Fare allenamento in acqua può essere la scelta perfetta per nuotatori di tutte le età, che stanno cercando di migliorare la tecnica di nuoto, cercano metodi di cross-training, vogliono fare riabilitazione dopo un infortunio, cercano di perdere peso o vogliono solo trovare un'attività fisica delicata per tutto il corpo, ad esempio perché incinte o in fase di recupero da una malattia.

In questo articolo, troverai diversi suggerimenti su programmi di allenamento che sfruttano al massimo la proprietà dell'acqua di sostenere il peso, prevenire gli infortuni e mantenerti fresco.

Passaggi

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    Consulta il tuo medico per sapere se il nuoto, o altri esercizi in acqua, sono appropriati per le tue condizioni fisiche. Il medico potrà consigliarti quali stili di nuoto evitare, o quali attrezzature possono esserti utili.
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    Prendi delle lezioni di nuoto se non ricordi la tecnica necessaria per eseguire gli stili, o se non hai mai nuotato prima. Si tratta di una buona idea anche per chi non è sicuro della propria tecnica quando nuota. Una tecnica scorretta può portare a squilibri muscolari, dolori alla schiena e al collo e bracciate non uniformi.
    • Cerca dei corsi alla piscina comunale, in palestra o in altri centri sportivi. Puoi scegliere di seguire lezioni private o corsi per gruppi di persone. Basteranno poche sessioni per imparare a nuotare correttamente.
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    Procurati un costume da bagno, degli occhiali da piscina e una cuffia. Se hai la tendenza a sviluppare infezioni alle orecchie, potresti anche procurarti dei tappi per le orecchie. Acquista delle scarpe subacquee se hai intenzione di nuotare nei fiumi o nei mari.
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Metodo 1 di 5:
Camminare nell'Acqua Bassa

Questo esercizio è ideale per chi deve recuperare da una malattia, per le donne incinte e per chiunque pensa che l'attività fisica possa provocargli infortuni perché è inattivo da tempo.

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    Trova una piscina con acqua alta fino alle caviglie o al ginocchio. Puoi provare la piscina per i bambini o la parte più bassa di una normale piscina. Quando ti senti più sicuro, passa ad acqua che arrivi al livello del petto.
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    Cammina nell'acqua.
    • Prova a mantenere il tuo passo normale, e nota la resistenza offerta dall'acqua. Camminare a media intensità a terra può far bruciare circa 130 calorie ogni 30 minuti, mentre camminare in acqua, fa bruciare circa 260 calorie nello stesso tempo.
    • Assicurati di camminare dal tallone alla punta e non usare solo la punta delle dita. L'effetto di galleggiamento in acqua può rendere difficile il normale completamento dei passi. Potresti doverti concentrare sul posizionamento dei piedi quando sei alle prime armi.
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    Inizia a marciare facendo dei giri. Porta le ginocchia alte ad ogni passo. Fai oscillare le braccia per avere più spinta. Contrai l'addome e prova a portare le cosce parallele all'acqua. Si tratta di un ottimo esercizio per i muscoli addominali e per le cosce.
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    Cammina lateralmente per molti giri. Girati di lato in acqua e muovi le gambe direttamente di lato contro la resistenza dell'acqua. Dopo molti giri, cambia direzione e avanza con il piede opposto.
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    Fai degli affondi in avanti. Fai un passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio a un angolo di 90°. Tieni le mani sui fianchi, distendi la gamba davanti e poi esegui un affondo con la gamba opposta.
    • Prova a eseguire degli affondi laterali. Quando cammini lateralmente, piega il ginocchio della gamba con cui stai conducendo a 90° gradi, alzati in piedi e ripeti. Assicurati di eseguire lo stesso numero di affondi dal lato opposto.
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    Indossa una cintura galleggiante e legala in vita prima di entrare in acque più profonde. Puoi eseguire questi stessi movimenti di camminata, oppure correre in acqua. Puoi correre in acqua con la tecnica tradizionale, ma mantenere il petto sopra la superficie grazie alla cintura.
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    Concentrati e abbassa prima il tallone delle dita. Prova ad alternare la corsa a bassa velocità, quella ad alta velocità e a ginocchia alte per pochi minuti. Anche se non farai molta strada e non procederai a grande velocità, puoi bruciare circa 100 calorie in più ogni mezz'ora di quelle che bruceresti correndo a terra.
    • Puoi alternare la routine di corsa con un movimento a bicicletta delle gambe. Tieni i piedi pari e muovili in modo circolare, come se stessi pedalando su una bicicletta. Puoi anche rimanere fermo e muovere i piedi su e giù il più velocemente possibile, come se stessi correndo sul posto.
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    Continua per tutto il tempo desiderato. La resistenza dell'acqua sulle gambe le rinforza, ti permette di bruciare calorie e migliora la tua sicurezza in acqua per gli esercizi più difficili.
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Metodo 2 di 5:
Corsa in Acque Profonde o Acqua Jogging

