Come Fare 10.000 Passi al Giorno

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

Fare 10.000 passi al giorno è un ottimo modo per mantenersi attivi e in salute. Basta acquistare un pedometro e un paio di scarpe sportive per raggiungere questo traguardo quotidiano e migliorare concretamente il tuo stato di forma fisica. Per giungere alla soglia dei 10.000 passi, è importante implementare e aumentare sia le camminate programmate sia quelle connesse alla routine quotidiana. Inoltre, è utile tenere traccia di ogni miglioramento per mantenere alta la motivazione. Compiendo le scelte giuste nell'arco della giornata, riuscirai a percorrere i 10.000 passi previsti senza fatica!

Parte 1

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Preparazione

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Acquista un pedometro. Visita un negozio di articoli sportivi o esegui una ricerca online per comprare un apparato che registra il numero di passi che compi mentre cammini. Online puoi acquistare un pedometro standard per soli 15 euro. In alternativa puoi comprare un dispositivo da polso capace di rilevare i passi, il battito cardiaco, le calorie bruciate, il sonno e molto altro ancora, come il Fitbit o il Garmin. Generalmente, apparati di questo tipo hanno un costo compreso tra 50 e 150 euro.^{[1]
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- I pedometri standard si possono attaccare alla cintura o ai pantaloni e registrano ogni movimento verticale compiuto dal fianco;^{[2]
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- I dispositivi come il Fitbit e il Garmin sono solitamente dei braccialetti da polso e funzionano anche da orologio;^{[3]
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- Molti smartphone integrano un'app che consente di registrare i passi che compi quotidianamente. Se non è già incorporata nel tuo telefonino, puoi entrare nello store e sceglierne una tra le tante disponibili.
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Tieni traccia di quanti passi fai in una giornata tipo. Tieni il conto per 2-3 giorni senza alterare la routine quotidiana. Registra quanti passi compi durante una normale giornata lavorativa e quanti durante il fine settimana.^{[4]
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- In questo modo otterrai un quadro completo dei passi che compi durante una settimana tipo e saprai di quanto devi migliorare.
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Acquista un paio di scarpe da ginnastica comode. Prima di aumentare il numero di passi giornalieri, è importante trovare un paio di scarpe che siano sia comode sia appropriate per i tuoi impegni quotidiani. Indossando delle calzature con un buon sostegno eviterai di infortunarti, in special modo quando inizierai a incrementare il numero di passi.^{[5]
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- Se devi attenerti a un certo dress code da ufficio, acquista un paio di solette da inserire nelle scarpe per renderle più comode.
- Se lavori da casa o non devi rispettare particolari regole in termini di abbigliamento, indossa un paio di scarpe da corsa o da camminata.
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Aumenta il numero di passi a piccoli intervalli. Il modo migliore per raggiungere la soglia dei 10.000 passi al giorno è quello di iniziare a modificare la routine quotidiana per inserire delle brevi camminate. Comincia aggiungendo 300-500 passi in più al giorno e continua in questo modo finché non raggiungerai il traguardo dei 10.000 passi quotidiani. Modificando le tue abitudini poco alla volta darai tempo al corpo di adattarsi al cambiamento e l'obiettivo ti sembrerà più realizzabile.^{[6]
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Appunta i tuoi progressi in un diario. Registra il numero di passi che compi ogni giorno in un quaderno o un'agenda, includendo alcuni dettagli sul come hai raggiunto quel traguardo. Specifica quanti passi hai fatto durante le camminate programmate e quanti invece svolgendo le attività quotidiane di routine. Valuta quali sono le abitudini che prediligi per poterti adattare più facilmente al nuovo stile di vita.^{[7]
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- Eseguendo i normali compiti quotidiani cammini e aggiungi molti passi extra a quelli programmati durante gli allenamenti. Per esempio quando raggiungi a piedi il supermercato o l'ufficio dopo aver parcheggiato o ti sposti dalla scrivania al bagno mentre sei al lavoro.^{[8]
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- I passi programmati sono quelli che compi quando ti prendi il tempo necessario per raggiungere la soglia quotidiana dei 10.000 passi, per esempio andando a camminare al parco vicino a casa o in palestra sul tapis roulant.
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Parte 2

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Aumentare il Numero di Passi Extra

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Vai a piedi invece di usare la macchina quando le distanze lo permettono. Se normalmente usi l'automobile per andare a fare la spesa vicino a casa o per accompagnare i bambini a scuola, modificando le tue abitudini migliorerai considerevolmente il totale di passi fatti. D'ora in avanti cammina per raggiungere i luoghi distanti 1-2 chilometri invece di usare la macchina, in questo modo aggiungerai facilmente anche 3.000 passi al conteggio quotidiano.^{[9]
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Fai le scale invece di prendere l'ascensore. Evitare di usare l'ascensore durante i giorni lavorativi è un ottimo modo per aggiungere un buon numero di passi extra. In special modo se vivi o lavori in un palazzo con molti piani, salire e scendere i gradini anziché usare l'ascensore ti consentirà di migliorare il conteggio quotidiano senza dover alterare la tua routine.^{[10]
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Cleveland Clinic

