Come Evitare le Reazioni Eccessive

Co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS

Le reazioni eccessive possono essere di due tipi: esteriori e interiori. Le prime si manifestano con azioni e comportamenti che gli altri possono vedere, ad esempio sollevare le mani in aria per la frustrazione o urlare di rabbia verso qualcuno. Le seconde sono risposte emotive che gli altri possono o non possono notare. Esempi di eccessive reazioni interiori comprendono le preoccupazioni ossessive o i sentimenti di rabbia inespressi che possono, entrambi, pregiudicare le relazioni, la reputazione e l'autostima. Puoi evitare le reazioni eccessive imparando a conoscere meglio le cause delle risposte emotive e scoprendo nuovi modi per gestirle.

Parte 1

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Prendersi Cura di Sé

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Riposa a sufficienza. La mancanza di sonno è una comune fonte di stress e può manifestarsi con comportamenti collerici e risposte eccessivamente emotive nelle situazioni di vita quotidiana. Prendersi cura di sé significa in primo luogo risposare a sufficienza. Sarà più difficile modificare gli schemi delle reazioni eccessive se non riesci a dormire abbastanza.
- Evita la caffeina se interferisce con il sonno. Questa sostanza si trova nelle bevande gassate, nel caffè, nel tè e in altre bevande. Quando decidi di bere qualcosa, assicurati che non contenga caffeina.
- Sentirsi stanco aumenta il livello di stress e può influire negativamente sulla tua razionalità.
- Se non puoi modificare la routine di sonno, tenta di includere tempi di riposo e di rilassamento nel tuo programma quotidiano. I brevi sonnellini possono aiutare.
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Assicurati di mangiare con regolarità. Se hai fame, hai più probabilità di avere reazioni eccessive. Alimentati con pasti sani e regolari per tutta la giornata. Assicurati di fare una buona colazione ricca di proteine e di evitare gli alimenti subdoli con troppi zuccheri.^{[1]
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HelpGuide

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- Evita i cibi spazzatura, quelli ricchi di zuccheri o altri che possono provocare il rapido innalzamento della glicemia. Gli spuntini contenenti zucchero contribuiscono allo stress.
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Fai esercizio con regolarità. Aiuta a regolare le emozioni e portano a uno stato d'animo più positivo. Trenta minuti di moderata attività fisica almeno 5 volte alla settimana si sono dimostrati benefici per regolare l'umore.^{[2]
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PubMed Central

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- Gli esercizi aerobici, come il nuoto, le passeggiate, le corse o andare in bicicletta, sollecitano i polmoni e il cuore. Inseriscili come parte della tua routine quotidiana indipendentemente dagli altri esercizi che hai scelto di fare. Se non trovi 30 minuti al giorno per farli, inizia con un periodo più breve. Anche 10-15 minuti porteranno miglioramenti.^{[3]
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- L'allenamento alla forza, come sollevare pesi o esercitarsi ai sovraccarichi, aiuta a rafforzare le ossa e i muscoli.
- Gli esercizi di flessibilità, come lo stretching e lo yoga, aiutano a prevenire infortuni. Lo yoga aiuta a contrastare lo stress e l'ansia ed è particolarmente raccomandato per chi cerca di evitare le reazioni eccessive.
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Impara a conoscere le tue emozioni. Se non ne sei consapevole finché non si verificano reazioni eccessive, è difficile riuscire a cambiare. Il segreto è essere consapevoli delle proprie emozioni prima che queste esplodano in modo incontrollabile. Impara a scoprire i segnali interiori che precedono la reattività oltre misura.
- I segnali possono essere fisici — ad esempio, un torcicollo o l'accelerazione del battito cardiaco.
- Dare un nome alle emozioni significa che sei in grado di utilizzare entrambi gli emisferi cerebrali per lo sviluppo di strategie di contrasto o coping.
- Più si diventa consapevoli delle proprie reazioni interiori, minore è la probabilità che ti travolgano.
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Parte 2

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Apprendere Nuovi Comportamenti

