varietà che devi assolutamente evitare:
      • Bulgur
      • Farina o semola di grano duro
      • Farina o semola
      • Farina di graham
      • Kamut
      • Semolino
      • Frumento
    • La segale contiene la proteina secalina, che è una forma di glutine.[5]
    • Il triticale, un incrocio tra segale e grano; si tratta di un ibrido creato in laboratorio alla fine del 19esimo secolo.[6]
    • L'orzo è l'ultimo cereale con glutine da evitare. Viene usato comunemente per la preparazione di farine e alcolici.
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    Fai attenzione all'avena e ai fiocchi d'avena. L'avena bianca non contiene glutine, ma spesso viene contaminata dal grano perché entrambi vengono lavorati nello stesso stabilimento[7]. Evita di mangiare avena e fiocchi d'avena a meno che sulla confezione non sia espresso chiaramente che si tratta di prodotti senza glutine.
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    Puoi bere distillati, ma evita la birra a meno che non sia espressamente senza glutine. In teoria, il processo di distillazione elimina tutte le tracce di glutine se eseguito correttamente, anche se l'alcool è stato prodotto a partire da un cereale che contiene glutine (come grano, orzo o segale).
    • Puoi bere senza rischi gli alcool distillati dal grano come la vodka, ma fai attenzione alla birra[8]. Scegli solo birre specificamente senza glutine.
    • In teoria, il processo di distillazione dovrebbe rimuovere tutte le proteine del glutine. In realtà però, possono avvenire delle contaminazioni incrociate. Inoltre alcuni distillatori aggiungono della pasta all'alcool dopo la distillazione come riempitivo. Questo può compromettere la tua sicurezza.
    • Se vuoi prendere una precauzione ulteriore, bevi solo vodka distillata dalle patate, tequila e mescal o rum[9]. Tutti questi alcolici sono distillati a partire da cereali senza glutine, perciò dovresti poterli bere senza problemi.
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    Evita i cibi seguenti a meno che sulle etichette non sia espresso chiaramente che sono senza glutine. Controllare le etichette è importante. Anche se molti degli alimenti seguenti sono prodotti senza glutine, molti altri non lo sono. È meglio essere prudenti che dispiaciuti. Evita:
    • Pane, crostini, cereali e cracker
    • Biscotti, torte e caramelle
    • Prodotti che sostituiscono carne e pesce, insaccati e pollame "pre-spennellato"
    • Condimenti per insalate, intingoli, salse (come la salsa di soia) e verdure con salse
    • Pasta e mix di riso "conditi"
    • Zuppe, matzo e snack lavorati come patatine