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- Lo stesso vale per le scale mobili, usa le scale normali ogni volta che è possibile.
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Vai a parlare con i colleghi nelle stanze accanto invece di comunicare via e-mail. Con l'avvento della tecnologia, contattare gli altri è diventato molto semplice, ma puoi sfruttare l'opportunità di alzarti e camminare fino alla scrivania dei colleghi anziché usare il telefono o il computer. In questo modo aggiungerai ogni giorno un discreto numero di passi extra e in più potrai godere dei benefici di una comunicazione faccia a faccia.^{[11]
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- Se lavori da casa, prova a portare dei regali ai vicini o cammina fino a casa di un amico durante i momenti di pausa invece di comunicare usando il telefono o il computer.
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Usa il bagno più lontano. Un buon modo per aggiungere degli altri passi extra al tuo conteggio quotidiano è quello di fare una semplice deviazione quando ti rechi alla toilette mentre sei al lavoro. Se c'è un bagno in cima a una rampa di scale o nell'ala opposta dell'edificio, approfittane per camminare più a lungo. Sommate, queste piccole modifiche della routine giornaliera avranno un grosso impatto sul totale dei passi che fai ogni giorno.^{[12]
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Cleveland Clinic

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Cammina sul posto quando svolgi delle attività statiche. Se rimani seduto mentre sei al telefono o guardi la televisione, perdi l'occasione di aumentare il numero di passi extra. Camminare sul posto o avanti e indietro mentre stai facendo un'attività statica aumenterà il totale dei passi fatti giornalmente senza che tu ti renda conto di stare facendo esercizio fisico.^{[13]
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- Valuta di acquistare una scrivania con tapis roulant integrato per incrementare il numero di passi che fai mentre sei al lavoro. Il costo si aggira intorno ai 500-1.000 euro.
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Fai una passeggiata intorno all'ufficio durante le pause. Sfrutta i 15 minuti di riposo per uscire dall'edificio e fare una breve camminata all'aperto o più semplicemente passeggia lungo i corridoi. Scarica un podcast sul telefonino e ascoltalo mentre cammini per rendere il momento ancora più piacevole e interessante.^{[14]
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Parte 3

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Aumentare il Numero di Passi Programmati

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Imposta dei promemoria per non dimenticarti di andare a camminare. Invece di provare semplicemente a ricordarti di camminare ogni giorno, decidi qual è il momento della giornata più adatto in base ai tuoi impegni e imposta una sveglia sul telefonino per rimanere costante. Puoi usare anche una comune sveglia da tavolo, l'importante è che ti aiuti a rimanere fedele al tuo obiettivo.^{[15]
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- Se non hai una routine costante, imposta la sveglia ogni mattina all'ora in cui sai di avere del tempo libero.
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Vai a camminare dopo i pasti. Il momento migliore per allenarti durante il giorno è subito dopo aver mangiato dato che avrai appena trascorso diverso tempo seduto. Andando a fare una breve passeggiata alla fine di ogni pasto inizierai a creare delle nuove abitudini sane. Prima di accorgertene, passeggiare dopo mangiato diventerà una pratica naturale.^{[16]
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- Camminare dopo i pasti è anche un ottimo modo per digerire il cibo velocemente e avere la mente più attenta e attiva quando devi rimetterti al lavoro.
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Porta fuori il cane. Avere un amico a quattro zampe è davvero vantaggioso se vuoi raggiungere la soglia di 10.000 passi al giorno perché devi portarlo a camminare regolarmente. Andate a passeggiare al parco o lungo le vie del quartiere. Anche se non dovresti prendere un cane solo per questo scopo, è indubbio che siano degli ottimi compagni di allenamento.^{[17]
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- Se avevi intenzione di prendere un cane per delle ragioni che vanno oltre la semplice volontà di avere un partner con cui camminare, visita un canile per cercare il compagno perfetto per te.
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Cammina insieme a un amico per motivarvi a vicenda. Trovare un amico con cui allenarti regolarmente dopo il lavoro o nel fine settimana è un ottimo modo per assicurarti un buon numero di passi in più. Anziché proporre di andare al cinema o a mangiare fuori, invitalo a passeggiare insieme per le strade del quartiere. I vostri appuntamenti quotidiani ti aiuteranno a rimanere costante e, dopo aver portato a termine gli impegni quotidiani, potrete camminare finché non raggiungerete l'obiettivo che vi siete prefissati.^{[18]
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- Se non hai la possibilità di incontrare un amico o un familiare di persona, puoi telefonare a qualcuno che non senti da tempo e chiacchierare mentre cammini.
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Cammina sul tapis roulant se fa molto caldo. Camminare all'aperto quando le temperature sono elevate può non essere una buona idea. Se fa troppo caldo per passeggiare all'esterno, acquista un tapis roulant o usalo in palestra per poter raggiungere il tuo obiettivo quotidiano con la comodità dell'aria condizionata.^{[19]
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- Puoi acquistare un tapis roulant online al costo di circa 200 euro oppure puoi iscriverti in palestra e pagare una rata mensile.
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Inizia a praticare un nuovo sport che ti induca a camminare. Sport come il trekking, il tennis o il golf faranno aumentare in modo significativo il tuo conteggio di passi settimanale, in special modo se percorrerai lunghe distanze in montagna o prenderai parte a numerose partite di golf o di tennis. Scegli uno sport che ti piace e chiedi a un amico di unirsi a te. Fare sport è un ottimo modo per mantenerti attivo e ti aiuterà a raggiungere la soglia dei 10.000 passi giornalieri.^{[20]
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- Evita le auto da golf e cammina da una buca all'altra per aumentare il numero di passi.
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Cose che ti Serviranno

Pedometro (puoi acquistarlo online o nei negozi di articoli sportivi o di elettronica)
Scarpe da ginnastica comode
Bottiglia d'acqua per mantenere il corpo idratato