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Approfondisci l'argomento delle distorsioni cognitive. Si tratta di schemi di pensiero inconsci in grado di confondere le persone con cose non vere – in genere si tratta di giudizi negativi o fortemente critici verso se stessi capaci di deprimere.^{[4]
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Fonte di ricerca} Le distorsioni cognitive contengono errori logici, influenzano le emozioni e causano molte reazioni eccessive. Una persona continuerà a reagire in modo spropositato se non impara a riconoscerle.
- Le distorsione cognitive più comuni comprendono: supergeneralizzazione, saltare alle conclusioni e catastrofismo. Sono schemi di ragionamento guidati dalle emozioni che possono avere il sopravvento sul pensiero razionale.
- Quando scopri di eccedere nell'uso della voce verbale "dovrei", come "dovrei andare in palestra ... non dovrei essere così pigro", allora nei pensieri sono probabilmente presenti distorsioni cognitive.
- Dare eccessivo rilievo alla possibilità di eventi negativi e sminuire sistematicamente la possibilità di quelli positivi è una comune distorsione cognitiva.
- Saper riconoscere meglio gli schemi delle distorsioni cognitive consente di effettuare scelte diverse riguardo a come reagire. Un modo per ricordare che possiamo venire coinvolti in ragionamenti distorti, zeppi di errori logici, è tenere a mente la frase "Non credere a tutto ciò che pensi!"
- Annota i pensieri inconsci in un diario. Chiediti se c'è qualche modo differente di considerare la fonte della distorsione cognitiva. Questo pensiero inconscio è parte di uno schema? In caso affermativo, da dove proviene? Perché è presente ora nella mente? Conoscere meglio i propri schemi di ragionamento inconscio aiuterà a evitare di reagire oltre misura.^{[5]
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Impara a riconoscere il pensiero polarizzato "tutto o niente". Questo schema di ragionamento inconscio, noto anche come pensiero "bianco e nero", è una delle cause principali delle reazioni eccessive. I ragionamenti inconsci non si basano su processi razionali e logici, ma su reazioni alle situazioni di stress guidate dalla paura o da emozioni eccessive.
- Il pensiero "tutto o niente" può sembrare completamente logico, ma è in realtà una distorsione cognitiva. Allenare la mente a riconoscere questo schema richiede uno sforzo consapevole e attenzione da parte tua.
- Impara ad ascoltare criticamente la voce interiore e prendi nota di ciò che sta dicendo. Se è infarcita di distorsioni cognitive, potresti trarre qualche beneficio non prestando ascolto e prendendo qualche respiro profondo.
- Sostituisci la reazione eccessiva ricorrendo al ragionamento logico. Prendi in considerazione risposte alternative rispetto a quella iniziale.
- Considera di fare pratica con espressioni affermative per comprendere il pensiero inconscio. Le espressioni affermative consentono di riformulare un ragionamento negativo del tipo "tutto o niente" con una enunciazione positiva che riflette i tuoi nuovi pensieri. Ad esempio, ricorda a te stesso: "un errore non è un fallimento. Tutti commettono errori. Ho molte capacità e doti naturali".^{[6]
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Prendi un respiro profondo prima di darti una risposta. Fare una pausa per respirare dà il tempo necessario per prendere in considerare possibili alternative. Può liberarti dagli schemi dei pensieri inconsci. Inspira dal naso per quattro secondi, trattieni il respiro per tre secondi, poi espira lentamente attraverso la bocca per cinque secondi. Ripeti se necessario.^{[7]
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- Quando la respirazione è rapida, il corpo si convince di essere impegnato nell'atavica lotta "combatti o fuggi" e aumenta i livelli di ansia. Di conseguenza, sarai più propenso a reagire guidato da paure ed emozioni più intense.
- Se il respiro è più lento, il corpo si convincerà che tu sia calmo ed è più probabile che riesca a sviluppare ragionamenti logici.
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Scopri gli schemi alla base delle tue reazioni eccessive. Molte persone hanno "fattori scatenanti", capaci di generare reazioni eccessive guidate dalle emozioni. I comuni fattori scatenanti comprendono invidia, rifiuto, critica e controllo. Imparando a conoscere meglio i tuoi, è possibile che riesca a controllare più facilmente le reazioni emotive associate.^{[8]
