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Parlando in termini generali, gli esercizi aerobici richiedono di far lavorare i gruppi muscolari più grandi, come braccia e gambe. Aumentando il ritmo della respirazione e il battito cardiaco, aumenti il flusso d'ossigeno ai muscoli e permetti al flusso sanguigno di eliminare gli accumuli di anidride carbonica e acido lattico nei muscoli.[1] I risultati dell'attività aerobica regolare sono una riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo, migliorate funzioni polmonari, un battito cardiaco a riposo più basso e migliore salute cardiovascolare, perdita di peso e definizione muscolare. Anche se è possibile effettuare questo tipo di attività fisica correndo o giocando a basket, quando parliamo di aerobica, ci riferiamo a un tipo specifico di esercizi che spesso incorporano musica e movimenti simili alla danza, per rendere l'attività divertente e interessante.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Prepararsi a un Allenamento Aerobico

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    Determina che tipo di allenamento aerobico ti serve. Alcune persone preferiscono mettere insieme il proprio regime di allenamento, ma questo richiede spesso di trovare il programma che ti piace di più. Le sedute di aerobica tendono ad avere molti fattori da considerare quando ti iscrivi per seguirne una. Ecco alcuni dei più importanti:
    • Palestra o casa? Preferisci andare in palestra o fare gli esercizi a casa con un DVD player, video YouTube o qualcosa di simile?
    • Il tipo di allenamento aerobico. Ci sono stili diversi, inclusi:
      • Specifici tipi di pubblico: aerobica per persone anziane, uomini, donne incinte e così via dicendo.
      • Temi specifici: addestramento "militare", arti marziali, danza hip hop, salsa, eccetera.
    • L'istruttore. Le sedute tendono a focalizzarsi intorno alle istruzioni di chi le guida (che sia in persona o virtuale) e se non fa al caso tuo, potrebbe rovinare la tua esperienza. Istruttori di aerobica diversi avranno ciascuno personalità, sensibilità e atteggiamento differenti.
    • Alto impatto o basso impatto. Questo aspetto verrà spiegato in modo più dettagliato nel corso di questo articolo.
    • La tua condizione fisica corrente. Se sei in perfetta forma, probabilmente per te va benissimo un programma di allenamento molto energetico. Se tuttavia stai appena iniziando, avrai bisogno di un programma più orientato per un neofita.
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    Dedica all'allenamento il tempo sufficiente per soddisfare le raccomandazioni sull'attività fisica. Qualunque sia il tuo obiettivo - perdere peso o migliorare la tua salute - non vedrai né sentirai dei cambiamenti nel corpo se non ti allenerai regolarmente.
    • Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti consiglia agli adulti di fare almeno 2,5 ore di attività aerobica di moderata intensità (aerobica a basso impatto) o 75 minuti di attività aerobica intensa (aerobica ad alto impatto) a settimana.[2]
    • Una lezione di un'ora di aerobica a basso impatto non è sufficiente per soddisfare gli standard fissati dagli esperti per uno stile di vita sano. Dedica del tempo durante la settimana ai tuoi obiettivi di allenamento.
    • Un altro modo per rispettare le indicazioni degli esperti è aumentare il battito cardiaco per mezz'ora al giorno, riposando per qualche giorno a settimana.[3]
    • Se stai cercando di perdere perso, dovresti dedicare più tempo all'attività fisica, perché le raccomandazioni descritte rappresentano le linee guida minime per una vita sana.
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    Prepara in anticipo il programma di allenamento. A prescindere dal tipo di attività aerobica che farai, dovrai assicurarti di allenare tutto il corpo in modo ragionato. L'aerobica è solo uno dei cinque elementi consigliati per l'attività fisica - esercizi aerobici, allenamenti per la forza, esercizi per l'equilibrio, allenamenti per il core e per la flessibilità.[4] Con la giusta pianificazione però, potrai incorporare nel tuo programma esercizi che ti aiutino a ottenere l'equilibrio consigliato negli allenamenti.
    • Esercizi aerobici: naturalmente, dovrai mantenere alta la frequenza cardiaca. Questo è il motivo per cui gli istruttori di aerobica ti chiedono di camminare sul posto tra i passi invece di fermarti e fare una pausa. Se puoi parlare facilmente, non ti stai allenando abbastanza duramente.
