Tutti provano sentimenti spiacevoli. Forse non puoi fare a meno di essere ossessionato da un pensiero, forse vedi sempre il lato negativo delle cose o forse vai su tutte le furie o ti deprimi facilmente. Tuttavia, ricorda che non sei impotente di fronte alle tue emozioni e che puoi controllare il modo in cui emergono e influenzano il tuo comportamento.

Parte 1 di 3:
Affrontare i propri Sentimenti

  1. 1
    Individua quello che provi. Il primo passo per gestire i sentimenti indesiderati consiste nell'individuare esattamente quello che senti. Chiediti qual è il tuo stato d'animo. Sei arrabbiato, triste, geloso, ferito, frustrato, deluso? Scrivilo in un diario.[1]
    • Tieni presente che di solito la rabbia è un sentimento collaterale che nasconde qualcos'altro. Quando sei infuriato, sotto sotto potresti sentirti ferito, provare vergogna o nutrire qualche paura.[2]
    • Notando come reagisci fisicamente (ti batte forte il cuore, hai la bocca secca, stringi i denti, hai le spalle tese e così via), puoi capire qual è il tuo stato d'animo. Ad esempio, potresti essere arrabbiato se il cuore batte all'impazzata e respiri velocemente.[3]
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    Riconosci i fattori scatenanti. Una volta che hai individuato quello che stai provando, comincia ad analizzare il percorso che ti ha portato a maturare un certo sentimento. Che cosa stavi facendo? Con chi eri? Dov'eri quando hai cominciato a sentirti in quel modo?[4]
    • Per esempio, se provi gelosia, dovresti porti qualche domanda più precisa in merito alla situazione in cui è sorto questo sentimento. Eri in compagnia di qualcuno che ti ha fatto sentire inadeguato? Il tuo partner ha esternato un commento sul fascino di un'altra persona? Hai visto qualcosa in televisione?
    • Un'emozione può anche essere scatenata da un pensiero o un ricordo. Se inizi a provare qualcosa senza l'intervento di un elemento esterno, è probabile che quello che senti sia condizionato dal tuo stato d'animo.
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    Accetta i tuoi sentimenti. Anche se non desideri provare determinate emozioni, devi cercare di evitare di esserne influenzato. Riconosci che tutto quello che senti è reale e legittimo, ma sappi che hai la possibilità di scegliere come gestirlo. Pensa: "Accetto il fatto di sentirmi ____ in questo momento".[5]
    • Ricorda a te stesso che hai tutte le carte in regola per affrontare quello che stai provando. Pensa: "Sono forte, capace e in grado di gestire questo sentimento".
    • Pensa alle volte precedenti in cui hai provato questa sensazione e al modo in cui l'hai gestita.
    • Devi accettare e riconoscere i tuoi sentimenti. Reprimendoli, non farai altro che amplificarli.[6]
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Parte 2 di 3:
Gestire le proprie Emozioni

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    Evita i fattori scatenanti. Se puoi, evita le circostanze e le persone che innescano sentimenti indesiderati. In alcuni casi non sarai in grado di evitarli. Ad esempio, se l'elemento scatenante è il lavoro, la scuola o un parente stretto, probabilmente non potrai fare a meno di sottrarti completamente a una determinata situazione. In questi casi, devi utilizzare altre tecniche.[7]
    • Per esempio, se sei nervoso per un esame e un amico ti chiede se stai studiando, digli che non vuoi parlarne e cambia discorso.
    • Se sei geloso dell'ex ragazza del tuo partner, non cercarla sui social network. Se necessario, bloccala in modo da non poter accedere al suo profilo.
  2. 2
    Sposta la tua attenzione. Ogni situazione è caratterizzata da molteplici aspetti. Esistono diverse cose su cui puoi concentrarti per evitare un determinato fattore scatenante. Se ti trovi in un contesto che alimenta sensazioni spiacevoli e non hai la possibilità di allontanarti, prova a concentrare la tua attenzione su un altro aspetto della situazione che, tuo malgrado, stai vivendo.[8]
    • Per esempio, se stai parlando con qualcuno che ti innervosisce, prova a contare i pannelli del controsoffitto per distrarti.
    • Se ti trovi in una stanza e avverti un senso di inferiorità rispetto al carisma delle persone che ti circondano, studia il contesto andando in cerca di qualcuno che sia più "semplice e ordinario" oppure concentrati sugli aspetti più attraenti della tua persona, come il sorriso, lo sguardo, l'abbigliamento e così via.
  3. 3
    Cambia la considerazione di una determinata situazione. Non sarai certamente in grado di cambiare il corso degli eventi, ma hai la possibilità di modificare l'importanza che dai alle varie situazioni. Il valore dato a un contesto condiziona i sentimenti personali e il modo di comportarsi in relazione alle circostanze. Ridimensionando l'importanza di una certa situazione, arriverai ad avere una maggiore padronanza delle tue reazioni emotive.[9]
    • Per esempio, invece di innervosirti o spaventarti ogni volta che qualcuno ti chiede di un esame, pensa: "È solo un esame. Né quanto valgo personalmente né il mio successo dipendono da questa singola prova".
    • Il tuo obiettivo è quello di sostituire i sentimenti indesiderati con altri più piacevoli o appaganti.[10]
  4. 4
    Modifica il tuo modo di reagire. Evitare i fattori scatenanti, spostare l'attenzione e cambiare modo di pensare sono tutte strategie che ti impediscono di provare sentimenti indesiderati. Se non funzionano, c'è il rischio che tali sensazioni si ripresentino. In questi casi, la soluzione migliore consiste gestire il proprio modo di reagire.[11]
    • Talvolta, per modificare le reazioni, è necessario gestire determinate sensazioni fisiche e i comportamenti che scaturiscono dai sentimenti indesiderati.
    • Per esempio, se in preda all'ira il cuore comincia a battere forte e hai l'affanno, prova a fare qualche esercizio di respirazione per modificare la tua risposta fisica alla rabbia.
    • Se durante le discussioni serie tendi ad agitarti arrivando a piangere, prova a congedarti e vai in bagno quando senti che le lacrime stanno per scendere, per evitare questo rischio.
  5. 5
    Getta nel cestino i tuoi sentimenti. Annota i sentimenti più spiacevoli su un foglio di carta. Mettendoli per iscritto, li trasformerai in qualcosa che non ti appartiene. Dopo averli elencati, appallottola il pezzo di carta e buttalo via.[12]
    • Col gesto di gettare via i tuoi sentimenti stai dicendo a te stesso che quello che hai pensato è poco importante e non vale a niente.
    • Buttando nel cestino il foglio che contiene i sentimenti che non vorresti provare, ridimensionerai l'impatto che hanno sul tuo modo di comportarti e vedere le cose.
    • Puoi anche utilizzare il computer e scriverli su un documento elettronico. Una volta terminato, sposta il file nel cestino.
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    Dormi a sufficienza. Quando non dormi abbastanza, il cervello ha più difficoltà a controllare le emozioni. La mente si affatica e non riesce a fare la differenza tra le cose più importanti e quelle trascurabili. Le situazioni negative possono sembrarti più grandi o più difficili di quanto non sarebbero se fossi riposato.[13]
    • Se sei adulto, cerca di dormire 7-9 ore ogni notte.[14]>
    • Se sei adolescente, cerca di dormire 8-10 ore ogni notte.
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Parte 3 di 3:
Distrarre la Mente