Questo esercizio è la versione avanzata della semplice camminata.

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    Trova un posto adatto dove praticare acqua jogging. Molte piscine riservano una corsia a questa attività in determinati periodi o in modo permanente.
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    Trova una giubbotto salvagente adatto allo scopo. Spesso la piscina potrà fornirtene uno.
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    Con indosso il giubbotto salvagente, corri liberamente lungo la corsia. Il giubbotto ti terrà a galla e ti impedirà di toccare il fondo della piscina. Anche questo esercizio potenzia i muscoli grazie alla resistenza e brucia molte calorie.
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Metodo 3 di 5:
Aerobica in Acqua o "Acquarobica"

Quest'allenamento in piscina dà la possibilità di socializzare con altre persone e mettersi in forma grazie a lezioni regolari.

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    Trova un corso a un orario adatto alle tue esigenze. Assicurati di parlare con l'insegnante prima di prenotare il tuo posto, per essere certo di scegliere il corso giusto per te.
    • Segui le indicazioni dell'istruttore. Ti dirà cosa fare. Fai domande se necessario.
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    Quando hai imparato a memoria l'intero programma del corso, potresti essere in grado di ripeterlo da solo; durante un corso di aerobica in acqua però vengono utilizzati moltissimi movimenti. Informa il tuo istruttore di eventuali disabilità fiswiche, così da poter modificare gli esercizi se necessario.
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    Inizia immergendoti in acqua solo fino alla vita o al petto. Quando avrai imparato i movimenti, potrai passare ad acque più profonde. Trova un punto della piscina dove puoi eseguire comodamente i tuoi esercizi, secondo la tua altezza.
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    Fai riscaldamento per 5-10 minuti correndo sul posto, marciando a ginocchia alte, saltando un piede all'altro o con dei jumping jacks. Questi esercizi cardiovascolari accelerano il battito cardiaco e la respirazione per il resto dell'allenamento.
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    Esegui cerchi con le braccia e con le gambe. Poi passa agli squat, agli affondi, ai calci laterali, frontali e posteriori e agli scivolamenti laterali per rinforzare e tonificare i muscoli. Aggiungi dei pesi o dei guanti di resistenza per aumentare la resistenza dell'acqua e aumentare l'intensità dell'esercizio.
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    Nota che puoi modificare molti esercizi che fai in palestra e utilizzarli in piscina. Puoi ad esempio svolgere curl con i bicipiti, flies con le braccia ed esercizi di equilibrio in piscina.
    • Allenati per 30 minuti - 1 ora.
    • Fai allungamento appoggiato a un lato della piscina per 5-10 minuti. Assicurati di allungare tutti i gruppi muscolari principali, inclusi polpacci, quadricipiti, flessori, bicipiti, tricipiti, spalle, petto e collo.
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    Ripeti l'attività regolarmente. I benefici dell'aerobica in acqua includono potenziamento delle gambe e delle braccia, miglioramento di flessibilità e resistenza. Naturalmente, i benefici saranno maggiori se ti allenerai regolarmente.
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    Puoi trovare altre idee su altri articoli di wikiHow e su internet.
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Metodo 4 di 5:
Usare la Tavoletta

