Come Evitare l'Indolenzimento Muscolare

3 Parti:Evitare l'Indolenzimento Muscolare prima di Fare EsercizioAttenuare l'Indolenzimento MuscolareAttenuare l'Indolenzimento Muscolare dopo l'Esercizio

Svolgere un qualsiasi tipo di attività fisica, compreso l'allenamento in palestra, può causare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Nella maggior parte dei casi il fenomeno dura soltanto dalle 24 alle 72 ore, ma esiste il modo di evitarlo quasi completamente. Migliora preventivamente la salute dei muscoli seguendo una dieta sana, ricca di cibi antiossidanti e controlla la tua postura mentre svolgi attività fisica. Una volta che hai terminato, fatti una doccia rinvigorente e distendi i muscoli indolenziti con un foam roller.[1]

Parte 1
Evitare l'Indolenzimento Muscolare prima di Fare Esercizio

  1. 1
    Varia la tua routine di esercizi. Se svolgi la stessa attività ogni giorno, i muscoli si affaticheranno invece di rinforzarsi. Varia le attività facendo sia allenamento cardio, sia sollevamento pesi; fai una lezione di yoga, esercizio in acqua oppure fai un giro in bicicletta.[2]
    • Stabilire un programma di allenamento ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi fisici aggiungendo un po' di varietà. Per esempio potresti fare una lezione di yoga il lunedì e andare in bicicletta il venerdì.
  2. 2
    Mangia 20-30 gr di proteine ogni tre ore. Organizza i tuoi pasti in in modo da assumere proteine sane contenute nel pollo, nel pesce, nei legumi, nella soia, nel latte e nelle uova. Fai degli spuntini sostanziosi tra i pasti a base di mandorle o yogurt greco: le proteine contribuiscono a creare il tessuto muscolare.[3]
    • Se le proteine non sono già presenti in tali quantità nella tua dieta, non è necessario raggiungere immediatamente questo livello. Piuttosto, aggiungi gradualmente altre proteine ai tuoi pasti e controlla la risposta del tuo organismo.
    • Puoi anche assumerle bevendo frappé con yogurt greco, latte e siero di latte in polvere. Se necessario, usa un sostituto del latte, come il latte di mandorle o di soia.

Parte 2
Attenuare l'Indolenzimento Muscolare

  1. 1
    Fai 5-10 minuti di riscaldamento e di defaticamento. Dedicati a esercizi più lenti sia prima che dopo l'allenamento. Per esempio, cammina a passo rapido prima di correre o, se stai facendo condizionamento muscolare, usa una forma moderata di cardio per il riscaldamento e il defaticamento: puoi saltare la corda o usare l'ellittica per rilassarti e ripristinare la circolazione sanguigna.[4]
    • Il riscaldamento aiuta letteralmente a "scaldare" i muscoli per l'allenamento, mentre il defaticamento permette alla temperatura corporea di scendere ai livelli regolari.
  2. 2
    Controlla la tua postura mentre ti alleni. Una postura scorretta può essere una delle cause di affaticamento al termine dell'esercizio fisico. Se stai andando in bicicletta, mantieni il petto sollevato e le spalle all'indietro; se stai correndo, assicurati di non inarcare il collo; se stai facendo sollevamento pesi, è una buona idea coinvolgere anche i muscoli del torso.[5]
    • La corretta posizione dipenderà dallo sport o dall'attività che fai.
    • Chiedi il supporto di un allenatore o di un personal trainer per controllare la tua posizione e la tecnica e accertarti che tu ti stia muovendo nel modo corretto.
  3. 3
    Fermati prima di sentirti spossato o indolenzito. Se stai svolgendo attività fisica e cominci a sentire del dolore, significa che è tempo di fare una pausa o addirittura di sospendere completamente l'allenamento della giornata. Inoltre è importante consolidare lentamente un programma di allenamento, in modo da evitare di spossare il corpo troppo in fretta. Tra i segnali che i muscoli sono affaticati ci sono dolore acuto, crampi o addirittura perdita di potenza muscolare.
    • Per esempio, se hai appena ricominciato a fare esercizio dopo un infortunio, non ritornare subito ad allenarti con la stessa intensità né con la stessa durata di prima, ma ritorna a quel livello gradualmente.

