Come Far Sembrare più Grosse delle Gambe Magre

In questo Articolo:Cambiare RegimeSvolgere gli Esercizi IndicatiFar Apparire le Gambe più Robuste

Hai un busto ben proporzionato, ma delle gambe magre? Se le tue gambe sono troppo gracili, ci sono un sacco di rimedi da adottare per farle irrobustire. Comincia con gli esercizi giusti e aumentane l'intensità per sviluppare la muscolatura. Dovrai anche assumere più calorie per dare nutrimento alla crescita muscolare. Infine, se hai bisogno di un modo veloce per migliorare l'estetica, puoi indossare dei vestiti che faranno sembrare le tue gambe più robuste. Se vuoi saperne di più continua a leggere.

Parte 1
Cambiare Regime

  1. 1
    Dimenticati il cardiofitness. Esercizi come la corsa, il fit-walking, il nuoto e la bicicletta non ti aiuteranno a sviluppare gambe più robuste. Questi esercizi costringono il tuo corpo a usare una grande quantità di energia, il che è una buona cosa se desideri fare un allenamento per tutto il corpo, ma non ti porterà a far aumentare i muscoli delle gambe. Fai esercizi che concentrino l'energia a tua disposizione sui muscoli delle gambe.
  2. 2
    Lavora sodo. Anche in una normale giornata, i muscoli delle gambe compiono un lavoro per portarti dove vuoi andare. Vengono già usati per sbrigare le faccende quotidiane perciò, al fine di stimolare la crescita muscolare, devi fare degli allenamenti altamente intensivi specifici per le gambe. Durante ciascun allenamento, fai tante ripetizioni quante riesci a farne e solleva tutto il peso che riesci a sollevare, fino a sentire il "bruciore". Se il tuo obiettivo è sviluppare la muscolatura delle gambe, senza sacrifici non otterrai nulla.
    • Per aumentare l'intensità dello sforzo, aggiungi altro peso dopo le prime settimane di esercizio.
    • Non esagerare; assicurati di capire la differenza fra un dolore da affaticamento e un infortunio. Se non hai molta esperienza con i pesi, fatti seguire da un personal trainer.
  3. 3
    Allenati con movimenti rapidi. Qualcuno in passato potrebbe averti insegnato che, durante gli esercizi con i pesi, devi muoverti lentamente. In realtà, fare dei movimenti esplosivi sviluppa i muscoli più velocemente e ti permette di fare più ripetizioni. Prova a prendere il tempo per i tuoi esercizi, e fai più ripetizioni che puoi in due minuti, poi fai una pausa, e ripeti la serie.
  4. 4
    Fai esercizi in giorni differenti per differenti gruppi muscolari. Se alleni tutti giorni i muscoli delle gambe al completo non avranno il tempo di recuperare e di crescere. Potresti anche andare incontro alla possibilità di infortunarti. Al contrario, concentrati su un gruppo muscolare al giorno, poi passa a un altro il giorno successivo. La fase di riposo è importante per lo sviluppo di muscoli più voluminosi.
  5. 5
    Assumi molte calorie. Non significa che devi abbuffarti ad ogni pasto; accertati invece di assumere una quantità abbondante di calorie tratti da alimenti sani. Quando lavori sullo sviluppo muscolare hai bisogno di molte calorie. Per dare sostegno alla crescita muscolare mangia i seguenti alimenti in abbondanza:
    • Carne, tofu, cereali integrali, fagioli, ortaggi, frutta e ancora ortaggi e frutta. Di questi cibi sani mangiane pure quanti ne vuoi, quanto spesso desideri.
    • Limita l'assunzione di alimenti trattati, zucchero e farina bianca, cibo da fast food e snack. Ti farebbero sentire spossato anziché pieno di energia e pronto per l'allenamento.
  6. 6
    Mangia proteine in abbondanza. Hai bisogno di proteine per sviluppare la muscolatura, perciò assicurati di assumerne ad ogni pasto. Mangia carne di vitello, maiale, pollo, pesce e altre fonti di proteine. Mangia tofu, fagioli e uova se sei vegetariano.
  7. 7
    Prova degli integratori, ma non farci troppo affidamento. Alcuni sostengono che assumere alcuni integratori può dare una spinta suppletiva ai muscoli. In ogni caso gli integratori dovrebbero essere usati congiuntamente a una dieta equilibrata e all'assunzione di molta acqua.
    • La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dal nostro corpo per aiutare la crescita muscolare. È considerata sicura l'assunzione di dosi di 20 g al giorno per un periodo di tempo limitato.
    • Consulta un dottore prima di assumere degli integratori.