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    Anche i nuotatori migliori fanno allenamenti con la tavoletta per rinforzare i muscoli delle gambe e correggere la postura che assumono quando nuotano. È un ottimo modo per aggiungere vasche extra al tuo allenamento giornaliero se vai in piscina regolarmente, mentre ti concentri sulla tecnica e sulla respirazione. Oltre a bruciare calorie.
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    Prendi una tavoletta. Molte piscine le forniscono gratuitamente ai clienti, ma non sono costose se devi acquistarne una. Assicurati solo di scriverci il tuo nome, nel caso fosse "presa in prestito" da qualcun altro!
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    Tieni la tavoletta con le braccia distese.
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    Calcia con le gambe al massimo della velocità e percorri delle vasche. Questo esercizio è fantastico per rinforzare e tonificare gambe e glutei.
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Metodo 5 di 5:
Allenamento di Nuoto

Quest'allenamento è più adatto ad essere completato da solo. È un allenamento semplice per un nuotatore che cerca di mantenere la forma.

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    Fai riscaldamento. Devi farlo ogni volta prima di cambiare stile. Fai sei vasche a stile libero.
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    Esci dalla piscina e fai allungamento.
    • Metti il braccio destro davanti al petto e tira il braccio sinistro, poi fai l'opposto.
    • Prendi la gamba destra con le mani dietro la schiena, poi fai l'opposto.
    • Prova a toccare terra con le mani per allungare le gambe (non piegarle!).
    • Scuoti tutto il corpo e salta su e giù.
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    Fai i 100 metri misti. Consistono in una vasca a farfalla, una vasca a dorso, una a rana e una a stile libero.
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    Fai i 200 metri misti. Consistono in 2 vasche a farfalla, 2 vasche a dorso, 2 vasche a rana e 2 a stile libero.
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    Continua con le vasche seguenti:
    • Fai 4 vasche a stile libero.
    • Fai 4 vasche a rana.
    • Fai 4 vasche a dorso.
    • Fai 4 vasche a farfalla.
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    Fai degli scatti per ognuno degli stili.
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    Fai una parte defaticante. Dopo ogni allenamento, chiudi in questo modo; 6 vasche, 2 per ogni stile – dorso, farfalla, stile libero, rana.
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Consigli

  • Rendi i tuoi allenamenti in acqua più divertenti invitando degli amici. Giocate a pallanuoto o a basket invece di nuotare. Se praticate ad alta intensità, queste attività sono ottimi esercizi cardiovascolari.
  • Gli allenamenti in acqua sono ottimi per le persone con problemi alla schiena o infortuni, artrite, problemi alle articolazioni, problemi alle ginocchia, ecc. Assicurati però di chiedere al tuo medico prima di fare qualunque esercizio in acqua.
  • Qualunque forma di esercizio in piscina è adatta al potenziamento muscolare e al dimagrimento, perché l'acqua crea resistenza.
  • Nell'allenamento di nuoto, ricorda di usare la gambata a delfino nello stile a farfalla e la gambata dello stile libero. Sarai più veloce e faticherai di più.
  • Una combinazione o persino tutti questi metodi sono adatti al cross-training.
  • Indossa sempre una crema solare se nuoti o fai attività fisica nell'acqua all'aperto. Potresti indossare un cappello e occhiale da sole se devi fare aerobica in acqua sotto il sole per molto tempo.

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Avvertenze

  • Non provare a fare troppi esercizi in acqua alla volta. Anche se i movimenti possono sembrare più semplici, perché hanno un impatto minore sulle articolazioni, la resistenza offerta dall'acqua può portare a dolori muscolari. Se senti indolenzimenti, rallenta il ritmo delle attività e fai sempre allungamento dopo l'allenamento.
  • Se non sai nuotare in modo corretto, chiedi a qualcuno di aiutarti finché non ti senti più sicuro. Fai sapere ai bagnini della piscina che non sai nuotare se vuoi allenarti e nessuno può aiutarti. Anche se non devi evitare l'acqua, è una buona idea ricevere lezioni di nuoto così da poter fare attività diverse.
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Cose che ti Serviranno

  • Una piscina; di buone dimensioni se devi nuotare delle vasche
  • Una cuffia
  • Occhiali da piscina
  • Costume comodo
  • Asciugamano
  • Ciabatte
  • Scarpe subacquee
  • Cintura galleggiante
  • Pesi
  • Guanti di resistenza
  • Crema solare (se all'aperto)

Riferimenti

Informazioni su questo wikiHow

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Categorie: Sport & Fitness
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