    • Allenamento per la forza: tenere dei manubri nelle mani quando esegui i tuoi esercizi di aerobica ti aiuterà a rinforzare i muscoli delle braccia, mentre delle cavigliere possono aiutarti a potenziare i muscoli delle gambe.
    • Forza del core: integra movimenti che facciano lavorare i muscoli dell'addome - mulinelli con le braccia ad esempio. Se userai dei manubri nell'esecuzione di questi esercizi allenerai ancora meglio il core.
    • Allenamenti per l'equilibrio: molti movimenti dell'aerobica richiedono di spostare il peso da un piede all'altro. Concentrati sullo spostamento di peso lento e controllato e sull'equilibrio del corpo in queste fasi. I curl con i polpacci e i salti da sci ad esempio sono ottimi esercizi per concentrarsi sull'equilibrio.
    • Flessibilità: quando esegui passi che richiedono allungamenti, allunga i muscoli il più possibile. I mulinelli sono un ottimo esempio di esercizio dove inizialmente potresti non essere in grado di toccarti i piedi a causa della scarsa flessibilità. Con un po' di attenzione e pratica, la tua flessibilità migliorerà nel tempo.
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    Indossa abiti che ti permettano di muoverti. Gli esercizi aerobici richiedono un'ampia gamma di movimenti, perciò non indossare abiti rigidi che ti impediranno di muovere braccia e gambe in modo confortevole. Suderai anche molto, perciò indossa abiti che non ti facciano accaldare troppo - pantaloncini da sport e maglietta andranno bene. Assicurati di indossare scarpe da ginnastica, non scarpe piatte o da lavoro.
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    Prepara una zona ampia e libera. Dovrai oscillare le braccia, alzare le gambe e muoverti durante la tua routine. Vorrai evitare di far cadere i soprammobili, perciò sposta sedie e tavoli in un angolo, per liberare una zona ampia dove potrai muoverti liberamente senza preoccuparti di rompere qualcosa o farti male.
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    Prepara un'ottima playlist da allenamento. Degli studi hanno dimostrato una correlazione tra una buona playlist e l'efficacia di un allenamento.[5] Dal momento che lo scopo principale dell'aerobica è aumentare la tua frequenza cardiaca, scegli solo musiche dal ritmo veloce, così da doverti impegnare per riuscire a seguirlo. Scegli però solo canzoni che ti piacciono! Più ti piace la musica, più ti impegnerai nei passi da compiere e migliore sarà l'allenamento. Inoltre, se l'allenamento ti piace grazie alla musica, sarà meno probabile sentire la noia e smettere di allenarsi dopo poche sessioni.
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    Fai un po' di stretching dinamico prima di iniziare. Si tratta di eseguire dei movimenti più estesi rispetto a quelli più statici, in cui vengono semplicemente tenuti per venti o trenta secondi. Esistono svariati tipi di stretch dinamico che puoi fare per riscaldarti.
    • Cerchi con le braccia - possono aiutarti a incrementare la mobilità delle spalle. Tieni le braccia in fuori a formare una T con il corpo. Esegui dei piccoli cerchi per dieci secondi prima di invertire la direzione del cerchio.
    • Alza le braccia in avanti e poi portale sulla testa. Prova a spingerle indietro quanto più in basso possibile. Riportale alla posizione iniziale e ripeti.
    • Sdraiati per fare piegamenti con i fianchi e le ginocchia. Piega il ginocchio mentre lo porti in su verso il petto. Raddrizzalo lentamente portandolo di nuovo alla posizione iniziale. Ripeti il movimento con l'altra gamba.
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    Tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano.[6] Quando sudi durante un allenamento, il tuo corpo inizia a disidratarsi. Se non reintegrerai i liquidi persi dal corpo durante l'allenamento, potresti stancarti troppo e farti del male, perciò tieni dell'acqua a portata di mano e bevi ogni volta che hai sete o devi rinfrescarti.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Aerobica a Basso Impatto

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    Comprendi le ragioni per scegliere un programma di aerobica a basso impatto. Questo tipo di esercizio evita movimenti che mettono troppa pressione sui legamenti, inclusi movimenti come saltare, correre sul posto ed esercizi simili. L'aerobica a basso impatto è progettata per minimizzare il rischio di lesioni alle gambe e viene raccomandata a persone anziane, donne incinte e persone in sovrappeso. Se fai parte di questa categoria di persone o hai problemi ai legamenti, dovresti evitare l'aerobica ad alto impatto completamente, a meno che tu non abbia l'approvazione del tuo medico. Se non sei in perfetta condizione fisica e vuoi gradualmente rientrare in un programma di allenamento a pieno regime, l'aerobica a basso impatto è un ottimo metodo per abituare il tuo corpo a una vasta gamma di movimenti prima di cominciare a spingere oltre.
