Ci sono due muscoli principali nel polpaccio, il gastrocnemius e il soleus. Se vuoi sviluppare rapidamente dei polpacci più grandi, è necessario concentrare i tuoi sforzi sulla costruzione muscolare del gastrocnemius, il più grande e più importante dei due muscoli; il gastrocnemius dà al polpaccio la sua caratteristica forma larga in alto e sottile in basso. Comunque, al fine di evitare infortuni e per mantenere un equilibrio muscolare, dovresti lavorare anche allo sviluppo del soleus, che è nascosto dietro il gastrocnemius.

Passaggi

Parte 1: Fare un Programma

  1. Stabilisci un numero di serie e ripetizioni come obiettivo per gli esercizi che andrai a fare.

    • Nel suo editoriale "Chiedi all'Esperto", Jessica Matthews della American Council on Exercise raccomanda di fare da 3 a 6 serie di 6-12 ripetizioni ciascuna, con da 30 a 60 secondi di riposo fra ciascuna serie, per raggiungere l'ipotrofia muscolare — in altre parole, sviluppare dei grandi muscoli.
    • C'è abbastanza tempo per alternare l'esercizio per i polpacci prescelto e un altro esercizio, se sei capace di fare il passaggio molto velocemente.
  2. Seleziona un peso per ciascun esercizio che permetta di eseguire in maniera corretta il numero di serie e ripetizioni stabilite nell'obiettivo. Tuttavia la ripetizione finale dovrebbe metterti un po' più in difficoltà.

    • Fai ciascun esercizio con il solo peso del tuo corpo come resistenza, fino a eseguirlo con disinvoltura e in modo appropriato. Una volta che hai assimilato il movimento, puoi aggiungere una resistenza extra.

Parte 2: Lavora con il Gastrocnemius

  1. Poggia un bilanciere dietro alle spalle tenendolo con una mano per ciascuna estremità. Non incurvarti dietro alla barra; invece stai in piedi ben dritto e pensa "petto in fuori, spalle basse e indietro".

    • Fai particolare attenzione a tenere la barra sulla parte più carnosa dei tuoi muscoli delle spalle. Se il bilanciere si appoggia sul collo, lo stai tenendo troppo in alto.
    • Se hai dei problemi a tenere il bilanciere nella giusta posizione, usa un asciugamano arrotolato attorno la barra come cuscinetto, o un supporto modellato per le spalle per aiutarti a posizionare lil bilanciere nel modo corretto.
    • In alternativa puoi tenere un manubrio per mano, le braccia lungo i fianchi, anziché usare il bilanciere.
  2. Posiziona le punte dei piedi su una pedana leggermente rialzata.

  3. Puoi usare qualsiasi cosa che sia abbastanza stabile da non rovesciarsi quando ci sei sopra, e che non sia scivoloso. La piattaforma rettangolare di una macchina per gli esercizi, una tavola, una pedana pliometrica o una piattaforma appositamente costruita per gli esercizi ai polpacci sono tutte soluzioni perfette.
  4. Tieni ferme le punte dei piedi, sollevando i talloni.

  5. Abbassa i talloni nella posizione iniziale.

    • Sebbene alcuni allenatori raccomandino di abbassare i talloni fino a che non si senta una tensione al muscolo del polpaccio, il modo più sicuro e più prudente è fare l'intero movimento senza dolore e senza tensione, e fare stretching separatamente.
  6. Vai avanti fino a completare il tuo numero di serie e di ripetizioni che hai stabilito come obiettivo.

Parte 3: Lavorare sul Soleus

  1. Siediti su una panca o su una sedia ben stabile.

    • Come fatto per i sollevamenti da in piedi, sistema i talloni su una pedana elevata che permetta la maggiore estensione del movimento.
  2. Sistema un bilanciere, dei dischi o un manubrio sopra le cosce, vicino al ginocchio.

    • Se il peso ti fa male, prova a mettere un asciugamano sopra le gambe come cuscinetto.
    • Il fatto che tu tenga le ginocchia piegate sposta l'accento dell'esercizio dal gastrocnemius al soleus.
  3. Tieni ferme le punte dei piedi, solleva i talloni superando la resistenza del peso.

  4. Abbassa i talloni, e poi ripeti fino a che tu non abbia completato il numero di serie e di ripetizioni che ti sei dato un obiettivo.

Cose che ti Serviranno

  • Bilanciere o manubri.
  • Panca o sedia ben stabile.

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Categorie: Fitness Personale
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