Parte 2
Svolgere gli Esercizi Indicati

  1. 1
    Fai lo squat con i manubri. Se il tuo problema sono delle cosce troppo magre, quest'esercizio fa per te. Fare lo squat è il miglior modo per pompare le cosce, e aggiungendo i manubri (o il bilanciere) renderai l'esercizio ancor più efficace. Comincia con dei manubri che riesci a sollevare 10 volte senza doverli mai mettere a terra. Per un principiante, andranno bene 5-10 chili. Chi fa body building dovrebbe sollevare pesi maggiori. Fai lo squat seguendo questi passaggi:
    • In posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, e con i manubri in mano tenuti di lato (se usi un bilanciere, tienilo sopra il collo o sul petto).
    • Piega le ginocchia e abbassa il posteriore verso il pavimento, assumendo la posizione dello squat.
    • Mantieni la schiena diritta e continua ad abbassarti, fintantoché le cosce non siano parallele al pavimento.
    • Spingi per ritornare alla posizione iniziale.
    • Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
  2. 2
    Fai gli affondi con i manubri. È un ottimo esercizio per i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio, e costituisce un esercizio completo per la muscolatura di tutta la gamba. Puoi farlo anche senza pesi, ma se desideri sviluppare la muscolatura è importante aumentare di intensità.
    • In posizione eretta, con i piedi divaricati all'altezza delle spalle, e con i manubri in mano sui fianchi. Se lo desideri, puoi anche tenerli sopra le spalle.
    • Fai un lungo passo in avanti con una gamba, abbassando il ginocchio opposto verso terra. Se quindi fai il passo con il piede destro, fai scendere il ginocchio sinistro.
    • Tieni il busto in posizione verticale rispetto al pavimento.
    • Ritorna alla posizione di partenza, e fai subito un passo con l'altra gamba.
    • Esegui 15 ripetizioni, riposa e fanne altre 15.
  3. 3
    Fai i salti sulla pedana. Servono a sviluppare i polpacci e possono essere svolti con un'attrezzatura semplice. Ti servirà una pedana o uno step che non scivoli via se ci salti su. Tanto più è alto, tanto più difficile sarà l'esercizio. Non usare i manubri, sarà meglio invece avere le mani libere per riprenderti, se perdi l'equilibrio.
    • Mettiti in piedi davanti alla pedana, con i piedi rivolti verso quest'ultima.
    • Salta in alto con un movimento esplosivo, e atterra coi talloni sopra la pedana.
    • Salta indietro, tornando alla posizione iniziale.
    • Ripeti il movimento 15 volte, fai una pausa e poi altre 15 ripetizioni.
  4. 4
    Fai piegamenti in avanti. Questo esercizio fa lavorare la parte posteriore della coscia, ed è la strada giusta per avere gambe più toniche e scolpite. Carica un bilanciere con una quantità di peso che potrai sollevare per 10 ripetizioni consecutive. Se non possiedi un bilanciere, puoi usare due manubri.
    • Posizione eretta, piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Sistema il bilanciere o i manubri davanti a te.
    • Piegati sulla vita, mantenendo le gambe tese.
    • Solleva il bilanciere o i manubri e distendi il tuo corpo, mantenendo le gambe ben salde, fino a tornare in posizione eretta. Il bilanciere o i manubri dovrebbero essere al livello delle cosce.
    • Piegati ancora portando di nuovo il peso verso terra.
    • Compi 10-12 ripetizioni, per un totale di 3 serie.
  5. 5
    Usa le macchine per le gambe. Se sei seriamente motivato, puoi prendere in considerazione la possibilità di iscriverti in palestra, dove potrai usare l'ampia gamma di macchine a tua disposizione. Potrai aumentare i pesi gradualmente, aumentando l'intensità dell'allenamento e favorendo così la crescita muscolare. Per ciascun esercizio, inizia con un peso che ti permetta di compiere 8-10 ripetizioni. Fatti seguire da un personal trainer, per poter stabilire il giusto carico per te. Ecco alcuni esercizi che puoi fare in palestra:
    • "Leg Extension". Cerca la macchina "Leg Extension" e caricala con il peso massimo che ti permetta di fare 10 sollevamenti. Siediti, con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra inferiore. Per sollevare il peso, distendi le gambe. Piega le ginocchia per rilasciare i pesi fino alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni.
    • "Leg Curl" da posizione eretta. Cerca la macchina "Leg Curl", che ti permette di sollevare il carico attaccando un cavo alle tue caviglie. Caricala con il peso massimo che ti permetta di fare 10 sollevamenti. Fissa il cavo alla caviglia tenendoti alla barra di sostegno. Piega la gamba verso i glutei per sollevare il peso, poi distendila di nuovo verso la posizione di partenza. Esegui 3 serie da 10/12 ripetizioni. Ripeti il tutto con l'altra gamba.

