Quando si vola da un fuso orario all'altro, il corpo può aver bisogno di un po' di tempo per adattarsi al cambiamento. Il "jet lag" (o "mal di fuso") può causare spiacevoli sintomi temporanei, quali insonnia, spossatezza, problemi gastrointestinali e difficoltà di concentrazione. Puoi evitarli preparandoti adeguatamente prima del volo e riposando abbastanza durante il viaggio. Una volta arrivato a destinazione, assicurati di esporti alla luce solare e di seguire gli orari locali.

Parte 1 di 3:
Prepararsi prima del Volo

  1. 1
    Modifica gli orari del sonno e dei pasti. Comincia a farlo da pochi giorni a una settimana prima di prendere l'aereo. Nei 2-3 giorni che precedono la partenza, vai a letto un'ora prima ogni notte se devi viaggiare verso est o un'ora più tardi se devi viaggiare verso ovest. In questo modo il corpo potrà adattarsi gradualmente al fuso orario della tua destinazione.[1]
    • Dovresti anche cercare di modificare gli orari dei pasti 2-3 giorni prima del volo. Mangia a un orario più vicino a quello in cui mangerai una volta a destinazione, in modo che il corpo si abitui alla nuova routine alimentare. Per esempio, se il luogo in cui sei diretto è un'ora avanti, cena un'ora più tardi del solito.
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    Dormi abbastanza prima di volare. Se si arriva al momento dell'imbarco senza aver riposato a sufficienza, il jet lag sarà notevolmente peggiore, quindi cerca di fare diverse notti di buon sonno prima di partire. Mantieni un ritmo sonno-veglia regolare, fai attività tranquille prima di andare a letto e assicurati che la zona notte sia abbastanza comoda e silenziosa da permetterti di addormentarti facilmente.[2]
    • Puoi anche creare una routine da seguire nella settimana prima del volo per prepararti. Dedicarsi a un'attività rilassante prima di andare a dormire, come leggere, fare un bagno o parlare con il proprio partner a letto, può aiutare ad addormentarsi più facilmente e a mantenere un regolare ritmo sonno-veglia.
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    Evita caffè e alcolici per 12 ore prima della partenza. Bere caffè e alcol prima di volare può peggiorare il jet lag una volta atterrati, quindi cerca di non consumare caffeina o alcolici nelle 12 ore che precedono il volo. Invece, mantieniti idratato bevendo molta acqua.[3]
    • Metti una bottiglia d'acqua nel bagaglio a mano in modo da poterla sorseggiare in attesa del volo in aeroporto. Puoi anche farti riempire la bottiglia sull'aereo per rimanere idratato durante il viaggio.
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    Prenota un volo notturno, se possibile. In questo modo potrai cenare a un orario normale la sera e ti sarà più facile dormire sull'aereo durante la notte. A seconda della tua destinazione, optando per un volo notturno potresti atterrare di mattina o di pomeriggio, cosa che ti permetterebbe di abituarti più facilmente al nuovo fuso orario.[4]
    • Se non ti è possibile prenotare un volo notturno, cerca comunque di trovarne uno che arrivi a destinazione di mattina o di pomeriggio piuttosto che di sera. Renderebbe il jet lag più facile da gestire.
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Parte 2 di 3:
Riposare a Sufficienza durante il Viaggio

