Come Far Crescere i Polpacci

Espora questo Articolo Fare un Programma Lavora con il Gastrocnemius Lavorare sul Soleus Articoli Correlati

Ci sono due muscoli principali nel polpaccio, il gastrocnemius e il soleus. Se vuoi sviluppare rapidamente dei polpacci più grandi, è necessario concentrare i tuoi sforzi sulla costruzione muscolare del gastrocnemius, il più grande e più importante dei due muscoli; il gastrocnemius dà al polpaccio la sua caratteristica forma larga in alto e sottile in basso. Comunque, al fine di evitare infortuni e per mantenere un equilibrio muscolare, dovresti lavorare anche allo sviluppo del soleus, che è nascosto dietro il gastrocnemius.

Parte 1
Fare un Programma

  1. 1
    Stabilisci un numero di serie e ripetizioni come obiettivo per gli esercizi che andrai a fare.
    • Nel suo editoriale "Chiedi all'Esperto", Jessica Matthews della American Council on Exercise raccomanda di fare da 3 a 6 serie di 6-12 ripetizioni ciascuna, con da 30 a 60 secondi di riposo fra ciascuna serie, per raggiungere l'ipotrofia muscolare — in altre parole, sviluppare dei grandi muscoli.
    • C'è abbastanza tempo per alternare l'esercizio per i polpacci prescelto e un altro esercizio, se sei capace di fare il passaggio molto velocemente.
  2. 2
    Seleziona un peso per ciascun esercizio che permetta di eseguire in maniera corretta il numero di serie e ripetizioni stabilite nell'obiettivo. Tuttavia la ripetizione finale dovrebbe metterti un po' più in difficoltà.
    • Fai ciascun esercizio con il solo peso del tuo corpo come resistenza, fino a eseguirlo con disinvoltura e in modo appropriato. Una volta che hai assimilato il movimento, puoi aggiungere una resistenza extra.

Parte 2
Lavora con il Gastrocnemius

  1. 1
    Poggia un bilanciere dietro alle spalle tenendolo con una mano per ciascuna estremità. Non incurvarti dietro alla barra; invece stai in piedi ben dritto e pensa "petto in fuori, spalle basse e indietro".
    • Fai particolare attenzione a tenere la barra sulla parte più carnosa dei tuoi muscoli delle spalle. Se il bilanciere si appoggia sul collo, lo stai tenendo troppo in alto.
    • Se hai dei problemi a tenere il bilanciere nella giusta posizione, usa un asciugamano arrotolato attorno la barra come cuscinetto, o un supporto modellato per le spalle per aiutarti a posizionare lil bilanciere nel modo corretto.
    • In alternativa puoi tenere un manubrio per mano, le braccia lungo i fianchi, anziché usare il bilanciere.
  2. 2
    Posiziona le punte dei piedi su una pedana leggermente rialzata.
  3. 3
    Puoi usare qualsiasi cosa che sia abbastanza stabile da non rovesciarsi quando ci sei sopra, e che non sia scivoloso. La piattaforma rettangolare di una macchina per gli esercizi, una tavola, una pedana pliometrica o una piattaforma appositamente costruita per gli esercizi ai polpacci sono tutte soluzioni perfette.
  4. 4
    Tieni ferme le punte dei piedi, sollevando i talloni.
  5. 5
    Abbassa i talloni nella posizione iniziale.
    • Sebbene alcuni allenatori raccomandino di abbassare i talloni fino a che non si senta una tensione al muscolo del polpaccio, il modo più sicuro e più prudente è fare l'intero movimento senza dolore e senza tensione, e fare stretching separatamente.
  6. 6
    Vai avanti fino a completare il tuo numero di serie e di ripetizioni che hai stabilito come obiettivo.

Parte 3
Lavorare sul Soleus

  1. 1
    Siediti su una panca o su una sedia ben stabile.
    • Come fatto per i sollevamenti da in piedi, sistema i talloni su una pedana elevata che permetta la maggiore estensione del movimento.
  2. 2
    Sistema un bilanciere, dei dischi o un manubrio sopra le cosce, vicino al ginocchio.
    • Se il peso ti fa male, prova a mettere un asciugamano sopra le gambe come cuscinetto.
    • Il fatto che tu tenga le ginocchia piegate sposta l'accento dell'esercizio dal gastrocnemius al soleus.
  3. 3
    Tieni ferme le punte dei piedi, solleva i talloni superando la resistenza del peso.
  4. 4
    Abbassa i talloni, e poi ripeti fino a che tu non abbia completato il numero di serie e di ripetizioni che ti sei dato un obiettivo.

Cose che ti Serviranno

  • Bilanciere o manubri.
  • Panca o sedia ben stabile.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Get Big Calves, Español: desarrollar las pantorrillas, Deutsch: Kräftige Waden bekommen, 中文: 练出健壮的小腿肌, Русский: накачать большие икры, Nederlands: Grote kuitspieren ontwikkelen, Français: développer les muscles de vos mollets, Português: Ter Panturrilhas Grandes, Čeština: Jak získat velká lýtka, Bahasa Indonesia: Mempunyai Betis Besar, العربية: زيادة حجم عضلات الربلتين

Questa pagina è stata letta 3 319 volte.
Hai trovato utile questo articolo?