Parte 3
Sapere Quali Alimenti Puoi Mangiare

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    Inizia con cereali e farine. Non tutti questi prodotti contengono glutine. In effetti, la maggior parti di essi non lo contengono. Ecco un elenco di tutti i cereali e le farine che puoi mangiare!
      • Cereali: riso, mais, quinoa, tapioca, sagù, sorgo, grano saraceno.
      • Farine: puoi consumare farine di riso, mais, patate, ceci, soia, sorgo, tapioca, castagne, ma controlla l'etichetta per possibili contaminazioni.
      • Cereali per colazione: può essere difficile sostituirli. Controlla attentamente gli ingredienti ed evita grano, avena, orzo, segale o estratto di malto. Non mangiare i Rice Krispies! Contengono estratto di malto d'orzo. Puoi mangiare il muesli senza glutine, ma fallo bollire bene se è preparato con riso in polvere. Aggiungi della frutta per migliorare il sapore!
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    Mangia senza problemi carne, pesce e uova. Ti basterà controllare le salse, i condimenti e le spezie che aggiungerai. Controlla la carte tagliata molto sottile. In alcuni casi è aggiunta della farina per facilitare la separazione delle fette.
    • Quando ordini del pesce al ristorante, chiedi al cuoco - in alcuni casi il pesce viene fritto con della farina per evitare che si attacchi alla padella.
    • Evita tutti gli insaccati e i prodotti che sostituiscono carne e pesce, perché potrebbero contenere glutine.
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    Puoi mangiare i latticini. Non dovresti avere problemi con latte, panna, formaggio e yogurt. Controlla gli ingredienti aggiunti e il formaggio grattato. In alcuni casi viene aggiunta della farina per impedire che le scaglie di formaggio si attacchino.
    • In alcuni casi, i celiachi sono intolleranti ai latticini a causa dei danni all'intestino. Questa condizione può migliorare con il tempo, ed è importante continuare a mangiare latticini con moderazione durante il recupero per evitare un'intolleranza permanente.
    • Se sei intollerante al lattosio, o eviti i latticini per altre ragioni, prova il latte di soia o di riso e controlla l'etichetta per la presenza di contaminazioni. Potresti bere latte di capra. Se scopri di essere intollerante alla soia, potrebbe essere un problema legato ai danni dell'intestino, che sparirà con il tempo.
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    Fai il pieno di frutta e verdura. Tutta la frutta e la verdura è naturalmente senza glutine. Controlla i ripieni delle torte, le salse, i condimenti e le spezie, perché possono essere addensati con della farina.
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    Impara quali grassi puoi mangiare. Puoi mangiare burro, margarina e oli, ma evita la sugna e controlla i prodotti da spalmare a basso contenuto di grassi.
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    Fai attenzione ai dessert, anche se ne potrai mangiare alcuni. Controlla sempre gli ingredienti. Puoi mangiare meringhe, gelatine e la maggior parte dei gelati e dei sorbetti, ma a meno che non sia indicato espressamente che sono senza glutine, evita cheesecake e torte.
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    Procurati degli snack. La frutta secca, l'uva passa e i semi sono naturalmente senza glutine, ma controlla i rivestimenti e tutti i pacchetti di patatine e snack salati. Puoi essere ingannato da questi prodotti, soprattutto quando cambiano le ricette. Controlla tutte le etichette, alla ricerca di possibili contaminazione.
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    Controlla le spezie e i prodotti per cucinare. Sale, pepe, erbe e aceto non dovrebbero contenere glutine. Controlla invece le spezie e la polvere di senape che possono contenere farina aggiunta.
    • Per quanto riguarda i prodotti per cucinare, puoi usare lievito, bicarbonato di sodio e crema di tartaro, ma controlla il lievito in polvere per la presenza di farina.
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    Fai attenzione a cosa bevi. Naturalmente, l'acqua è completamente senza glutine e dovresti berne molta per la tua salute. Ecco una lista di che cosa puoi bere e cosa no:
    • Bibite: puoi bere caffè, tè, succhi di frutta, cioccolate, bibite gassate e spremute. Controlla che le bevande non contengano orzo e non bere bibite acquistate da rivenditori automatici.
    • Il puro succo di frutta non contiene glutine, solo vitamine, e ha un ottimo sapore.
    • Fai attenzione ai frullati. In alcuni casi contengono solo succo di frutta e yogurt, altre volte hanno più ingredienti, perciò controlla sempre.
    • Le bevande probiotiche vanno molto di moda. Controlla gli ingredienti, ma dovrebbero essere adatte per te se puoi bere latticini.
    • Il tè è senza glutine, così come il latte e lo zucchero che puoi aggiungere. Fai attenzione però alle bevande acquistate da distributori automatici, perché potrebbero essere contaminate con altri prodotti. Gli infusi di erbe e frutta sono probabilmente senza glutine.
    • Il caffè è senza glutine, ma fai attenzione agli aromi e altre aggiunte (es.: alcune aggiunte di cioccolato sopra i cappuccini o i caffelatte). Fai attenzione anche in questo caso ai distributori automatici.
    • Il vino dovrebbe essere senza glutine, che sia fermo, frizzante, secco o amabile, anche se alcuni vini Australiani potrebbero contenere nel grano idrolizzato, usato nel processo di affinamento. Anche in questo caso il livello di glutine nel prodotto finito è talmente ridotto da far considerare il prodotto senza glutine.