Parte 3
Attenuare l'Indolenzimento Muscolare dopo l'Esercizio

  1. 1
    Bevi 8 bicchieri d'acqua al giorno. Mantieniti idratato tutto il giorno per facilitare l'eliminazione dell'acido lattico dal corpo. La disidratazione può anche aumentare l'affaticamento muscolare e conseguentemente il dolore.[6]
    • Aggiungi il limone all'acqua per diminuire l'accumulo di acido lattico.[7]
    • Evita di bere bevande zuccherate o che contengono caffeina.
  2. 2
    Consuma uno snack a base di proteine del siero del latte 30-60 minuti dopo aver fatto esercizio fisico. Alcuni istruttori raccomandano di consumare 20 gr di proteine in questo lasso di tempo. Mangia una confezione di yogurt greco mescolato con proteine del siero del latte, oppure bevi un frullato fatto di semi di chia, semi di lino e avena.[8]
    • La leucina è un amminoacido che si trova nelle proteine del siero del latte e che aiuta i muscoli a trasformarle in energia.
  3. 3
    Assumi almeno 3 g di potassio al giorno. Il potassio può contribuire a ridurre l'affaticamento muscolare e i crampi e lo si può trovare nella frutta e nella verdura, come banane o kiwi. Altrimenti consulta il tuo medico riguardo alla possibilità di assumere un integratore giornaliero o un multivitaminico.[9]
    • Anche le zucche e le patate sono ottime fonti di potassio.
  4. 4
    Usa un foam roller sui muscoli affaticati ogni 5-10 minuti. Il foam roller è precisamente un piccolo tubo di schiuma. Siediti su un materassino da ginnastica disposto sul pavimento e sistema il roller su un lato dei muscoli indolenziti, quindi fallo rotolare applicando una leggera pressione. Ripeti questo movimento finché non senti che i muscoli iniziano a rilassarsi.[10]
    • In alcuni casi puoi usare il tuo peso corporeo per applicare la pressione necessaria. Per esempio, se a essere contratti sono i muscoli delle cosce, sistema il roller sul materassino, quindi sieditici sopra appoggiandoci la coscia. Appoggia le mani sul materassino e usale per far rotolare la coscia sul roller.
    • I foam roller sono disponibili online o nei principali negozi di fitness. Nel caso non ne possedessi uno, puoi usare una pallina da tennis al suo posto.
  5. 5
    Fai un bagno con il sale di Epsom. Versa 180-360 gr di sale nella vasca da bagno riempita d'acqua[11]: 30 minuti di bagno possono aiutare a ridurre l'infiammazione e a eliminare le tossine dal corpo.[12]
    • Puoi acquistare il sale di Epsom in farmacia.
  6. 6
    Assumi medicinali da banco con moderazione. Gli antinfiammatori, come l'ibuprofene, possono ridurre l'affaticamento muscolare, ma non risolvono il problema che ne è alla base. Se decidi di assumere dei medicinali, attieniti al dosaggio raccomandato. Se soffri regolarmente di affaticamento muscolare, chiedi consiglio al tuo medico.[13]

Consigli

  • Fai un allenamento cardio di intensità bassa o moderata per avere una circolazione sanguigna più lenta di quella che avresti con un allenamento intenso. In questo modo ripulirai i tessuti muscolari.
  • Alterna tra impacchi caldi e freddi di 10 minuti ciascuno per migliorare la circolazione.

Avvertenze

  • Se soffri di grave o continuo affaticamento muscolare, prendi in considerazione di lavorare con un fisioterapista. Chiedi consiglio al tuo medico.
  • Se il dolore o il malessere persistono per più di 72 ore, potrebbe essere il segno di una lesione del tessuto connettivo. Consulta il tuo medico per stabilirne la causa.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Avoid Sore Muscles, Português: Evitar Ficar com os Músculos Doloridos, Deutsch: Muskelkater vorbeugen, العربية: الوقاية من آلام العضلات, Français: éviter les douleurs musculaires, ไทย: ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ, 한국어: 근육통 예방하는 방법, Español: evitar el dolor muscular, Русский: избежать крепатуры, 日本語: 筋肉痛を防ぐ, Bahasa Indonesia: Mencegah Otot Pegal, Nederlands: Spierpijn voorkomen, Türkçe: Kas Ağrısı Nasıl Önlenir

Questa pagina è stata letta 75 volte.

Hai trovato utile questo articolo?