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- L'invidia si prova quando qualcun altro ottiene qualcosa che desideri o che ritieni di meritare.
- Il rifiuto si verifica quando qualcuno viene escluso o allontanato. L'esclusione da un gruppo attiva i recettori del cervello come quando si prova del dolore fisico.
- La critica può essere fonte di distorsioni cognitive legate a un eccesso di generalizzazione. Si assume una risposta critica come se fosse indirizzata a se stessi come persone, non al tema specifico per il quale è stata formulata.
- I problemi di controllo causano reazioni eccessive associate alla preoccupazione esagerata di non riuscire a ottenere ciò che si desidera o al timore di perdere quello che si ha. Questo è anche un esempio di catastrofismo.
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Cerca di vedere le cose nella giusta prospettiva. Chiediti "questo quanto è importante? Lo ricorderà domani? O tra un anno? E tra venti anni?" Se la risposta è no, qualsiasi cosa a cui stai reagendo in quel momento non è un problema che merita. Imponiti di venire fuori dalla situazione e dai atto che potrebbe non essere così importante.^{[9]
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- Hai la possibilità di apportare piccoli miglioramenti? Puoi lavorare insieme a un'altra persona per ottenere cambiamenti che possono aiutarti? Se è così, prova.
- Prova ad accettare le parti della situazione che non puoi modificare. Questo non significa consentire a un altro di farti del male o non dover stabilire dei confini. A volte significa semplicemente riconoscere che non è possibile modificare la situazione e decidere di lasciare le cose come stanno.
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Metti di nuovo in fase il cervello. Quando qualcuno ha abitualmente difficoltà a regolare il proprio temperamento, il cervello ha una connessione debole tra il centro delle emozioni con elevata capacità reattiva e la parte responsabile del pensiero razionale. Costruire un collegamento più forte tra questi due centri cerebrali aiuta a evitare le reazioni esagerate.^{[10]
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- La Terapia Dialettico-Comportamentale (DBT) è un trattamento che si è dimostrato efficace con le persone che hanno difficoltà di regolazione emotiva. Funziona aumentando la conoscenza di sé e offrendo soluzioni per modificare gli schemi di pensiero negativi trasformandoli in positivi.^{[11]
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- Le terapie neurofeedback e biofeedback si sono dimostrate anch'esse efficaci nel trattamento di persone con problemi di regolazione emotiva. Il paziente impara a controllare le sue risposte e quindi riesce a controllare le reazioni eccessive.^{[12]
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Consulta uno specialista. Reagire in modo eccessivo potrebbe essere il risultato di problemi di lunga data che uno psicoterapeuta può aiutare a risolvere. Capire le cause alla base delle reazioni eccessive può aiutare a controllarle.^{[13]
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- Se le reazioni eccessive stanno influenzando la tua relazione sentimentale o il rapporto coniugale, considera di incontrare lo psicoterapeuta insieme al partner o al coniuge.
- Un buon psicoterapeuta darà suggerimenti pratici per affrontare le sfide attuali, ma cercherà anche di verificare i problemi passati che cercano di venire fuori attraverso le risposte emotive.
- Sii paziente. Se le eccessive reazioni emotive sono la conseguenza di problemi di lunga data, il trattamento rischia di non essere breve. Non bisogna aspettarsi risultati da oggi a domani.
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Avvertenze

Non tutte le forti risposte emotive possono essere considerate reazioni eccessive. Non sottovalutare le emozioni solo perché sono intense.
Se le reazioni eccessive stanno causando problemi legali, cerca aiuto immediato.
A volte le reazioni eccessive possono essere un sintomo di disturbi mentali. Se questo è il caso, allora avrai bisogno di cercare assistenza per questa malattia mentre affronti la questione delle reazioni spropositate.