Parte 3
Far Apparire le Gambe più Robuste

  1. 1
    Indossa dei pantaloni "lenti". È il modo più immediato per aggiungere un po' di volume alle tue gambe. Sceglie dei pantaloni che siano della misura giusta, ma indossali lenti sulla vita. Ci sono molte possibilità tra cui scegliere, senza necessariamente far sembrare che tu sia immerso nella stoffa.
    • Una buona soluzione possono essere dei pantaloni a zampa di elefante. Sono stretti sulle cosce e si allargano dal ginocchio in giù, facendo apparire le gambe leggermente più grandi.
    • Non indossare dei pantaloni attillati. Faranno sembrare le tue gambe minuscole, quindi non li usare se desideri far sembrare le tue gambe più grosse.
  2. 2
    Evita calzoncini corti troppo larghi. I calzoncini corti, al contrario, dovrebbero essere abbastanza stretti se vuoi che le tue gambe appaiano più robuste. I calzoncini ampi evidenziano la circonferenza stretta delle tue gambe.
  3. 3
    Indossa degli stivali sotto i pantaloni. Sono alla moda e contribuiscono ad aumentare di alcuni centimetri le tue gambe. Scegli stivali che arrivino a metà del polpaccio, e indossa dei jeans adatti.

Consigli

  • Cerca di sviluppare un programma di allenamento.
  • Prendi in considerazione la possibilità che potresti essere sottopeso.

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 23 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Make Skinny Legs Bigger, Español: engordar las piernas delgadas, Português: Engrossar as Pernas, Deutsch: Dünne Beine kräftiger machen, Русский: накачать худые ноги, Bahasa Indonesia: Memperbesar Kaki yang Kurus, Nederlands: Dunne benen steviger maken, Français: donner du volume à ses jambes fines, 中文: 让细腿变得更壮实, Čeština: Jak zvětšit příliš hubené nohy, العربية: تضخيم الأرجل الرفيعة, ไทย: ทำให้ขาใหญ่ขึ้น, Tiếng Việt: Làm đôi chân gầy trông lớn hơn

Questa pagina è stata letta 69 888 volte.
Hai trovato utile questo articolo?