Come Evitare l'Ipertensione

Scritto in collaborazione con: Chris M. Matsko, MD

In questo Articolo:Seguire una Dieta SanaMantenersi in FormaGestire lo Stress27 Riferimenti

L'ipertensione arteriosa rappresenta il fattore di rischio più importante per cardiopatie, infarti, ictus, e patologie renali.[1] Assicurati di controllare regolarmente la pressione del sangue e fai di tutto per abbassarla o tenerla bassa in modo da evitare gravi complicazioni di salute nel corso del tempo. In linea di massima tutti i valori di pressione che arrivano o superano 140/90 (150/90 nei soggetti che hanno almeno 60 anni) sono considerati elevati.[2] Puoi evitare l'ipertensione seguendo una dieta sana, mantenendoti in forma e imparando a gestire lo stress.

Parte 1
Seguire una Dieta Sana

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    Inserisci nella tua alimentazione quotidiana frutta, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. È stato scoperto che determinate sostanze nutritive aiutano a prevenire la pressione alta: potassio, calcio, magnesio e omega-3. Se segui una dieta bilanciata, non hai bisogno di assumerle mediante gli integratori alimentari.[3]
    • Potassio: ottime fonti di potassio sono la zucca, le patate dolci e lo yogurt.[4]
    • Calcio: i migliori alimenti che contengono calcio sono i fagioli bianchi, il salmone in scatola e i fichi secchi.[5]
    • Magnesio: mandorle, anacardi e tofu sono tutti fonti eccellenti di magnesio.[6]
    • Omega-3: tra gli alimenti ad alto contenuto di omega-3 vi sono il tonno, le noci e i broccoli.[7]
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    Diminuisci l'apporto del sale. Per ridurre il consumo di sale, leggi attentamente le etichette degli alimenti e limita gli alimenti trasformati e le volte in cui mangi al ristorante. Inoltre, al posto del sale usa spezie ed erbe per condire le pietanze. Più del 75% del sale consumato deriva dai cibi industriali e da quelli ordinati al ristorante. Le linee guida dietetiche sostengono che dai 2 anni in poi si dovrebbero consumare meno di 2300 mg di sale al giorno. Alcune categorie di persone dovrebbero addirittura ridurne l'assunzione a 1500 mg al giorno, compresi i soggetti dai 51 anni in su, che sono di origine afro-americana e che soffrono di pressione alta, diabete o malattie renali croniche.[8]
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    Riduci il consumo dell'alcol. Secondo gli esperti, due bicchieri al giorno per gli uomini (uno per gli uomini che hanno almeno 65 anni) e un bicchiere al giorno per le donne di qualsiasi età corrispondono a un consumo accettabile di alcol. Superando i tre bicchieri in una sola volta, c'è il rischio che la pressione sanguigna aumenti provvisoriamente e che si innalzi nel corso del tempo se si continua a bere compulsivamente.[9] Limita il consumo dell'alcol oppure sostituisci le bevande alcoliche con quelle analcoliche.
    • Per bicchiere s'intendono 355 ml di birra, 148 ml di vino o 44 ml di un superalcolico a 80 gradi.[10]
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    Limita l'assunzione della caffeina. Secondo alcuni studi, la caffeina può portare a un rapido innalzamento della pressione arteriosa.[11] Pertanto, si consiglia di non bere più di 200 ml di caffè lungo al giorno. Altre fonti importanti di caffeina sono il cioccolato, le bibite gassate e quelle energetiche, che andrebbero consumate in piccole quantità.[12]