    • L'aerobica a basso impatto non è indicata solo a persone con "problemi". Molti programmi di allenamento disegnati per minimizzare l'impatto sono tanto efficaci quanto quelli ad alto impatto, ma meno rischiosi per quanto riguarda possibili lesioni.
    • Non tutti gli "esercizi di aerobica a basso impatto" vanno bene per tutti. Non è completamente esente da rischi. Una persona molto in sovrappeso o assolutamente non in perfetta forma fisica può ancora farsi male se non si allena ad alto livello. Usare forme improprie o fare dei movimenti sbagliati può essere causa di lesioni.
    • Esegui una varietà di movimenti diversi. L'ordine di esecuzione non ha importanza, ma rimani in ogni movimento per almeno uno o due minuti prima di passare a quello successivo.
    • Dovresti eseguire gli stessi movimenti ripetutamente nel corso dell'allenamento. Se hai difficoltà con un movimento più avanzato, ritorna a quelli più basilari, come saltellare avanti e indietro. Quando non senti più bruciore ai muscoli, riprova a eseguire movimenti più difficili.
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    Cammina sul posto per riscaldarti. Non avere fretta di iniziare l'allenamento senza prima aver fatto riscaldamento. Grazie al riscaldamento, aumenti gradualmente il flusso sanguigno nel corpo e scioglierai i gruppi muscolari che userai, riducendo il rischio di sottoporli a stress.[7] Sfrutta il ritmo della musica che stai ascoltando per guidare i passi, ma assicurati che si tratti di musica ad alto ritmo, per muoverti velocemente e aumentare la frequenza cardiaca.
    • Puoi tenere le braccia in posizione naturale lungo i fianchi, oppure farle oscillare con movimenti precisi ma controllati per allenare anche i muscoli delle braccia.
    • Assicurati di alzare le ginocchia a sufficienza da far bruciare i muscoli delle gambe dopo qualche tempo. Limitarti a passeggiare sul posto non ti farà sudare!
    • Ripeti il movimento per almeno due minuti per riscaldare il corpo in previsione dei movimenti più impegnativi.
    • Lasciati guidare dalla musica! Batti le mani se ti va. Più divertirai, più sarà facile continuare ad allenarsi.
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    Vai avanti e indietro. Cammina in avanti tre passi, oscillando le braccia energicamente sui fianchi; al conto di quattro, batti i piedi a terra e batti le mani. Ripeti questo movimento all'indietro, così da terminare dove ha iniziato.
    • Ripeti il movimento per tutto il tempo che vuoi, fino a quando non ti annoi e vuoi passare a una altro movimento.
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    Esegui degli affondi con i talloni.[8] Stando fermo sul posto, distendi ogni gamba in avanti e batti il tallone del piede a terra, alternandole a ritmo di musica. Solleva le mani a livello delle spalle o del petto ogni volta che porti indietro un piede, e distendi completamente le braccia verso il basso ogni volta che lo distendi. Usa movimenti controllati e decisi per assicurarti di attivare i muscoli e non lasciare che sia la gravità a lavorare per te.
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    Esegui degli step-touch.[9] Fai un passo ampio ma confortevole a destra (non perdere l'equilibrio!), poi porta il piede sinistro a terra accanto al piede destro. Riporta il piede sinistro nella posizione originale, poi porta il piede destro a terra accanto ad esso.
    • Puoi combinare questo movimento con qualunque movimento delle braccia, dalle oscillazioni controllate alle rotazioni delle spalle.
    • Una rotazione della spalla consiste nel portare la spalla leggermente in avanti, poi ruotarla verso l'alto e indietro. Alterna i movimenti delle spalle a ritmo di musica, per far lavorare i muscoli delle spalle e della schiena.
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    Esegui i duck walk.[10] Un duck walk è simile alla marcia sul posto, ma eseguito con le ginocchia piegate. Questo fa aumentare lo sforzo delle cosce. Ricorda di pompare le braccia sui fianchi in modo controllato.
    • È importante tenere la schiena dritta durante questo passaggio per prevenire i dolori alla schiena.