Parte 4
Affrontare i Rischi di una Dieta senza Glutine

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    Assicurati di assumere vitamine sufficienti. Parla con il tuo dietista di come mantenere un apporto sano delle vitamine e dei minerali essenziali, come ferro, fibre, calcio, niacina, tiamina, riboflavina e folato[10]. Queste sostanze vengono spesso aggiunte ai cereali per arricchirli. Eliminare del tutto i prodotti con glutine dalla tua dieta ti espone al rischio di deficienze alimentari.
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    Supera i problemi che si presentano dopo aver ingerito accidentalmente del glutine. Può capitare a tutti. Prima o poi probabilmente mangerai del glutine per sbaglio, ma con il tempo imparerai a evitare questo problema.
    • Se ti capita di mangiare del glutine, potresti soffrire di crampi allo stomaco, dolori addominali e diarrea. Non è raro, e solitamente non hai di che preoccuparti.
    • Se mangi del glutine per sbaglio e non noti disagio o sintomi, non significa che puoi ricominciare a mangiarlo. Il glutine può comunque danneggiare il tuo intestino tenue, anche se non si presentano sintomi.[11]
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    Prendi familiarità con le cose che rendono difficile evitare il glutine. Mangiare senza glutine può essere un grande beneficio per molte persone. Serve però del tempo per abituarsi al nuovo stile di vita. Ecco alcuni degli aspetti che dovrai considerare:
    • Può essere costoso. Dimentica di poter comprare il pane e i dolci a pochi euro. I prodotti senza glutine sono molto più costosi.
    • Può essere scomodo. Può essere difficile trovare cibo adatto a te quando non sei a casa o non conosci la zona.
    • Le persone crederanno che tu crei problemi o tu stia seguendo una dieta alla moda. La maggior parte dei tuoi amici capirà, ma altre persone non capiranno che hai una malattia. Non preoccuparti. Non dovresti dispiacerti di perdere persone di quel tipo. Continua a vivere la vita come preferisci e cerca di far capire a chi ti sta vicino che mangiare glutine per te non è una sciocchezza come fare uno strappo a una dieta.

Consigli

  • Può essere difficile accettare una dieta senza glutine, ma usa come motivazione i miglioramenti di salute che otterrai in futuro, soprattutto se sei celiaco. Il processo di guarigione può essere molto lungo, in alcuni casi più di due anni. Ma alla fine il tuo intestino guarirà, e ti sentirai meglio. A quel punto i tuoi sforzi saranno ripagati.
  • Ricorda sempre di leggere l'etichetta ogni volta che compri un prodotto. Non puoi mai sapere quando un produttore deciderà di cambiare la sua ricetta.
  • Nelle prime fasi dell'adattamento a una dieta senza glutine, dovresti evitare di mangiare cibi lavorati, per evitare del tutto le possibilità di contaminazione. Con il tempo, potrai identificare quali di quei cibi lavorati sono effettivamente senza glutine. Puoi riuscirsi facendo ricerche su internet. Puoi aggiungerli alla tua dieta uno per volta per verificare le tue reazioni al nuovo alimento.
  • Non dimenticare che alcune bevande possono contenere glutine, alcoliche e analcoliche.
  • Preparati a spiegare spesso le ragioni della tua dieta senza glutine e in alcuni casi ripetutamente. Non si tratta di una moda. Non puoi guarire.
  • Molte persone celiache o intolleranti al glutine scoprono di avere problemi anche con altri alimenti come la soia. Se i tuoi sintomi persistono anche dopo aver completamente eliminato il glutine dalla tua dieta, prendi in considerazione questa eventualità.

Avvertenze

  • Solo perché alcune persone hanno adottato una dieta senza glutine per motivi di salute, non pensare che limitandoti a evitare il glutine potrai essere più in salute. La qualità del cibo che mangi è tanto importante quanto evitare il glutine. Il cibo spazzatura senza glutine non è migliore delle varietà che invece lo contengono.
  • Non farti convincere dalle persone che dicono "una fetta di torta, una ciambella non ti faranno male". Lo faranno, anche se non puoi sentire la differenza. Consumare qualsiasi quantità di glutine può danneggiare il tuo intestino tenue e ritardare la tua guarigione. Non farlo!
  • Molte varietà di cerali alternativi che puoi trovare nel pane e in altri prodotti salutari sono in realtà varietà o ibridi della pianta del grano. Queste includono teff, farro, bulgur, cuscus, semola, semolino, kamut, e triticale. Alcuni di questi cereali contengono glutine.
  • Alcuni nutrizionisti sostengono che la dieta senza glutine non è indicata per le persone che non soffrono di celiachia o di intolleranza al glutine. In altre parole, la maggior parte delle persone trae beneficio dal consumarlo.

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 29 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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