Parte 2
Mantenersi in Forma

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    Allenati regolarmente per mantenere la pressione arteriosa nella norma. Se ti mantieni attivo fisicamente, ridurrai il rischio d'ipertensione del 20-50%.[13] I medici consigliano 30-60 minuti di attività fisica al giorno, per un totale di 150 minuti a settimana. È importante essere costanti.[14] È possibile abbassare la pressione sistolica di ben 5-10 mmHg tenendosi in allenamento.[15]
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    Cerca di mantenere il peso corporeo nella norma. Se sei in sovrappeso o obeso, hai una probabilità più alta di 2-6 volte di soffrire di ipertenzione.[16]
    • Mantenendo un peso sano, riuscirai anche a snellire il punto vita. Gli esperti sostengono che, se la circonferenza addominale è larga, il rischio di ipertensione e malattie cardiache è più elevato. Secondo alcuni studi, una vita che supera i 102 cm negli uomini e gli 89 cm nelle donne è sintomo di pressione alta. Le misure del girovita variano in base alle origini etniche. Ad esempio, per i soggetti maschili di ceppo caucasico dovrebbe misurare intorno ai 90 cm, mentre per i soggetti femminili del medesimo ceppo intorno agli 81 cm.[17]
    • Anche se il meccanismo è ancora poco conosciuto, si teorizza che l'insulino-resistenza periferica porti all'intolleranza del glucosio e all'iperinsulinemia (eccesso di insulina nel sangue). Benché siano state avanzate numerose spiegazioni a sostegno del fatto che l'iperinsulinemia comporti un aumento dell'ipertensione, nessun processo è stato comprovato definitivamente.
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    Dormi a sufficienza ogni notte. Sette-otto ore di sonno possono contribuire a prevenire l'ipertensione. Il sonno aiuta a mantenere in salute il sistema nervoso e a regolare gli ormoni dello stress. Dormendo poche ore (meno di 6), c'è il rischio di pregiudicare la capacità propria dell'organismo di tenere sotto controllo gli ormoni dello stress nel corso del tempo.[18]
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    Smetti di fumare, evitando anche il fumo passivo. Dopo aver fumato una sigaretta, la pressione arteriosa si alza provvisoriamente per alcuni minuti. Inoltre, il fumo attivo e passivo può causare l'aterosclerosi (accumuli di grasso nelle arterie), il cancro e altri problemi polmonari.[19]
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    Stronca i problemi sul nascere. Se ogni tanto hai la pressione arteriosa alta, ma non così spesso da soffrirne anche quando vai dal medico, tieni conto che potrebbe comunque segnalare un problema. Secondo alcuni studi, la pressione alta può indicare un malessere che andrà a cronicizzarsi col passare del tempo o anche costituire un fattore predittivo di ictus. In questi casi, consulta il medico. Se riesci a cogliere in tempo un problema di salute, in futuro hai maggiori opportunità di diminuirne la gravità.[20]

Parte 3
Gestire lo Stress

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    Individua vari aspetti della tua vita sottoposti a stress. La pressione arteriosa è fortemente influenzata dalla tensione emotiva. Nelle situazioni stressanti si alza a causa di un improvviso aumento ormonale.[21] Perciò, devi capire quali sono i fattori che scatenano lo stress in modo da riuscire a gestirli. Generalmente quelli più comuni includono la perdita del lavoro, la morte, il matrimonio e i trasferimenti.[22]
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    Riduci o elimina lo stress facendo attività che coinvolgono il corpo. Lo yoga, la meditazione e le tecniche di rilassamento profondo possono aiutarti a ridurre lo stress. Lo yoga e la meditazione, inoltre, non solo rilassano e tonificano fisicamente, ma possono anche abbassare la pressione sistolica di 5 mmHg, se non di più.[23]
    • Yoga: consiste in una serie di movimenti o posture che aumentano la resistenza e la flessibilità muscolare. Inoltre, ti permette di controllare la respirazione, permettendoti di calmare la mente e gestire il corpo.[24]
    • Meditazione: ti consente di essere più concentrato e attento e di eliminare i pensieri che possono affollare la mente, migliorando il benessere psicofisico.[25]
    • Rilassamento profondo: consiste nel controllare la respirazione, contrarre e rilassare diversi gruppi muscolari, donando calma e distensione alla mente.[26]
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    Apprendi le tecniche mentali più efficaci per gestire lo stress. Ognuno gestisce lo stress in modo diverso. Tuttavia, determinate soluzioni, come mangiare eccessivamente, in realtà possono alzare la pressione arteriosa. Gli approcci più utili sono la riformulazione positiva, la richiesta di sostegno, la risoluzione dei problemi e la correzione delle aspettative.
    • Riformulazione positiva: nota gli aspetti positivi o più vantaggiosi di una situazione.
    • Richiesta di sostegno: chiedi aiuto e sostegno emotivo ad amici, familiari o medici.
    • Risoluzione dei problemi: risali all'origine del problema e trova una soluzione.
    • Correzione delle aspettative: modifica la prospettiva dei risultati in base ai diversi scenari che si aprono.[27]

Riferimenti

  1. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
  2. http://www.webmd.com/heart-disease/guide/heart-disease-prevent
  3. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure
  4. http://www.webmd.com/food-recipes/potassium-sources-and-benefits?page=2
  5. http://greatist.com/health/18-surprising-dairy-free-sources-calcium
  6. http://nutritiondata.self.com/foods-012120000000000000000.html
  7. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-omega-3-health-benefits
  8. http://www.cdc.gov/salt/
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058254
Mostra altro ... (18)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Chris M. Matsko, MD. Il Dottor Matsko è un Medico in pensione che vive in Pennsylvania. Si è laureato presso la Temple University School of Medicine nel 2007.

Categorie: Disturbi & Trattamenti

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