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    Prepara un elenco di misure da prendere. Tieni a portata di mano una lista di cose da fare per sentirti meglio quando i sentimenti più negativi prendono il sopravvento. Pensa a qualcosa che puoi fare da solo, in compagnia di altre persone e quando vuoi muoverti. Escogitando delle soluzioni che rientrano in queste tre categorie, avrai sempre a disposizione una maniera per districarti dalle varie situazioni. Assicurati di ricorrere a metodi fattibili, già sperimentati in passato.[15]
    • Tra le cose che puoi fare autonomamente considera l'idea di tenere un diario, leggere, ascoltare musica o meditare.
    • Tra le cose che puoi fare con altre persone potresti includere una chiacchierata con un amico che sa aiutarti o la consulenza di uno psicologo.
    • Tra le attività fisiche tieni presente la possibilità di passeggiare, andare in palestra, praticare uno sport o guardare un video di esercizi a casa.
    • Per esempio, se sei nervoso, puoi ascoltare qualche particolare canzone, parlare con il tuo migliore amico o fare una passeggiata. Conoscendo la tue reazioni a una determinata situazione, eviterai l'insorgere di sentimenti indesiderati.
  2. 2
    Impegnati tutti i giorni in qualcosa di positivo. Se c'è qualcosa di positivo che caratterizza regolarmente le tue giornate, anche tutto ciò che provi a livello emotivo sarà più piacevole. Fai in modo che qualsiasi cosa tu scelga diventi parte della tua vita quotidiana.[16] Trova qualcosa che ti piace fare, come passare il tempo con gli amici, leggere un libro, guardare il tuo programma televisivo preferito.
    • Tra le altre attività che aumentano l'ottimismo potresti considerare di annotare a fine giornata tutto ciò per cui sei grato o contare il numero di volte in cui sei stato gentile con le persone.[17]
    • Le attività che richiedono il massimo livello di attenzione e concentrazione sono le più adatte a promuovere emozioni positive.
  3. 3
    Pratica la consapevolezza. Quando emergono, i sentimenti indesiderati tendono a prendere il sopravvento sul tuo stato d'animo,[18] col rischio di distrarti o logorarti. Praticando la consapevolezza, imparerai a concentrarti sul presente, controllare le tue emozioni e reagire meno impulsivamente a tutto ciò che provi.[19]
    • Il modo più comune per imparare la meditazione consapevole consiste nel praticare la respirazione concentrata. Siediti in posizione verticale e fai qualche respiro profondo. Concentrati sull'aria che entra ed esce dal corpo e su tutte le sensazioni che provi.
    • Più ti eserciti, migliore sarà la tua capacità di concentrarti sul presente e gestire le emozioni.
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    Cerca un aiuto professionale. Se non riesci a gestire da solo i sentimenti indesiderati, prova a rivolgerti a uno psicologo o uno psicoterapeuta. Può aiutarti a capire da dove scaturiscono e ti darà degli strumenti necessari per gestire questo problema. Cerca un professionista qualificato che ha esperienza in questo campo.
    • Per esempio, se i sentimenti indesiderati dipendono da un trauma subito in passato, cerca un terapeuta specializzato nei traumi psicologici.
    • Trova uno psicologo che opera nella tua città consultando questo elenco o questo sito.
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Informazioni su questo wikiHow

Tasha Rube, LMSW
Co-redatto da
Laurea Magistrale in Assistente Sociale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014. Questo articolo è stato visualizzato 1 105 volte
Categorie: Salute Mentale
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