Un allenamento in stile kung fu è un ottimo modo per impegnare tutto il corpo. Come tutti gli allenamenti, devi iniziare dal riscaldamento, attivando tutti i muscoli e facendo circolare il sangue. A quel punto, puoi cominciare a far lavorare la parte superiore e quella inferiore del corpo. Puoi alternare gli esercizi per le due parti e magari aggiungere dei jumping jack o altri movimenti aerobici nelle tue sessioni.

Metodo 1 di 3:
Riscaldamento

  1. 1
    Fai dei jumping jack. Questo esercizio semplice che facevi a scuola è un riscaldamento efficace. Stai in piedi, con le braccia lungo i fianchi e le gambe unite. Salta portando i piedi alla distanza delle spalle e allo stesso tempo le braccia verso l'esterno e sopra la testa.[1]
    • Completa una serie, ad esempio 20 jumping jack o 20 secondi di esercizio. Cerca di continuare il più possibile.
  2. 2
    Aggiungi degli squat con salto. Inizia con uno squat, l'esercizio in cui fai finta di sederti ma senza una sedia sotto di te. Tieni i piedi alla distanza delle spalle, poi abbassati lentamente come se volessi sederti. Piega le ginocchia fino a 90°,[2] poi alza le braccia mentre salti da posizione accovacciata. Atterra in piedi e ripeti l'esercizio.[3]
    • Prova a iniziare con 5 ripetizioni e arrivare gradualmente a 10.
  3. 3
    Salta la corda. Il salto della corda è un altro ottimo esercizio di riscaldamento che può farti tornare bambino. Procurati una corda robusta e prova a saltare per un periodo prestabilito. Sentirai il cuore che batte più forte e i muscoli di tutto il corpo che si scaldano.[4]
    • In principio continua fino a stancarti, poi cerca di arrivare a saltare per 5 minuti.
  4. 4
    Fai dei rapidi cambi di posizione. Un modo per prepararti all'allenamento che farai è provare alcuni rapidi cambi di posizione, tipici del kung fu. Ad esempio, con il piede sinistro avanti, scatta leggermente avanti e indietro un paio di volte, poi porta velocemente il piede destro avanti.[5]
  5. 5
    Dai dei pugni all'aria. Dato che utilizzerai dei movimenti simili ai pugni nell'allenamento, puoi svolgerli anche per riscaldarti. Comincia con un braccio solo, dieci volte di fila. Una volta completato l'esercizio, passa all'altro braccio.[6]
    • Inizia con il piede sinistro leggermente avanti. Avanza leggermente con entrambi i piedi, poi dai un pugno con il braccio sinistro, come se fossi su un ring della boxe.
  6. 6
    Fai una serie di rotazioni con gli obliqui in salto. Questo movimento riscalda e allunga tutto il corpo. Inizia con i piedi uniti. Tieni le braccia davanti al petto, con i gomiti verso l'esterno e i palmi verso il pavimento. Comincia saltando, ruotando i piedi e le ginocchia verso destra, poi verso sinistra al salto successivo, in rapida successione. Tieni sempre il petto rivolto in avanti, continuando ad alternare le direzioni velocemente.[7]
    • Prova a svolgere questo esercizio per 30 secondi.
  7. 7
    Continua a muoverti. Se devi fare una pausa durante gli esercizi di riscaldamento, non è un problema. Tuttavia, resta sempre in movimento. Quando ti fermi, corri sul posto per non perdere il ritmo. Una volta che hai recuperato, passa a un altro esercizio.[8]
    • Assicurati di svolgere gli esercizi a rotazione. Ad esempio, se inizi dai jumping jack, prova altri esercizi prima di ripeterli.
  8. 8
    Prova "l'allungamento migliore del mondo". Questo esercizio dello yoga allunga tutto il corpo, un requisito fondamentale per gli allenamenti di kung fu. Comincia con un affondo frontale, portando un piede molto avanti al corpo. Mentre lo fai, abbassati a terra. Il ginocchio anteriore dovrebbe raggiungere un angolo di 90°, mentre quello posteriore dovrebbe quasi sfiorare il pavimento. Tieni la posizione per 10 secondi.[9]
    • Usando il braccio del lato della gamba anteriore, piega il gomito e sporgiti il più avanti possibile all'interno della coscia. Puoi provare a toccare il pavimento con il gomito. Se non riesci ad arrivare a terra, piegati il più possibile. Tieni l'altra mano piatta a terra per mantenere l'equilibrio. Resta in questa posizione per 10 secondi.
    • Per finire, metti le mani su entrambi i lati del piede. Se serve, mantieni l'equilibrio con le dita. Distendi la gamba anteriore, muovendo l'altra se necessario, poi solleva le dita del piede. Mantieni la posizione per 10 secondi. Porta avanti l'altra gamba e ripeti.
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Metodo 2 di 3:
Far Lavorare la Parte Superiore del Corpo