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    Esegui i grapevine.[11] Fai un passo ampio confortevole a sinistra, ma quando porti il piede destro vicino ad esso, incrocialo dietro e oltre il piede sinistro; con il peso sul piede destro, porta il sinistro a sinistra per rimetterti in una posizione confortevole per una battuta prima di toccare il piede sinistro con il destro. Poi ripeti l'esercizio sul lato destro.
    • Distendi la gamba in avanti sull'ultima battuta (quando dovresti semplicemente far toccare i piedi) per aumentare l'intensità dell'esercizio.
    • Inizia il movimento a sinistra con le braccia basse, e sollevale lentamente ai lati del corpo e sopra la testa con movimenti ampi e controllati, fino a far incontrare le mani sulla quarta battuta.
    • Riporta le braccia in basso quando ti muovi verso destro per tornare alla posizione di partenza.
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    Esegui dei curl per la parte posteriore delle cosce.[12] Fai un passo ampio ma confortevole a destra, poi solleva il tallone sinistro dietro di te, piegando il ginocchio. Non far oscillare l'intera gamba, ma limitati a piegare il tallone indietro verso i glutei. Riporta il piede a terra, poi ripeti il movimento sul lato sinistro, alternando i lati a ritmo di musica.
    • Puoi spingere le braccia in avanti durante il curl, poi riportare le braccia al petto quando fai tornare il piede a terra.
    • Puoi anche fare un movimento ad arco con le braccia: distendi un braccio direttamente da un lato e piega l'altro sul petto mentre tieni il gomito puntato verso il lato opposto. Alterna i lati per seguire i movimenti dei piedi. Il movimento dovrebbe somigliare a quello che faresti per tendere la corda di un arco.
    • Per aumentare l'impegno dei muscoli, puoi raddoppiare o triplicare il numero di curl da eseguire per ogni lato prima di passare all'altra gamba. In questo modo, il muscolo non può rilassarsi subito e l'allenamento sarà più difficile.
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    Trova un corso di aerobica a basso impatto. Esistono molti stili di esercizi aerobici a basso impatto, perciò dovresti trovare un corso che fa per te. Cerca:
    • Step a basso impatto
    • Corsi di Zumba a basso impatto: anche se Zumba, un allenamento danza che fa uso di musiche latinoamericane, solitamente prevede molti salti e saltelli che possono stressare le articolazioni, cerca una versione di quel corso a basso impatto.
    • Power yoga: il power yoga è una forma di yoga più dinamica inventata negli Stati Uniti. Si tratta di un allenamento rigoroso che aumenta la frequenza cardiaca senza stressare le articolazioni, ma assicurati di cercare un corso per principianti.
    • Corsi di spinning: questi corsi prevedono l'uso di cyclette, ma sono spesso a ritmo di musica scelta dall'istruttore[13] .
    • Aerobica in acqua: questi corsi vengono eseguiti in piscina. Il galleggiamento offerto naturalmente dall'acqua protegge le tue articolazioni, ma offre anche più resistenza ai movimenti, permettendoti di allenarti in modo sicuro ma intenso.[14]
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Aerobica ad Alto Impatto

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    Fai aerobica ad alto impatto se hai articolazioni sane e sei discretamente in forma. Le ricerche suggeriscono che quando persone in buona salute fanno attività che sottopongono a sforzi le articolazioni, questo può aiutare a rinforzare le ossa e naturalmente, le attività più intense fanno salire di più la frequenza cardiaca.[15] Rinnoviamo però l'invito a non provare l'aerobica ad alto impatto se hai dolori alle ossa o alle articolazioni, a meno che il tuo medico non lo consigli. Se pensi che la tua forma ti consenta di provare da subito l'aerobica ad alto impatto, questi esercizi sono un ottimo modo per far pompare velocemente il cuore e rinforzare i muscoli.
    • Come per l'aerobica a basso impatto, puoi creare la tua combinazione di esercizi, tutti svolti a ritmo di musica.
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    Riscaldati. Riscaldati come faresti per l'aerobica a basso impatto, marciando sul posto. Questo servirà a preparare il corpo allo sforzo fisico. Hai già fatto stretching, ma questo non ti garantirà di non soffrire di crampi se farai subito sforzi eccessivi. Marcia sul posto per circa due minuti prima di iniziare.
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    Fai dei passi a forbice. Questo movimento richiede di saltare, muovendo le gambe avanti e indietro a forbice. Puoi tenere le mani sui fianchi o farle oscillare con movimenti controllati sui fianchi, come faresti normalmente durante una passeggiata o una corsa, ma esagerando l'ampiezza.