  1. 1
    Porta con te un cuscino e una mascherina per gli occhi. Per evitare il jet lag, è importante fare una buona dormita sull'aereo: un cuscino e una mascherina da notte ti aiuteranno a dormire meglio durante il volo. Porta anche una coperta o una sciarpa grande da usare per tenerti al caldo mentre dormi.[5]
    • Un'altra buona idea è avere con sé delle cuffie o dei tappi per le orecchie, in modo da isolarsi dal rumore e dalle distrazioni durante il viaggio.
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    Prendi un sonnifero. Ricorri a questo rimedio soltanto se hai già usato sonniferi in passato e limitati a un basso dosaggio. Una pillola è spesso sufficiente per dormire su un lungo volo notturno; se ne prendessi di più potresti sentirti stordito all'arrivo, rischiando di peggiorare il jet lag.[6]
    • Consulta il tuo medico riguardo al dosaggio e all'ora in cui dovresti assumere il sonnifero durante il viaggio.
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    Regola l'orologio sul fuso orario della destinazione. Se indossi un orologio, cambia l'ora in modo che corrisponda a quella del luogo d'arrivo. Puoi anche impostare l'orologio del cellulare. Questo ti aiuterà ad abituarti al nuovo fuso e a prepararti a nuovi orari per dormire e mangiare.[7]
    • Se non sei sicuro di che ora sia nel luogo di destinazione, chiedi a un assistente di volo.
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    Bevi molta acqua. È comune disidratarsi durante un volo – e la disidratazione può peggiorare il jet lag. Cerca di bere almeno 250 ml di acqua per ogni ora che trascorri sull'aereo. Sorseggia da una bottiglia che hai nel bagaglio a mano ed eventualmente chiedi altra acqua agli assistenti di volo.[8]
    • Evita di consumare bevande alcoliche o contenenti caffeina mentre sei in viaggio, dato che possono interferire con il tuo sonno.
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    Fai del leggero esercizio fisico. Cerca di alzarti e camminare nel corridoio dell'aereo, soprattutto se si tratta di un volo molto lungo. Il movimento fisico può migliorare la circolazione durante il viaggio; può anche favorire il sonno, specialmente se si fa una breve passeggiata prima di mettersi a dormire.[9]
    • Puoi anche provare a fare un po' di stretching nel corridoio, per esempio degli allungamenti laterali in piedi.
    • La respirazione profonda e la meditazione, inoltre, possono aiutarti a rimanere calmo e rilassato durante il volo.
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Parte 3 di 3:
Evitare il Jet Lag all'Arrivo

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    Esci all'aria aperta una volta atterrato. Quando si arriva a destinazione è importante esporsi alla luce naturale del sole: aiuta a regolare il ritmo circadiano dell'organismo e rende più facile adattarsi al nuovo ambiente. Se hai viaggiato verso ovest, cerca di uscire verso sera per esporti alle ultime ore di luce; se hai viaggiato verso est, esci di mattina per esporti alla prima luce della giornata.[10]
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    Evita di uscire se hai attraversato più di otto fusi orari. L'unica eccezione alla regola indicata nel passaggio precedente è il caso in cui la destinazione abbia un fuso orario di oltre otto ore rispetto al luogo di partenza. Se hai attraversato più di otto fusi orari verso est, indossa occhiali da sole e riparati dalla luce del mattino, poi cerca di esporti quanto più possibile al sole del tardo pomeriggio.[11]
    • Se invece hai attraversato più di otto fusi verso ovest, per abituarti all'ora locale evita di uscire nelle ultime ore di luce per i primi giorni.
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    Rispetta l'ora locale per i pasti. Una volta atterrato, cerca di mangiare basandoti sull'ora del luogo di arrivo in modo che il corpo si abitui. Per esempio, cena se arrivi di sera e fai colazione se arrivi di mattina.[12]
    • Se ti viene fame tra un pasto e l'altro, mangia uno spuntino leggero per tenere a bada lo stomaco; fai dei veri e propri pasti completi soltanto alla corrispondente ora locale per abituarti meglio al fuso orario.
    • Assicurati di bere molta acqua durante i pasti, dato che la disidratazione peggiora i sintomi da jet lag, ed evita la caffeina e l'alcol, che possono influenzare negativamente il sonno.
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    Dormi a orari regolari. Dovresti andare a letto basandoti sull'ora locale e cercare di avere un ritmo sonno-veglia regolare. Questo ridurrà gli effetti del jet lag e aiuterà il corpo ad adattarsi al nuovo fuso.[13]
    • Per esempio, se atterri la sera presto, cerca di rimanere sveglio fino a un'ora appropriata per andare a dormire; se arrivi presto durante il giorno, rimani sveglio fino alla sera in modo da far combaciare le ore di sonno con le ore notturne locali.
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    Prendi la melatonina per aiutarti a dormire. Se hai difficoltà ad addormentarti a causa del fuso orario, valuta questo rimedio: la melatonina è un ormone, acquistabile come farmaco da banco, in grado di bilanciare l'orologio biologico e favorire il sonno. Prenderne 3 mg prima di andare a letto per più giorni dopo l'arrivo può aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia.[14]
    • Consulta il medico sull'assunzione di melatonina prima di partire.
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