  1. 1
    Fai una parata in avanti. Chiudi la mano a pugno e piega il gomito. Porta quel braccio davanti a te con l'avambraccio verso l'esterno. Tienilo all'altezza della vita e parallelo al suolo. Sollevalo, portandolo davanti al viso, poi sopra la testa. Dovrebbe trovarsi appena sopra la fronte, con l'avambraccio ancora verso l'esterno. Riportalo nella posizione di partenza.[10]
    • Alterna le braccia per 20 ripetizioni. Comincia lentamente e arriva a un ritmo più veloce. Puoi aumentare il numero delle parate quando sei più allenato.
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    Passa alle parate verso il basso. Inizia nella posizione del cavaliere. Chiudi entrambe le mani a pugno e piega i gomiti. La parte interna dell'avambraccio dovrebbe essere rivolta verso l'alto. Muovi un braccio in avanti, aprendo il palmo della mano, rivolto verso il basso. Il braccio dovrebbe trovarsi all'altezza della vita.[11]
    • Sposta il braccio verso il basso, spingendo con maggiore forza con l'esterno del polso nella parte più bassa del movimento. Torna in posizione di partenza.
    • Alterna le mani per 20 ripetizioni. Puoi aumentare il ritmo e il numero di movimenti quando diventi più forte.
    • Per assumere la posa del cavaliere, tieni i piedi leggermente più distanti delle anche. Dovresti puntare le dita verso l'esterno. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a portarle appena oltre le dita.[12]
  3. 3
    Alterna i pugni. Inizia nella posizione del mezzo cavaliere, cioè non abbassandoti come hai fatto per le parate verso il basso. Piega i gomiti e tieni le braccia sui fianchi, con la parte bassa dell'avambraccio rivolta verso l'alto e i pugni stretti. Comincia con un pugno in avanti.[13]
    • Mentre sferri un pugno in avanti, ruota il polso, in modo che la parte interna del braccio sia rivolta verso il basso quando lo distendi completamente. Quando riporti indietro il braccio, ruotalo di nuovo verso l'alto. Dai i pugni direttamente dal centro del corpo, ruotando il torace avanti e indietro.
    • Alterna le braccia per circa 30 secondi.
    • Per rendere l'esercizio più difficile, abbassati nella posa del cavaliere.
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    Prova i piegamenti con allungamento. Comincia in posizione di piegamento, sdraiato a terra con le dita dei piedi che sorreggono il peso della parte inferiore del corpo (puoi usare le ginocchia se preferisci). Tieni i palmi a terra (o le nocche, in base alla versione più difficile per te). Scendi fino a sfiorare il pavimento, poi rialzati, senza mai piegare la schiena.[14]
    • Prova dieci ripetizioni, poi fermati. Usando un braccio per restare in equilibrio al centro, distendi l'altro verso l'alto. Mantieni la posizione per 10 secondi.
    • Per finire, salta con le gambe e ruota il corpo nella direzione in cui hai disteso il braccio, girando anche i piedi. Distendi quel braccio in aria. Dovresti tenere il volto rivolto verso l'alto. Mantieni la posizione per dieci secondi, poi ripeti il movimento dall'altro lato.
    • Concludi con altri cinque piegamenti.
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Metodo 3 di 3:
Far Lavorare la Parte Inferiore del Corpo

  1. 1
    Esegui dei calci dritti. Inizia nella posa dell'arco, tenendo una gamba davanti e una dietro. Userai quella più arretrata per calciare. Metti le mani sui fianchi in preparazione del movimento. Usa la gamba anteriore come perno per iniziare a spostare l'altra.[15]
    • Mentre sposti il peso sulla gamba anteriore, inizia a sollevare quella posteriore da terra. Tienila distesa. Usa i muscoli di quella gamba per calciare in avanti, mentre spingi verso l'alto con l'altra. Piega leggermente il ginocchio, senza bloccarlo. Porta la gamba più in alto possibile senza perdere l'equilibrio. Usa i muscoli per riportarla indietro nella posizione di partenza.
    • Prova 20 calci per lato, cercando di arrivare all'altezza della vita, poi ripeti con l'altra gamba.
  2. 2
    Prova dei calci circolari. Inizia nella posa ad arco difensiva, con una gamba davanti all'altra. Puoi portare le braccia davanti a te come se fossi pronto a sferrare un pugno. Chiudi le mani a pugno e porta la parte inferiore delle braccia verso il corpo, con i gomiti piegati.[16]
    • Sposta il peso sulla gamba anteriore, poi solleva quella posteriore da terra. Invece di portarla direttamente avanti, falla girare all'esterno e poi avanti. Mentre la porti avanti, spostala dall'esterno all'interno.
    • In pratica, sollevi e ruoti il piede in modo che le dita siano rivolte dall'altra parte del corpo mentre si trova davanti a te. Tieni il ginocchio piegato finché la gamba non arriva davanti a te, poi distendilo per calciare.
    • Il piede a terra ruoterà e il corpo si inclinerà leggermente indietro rispetto al calcio.
    • Svolgi 10-15 ripetizioni e passa all'altro lato.
  3. 3
    Prova i calci incrociati. Inizia ancora dalla posa ad arco. Porta la gamba anteriore avanti, spostandola leggermente di fronte all'altra mentre la sollevi. Adesso, compi un arco davanti al corpo con il piede. Mentre porti la gamba davanti a te verso l'altro lato, il ginocchio dovrebbe essere rivolto verso il corpo, mentre la pianta verso l'alto. Fai scendere la gamba dall'altro lato, di nuovo dietro il corpo.[17]
    • Prova dieci ripetizioni, poi passa all'altra gamba.
  4. 4
    Prova i sollevamenti delle gambe. Sdraiati supino. Puoi tenere le mani unite sul petto, oppure usarle per sostenere i glutei o la schiena. Solleva entrambe le gambe in aria insieme, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Abbassale nuovamente, ma non toccare il pavimento.[18]
    • Svolgi 10 ripetizioni con le gambe insieme, poi prova a muoverle a forbice.
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Categorie: Sport & Fitness
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