    • Mettiti in piedi, poi salta e atterra con il piede sinistro avanti e quello destro indietro.
    • Salta nuovamente, cambiando la posizione dei piedi.
    • Dovresti cambiare posizione a ritmo di musica.
    • Assicurati di non perdere l'equilibrio. Tieni le braccia sui fianchi per stabilizzarti se pensi di poter cadere.
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    Esegui dei mulinelli.[16] Questo movimento è stazionario, perché i tuoi piedi sono fermi, ma si tratta comunque di un movimento difficile che può farti perdere l'equilibrio se non farai attenzione. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, nella posizione di "falcata". Distendi le braccia direttamente sui lati, assicurandoti che rimangano parallele al terreno.
    • Tenendo le braccia distese, porta il braccio destro verso il basso per toccare l'interno della tua scarpa sinistra. Fai del tuo meglio per non piegare le ginocchia.
    • Dovresti far oscillare il braccio sinistro dietro il corpo, e dovresti ruotare il viso per guardare a sinistra.
    • Torna alla posizione originale, poi ripeti sull'altro lato, toccando con la mano sinistra la scarpa destra.
    • Tieni la schiena il più dritta possibile, senza inarcarla.
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    Corri sul posto. Oscilla naturalmente le braccia sui fianchi come faresti durante una normale corsa. Se vuoi rendere questo movimento più difficile, solleva di più le ginocchia. Alterna tra la corsa normale e quella a ginocchia alte per mantenere alto il ritmo cardiaco senza sfiancarti del tutto.
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    Fai dei salti da sci.[17] Inizia nella posizione che tieni quando scii, con le ginocchia piegate, il torace leggermente inclinato in avanti e le mani sul petto, con i gomiti verso l'interno.
    • Dalla posizione piegata, salta in alto e verso destra, assicurandoti di saltare con entrambi i piedi contemporaneamente, poi atterra con tutti e due i piedi. Bilancia il peso sui talloni e ritorna nella posizione piegata.
    • Il movimento di salto dovrebbe essere del tutto laterale, non avanti o indietro.
    • Quando completi il salto con le gambe, porta le mani in alto ai lati della testa, poi riportali sui fianchi, tenendo i gomiti piegati quando atterri e torni nella posizione di partenza.
    • Salta da sinistra a destra, ripetendo il movimento.
    • Per aumentare la difficoltà, metti un oggetto accanto a te su cui saltare. Aumentando l'altezza del salto, ti allenerai meglio.
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    Fai movimenti ripetuti dei passi di base. Qualunque passo tu stia facendo – dai curl per la parte posteriore delle cosce ai mulinelli – ripeti ogni movimento tre volte prima di cambiare lato. Questo aumenta la difficoltà dell'esercizio e fa lavorare i muscoli più intensamente, dal momento che non avrai la possibilità di riposare quel lato del corpo subito dopo aver completato un movimento.
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    Trova un corso di aerobica ad alto impatto. Esistono molti stili di esercizi aerobici ad alto impatto, perciò dovresti trovare un corso che fa per te. Ecco alcuni esempi di corsi da tenere d'occhio:
    • Step
    • Zumba, un allenamento danza che fa uso di musiche latinoamericane[18] .
    • Allenamento Crossfit, un programma di allenamento impegnativo che ti sottopone a una grande varietà di esercizi e stili[19] .
    • Capoeira, un'arte marziale Brasiliana che integra danza e acrobazie a ritmo di musica.
    • Tae Bo, un allenamento aerobico che combina elementi del Tae Kwon Do, del karate, della boxe, e della.
    • Chiama la tua palestra locale e chiedi che corsi di aerobica ad alto impatto vengono offerti.
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Consigli

  • Se i muscoli ti fanno male, fai una pausa.
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Avvertenze

  • Consulta il tuo medico prima di intraprendere un programma di allenamento.
  • Fai esercizi aerobici a basso impatto se sei fuori forma o infortunato.
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Cose che ti Serviranno

  • Abiti da allenamento comodi e scarpe da ginnastica
  • Bottiglia d'acqua

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Informazioni su questo wikiHow

Michele Dolan
Co-redatto da:
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato co-redatto da Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Questo articolo è stato visualizzato 5 648 volte
Categorie: Fitness Personale
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